Эмили Скай булчингийн булчинг бэхжүүлдэг биеийн хүчний дасгалыг хуваалцжээ

Сэтгэл Ханамжтай

• Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Мөрөн дээр дарах
• Biceps Curl
• Renegade Row
• Салхины шил арчигч
• Трицепс нугалах
• Шалгах

Хэрэв та Gains Train -д суугаагүй бол тасалбар худалдаж авах цаг болжээ. Хаа сайгүй эмэгтэйчүүд хүнд жин авч, хүчирхэг, тачаангуй булчингаа хөгжүүлж, хүчирхэг болохын хажуугаар тохиолддог муу муухай зангаа гайхуулж байна. (Жишээ нь: хүчирхэг гэдгээ баталсан эдгээр эмэгтэйчүүд үхсэн тачаангуй байдаг.)

Дасгалжуулагч Эмили Скай (таны Инстаграм суваг, түүний F.I.T. Биеийн хөтөч, эсвэл Reebok дэлхийн элчин сайдын хувьд та мэдэх байх) нь үл хамаарах зүйл биш юм. Тэр ч байтугай 28 кг жин нэмсэн (бага хэмжээний булчинг оруулаад!) түүнийг урьд өмнөхөөсөө илүү эрүүл саруул, аз жаргалтай болгосон тухай ярьж байсан. Үүнтэй ижил үр дүнд хүрэхийн тулд та Олимпийн хүндийн өргөлтийг авах эсвэл штанганд ойртох шаардлагагүй болно. (Хэдийгээр та үүнийг бүрэн туршиж үзэх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст Олимпийн хүндийн өргөлт нь эдгээр бүх давуу талуудтай.) Эмили булчингаа бүхэлд нь хөгжүүлж, нухацтай хүчирхэгжихийн тулд дасгал хийх дасгалуудаа хуваалцжээ.

Дамббелл, шалны дэвсгэр аваад доорх алхмуудыг дагана уу, видеон дээрх түүний демо хувилбарыг үзээд хүчийг мэдрэхэд бэлэн байгаарай. (Дамббелл байхгүй юу? Асуудалгүй. Түүний өгзөг эсвэл хэвлийн доод булчинг сайн шатаахын тулд данхтай дасгал хийж үзээрэй.)

Dumbbell Front Squat

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй, дамббелл мөрөн дээрээ тавь.

Б. Цөмийг чанга барьж, ташаандаа нугас, дараа нь өвдгөөрөө доошлуулж, гүн тэнхээтэй болгоно.

C. Хөлийн дундуур түлхэж, хөлийнхөө эрхий хурууг ухаж, хөлийг нь хөдөлгөж, босох хүртэл дээшээ дар.

15-20 давталт хий.

Dumbbell Curtsey Lunge

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй, дамббелл мөрөн дээрээ тавь.

Б. Баруун хөлөөрөө арагш, зүүн тийш буржгар уушгины урд өвдөг 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл доошлуул.

C. Эхлэхийн тулд баруун хөлөө түлхээд буцааж нөгөө талдаа давтана. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

Эсрэг талдаа 10-15 давталт хий.

Мөрөн дээр дарах

А. Хөлийг ташааны өргөнөөс зайдуу, өгзөг, гол судалтай, толгойгоо саармагжуулж зогс.

Б. Дамббеллийг хажуу тийш нь бариад бугуйгаа урагшаа, гараа зөв өнцгөөр, гурвалсан булчинг газартай зэрэгцүүлэн барина.

C. Гараа дээд талаас нь түгжихгүйгээр дамббеллүүдийг толгой дээрээ дар. Гурван толгой нь газартай параллель болтол аажмаар доошлуул.

10-15 давталт хий.

Biceps Curl

А. Хөлийг ташааны өргөнтэй, гуя болон цөмийг холбосон байдлаар зогсооно.

Б. Гуяны урд гараа бугуйгаа урагш харуулан, мөрөө доошоо, арагшаа, тохойгоо хавирганы хажууд түгжиж барь.

C. Тохойгоо хөдөлгөхгүйгээр дамббеллийг мөрөн дээр нь дээшлүүлж, дараа нь аажмаар доош буулгаж, жингээ эргүүлэхгүй байхыг анхаарна уу.

10-15 давталт хий.

Renegade Row

А. Дамббелл барьж, бугуйгаа дотогш нь, хөлөө мөрний өргөнтэй барьсан өндөр банзны байрлалаас эхэл. Газар руу эгц доош харж төвийг сахисан нуруугаа байлга.

Б. 90 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд баруун дамббелийг эгнээд дараа нь аажмаар доошлуул.

C. Гуягаа тогтвортой байлгахын тулд нөгөө талаа давтаж, цавцгаа шахаж, цөмийг оруул. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

Хоёр талдаа 10-15 давталт хий.

Салхины шил арчигч

А. Шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтэж, хөлөө тааз хүртэл шулуун сунгаж, гараа 45 градусын өнцгөөр гаргана. Доод талыг нь газарт дар.

Б. Хэвлийн товчлуурыг нуруу руу, доод хөлөө баруун тийш аажмаар татаж, доод нуруугаа шалнаас буухаас өмнө зогсоо.

C. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, хөлөө зүүн тийшээ доошлуул. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

Тал бүр дээр 10-15 давталт хий.

Трицепс нугалах

А. Хөлөө ташааны өргөнтэй, гар тус бүрт дамббел барьж, бугуйгаа дотогш нь харуулан зогс. Гуяныхаа нугасыг урагш бөхийлгөж, толгойгоо төвийг сахисан байлга.

Б. Нурууны дээд хэсгийг чангалж, тохойгоо хажуу тийш нь нааж, шуу, гурван толгойтой 90 градусын өнцөг үүсгэнэ. Трицепсийг шахаж гараа шулуун, жингээ дээш, дээш өргөх.

C. Жингээ 90 градусын өнцгөөр аажмаар бууруулна.

10-15 давталт хий.

Бүх хэлхээг 2-3 удаа давтана.

Шалгах