Цээж: Өсөн нэмэгдэж, тодорхойлох шилдэг дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Цээжийг нэмэгдүүлэх 5 дасгал
• 1. Дамббелл бүхий налуу вандан шахалт
• 2. Штангтай вандан шахалт
• 3. Зэрэгцээ бааранд угаалтуур хийх
• 4. Түлхэх
• 5. Кроссовер өндөр бариултай

Цээжийг хөгжүүлэх сургалтын төлөвлөгөөнд янз бүрийн дасгалыг багтаасан байх ёстой, яагаад гэвэл бэлтгэлийн явцад булчингийн бүх хэсгүүд идэвхждэг ч гэсэн нэг юмуу хоёр чиглэлд илүү төвлөрөх тодорхой дасгалууд байдаг. Тиймээс цээжний янз бүрийн хэсгүүдийн дасгалыг нэгтгэх, илүү хөгжсөн, тэгш хэмтэй булчинг олж авах нь үргэлж чухал байдаг.

Цээжний булчин нь булчингийн бүлэг бөгөөд үндсэн хоёр булчинд хуваагддаг: том цээж, бага цээжний булчин. Ерөнхийдөө биеийн тамирын зааланд гоо зүйн зорилгоор ажилладаг бүлэг бол хамгийн том цээжний хуяг бөгөөд дээр нь байдаг тул илүү харагддаг. Гэхдээ энэ булчинг дээд, дунд, доод гэсэн 3 жижиг хэсэгт хуваадаг бөгөөд үүнийг боловсруулах шаардлагатай байдаг.

Бусад хүч чадлын бэлтгэлийн нэгэн адил сонгосон ачааллыг хүн бүрийн хүчин чадалд тохируулах ёстой, учир нь илүүдэл жинтэй бол дасгал хөдөлгөөнийг муу гүйцэтгэхэд хүргэж болзошгүй юм. Булчингийн массын хөгжилд хэсэг хугацаа шаардагддаг тул ачаалал ихэсдэг тул энэ нь хурдан биш байх болно гэдгийг тухайн хүн мэдэх нь чухал юм.

Булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэх 8 зөвлөмжийг бас үзээрэй.

Цээжийг нэмэгдүүлэх 5 дасгал

Сургалтын төлөвлөгөөнд дор хаяж 3-4 янзын дасгал байх ёстой бөгөөд энэ нь хамгийн том, жижиг цээжний аль алинд нь хүрдэг. Тиймээс хамгийн тохиромжтой нь дараахь дасгалуудын аль нэгийг сонгох явдал юм.

1. Дамббелл бүхий налуу вандан шахалт

Ажиллах төвлөрсөн дасгал: дээд цээж.

Энэ дасгалыг дасгалжуулагчийн баримталж буй чиг хандлагын дагуу налуу байрлалтай байх ёстой биеийн тамирын сандал дээр хийх ёстой. Дараа нь та:

1. Хажуугийн вандан сандал дээр хэвтэж, тохирох жинтэй дамббелл барь;
2. Бие дээрээ перпендикуляр гараа сунган, нөгөөдөө дамббеллээр хүрч, тохойгоо бага зэрэг нугалах хүртэл;
3. Гараа доошлуул, цээж чинь сунжиртал, гар чинь 90º өнцөг үүсгэх хүртэл. Энэ мөчид хүн сүнслэгээр өдөөгдсөн байх ёстой;
4. Хөдөлгөөн хийхдээ уушгины агаарыг гаргаж, дамббеллуудыг эхний байрлал хүртэл дээшлүүлнэ.

8-12 давталттай 4 багцыг хийж, багц тус бүрийн хооронд 1 минут орчим амрах хэрэгтэй. Сайн зөвлөгөө бол дасгалаа хөнгөн дамббеллээр эхлүүлж, давталт багасах тусам аажмаар нэмэгдэх явдал юм. Сайн жишээ бол 12-12-10-8-ыг хийх явдал юм.

Энэ дасгалыг вандан сандал дээр 0º, өөрөөр хэлбэл хэвтээ байдлаар хийж болно, гэхдээ энэ тохиолдолд дээд цээжний оронд дунд цээжийг илүү ажиллуулах болно.

2. Штангтай вандан шахалт

Ажиллах төвлөрсөн дасгал: дунд цээжний.

Энэ бол цээжийг сургах хамгийн сонгодог дасгалын нэг боловч нэлээд төвөгтэй бөгөөд дунд бүс, цээжний нийт хэмжээг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Дасгалыг зөв хийхийн тулд дараахь зүйлийг хийх шаардлагатай.

1. Вандан сандлыг хэвтээ байрлуулж, нуруун дээрээ хэвт;
2. Гараа мөрний өргөнтэй штанг барь;
3. Баарыг доошлуул, гараа цээжин дээр хүртэл гараа нугалж, хөдөлгөөн хийх үед амьсгалаа авах;
4. Дахин гараа сунгаж, гараа бүрэн сунгах хүртэл баарыг түлхэж өгнө. Энэ хөдөлгөөнөөр агаарыг уушигнаас гаргах хэрэгтэй.

8-12 давталттай 4 багц байх ёстой бөгөөд багц бүрийн хооронд 1 минут орчим амрах болно.

Энэ дасгалыг өөр хүний ​​тусламжтайгаар хийж болно, ялангуяа штанганы жинг цээжин дээр унахаас сэргийлж жингээ нэмэгдүүлэхийг хичээдэг. Үүнээс гадна та дасгалаа штанганы оронд дамббелл ашиглан хийж болно.

3. Зэрэгцээ бааранд угаалтуур хийх

Ажиллах төвлөрсөн дасгал: доод цээж.

Гурван булчинг сургахын тулд живэх нь ихэвчлэн ашиглагддаг боловч энэ дасгалын багахан өөрчлөлт нь цээжний доод хэсгийг хурдан хөгжүүлэхэд тусалдаг. Үүнийг хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Зэрэгцээ баарыг хоёр гараараа барьж, гараа шулуун байлга;
2. 90º өнцөгт хүрэх хүртэл гараа аажмаар нугалж, их биеээ бага зэрэг урагш бөхийлгө;
3. Буцаад дээшээ гараа сунган анхны байрлалд хүрэх хүртэл сунгана.

Хамгийн тохиромжтой нь 8-12 давталттай 4 багцыг хийх бөгөөд багц бүрийн хооронд 1 минут орчим амрах болно.

Энэхүү дасгалд доошоо буухдаа их биеийг урагш нь хазайлгаж, хүчийг таны ажиллах гэж буй цээжний доод хэсэгт голчлон тулгаж өгөхийг хичээх нь маш чухал юм.

4. Түлхэх

Ажиллах төвлөрсөн дасгал: дунд цээжний.

Хэний ч хувьд хялбар бөгөөд хүртээмжтэй дасгал бол уян хатан хөдөлгөөн бөгөөд энэ нь дунд цээжин дээр ажиллахаас гадна гараа бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд үүнийг гэртээ хийж болно. Дасгалыг хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Гараа мөрний зайд байрлуулж банзан байрлалд бай;
2. Гараа доош буулгаж, нугалж, цээжээ шалан дээр тултал тохойгоо гаргаж, гэдэс базлах;
3. Дахин дээш гараад анхны байрлал руугаа буц.

Энэ дасгалыг 15-30 давталттай 4 багцаар хийх ёстой.

5. Кроссовер өндөр бариултай

Ажиллах төвлөрсөн дасгал: дээд ба дунд цээж.

Энэ бол цээжний сургалтыг дуусгах сайн сонголт бөгөөд цээжний дээд ба дунд хэсгийг ажиллуулахаас гадна цээжний хоёр булчингийн хоорондох бүсийг тодорхойлж, илүү том тодорхойлолтыг бий болгодог. Үүнийг хийхийн тулд кабелийн машин ашиглаж дараахь алхамуудыг дагана уу.

1. Кабелийн төхөөрөмжийн хоёр бариулыг барих;
2. Гараа доош нь татаж, гараа бэлхүүсний урд хүрч, тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө;
3. Мөрний түвшинд гараараа анхны байрлал руугаа буц.

Та ойролцоогоор 12-15 удаа 4 багц хийж, багц бүрийн хооронд 1 минут орчим амрах боломжтой.