Dumbbell Goblet-ийг хэрхэн зөв хийх вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Юу хэрэгтэй юм?
• Хэвийн хэлбэрийг заах
• Нуруун дээр илүү хялбар ачаалал
• Нэмэлт цөм идэвхжүүлэх
• Масштабжуулах боломжтой
• Энэ нь ердийн дамббелл байрлалаас юугаараа ялгаатай вэ?
• Та үүнийг яаж хийдэг вэ?
• Үүнийг хэрхэн яаж хийх вэ?
• Анхаарах хамгийн түгээмэл алдаанууд юу вэ?
• Таны их бие босоо байрлалд үлдэхгүй
• Таны өвдөг унахаас биш унах болно
• Та ямар хувилбаруудыг туршиж үзэх боломжтой вэ?
• Кеттлбелл шилэн аяганд сууна
• Шилэн бууддаг бөхийх
• Та ямар хувилбаруудыг ашиглаж болох вэ?
• Шилэн буржгар болохын тулд бөхийх
• Шилний арын хөлөөр өргөгдсөн хуваагдал
• Доод шугам

Хөл тавих нь биеийн доод хэсгийг бэхжүүлэх хамгийн суурь дасгал юм.

Уламжлалт ар араасаа хэвтэх нь олон ашиг тустай байдаг боловч өөр дасгал хөдөлгөөнөөр зүйл хийх нь хүч чадал ахих, бэртэл гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд маш их тустай байдаг.

Юу хэрэгтэй юм?

Нурууны архаг өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх зэрэг давуу талыг үл харгалзан уламжлалт суулт нь ачааллын байрлалаас болж нурууны гэмтэл авах эрсдэлтэй байдаг.

Дамббелл шилэн суулт нь дасгалын гол хөдөлгөгч болох квадрат, цавуулаг руу чиглүүлсээр байтал энэ хурцадмал байдлыг арилгадаг.

Үүнээс гадна хөдөлгөөн нь бүх фитнессийн түвшинд маш сайн дасгал болдог.

Дамббелл аяганы суултын бусад давуу талууд нь:

Хэвийн хэлбэрийг заах

Шилний суулт хөдөлгөөн нь уян хатан хөдөлгөөнтэй тул их бие босоо, хүчтэй цөм, өвдөг сөгдөнө - та уламжлалт суулт хийхээс илүү тохь тухтай байх ёстой.

Нуруун дээр илүү хялбар ачаалал

Ачаалал нь нурууны дээд хэсэгт байрладаг уламжлалт арын суултын эсрэг, нуруун дээрээ нэлээд хурцадмал байдал үүсгэдэг тул дамббелл шилэн суулт нь ачааллыг эсрэг тэнцвэр болгон урд тал руу авчирдаг.Энэ нь нурууг зохицуулахад илүү хялбар байдаг.

Нэмэлт цөм идэвхжүүлэх

Жин нь таны биеийн урд хэсэгт шилжсэн тул хөдөлгөөнийг дэмжихийн тулд цөм нь уламжлалт хэвтээ байрлалаас илүү шаргуу ажиллах шаардлагатай болно.

Масштабжуулах боломжтой

Хөнгөн жинтэй дамббелл аягатай суулт хийж, үр өгөөжийг нь үзэх боломжтой ч гэсэн энэ хөдөлгөөнд хүнд ачааг ямар ч асуудалгүйгээр өргөж болно.

Дамббелл нь ихэвчлэн жинтэй данхтай харьцуулахад илүү хялбар байдаг. Таны цорын ганц хязгаарлалт бол танд хүрч болох дамббеллуудын жин юм.

Энэ нь ердийн дамббелл байрлалаас юугаараа ялгаатай вэ?

Стандарт дамббелл ба дамббеллийн шилбэ зэрэг нь олон ижил булчингуудыг ажиллуулдаг боловч хөдөлгөөн нь огт өөр юм.

Стандарт дамббелл байрлалд та хоёр гартаа нэг дамббелл хажуу тийш нь барина. Доошоо доошоо хэвтэхэд дамббелл ч шууд доошоо унах болно.

Дамббелл шилэн суулт хийхэд та цээжнийхээ урд нэг гантелийг хоёр гараараа барина. Доошоо бөхийхөд дамббелл дагаж байх үед тохой чинь өвдөгнийхөө завсраар явна.

Та үүнийг яаж хийдэг вэ?

Дамббелл шилэн аяган бөглөөг дуусгахын тулд хөдөлгөөн хийхэд таатай болтлоо хөнгөн дамббеллээс эхлээрэй.

Хөдлөхийн тулд:

1. Босоо байдлаар дамббелл барьж, жингийнхээ дээд талд хоёр гараараа барь. Дамббелл нь таны цээжний эсрэг байрласан байх ёстой бөгөөд бүх хөдөлгөөний туршид холбоо барих болно.
2. Амьсгалаа аваад хонго дээрээ нуруун дээрээ суугаад цөмөө чангалж, их биеээ босоо байлга. Өвдөгнийхөө завсраар тохой тохойгоо тултал нь зогсоо.
3. Эхний байрлал руугаа өсгий дундуур яв.

Дамббелл шилэн суулт 12 давталттай 3 багцаар эхлээрэй.

Жин нь хангалттай хэцүү байх ёстой бөгөөд ингэснээр та дахин нэг удаа зохих хэлбэрээр бөглөж чадахгүй.

Үүнийг хэрхэн яаж хийх вэ?

Та дамббелл шилэн савыг амьдралын хэв маягтаа хоёр аргаар оруулах боломжтой. Биеийн доод хүчийг алуурчинд зориулан хөлний дасгалд нэмнэ.

• үхсэн хүн
• уламжлалт суулт
• уушиг

Эсвэл дамббелл шилэн хусуур нэмж бүтэн биеийн дасгалыг холино. Бүрэн боловсруулсан журмын хувьд дараахь зүйлийг нэмж оруулаарай.

• мөр
• цээж дарах
• үхсэн хүн
• банз

Анхаарах хамгийн түгээмэл алдаанууд юу вэ?

Дамббелл шилэн аяганы үеэр хоёр нийтлэг алдаа гардаг:

Таны их бие босоо байрлалд үлдэхгүй

Хэрэв та шагайнд үндсэн хүч чадал, уян хатан байдал дутагдаж байвал доошоо бөхийхөд их бие урагшаа хазайх уруу татагдах болно.

Үүнтэй тэмцэхийн тулд хөдөлгөөний туршид цөмийг татан төвлөрүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, дамббелл нь цээжиндээ хүрэхийг баталгаажуулах хэрэгтэй.

Таны өвдөг унахаас биш унах болно

Энэ нь ямар ч төрлийн суулт хийхэд түгээмэл тохиолддог алдаа юм. Энэ нь өвдөгний гэмтлийн эрсдэлд оруулдаг.

Хэрэв та сул хонго эсвэл цавуулагтай бол өвдөг чинь нурах тул тэднийг гаднаас нь хүчээр гаргахад анхаарах нь чухал юм.

Өвдөгнөөсөө доогуур мини эсэргүүцлийн туузыг ашигласнаар тэдгээрийг түлхэхэд шаардлагатай дохио өгөх болно.

Та ямар хувилбаруудыг туршиж үзэх боломжтой вэ?

Таны байгаа тоног төхөөрөмж, фитнессийн түвшингээс хамааран хэд хэдэн хувилбарыг туршиж үзэх боломжтой.

Кеттлбелл шилэн аяганд сууна

Шилэн суулт дээр дамббелл оронд данх ашиглах нь боломжийн хувилбар юм. Заримдаа энэ нь зөвхөн хүртээмжтэй холбоотой байдаг.

Та бариулын хоёр талд хоёр гараараа бариад хөдөлгөөнийг дуусгах болно.

Шилэн бууддаг бөхийх

Доод талд нь эргэлт эсвэл уушги нэмж нэмж шилэн савыг илүү төвөгтэй болгоно.

Таны гуя шалан дээр параллель байх үед баруун өврөөд зүүн өвдөгөө шалан дээр унага. Босоод өөр замаар яваад давт.

Та ямар хувилбаруудыг ашиглаж болох вэ?

Шилний суулт хийх хэд хэдэн өөр хувилбар байдаг бөгөөд та булчингаа чиглүүлэхийн тулд дасгалыг бага зэрэг өөрчилж болно.

Шилэн буржгар болохын тулд бөхийх

Шилэн суултыг нийлмэл хөдөлгөөн болго. Биеийн дээд хэсгийг нэмж хийснээр түлэгдэл ихсэж, гол цөм рүүгээ улам их чиглэнэ.

Гулзайлгахын тулд та шилэн сэгсэрсэн байрлал руу унаж, босохоосоо өмнө дамббеллтэй хамт буржгар үс засна.

Шилний арын хөлөөр өргөгдсөн хуваагдал

Таны араас нэг хөлөө өргөөд, шилэн суулт хийж дуусгах нь таны ганц хөлний хүч, тэнцвэр, цөмийг сорих болно.

Доод шугам

Дамббелл аяганы нугас нь нуруундаа уламжлалт суулт хийхээс илүү хялбар байдаг бол quads ба glute-д олон давуу талыг өгдөг.

Энэ дасгалыг доод биеийн иж бүрэн хүч чадлын төлөө уламжлалт суулт хийхэд нэмэлт эсвэл орлуулагч болгон нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй.

Николь Дэвис бол АНУ-ын Мэдисон хотод байрладаг зохиолч, хувийн дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилготой фитнессийн багш юм. Нөхөртэйгээ ажилладаггүй эсвэл бага насны охиноо хөөцөлдөхгүй байхдаа гэмт хэргийн телевизийн нэвтрүүлэг үзэж эсвэл эхнээс нь исгэлэн талх хийж байна. Түүнийг хайж ол Instagram фитнесс, #momlife гэх мэт.