Эмэгтэйчүүдийн жин хасах шилдэг 23 зөвлөмж

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг багасгах
• 2. Эсэргүүцэх сургалтыг хэвшилдээ нэмээрэй
• 3. Илүү их ус уух
• 4. Илүү их уураг идээрэй
• 5. Унтах цагийн хуваарь гарга
• 6. Кардио илүү их хийдэг
• 7. Хүнсний тэмдэглэл хөтлөх
• 8. Fiber-ийг дүүргэ
• 9. Санаатай хооллох дасгал хий
• 10. Snack Smarter
• 11. Diet Diet
• 12. Илүү олон алхамаар шахаж шахах
• 13. Зорилгодоо хүрэх зорилго тавь
• 14. Стрессээ хяналтандаа байлгаарай
• 15. HIIT-ийг туршиж үзээрэй
• 16. Жижиг ялтсуудыг ашигла
• 17. Пробиотик бэлдмэл хэрэглэнэ
• 18. Иогоор хичээллээрэй
• 19. Удаан зажил
• 20. Эрүүл өглөөний хоол идээрэй
• 21. Завсарлагатай мацаг барих туршилт
• 22. Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг хязгаарлах
• 23. Нэмэгдсэн элсэн чихэрээ хасах хэрэгтэй
• Доод шугам

Хоолны дэглэм ба дасгал хөдөлгөөн нь эмэгтэйчүүдийн турах гол бүрэлдэхүүн хэсэг байж болох ч бусад олон хүчин зүйл нөлөөлдөг.

Үнэндээ судалгаагаар нойрны чанараас эхлээд стрессийн түвшин хүртэл өлсгөлөн, бодисын солилцоо, биеийн жин, хэвлийн өөхөнд гол нөлөө үзүүлдэг болох нь тогтоогджээ.

Аз болоход, өдөр тутмын амьдралдаа бага зэрэг өөрчлөлт оруулах нь жин хасах асуудалд ихээхэн ашиг тусаа өгөх болно.

Эмэгтэйчүүдийн тураах шилдэг 23 зөвлөмжийг энд орууллаа.

1. Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг багасгах

Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь өргөн боловсруулалтанд орж эцсийн бүтээгдэхүүн дэх эслэг ба микроэлементийн хэмжээг бууруулдаг.

Эдгээр хоол хүнс нь цусан дахь сахарын түвшинг нэмэгдүүлж, өлсгөлөнг ихэсгэж, биеийн жин, хэвлийн өөх (,,) нэмэгдсэнтэй холбоотой юм.

Тиймээс цагаан талх, гоймон, савласан хоол зэрэг цэвэршүүлсэн нүүрс усыг хязгаарлах нь дээр. Үүний оронд овъёос, хүрэн будаа, quinoa, сагаган, арвай зэрэг үр тарианы бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.

2. Эсэргүүцэх сургалтыг хэвшилдээ нэмээрэй

Эсэргүүцлийн сургалт нь булчинг бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

Энэ нь 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд илүү их ач тустай байдаг бөгөөд ингэснээр таны бие тайван байдалд шатдаг калорийн тоог нэмэгдүүлдэг. Энэ нь ясны сийрэгжилтээс хамгаалахын тулд ясны эрдэс нягтыг хадгалахад тусалдаг (,).

Жингээ өргөх, биеийн тамирын тоног төхөөрөмж ашиглах эсвэл биеийн жингийн дасгал хийх нь эхлэх цөөн хэдэн энгийн арга юм.

3. Илүү их ус уух

Илүү их ус уух нь хамгийн бага хүчин чармайлтаар жин хасахад туслах хялбар бөгөөд үр дүнтэй арга юм.

Нэг жижиг судалгаагаар 16.9 унц (500 мл) ус уухад 30-40 минутын дараа шатсан калорийн тоо түр зуур 30% -иар нэмэгдсэн байна ().

Судалгаанаас харахад хоолны өмнө ус уух нь жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлж, илчлэгийн хэмжээг ойролцоогоор 13% (,) -иар бууруулдаг болохыг харуулж байна.

4. Илүү их уураг идээрэй

Мах, шувууны аж ахуй, далайн хоол, өндөг, цагаан идээ, буурцагт ургамал гэх мэт уургийн хоол хүнс нь эрүүл хооллолтын чухал хэсэг бөгөөд ялангуяа жин хасах асуудалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Үнэндээ уураг ихтэй хоолны дэглэм сахих нь хүслийг бууруулж, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг болохыг судалгаанууд тэмдэглэжээ.

12 долоо хоногийн турш хийсэн нэг жижиг судалгаагаар уургийн хэрэглээг ердөө 15% -иар нэмэгдүүлэх нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг дунджаар 441 калориор бууруулж, 5 кг жин хасахад хүргэдэг болохыг тогтоожээ.

5. Унтах цагийн хуваарь гарга

Судалгаанаас харахад хангалттай унтах нь жингээ хасахад хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнтэй адил чухал ач холбогдолтой байж болох юм.

Олон удаагийн судалгаагаар нойргүйдэл нь биеийн жин нэмэгдсэн, өлсгөлөнг өдөөх үүрэгтэй даавар грелин (,,) нэмэгдсэнтэй холбоотой юм.

Цаашилбал, эмэгтэйчүүдэд хийсэн нэг судалгаагаар шөнө бүр дор хаяж долоон цаг унтаж, унтах ерөнхий чанарыг сайжруулах нь жингээ хасах амжилтыг 33% -иар нэмэгдүүлсэн болохыг харуулж байна ().

6. Кардио илүү их хийдэг

Кардио гэж нэрлэгддэг аэробик дасгал нь илүү их калори шатаахын тулд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг.

Судалгаанаас харахад таны картин дээр кардио нэмж оруулах нь жин хасахад хүргэдэг, ялангуяа эрүүл хооллолттой хослуулбал (,).

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт дор хаяж 20-40 минут, эсвэл долоо хоногт 150-300 минут кардио хийхийг зорь. ().

7. Хүнсний тэмдэглэл хөтлөх

Хүнсний тэмдэглэл ашиглан юу идсэнээ хянах нь өөртөө хариуцлага тооцох, эрүүл зөв сонголт хийх хялбар арга юм.

Энэ нь жингийн менежментийн үр дүнтэй стратеги болох калори тоолоход хялбар болгодог ().

Үүнээс гадна хоолны тэмдэглэл нь зорилгодоо нийцэхэд тусалж, улмаар удаан хугацааны туршид жин хасахад хүргэдэг (,).

8. Fiber-ийг дүүргэ

Хоол хүнсэндээ илүү их эслэг нэмэх нь турах нийтлэг стратеги бөгөөд гэдэс хоослох явцыг удаашруулж, удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг.

Өдөрт хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягт өөр өөрчлөлт оруулахгүйгээр хоолны дэглэмийн эслэгийг өдөрт 14 граммаар нэмэгдүүлэх нь калорийн хэрэглээ 10% буурч, 3.8 сарын хугацаанд жин хасах 4.2 фунт (1.9 кг) -тай холбоотой байв.

Жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, самар, үр, үр тариа зэрэг нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон хэрэглэхэд тохиромжтой эслэгийн эх үүсвэр юм.

9. Санаатай хооллох дасгал хий

Ухаантай хооллох нь хоолны үеэр гадны анхаарлыг сарниулах явдал юм. Удаан идэж, хоолныхоо амт, гадаад төрх, үнэр, мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлээд үзээрэй.

Энэхүү дадал нь эрүүл хооллолтын хэв маягийг бий болгоход тусалдаг бөгөөд жин хасалтыг нэмэгдүүлэх хүчтэй хэрэгсэл юм.

Судалгаанаас харахад удаан идэх нь цатгалан мэдрэмжийг дээшлүүлж, өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулахад хүргэдэг (,).

10. Snack Smarter

Эрүүл, илчлэг багатай зууш сонгох нь хоолны хоорондох өлсгөлөнг хамгийн бага түвшинд байлгах замаар жингээ хасах, замаа барих гайхалтай арга юм.

Уураг, эслэг ихтэй хөнгөн зууш сонгож, цатгалан байдлыг нь дэмжиж, хүслийг нь хязгаарлаарай.

Самартай цөцгийн тос, хүнсний ногоотой, самартай грек тарагтай хослуулсан бүх жимс нь удаан хугацааны туршид жин хасахад тусалдаг тэжээллэг зуушны жишээ юм.

11. Diet Diet

Загварлаг хоолны дэглэм нь жингээ хурдан алдахыг амладаг ч таны бэлхүүс, эрүүл мэндэд сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Жишээлбэл, коллежийн эмэгтэйчүүдэд хийсэн нэг судалгаагаар зарим хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасах нь хоолны дуршил, хэт их хооллолтыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан ().

Загварлаг хоолны дэглэм нь эрүүл бус хооллолтыг сурталчилж, Yo-yo хоолны дэглэм барихад хүргэж болох бөгөөд энэ нь хоёулаа удаан хугацааны туршид жин хасахад сөргөөр нөлөөлдөг.

12. Илүү олон алхамаар шахаж шахах

Таныг цаг завгүй шахаж, бүрэн биеийн тамирын дасгал хийх чадваргүй болоход өдөртөө илүү их алхам хийх нь нэмэлт илчлэгийг шатаах, турах чадварыг нэмэгдүүлэх хялбар арга юм.

Чухамдаа дасгал хөдөлгөөнтэй холбоогүй үйл ажиллагаа нь таны биеийн бүтэн өдрийн турш шатдаг илчлэгийн 50% -ийг эзэлдэг гэж тооцдог ().

Цахилгаан шатны оронд шатаар гарах, хаалганаас цааш зогсоол, үдийн завсарлагааны үеэр зугаалах нь нийт алхмуудын тоог өсгөх, илчлэг их зарцуулах хэд хэдэн энгийн стратеги юм.

13. Зорилгодоо хүрэх зорилго тавь

SMART зорилго тавьснаар жингээ хасах зорилгодоо хүрэхэд хялбар байх болно.

УХААЛАГ Зорилго нь тодорхой, хэмжигдэхүйц, хүрч болохуйц, хамааралтай, цаг хугацааны хувьд тодорхой байх ёстой. Тэд тантай хариуцлага тооцож, зорилгодоо хүрэх төлөвлөгөө гаргах ёстой.

Жишээлбэл, 10 кг хасах зорилго тавихын оронд хоолны тэмдэглэл хөтлөх, долоо хоногт 3 удаа фитнесст явах, хоол бүрт нэг порц хүнсний ногоо нэмж өгөх замаар 3 сарын дотор 10 кг хасах зорилго тавь.

14. Стрессээ хяналтандаа байлгаарай

Зарим судалгаанаас харахад стрессийн түвшин нэмэгдэх нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам жин нэмэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (,).

Стресс нь хооллолтын хэв маягийг өөрчилж, хэт идэж уух () гэх мэт асуудалд хувь нэмэр оруулж болзошгүй юм.

Дасгал хийх, хөгжим сонсох, йогоор хичээллэх, өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилцах нь стрессийн түвшинг бууруулах хэд хэдэн хялбар бөгөөд үр дүнтэй арга юм.

15. HIIT-ийг туршиж үзээрэй

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт буюу HIIT гэж нэрлэгддэг бөгөөд хүчтэй хөдөлгөөнийг хослуулан сэргээж богино хугацаанд сэргээж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Кардиог HIIT-ээр долоо хоногт хэд хэдэн удаа солих нь жин хасалтыг нэмэгдүүлдэг.

HIIT нь гэдэс доторх өөх тосыг бууруулж, жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлж, дугуй унах, гүйх, эсэргүүцлийн дасгал хийх зэрэг бусад үйл ажиллагаанаас илүү их илчлэг шатаадаг болох нь батлагдсан.

16. Жижиг ялтсуудыг ашигла

Жижиг хэмжээтэй хавтан руу шилжих нь жингийн алдагдалд тусалж, хэсгийн хяналтыг сайжруулахад туслах болно.

Хэдийгээр судалгаа нь хязгаарлагдмал, зөрчилтэй хэвээр байгаа боловч нэг судалгаагаар жижиг хэмжээтэй таваг хэрэглэдэг оролцогчид ердийн хэмжээтэй хавтанг ашигладаг хүмүүсээс бага идэж, илүү их сэтгэл хангалуун байсан нь харагдаж байна ().

Жижиг хэмжээтэй хавтан ашиглах нь таны хэсгийн хэмжээг хязгаарлаж болох бөгөөд ингэснээр таны хэт идэж уух эрсдлийг бууруулж, илчлэгийн хэрэглээг хэвийн хэмжээнд байлгах болно.

17. Пробиотик бэлдмэл хэрэглэнэ

Пробиотикууд нь гэдэсний эрүүл мэндийг дэмжихэд туслах хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээр дамжуулан хэрэглэж болох ашигтай бактерийн нэг төрөл юм.

Судалгаанаас харахад пробиотикууд нь өөхний ялгаруулалтыг нэмэгдүүлж, гормоны түвшинг өөрчилснөөр хоолны дуршил буурдаг (,).

Тухайлбал, Lactobacillus gasseri ялангуяа үр дүнтэй пробиотик омог юм. Судалгаанаас харахад энэ нь хэвлий дэх өөх тос, биеийн нийт жинг бууруулахад тусалдаг (,).

18. Иогоор хичээллээрэй

Судалгаанаас харахад йогоор хичээллэх нь илүүдэл жингээс урьдчилан сэргийлж, өөх шатаах чадварыг нэмэгдүүлдэг (,,).

Иог нь стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж чаддаг бөгөөд энэ нь хоёулаа сэтгэл хөдлөлийн идэш тэжээлтэй холбоотой байж болно ().

Нэмж дурдахад, йогоор хичээллэх нь эрүүл хооллолтын зан үйлийг дэмжих зорилгоор хэтрүүлэн идэхийг багасгаж, хоол хүнсэндээ хэт автахаас сэргийлдэг болохыг харуулж байна (,).

19. Удаан зажил

Удаан бөгөөд сайтар зажлахын тулд ухамсартай хүчин чармайлт гаргах нь таны идэж буй хоолны хэмжээг багасгах замаар жин хасалтыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Нэг судалгаагаар нэг хазахад 50 удаа зажилснаар нэг хазахад 15 удаа зажлахтай харьцуулахад илчлэгийн хэмжээ мэдэгдэхүйц буурсан байна ().

Өөр нэг судалгаагаар хоолыг хэвийн хэмжээнээс 150% эсвэл 200% -иар их хэмжээгээр зажлах нь хүнсний хэрэглээг тус тус 9.5% ба 14.8% -иар бууруулсан болохыг тогтоожээ ().

20. Эрүүл өглөөний хоол идээрэй

Өглөө нь хамгийн түрүүнд тэжээллэг өглөөний цайгаа уух нь амралтын өдрөө баруун хөлөөр эхлүүлж, дараагийн хоол хүртлээ цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.

Үнэн хэрэгтээ судалгаагаар ердийн хооллолтын хэв маягийг баримтлах нь хэт идэх эрсдлийг бууруулдаг (,) холбоотой байж болох юм.

Уураг ихтэй өглөөний хоол идэх нь өлсгөлөнг дэмжих грелин дааврын түвшинг бууруулдаг болох нь батлагдсан. Энэ нь хоолны дуршил, өлсгөлөнг хяналтан дор байлгахад тусална ().

21. Завсарлагатай мацаг барих туршилт

Завсарлагатай мацаг нь өдөр бүр тодорхой цагийн цонхоор хооллож, мацаг барихыг ээлжлэн солих явдал юм. Мацаг барих хугацаа ихэвчлэн 14-24 цаг үргэлжилдэг.

Завсарлагатай мацаг барих нь жин хасахад илчлэг бууруулахтай адил үр дүнтэй гэж үздэг ().

Энэ нь амралтаар шатдаг калорийн тоог нэмэгдүүлэх замаар бодисын солилцоог сайжруулахад туслах болно ().

22. Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг хязгаарлах

Боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн илчлэг, элсэн чихэр, натри их хэмжээгээр агуулдаг боловч уураг, эслэг, микроэлемент зэрэг чухал тэжээллэг чанар багатай байдаг.

Судалгаанаас харахад илүү боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэх нь илүүдэл жинтэй холбоотой байдаг - ялангуяа эмэгтэйчүүдийн дунд (,).

Тиймээс боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлаж, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, эрүүл өөх тос, туранхай уураг, үр тариа, буурцагт ургамал гэх мэт бүх хоолыг сонгох нь дээр.

23. Нэмэгдсэн элсэн чихэрээ хасах хэрэгтэй

Нэмсэн сахар нь жин нэмэх, чихрийн шижин, зүрхний өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд томоохон хувь нэмэр оруулдаг.

Элсэн чихэр ихтэй хоолонд нэмэлт илчлэг ихээр агуулагддаг боловч таны бие махбодийн сайн сайхан амьдрахад шаардлагатай амин дэм, эрдэс, эслэг, уураг дутагдалтай байдаг.

Энэ шалтгааны улмаас жин хасах, эрүүл мэндийн ерөнхий байдлыг оновчтой болгоход туслах сод, чихэр, жимсний жүүс, спорт ундаа, чихэр зэрэг чихэрлэг хоол хүнсийг аль болох багасгах нь хамгийн сайн арга юм.

Доод шугам

Жин хасахад олон янзын хүчин зүйл нөлөөлдөг бөгөөд зарим нь хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөөс хамаагүй илүү байдаг.

Амьдралын хэв маягтаа цөөн хэдэн энгийн өөрчлөлтийг хийснээр эмэгтэйчүүдэд удаан хугацааны туршид жингээ хасахад туслах болно.

Эдгээр стратегиудын нэг эсвэл хоёрыг ч гэсэн өдөр тутмын хэрэглээнд оруулах нь үр дүнг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх, эрүүл, тогтвортой жин хасахад тусалдаг.