Гэртээ хийх 5 кроссфит дасгал (сургалтын төлөвлөгөөний хамт)

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Үсрэх үүр
• 2. Түлхэх
• 3. Гар буу бөхийж байна
• 4. Хайрцаг руу үсрэх
• 5. Ханан дээрх бөмбөг
• Crossfit дасгалын төлөвлөгөөг гэртээ хийх

Кроссфит бол зөвхөн биеийн тамирын дасгал, бэлтгэлийн студиудад гэмтэл бэртлээс зайлсхийх төдийгүй дасгал хөдөлгөөнийг хүн бүрийн эрэлт хэрэгцээ, бие бялдрын чийрэгжилтэд аажмаар зохицуулж байх ёстой.

Гэсэн хэдий ч зарим нэг үндсэн дасгал, хөдөлгөөнийг спортоор хичээллэхийг хүсдэг эсвэл биеийн тамирын зааланд явах зав багатай хүмүүс гэртээ хийх боломжтой байдаг.

Ерөнхийдөө кроссфит дасгалууд нь маш их эрчимтэй хийгддэг тул жин хасах, өөх тос алдахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр эрчим хүч, илчлэг их зарцуулдаг. Нэмж дурдахад эдгээр нь булчин, үе мөч, шөрмөс зэрэг дасгал хийдэг тул булчингуудыг чангалж, хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгодог.

1. Үсрэх үүр

Техникийн хувьд мэдэгдэж байгаа үсрэх үүр үсрэх үүрнь булчин, үеийг халаахаас гадна зүрхний хэмнэлийг нэмэгдүүлж, гар, хөлний хөдөлгөөнийг хамардаг тул хөдөлгөөний зохицуулалтыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг тул бие халаах үе шатанд маш сайн дасгал болдог.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Босох: хөлөө хааж, гуяныхаа эсрэг гараа тавина;
2. Хөлийг нээх ба хаах: байраа орхилгүйгээр бага зэрэг үсрэх замаар хөлийг нээж, хаах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ гараа толгойноос дээш өргөөд, нэг гараараа нөгөө гараараа хүрч, доошоо бууж, гуяныхаа гарыг хүрнэ. дахин.

Хөлийн хөдөлгөөн нь хайчаа онгойлгох, хаах хөдөлгөөнтэй адилхан бөгөөд ижил хэмнэлийг хадгалахыг хичээх хэрэгтэй.

2. Түлхэх

Гулзайлт нь харьцангуй энгийн дасгал боловч маш бүрэн гүйцэд бөгөөд гар, цээж, хэвлийн хүчийг нэмэгдүүлэх ач холбогдолтой юм. Гар ойр байх тусам гарыг илүү их ажиллуулдаг бөгөөд гар бие биенээсээ хол байх тусам цээжийг илүү их ажиллуулдаг.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Шалан дээр хэвтэх: та гэдэсээ доошоо хэвтүүлэх хэрэгтэй;
2. Гараа байрлуул: алгаа шалан дээр мөрний өргөн дээр байрлуул.
3. Банзан дээр байгаарай: гараа сунган, биеэ шулуун, хэвтээ байлга. Энэ бол түлхэлтүүдийн эхлэх ба төгсгөлийн байрлал юм;
4. Гараа нугалаад суни: та гараа цээжин дээр нь цээжин дээрээ хүрээд дараа нь дээшээ гаран банны байрлал руу эргэхийн тулд шалан дээр гараа сунган хүчээ гаргана.

Тулхалтын тоог цаг хугацааны явцад хүч нэмэгдэхийн хэрээр нэмэгдүүлэх эсвэл бүр илүү төвөгтэй болгох боломжтой бөгөөд үүнийг зөвхөн нэг гараараа хийж, гараа вандан сандал дээр хэвтүүлж эсвэл гараа гулзайлгах, сунгах хооронд алгаа цохино. жишээ нь зэвсэг.

3. Гар буу бөхийж байна

О хэвтэх гар буунь нэг хөлтэй хавирган гэж нэрлэж болох тул хүч чадал, уян хатан байдал, зохицуулалт, тэнцвэрийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Нэмж дурдахад энэ нь хэвлийн, харцаганы, өгзөг, ташааны булчин болох булчингуудыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Зөв хийхийн тулд хэвтэх гар буу улмаас:

1. Босох: зөвхөн нэг хөлөө шалан дээр тавиад, урд нь гараа сунган;
2. Хөл тавих: шалан дээр хүрээгүй хөлийн хөлийг биеийн урдуур сунгаж, дараа нь ташаанаа доош, арагш шидэж, доошоо унахдаа их биеийн хазайлтыг хадгална.

Биеийн жингээ тэнцвэржүүлэхийн тулд хэвтэж байхдаа гэдэс дотрыг агшааж байх нь чухал юм.

4. Хайрцаг руу үсрэх

Хайрцаг руу өсгийтэй гутал хайрцаг үсрэлтнь зүрхний амьсгалын замын фитнессийг сайжруулахад туслахаас гадна хөл, өгзөгний бүх булчинг ажиллуулж, булчин чангалахад тусалдаг дасгалын нэг хэсэг юм.

Дасгалыг зөв хийхийн тулд дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Босох: хөлөө мөрний өргөн дээр, хайрцагнаас тав тухтай зайд байлгах;
2. Хөл тавих: хөлөө мөрний өргөн дээр өргөн, өвдгөө бөхийлгөж, ташагаа доош, өгзгөө арагш шидээд хөлөө сунган анхны байрлалдаа эргэж очих хэрэгтэй. Хадгалалтыг хэрхэн зөв хийхийг энд харуулав.
3. Хайрцагнаас үсрэх: та ташаанаа сунгаж, гараа савчуулаад хайрцагны дээд хэсэгт үсрээд хөлөө хайрцган дээр бүрэн байрлуул. Дараа нь хүн арагш үсрээд суугаад давтах хэрэгтэй.

Хайрцагны өндөр нь унах, бэртэхээс зайлсхийх, тухайн хүний ​​өндөр, хөдөлгөх чадвараас хамаарна.

5. Ханан дээрх бөмбөг

Техникийн хувьд ханан дээрх бөмбөгний дасгал хананы бөмбөг, хөл, гарыг нэг хөдөлгөөнөөр хийж, эмийн бөмбөгөөр хийдэг тул маш бүрэн дасгал юм.

Энэ дасгалыг хийхдээ та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Босох: мөрний өргөн зайтай, хөлийг хана руу харуулан;
2. Хөл тавих: хөлөө мөрний өргөн дээр өргөн, өвдөгнөөсөө бөхийж, ташагаа доош, өгзгөө арагш хаяж, хөлөө сунган анхны байрлалдаа эргэж очих хэрэгтэй;
3. Бөмбөгийг хананд хая. бөмбөгийг гараа урагш, дээш нь сунган хана руу шидэх ёстой;
4. Бөмбөгийг барих: бөмбөг доошоо бууж байхад бөмбөгийг барьж аваад дахиад л бөхийж шид.

Crossfit дасгалын төлөвлөгөөг гэртээ хийх

Кроссфит сургалт нь богино, гэхдээ маш эрчимтэй дасгал байх ёстой бөгөөд энэ нь эрчим хүч, илчлэг зарцуулахад тусалдаг.Кроссфит дасгал нь бие махбодийг дасгал хөдөлгөөний эрчимд бэлтгэж, сунгалтаар булчингаа сэргээхэд нь туслахын тулд бие халаалт эхлэх хэрэгтэй.

Дасгал бүрийн цаг хугацаа нь хүн бүрийн дасгал хийх хурдаас хамаарна, гэхдээ аль болох хурдан хийх хэрэгтэй.

Гэртээ жингээ хасахад туслах 40 минутын кроссфит дасгалын жишээ нь дараахь байж болно.

Кроссфит дасгал хийдэг хүн сургалтаас гадна ногоон ногоо, туранхай мах, үрээр баялаг хоолны дэглэм барьж байх ёстой бөгөөд жишээлбэл элсэн чихэр, жигнэмэг, бэлэн хоол зэрэг үйлдвэржсэн, боловсронгуй хоол хүнснээс татгалзах хэрэгтэй.

Кросфит хоолны дэглэм ямар байх ёстой талаар илүү ихийг олж мэдэх.