Лэйси чулуугаар баримал гар, хэвлий, өгзөгний булчингуудад зориулсан 30 минутын дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Эргүүлэх банзан товшилт
• Deadlift
• Dumbbell Push-Up ээлжээр
• Анагаах ухааны бөмбөгний үсрэлт
• Мөрний поп бүхий бицепс буржгар
• Triceps өргөтгөлтэй урвуу цохилт
• Дамббелл Fast In to Out Squat
• Шалгах

Дасгал хийх 30 минут байхад танд замбараагүй байх зав байдаггүй. Алдартнуудын дасгалжуулагч Лэйси Стоуны энэхүү дасгал нь танд цагаа үр дүнтэй өнгөрүүлэхэд тусална. Энэ нь кардиог жингийн дасгалаар холбож богино, бүрэн дасгал хийснээр хэвлий, гар, өгзөгийг жинтэй болгоно. (Үлгэр домгийг бүү худалдаж аваарай, хүнд ачаа өргөх нь таныг бөөгнөрүүлэхгүй.)

Энэ нь хэцүү байх болно, гэхдээ кардиогийн хүнд хэцүү түвшинг хадгалахын тулд гурваас таван минут амрах дасгалыг давахыг хичээ. Стоун энэ дасгалыг долоо хоногт хоёр удаа, зүрх судасны хоёр өдрийн хамт хийхийг зөвлөж байна. Та хүчирхэг болох тусам нөхөн сэргээх хугацаа багасна.

Танд хэрэгтэй зүйл: 15 фунт жинтэй дамббелл, эмийн бөмбөг, эсэргүүцлийн хамтлаг

Хэрхэн ажилладаг: Хөдөлгөөн бүрийг заасан тооны давталтаар хийж, дараа нь дахин хоёр удаа давтана.

Эргүүлэх банзан товшилт

А. Өндөр банзнаас эхэл. Зүүн гараараа баруун мөрөө дар.

Б. Зүүн гараа тааз руу чиглүүлэхдээ биеийг зүүн тийш эргүүлнэ.

C. Зүүн гараа доошоо газар тавь.

Д. Хажуу талыг нь сольж, давт.

20 давталт хий.

Deadlift

А. Дамббелл гараа хоёр тийш нь, алгаа дотогш нь барь. Хөлийг мөрний өргөнөөс арай өргөн, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж зогс.

Б. Гуяныхаа нугасыг урагш бөхийлгөж, нуруугаа шулуун байлгаж, гуяны урд талын гантелийг буулгана.

C. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд их биеийг дээш өргөөд глутуудыг шахна.

20 давталт хий.

Dumbbell Push-Up ээлжээр

А. Гартаа дамббелл барьж, өндөр банзнаас эхэл. Түлхэх хөдөлгөөнөөр гараа цээжний доод хэсэгт газар нугална.

Б. Баруун дамббеллийг цээж рүүгээ өргө.

C. Баруун доод гантель.

Д. Хажуу талыг нь сольж, давтана уу.

10 давталт хий.

Анагаах ухааны бөмбөгний үсрэлт

А. Эмийн бөмбөгийг цээжин дээрээ бариад зүүн хөлөө урагш, баруун хөлөө хойшоо тавь. Өвдөгөө зүүн тийш нь нугална.

Б. Эмийн бөмбөгийг тааз руу өргөж, цээж рүү нь буулгахдаа үсрэх, хөлөө баруун тийш газардахаар солих.

C. Үргэлжлүүлэн үсэрч, эмийн бөмбөгийг өргөж, буулгахдаа зүүн ба баруун лугшилтын хооронд шилжинэ.

10 давталт хий.

Мөрний поп бүхий бицепс буржгар

А. Мөрний өргөнтэй ойролцоо хөлтэй эсэргүүцлийн туузан дээр зогсоод туузныхаа нэг үзүүрийг гар бүрт барь. Баруун гараа баруун мөрөн дээрээ дээш өргөхийн тулд хоёр толгойт толгой эргүүлэх дасгал хий.

Б. Толгойноос дээш баруун гартаа хүрэхийн тулд баруун гараа тэгшлээрэй.

C. Баруун гараа баруун мөрөн дээрээ баруун тохойгоороо нугалаад дараа нь гараа газар руу чиглүүл.

Д. Хажуу талыг нь сольж, давтана уу.

10 давталт хий.

Triceps өргөтгөлтэй урвуу цохилт

А. Хоёр гараараа дамббелийг толгой дээрээ бариад хөлөө хамт тавь.

Б. Баруун хөлөө арагш, өвдөгөө зүүн тийш нугалж, тохойгоо бөхийлгөж толгойны ард дамббелл хий.

C. Зүүн хөлтэйгээ таарахын тулд баруун хөлөө газраас түлхэж, дамббелл дээшлүүлэхийн тулд тохойгоо шулуун болго.

Д. Хажуу талыг нь сольж, давт.

20 давталт хий.

Дамббелл Fast In to Out Squat

А. Хөлөө мөрний өргөнөөр цохиж, дамббелийг цээжиндээ барь.

Б. Хурдан баруун, дараа нь зүүн хөлөө гарга

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд баруун, дараа нь зүүн хөлөө хурдан алх.

20 давталт хий.

Шалгах