Динамик уян хатан байдлын 12 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Дасгал, сунгалт
• 1. Гарны тойрог
• 2. Гарны савлуур
• 3. Мөрний ороомог
• 4. Их биений эргэлт
• 5. Өндөр цохилтоор алхах
• 6. Өвдөгнөөс цээж рүү
• 7. Тулгаа өшиглөх
• 8. Алхаж явах
• 9. Хөлийн тойрог
• 10. Шагай ороомог
• 11. Сүмогийн хажуугийн бөхийх
• 12. Мөлхөж хэвтэх
• Булчин ажиллаж байсан
• Ашиг тус
• Динамик ба статик
• Доод шугам

Динамик уян хатан байдал гэдэг нь идэвхтэй хөдөлгөөн хийх үед булчин, үе мөчийг бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөр нь хөдөлгөх чадвар юм.

Ийм уян хатан байдал нь таны бие өдөр тутмын үйл ажиллагаа, спорт, биеийн тамирын дасгалын явцад хөдөлгөөний бүрэн чадамжаа олж авахад тусалдаг. Энэ нь гүйцэтгэлийг сайжруулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.

Динамик уян хатан байдлаа нэмэгдүүлэхийн тулд сунгалт ба хяналттай хөдөлгөөнийг хослуулсан дасгалуудаар халаа. Хөдөлгөөнүүд таны хийх гэж буй үйл ажиллагааг дууриаж байх ёстой.

Жишээлбэл, хөлбөмбөг тоглохоосоо өмнө өшиглөхийг дууриахын тулд хөлнийхөө тойргийг халаах хэрэгтэй. Динамик дасгалуудаар биеэ дулаацуулснаар таны бие дасгалын үеэр илүү үр дүнтэй хөдөлнө.

Дасгал, сунгалт

Динамик дасгал хийхийн өмнө гүйлт, усанд сэлэх зэрэг 5-10 минутын хөнгөн кардио дасгал хий. Энэ нь таны булчингуудыг динамик дулааралд бэлтгэх болно.

Динамик дасгал хийхдээ бага хэмжээний хөдөлгөөнөөс эхэлж, давтах болгонд аажмаар нэмэгдүүлж байгаарай.

1. Гарны тойрог

Энэ дасгал нь усанд сэлэх, шидэх эсвэл биеийн дээд хэсгийн жинд дасгал хийхэд маш сайн халаалт юм.

2. Гарны савлуур

Гар савлуур нь таны биеийн дээд хэсэг, түүний дотор мөр, нурууны булчинг чиглүүлдэг.

3. Мөрний ороомог

Усанд сэлэх, шидэхээсээ өмнө мөрөө бэлдэхийн тулд энэхүү сунгалтыг хий.

4. Их биений эргэлт

Их биеийн мушгиралт нь нугасны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд маш сайн байдаг. Тэд таны нурууг усанд сэлэх, гүйх, шидэхэд бэлдэх болно.

5. Өндөр цохилтоор алхах

Өндөр өшиглөх алхах, эсвэл тоглоомон цэргүүд гүйх, өшиглөхөөсөө өмнө шөрмөсөө сунгана. Эдгээр нь таны гуяны уян хатан ба дөрвөн толгойт булчинг бэхжүүлдэг.

6. Өвдөгнөөс цээж рүү

Өвдөгнөөс цээж рүү өргөх хөдөлгөөн нь гуяны бүрэн нугаралтыг ашиглаж, цавины сунадаг.

7. Тулгаа өшиглөх

Энэ дасгал нь таны гуяыг гүйхэд бэлддэг дөрвөлжингөө сунгахад тусалдаг.

8. Алхаж явах

Явган алхах, унтах үед таны түнхний уян хатан байдал, шөрмөс, гялтангийн хавьдаа сайхан суналт болно.

9. Хөлийн тойрог

Хөлийн дугуйлан нь таны цавуулаг, гуя, ташаанд дулаацуулдаг. Тэднийг заримдаа хип тойрог гэж нэрлэдэг.

10. Шагай ороомог

Энэхүү дасгал нь таны шагайг бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөр дамжуулж, гүйх, явган аялал, дугуй унахаас өмнө хамгийн тохиромжтой болгодог.

11. Сүмогийн хажуугийн бөхийх

Сүмогийн хажуугийн суултууд нь цавины булчингаа идэвхтэй сунгаж хөлийг чинь бэлддэг.

12. Мөлхөж хэвтэх

Бүтэн биеийн динамик дасгал хийхийн тулд кардио дасгал хийхийн өмнө мөлхөж сууна.

Булчин ажиллаж байсан

Динамик дасгалын үед булчингууд нэгэн зэрэг хөдөлж, сунадаг. Хөдөлгөөнөөс хамааран динамик дасгал нь үе мөчөө сунгаж эсвэл эргүүлж чаддаг.

Динамик суналт нь үе мөчөө хажуу тийш болон бүрэн хэмжээний хөдөлгөөнөөр ажиллуулж чаддаг. Энэ нь дасгалын үеэр үе мөч, булчингаа илүү чөлөөтэй хөдөлгөхөд тусалдаг.

Ашиг тус

Динамик дасгалууд нь дараахь давуу талуудтай байдаг.

• Булчинг халааж байна. Динамик суналт нь булчингийн температурыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь тэднийг бүрэн хүчин чадлаараа явахад тусалдаг. Энэ нь цусны урсгалыг дэмжиж булчинд хангалттай хүчилтөрөгчөөр хангаж өгдөг.
• Мэдрэлийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх. Таны мэдрэл булчингийн хөдөлгөөнийг цахилгаан дохио илгээж өгдөг. Динамикаар сунгаснаар таны дасгал дасгал эхлэхээс өмнө тохирох дохиог илгээдэг. Энэ нь таны мэдрэл, булчингуудыг илүү үр дүнтэй хамтран ажиллахад сургадаг.
• Бүрэн хөдөлгөөнийг ашиглах. Гүйх, алхах гэх мэт олон кардио дасгалууд хамгийн бага хөдөлгөөнийг ашигладаг. Шууд урагшилж байгаа болохоор тэд бас нэг хөдөлгөөнөөр хийгдсэн болно. Динамик дасгалууд нь илүү бүрэн хөдөлгөөнийг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны булчинг илүү сайн татдаг.
• Осол гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах. Динамик суналт нь үе мөч болон булчингийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг тул гэмтэхээс сэргийлдэг. Шөрмөсний динамик дасгал нь идэвхгүй хөшүүн байдлыг багасгаж, шөрмөсний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр хүчин зүйлүүд нь дасгалын хамгийн нийтлэг гэмтлүүдийн нэг болох шөрмөсний гэмтлийн эрсдэл багатай холбоотой юм.

Динамик ба статик

Динамик ба статик суналтын хоорондох ялгаа нь хөдөлгөөн юм. Динамик суналт нь сунаж буй булчинг хөдөлгөдөг. Ерөнхийдөө хөдөлгөөн бүрийг ганц хоёр секундын турш л хийдэг.

Статик суналт гэдэг нь булчингаа чангалж мэдрэх хүртлээ сунгаж, 15-60 секундын турш барих явдал юм. Динамик сунгалтаас ялгаатай нь шингэний хөдөлгөөнийг оруулаагүй болно. Статик суналтын жишээнд эрвээхэйний сунгалт, шөрмөсний сунгалт орно.

Статик суналт нь хамгийн тохиромжтой уян хатан байдлыг бий болгоход тохиромжтой булчинг уртасгахад тусалдаг.

Доод шугам

Динамик дасгалууд нь булчин, үе мөчийг олон тооны хөдөлгөөнөөр хөдөлгөдөг. Эдгээр суналтууд нь тасралтгүй хөдөлгөөнийг хамардаг бөгөөд энэ нь таны биеийг дасгал хөдөлгөөн хийхэд бэлтгэдэг.

Энэ нь булчингийн цусны урсгалыг сайжруулах замаар гүйцэтгэлийг сайжруулж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг. Динамик дасгалуудыг дулаанд оруулахын тулд хийх гэж буй дасгалаа дууриаж сунгах хэсгийг сонгоорой.

Шинэ дасгал хийхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд. Хувийн дасгалжуулагч нь дасгалын өмнө хэрхэн аюулгүй сунгаж, дулаацуулахыг зааж өгч болно.