Келси Уэллсийн хийсэн таван хөдөлгөөнт дамббелл хөлийн дасгалаар биеийнхээ доод хэсгийг бамбар болго

Сэтгэл Ханамжтай

• Келси Уэллс "Гэртээ дамбелл хийх хөл" дасгал
• Халаалт
• Доод биеийн тойрог
• Урвуу шилний шил
• Глут гүүр
• Ганц хөлтэй Румын Deadlift
• Давхар импульсийн алхах уушиг
• Цайны шил
• Хөргөх
• Шалгах

Биеийн тамирын заал хаалттай хэвээр байгаа бөгөөд дасгалын тоног төхөөрөмж захиалгат хэвээр байгаа тул гэртээ энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой байна. Ээлжийг хөнгөвчлөхийн тулд сургагч багш нар гэртээ дасгал сургуулилтыг аль болох хүртээмжтэй, хүртээмжтэй болгохын тулд чадах бүхнээ хийж байна.

Жишээлбэл, SWEAT програм бүтээгч Kayla Itsines саяхан BBG Zero Equipment програмаа гаргасан бөгөөд энэ нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй 16 долоо хоногийн хөтөлбөр юм. Тэгээд одоо биеийн тамирын зааланд үнэхээр дутагдаж байгаа хүмүүст зориулсан гэрийн дасгалын агуулгын эрэлт хэрэгцээг хангахын тулд хамтрагч дасгалжуулагч Келси Уэллс үүнийг дагаж байна. Уэллс 28 долоо хоногийн анхны хөтөлбөрийн өргөтгөл болох PWR At Home 3.0-ийг дебютээ хийж байгаа бөгөөд үүнд 12 долоо хоногийн шинэ дасгал багтсан болно. Энэ бол эхнээс нь дуустал 10 сарын хөтөлбөр юм! - Та штанг, жингийн хавтан ашиглах боломжгүй байсан ч гэртээ хүч чадлын бэлтгэлээ нэмэгдүүлэхэд туслах болно. (Холбогдох: Kayla Itines -ийн хамгийн сүүлийн үеийн хөтөлбөрөөс эхлэн энэхүү онцгой анхан шатны дамббелл дасгалыг үзээрэй)

"Биеэ хөдөлгөх нь таны эрүүл мэнд, сайн сайхны төлөө маш чухал юм" гэж Уэллс хэлэв. "Эмэгтэйчүүдэд идэвхтэй байх, биеэ хөдөлгөж, эрүүл мэнддээ анхаарал тавих, ялангуяа хүнд хэцүү үед туслах 12 долоо хоногийн нэмэлт гэрийн дасгалын хөтөлбөрийг санал болгож байгаадаа би бахархаж байна."

Дасгалжуулагчийн PWR At Home хөтөлбөрийн төлөвлөгөөний дагуу PWR At Home 3.0 (зөвхөн SWEAT програм дээр байдаг) хамгийн бага тоног төхөөрөмж шаарддаг; Дамбелл, данх, эсэргүүцлийн туузтай байхыг зөвлөж байна.

PWR гэртээ хийх бүх дасгалууд нь ихэвчлэн 40 минут байдаг бөгөөд тухайн өдрийн булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд чиглэсэн эсэргүүцлийн сургалтын хэлбэрүүдийг багтаасан болно. Зорилго? Өөх тосыг шатаах, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, биеийн тамирын ерөнхий түвшинг дээшлүүлэх. Кардио сесс (бага эрчимтэй, өндөр эрчимтэй аль аль нь) болон нөхөн сэргээх сессийг дасгалын хуваарь дээр суулгаж, хичээл бүрийн өмнө болон дараа халаалт, хөргөлтийг хийдэг. (Холбогдох: Хамгийн сүүлийн үеийн Хөлс програмын шинэчлэлтүүдээр илүү хүнд ачаа өргөхөд бэлэн байгаарай)

Хэрэв та цаг зав багатай бол 10-20 минутын хурдан дасгал, PWR-ийн сорилтуудыг сонгох боломжтой бөгөөд үүнд ихэвчлэн бага зэрэг тоног төхөөрөмж шаардагддаг.

PWR At Home 3.0 нь юугаараа ялгаатай вэ гэвэл энэ нь хичээл бүрийн төгсгөлд ийм нэмэлт сорилт хийхийг хүсдэг хүмүүст кардио шатаалтын өргөтгөсөн сонголтыг санал болгосноор бүх зүйлийг ахиулж байгаа явдал юм. Энэхүү нэмэлт дэвшил нь шинэхэн тамирчинд зориулагдаагүй байж болохыг санаарай. Та цаг хугацаа өнгөрөх тусам тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхийг хүсч байна. Тийм ч учраас PWR At Home нь урам зоригоо алдалгүйгээр, гэмтэл бэртэл учруулахгүйгээр фитнессээр хичээллэх (эсвэл буцаад хорио цээрийн дэглэмд орсноор) туслах 4 долоо хоногийн анхан шатны хөтөлбөрийг санал болгож байна. (Холбоотой: Kelsey Wells-ийн шинэ PWR at Home 2.0 програмаас энэхүү бүтэн биеийн HIIT дасгалыг үзээрэй)

PWR At Home 3.0-ийн санал болгож буй зүйлсийг танд мэдрүүлэхийн тулд Wells-ийн зохион бүтээсэн доод биеийн дасгалыг туршиж үзээрэй. Унтлагын өрөө/зочны өрөө/хонгилоосоо эхлээд гэрийнхээ дасгалыг дээшлүүлэхэд бэлэн байгаарай.

Келси Уэллс "Гэртээ дамбелл хийх хөл" дасгал

Хэрхэн ажилладаг: Таван дасгал бүрийг хуваарилагдсан давталтын тоогоор ар араас нь хийж, нийт дөрвөн тойргийг хийж, тойрог бүрийн хооронд нэг минутын завсарлага аваарай. Хөдөлгөөний туршид сайн формыг хадгалж, биеийн хөдөлгөөнийг бүрэн ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүл.

Танд хэрэгтэй зүйл: Дамбеллүүдийн багц.

Халаалт

Эдгээр дасгалд орохын өмнө зөв дулаацах нь маш чухал юм гэж Уэллс хэлэв. Эхлэхийн тулд тэрээр булчингаа дулаацуулж, зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэхийн тулд гүйх эсвэл алгасах гэх мэт ганц хоёр минут кардио хийхийг зөвлөж байна. Тэрээр мөн зүрхнийхээ хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, гэмтэх эрсдлийг бууруулахад туслахын тулд хөлөө эргүүлэх, гарын тойрог хөдөлгөөн хийх дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Доод биеийн тойрог

Урвуу шилний шил

А. Хөлөө хамт зогсож, дамбеллийг цээжний урд хэсэгт босоо байдлаар барь. Аарцгийн ёроолыг татах. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Амьсгалах.Гуягаа дөрвөлжин, аарцагыг төвийг сахисан, жингээ хоёр хөлний хооронд жигд хуваарилж, баруун хөлөөрөө ухарч том алхам хий.

C. Хоёр хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөх хүртэл доошлуулж, цээжийг өндөр байлгаж, голыг нь ажиллуул. Урд өвдөг нь шагайтай зэрэгцсэн байх ёстой бөгөөд арын өвдөг нь шалнаас дээш нисэх ёстой.

Д. Амьсгалаа гаргах. Зүүн хөлийн дунд болон өсгийг дарж зогсохын тулд баруун хөлөө дээш өргөөд зүүн тийшээ таарна.

20 удаа давтана (нэг талдаа 10).

Глут гүүр

А. Хөлийг газар хавтгай тарьж, өвдөг нугална. Дамблыг ташааны ясны дундуур байрлуулж, хэт атгах замаар дэмжинэ. Хөл нь ташааны өргөн, нуруу нь төвийг сахисан байх ёстой. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Амьсгалаа гаргах. Өсгийг дэвсгэр дээр дарж, голыг нь холбож, өгзөгийг идэвхжүүлж, аарцагыг шалнаас дээш өргө. Мөрөн дээр амарч байхдаа бие нь эрүүнээс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.

C. Амьсгалах. Аарцагыг доош буулгаж, анхны байрлал руугаа буц.

20 удаа давтана.

Ганц хөлтэй Румын Deadlift

А. Хөлийн мөрний өргөнтэй зайтай зогсож бай. Дамблыг баруун гартаа барьж, зүүн гараа ташаандаа тавь. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Амьсгалах. Баруун хөлөө газарт идэвхтэй дарж, зүүн хөлөө хойш нь харваж, ташаандаа урагш нугалж, их биеийг шалан дээр бараг параллель болтол нь буулгана. Гуягаа дөрвөлжин байлгахаа мартуузай.

C. Амьсгалаа гаргах. Бэхэлгээтэй, нуруугаа чангалж, зүүн хөлөө нэгэн зэрэг доош нь татаж, баруун тийш уулзаж, анхны байрлал руугаа буцна.

12 удаа давтана (нэг талдаа 6).

Давхар импульсийн алхах уушиг

А. Хоёр гартаа дамбелл барьж, алгаа дотогшоо харуулан барина. Хоёр хөлийг мөрний өргөнөөс бага зэрэг зайтай газар тавь. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Амьсгалах. Зүүн хөлөөрөө ухарч, хоёр өвдөгөө нугалж, байрлал үүсгэнэ.

C. Амьсгалаа гаргах. Зүүн хөл, баруун хөлийн хуруун дундуур түлхэж, хоёр өвдөгөө бага зэрэг сунгана. Өвдөгөө бөхийлгөж, байрлал руугаа буцна.

Д. Амьсгалах. Жингээ зүүн хөл рүү шилжүүлж, баруун хөлөөрөө урагш алхаарай. Хөлөө газарт тарьж, хоёр өвдөгөө нугалж уушгины байрлалыг үүсгэнэ.

E. Баруун хөл, зүүн хөлийн хуруун дундуур түлхэж, хоёр өвдөгөө бага зэрэг сунгана. Өвдөгөө бөхийлгөж бүрэн байрлал руугаа буцна.

F. Амьсгалах. Баруун хөл рүү жингээ шилжүүлэх.

20 удаа давтана (нэг талдаа 10).

Цайны шил

А. Хөлийн мөрний өргөнөөс арай өргөн, хөлийн хуруунууд нь бага зэрэг дээш харуулан зогсож бай. Дамббеллийг цээжний өндрөөр босоогоор нь тохойгоо доош харуулан, хавирга руу нь оруулахгүй барина. Энэ бол таны эхлэл.

Б. Хэвлий, гэдэс, нугасыг хонго, өвдөгнөөс нь бөхийлгө. Гуя нь газартай параллель байх үед түр зогсоо. Цээжийг өндөр байлгаж, нуруу нь хонго руу 45-90 градусын өнцөгт байх болно.

C. Өсгий болон хөлийн дундуур жолоодож зогсохын тулд гол цөмийг бүхэлд нь хөдөлгөөнгүй байлга.

12 удаа давтана.

Хөргөх

Таван дасгал бүрийн дөрвөн тойрог хийсний дараа Уэллс зүрхний цохилтыг бууруулахад туслахын тулд гурваас таван минутын турш хөргөхийг зөвлөж байна. Нэг эсвэл хоёр минутын турш энгийн алхаж эхэл, дараа нь хэд хэдэн статик сунгалт хийж, нэг байрлалыг хорин секунд ба түүнээс дээш хугацаанд барь гэж тэр хэлэв. Статик суналт нь уян хатан байдал, хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм гэж Уэллс тайлбарлав. Энэ нь хавагнахаас сэргийлж, өвдөх, гэмтэх эрсдлийг бууруулахад тусална гэж тэр нэмж хэлэв. Тиймээс энэ дасгалын энэ чухал хэсгийг бүү алдаарай. (Холбогдох: Келси Уэллс фитнессээр хүч чадлаа мэдрэх нь юу гэсэн үг вэ)

Шалгах