Эмили Скай илүү сайн өгзөг авахын тулд дуртай кетлбелл дасгалаа хуваалцжээ

Сэтгэл Ханамжтай

• Kettlebell дүүжин
• Өргөн хөлийн суулт
• Румыний Deadlift
• Глут гүүр
• Наймдугаар зураг
• Шалгах

Бид данх дасгал хийх маш том фен. Тэд тоник, уран баримал хийхэд маш сайн бөгөөд алуурчин зүрх судасны үүргийг давхар гүйцэтгэдэг.Тиймээс, бид Австралийн хувийн дасгалжуулагч F.I.T -ийг бүтээгч Эмили Скайтай байсан. хөтөлбөрүүд, бидэнд зориулж маш их калори шатаах өндөр эрчимтэй данх дасгал хийх дасгал хийж, олзоо урлах болно. Та тавтай морил! (Дараа нь Skye -ийн 5 HIIT -ийг та хаанаас ч хийж болно)

Хэрхэн ажилладаг: Дасгал бүрийг хооронд нь амрахгүйгээр 30 секундын турш ар араас нь хий. Хэлхээний төгсгөлд ирэхэд 30 секунд амарч, дараа нь бүх таван хөдөлгөөнийг дахин давтана. Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол 4-5 тойрог, илүү ахисан бол найм хүртэл тойрог хий.

Танд хэрэгтэй болно: Хүнд жинтэй нэг данхар (Skye 15-25 фунт зөвлөж байна)

Kettlebell дүүжин

Хөл нь мөрний өргөн, хөлийн хурууг бага зэрэг гадагш чиглүүлж эхэл. Данхыг шалан дээр тавиад хонхны бариулаас хоёр гараараа барина. Гуяны нугас, данхыг буцааж, хөлнийхөө хооронд байрлуул. Цөмөө идэвхтэй байлгаж, данхыг урагш түлхэж өгзөгний булчингаа чангал. Татах хүчийг хөлний хооронд буцааж авчрахын өмнө данх нь цээжний өндрөөр эргэлдэх ёстой.

Өргөн хөлийн суулт

Хөлөө өргөн, хуруугаа хуруугаараа зааж өг, данхыг хоёр гараараа барьж, урд чинь өлгөөд тавь (та хонхыг цээжиндээ барьж болно). Гол цөмөө нуруугаа шулуун байлгаж, доошоо бөхийж, данхны хонхыг шалан дээр хүрч, дараа нь босохдоо гуяныхаа булчинг чангал.

Румыний Deadlift

Хөлөө ташааны өргөн зайтай зогсоод, данхыг хоёр гараараа барьж, урдуур нь өлгө. Өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, аажмаар доошоо бөхийж, данхыг газарт буулгана. Босох хүртэл буцаж ирэхэд гялтангаа шахаарай. (Энд, 5 Кеттлбелл таныг буруу хийж байж магадгүй ба тэдгээрийг хэрхэн засах вэ.)

Глут гүүр

Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Нуруугаа газар хавтгайруулаад данхны хонхыг ташаандаа тавь. Гол цөмөө чанга барьж өгзөгөө дээш нь шахаж өгзөгөө агаарт гарга. Гуяыг аажмаар доошлуул.

Наймдугаар зураг

Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлж, гол цөмөөрөө эхэл. Нэг хөлөөрөө арагшаа алхаж, урвуу цохилтонд орно. Хөлнийхөө доор данхыг эсрэг гартаа өгөөд босоод буцаж ирээрэй. Урагш хойш урагш давтах.

Шалгах