Бөхийлгөсөн эгнээ бол нурууны дасгалаас хамаагүй илүү юм

Сэтгэл Ханамжтай

• Дамббелл гулзайлтын давуу ба хувилбарууд
• Dumbbell нугалсан эгнээ хэрхэн хийх вэ
• Шалгах

Мөрүүд нь гол төлөв нурууны дасгал боловч таны биеийн бусад хэсгийг ажилд авдаг бөгөөд энэ нь тэднийг хүч чадлын бэлтгэлд зайлшгүй шаардлагатай болгодог. Дамббелл бөхийлгөсөн эгнээ (Нью-Йорк хотод байрладаг дасгалжуулагч Рэйчел Мариотти энд үзүүлсэн) ашиг тусыг нь хүртэх олон арга замуудын зөвхөн нэг нь боловч энэ нь хамгийн хүртээмжтэй аргуудын нэг байж магадгүй юм.

Дамббелл гулзайлтын давуу ба хувилбарууд

"Зорилтот булчингийн гол бүлэг бол таны нуруу, ялангуяа latissimus dorsi ба rhomboids" гэж Studio програм ажиллуулах ахлах багш Лиза Нирен хэлэв. Та нурууныхаа янз бүрийн хэсгийг онилохын тулд эгнээ бага зэрэг өөрчилж болно: "Жингээ цээжин дээрээ дээш татах нь нурууны дээд булчинг ажиллуулдаг бол бэлхүүс рүү ойртуулах нь нурууны дунд булчинг ажиллуулдаг" гэж тэр хэлэв.

Нью Йорк хотын NEO U-ийн сургагч багш Кристи Маррачини хэлэхдээ, булчингаа зөв ажиллуулахын тулд мөрийг "доошоо, арагшаа" байлгахад анхаар. "Ялангуяа таны багцын төгсгөлд, мөрөө чих рүүгээ мөлхөх хүсэл төрөх үед" гэж тэр хэлэв.

Биеийнхээ арын болон урд хэсгийн хоорондох тэнцвэрийг хадгалахын тулд бөхийлгөсөн эгнээ (мөн нурууны дасгал хийх нь) хүч чадлын дэглэмд оруулах нь чухал юм. SquadWod ба Fortë дасгалжуулагчийг үүсгэн байгуулагч Хайди Жонс хэлэхдээ "Эвхсэн эгнээ нь таны биеийн эсрэг талын булчинг онилдог тул вандан сандлын төгс нэмэлт болно." (Дамббелл вандан шахагчаар нугалж буй эгнээний супер багцуудыг хийж үзээрэй, эсвэл алуурчин боловч тэнцвэртэй!-өргөх багцын хувьд түлхэж үзээрэй.)

Эвхэх эгнээний дасгал нь таны биспепс, мөр, гарын булчин, хөл, цөмийг чиглүүлдэг. (Тийм ээ, үнэхээр.) "Дасгал хийж байхдаа хэвлийн болон доод нурууны булчингууд тогтворжиж (эсвэл биеэ барих) гэрээ байгуулдаг" гэж Нирен хэлэв. "Эдгээр булчинг бэхжүүлэх нь таны байрлал, нурууны тогтворжилтыг сайжруулж, нурууны доод хэсэгт гэмтэл учруулах эрсдлийг бууруулдаг." (Холбоотой: Зургаан боодол авахын тулд биш харин хүчтэй гэдэс хүчтэй байх нь яагаад чухал вэ)

Харин эсрэг талд нь нугалж байгаа эгнээ нь зарим хүмүүсийн нурууны доод хэсгийг цочроож болно. -Д хэвлэгдсэн судалгаа Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл Босоо бөхийсөн эгнээ нь нурууны нуруунд урвуу эгнээтэй эсвэл нэг гартай кабелийн эгнээтэй харьцуулахад хамгийн их ачаалал өгдөг болохыг тогтоожээ. Хэрэв бөхийсөн эгнээ нь нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг бол урвуу эгнээг дүүжлүүрийн дасгалжуулагчаар эсвэл штангны доор дүүжлээрэй. Эсвэл ерөнхийдөө хялбар болгохын тулд жижиг дамббелл сонгох хэрэгтэй.

Нэмэлт сорилтыг хүсч байна уу? Бицепс болон булчингаа илүү чиглүүлэхийн тулд гараа доороос нь атгах (гантель нь хэвтээ, мөр, бугуйндаа параллель, биеэсээ урагшаа чиглүүлж) үзээрэй гэж Жонс хэлэв. Хэрэв та илүү хүнд жин ачаалахыг хүсч байвал бөхийлгөсөн мөрийг штанг болон хэт гараараа (алгаа гуя руугаа харуулан) атгаад үзээрэй.

Dumbbell нугалсан эгнээ хэрхэн хийх вэ

А. Хөлийнхөө ташааны өргөнийг тус тусад нь барьж, дунд болон хүнд жингийн дамббелийг хоёр гартаа барь. Өвдөг бага зэрэг нугалж, их бие нь 45 градус, шалан дээр параллель байх хүртэл ташаандаа урагш нугас, дамббелл мөрний доор, бугуй нь дотогшоо харагдана. Цээжийг нь холбож, нуруугаа тэгш байлгахын тулд хүзүүгээ төвийг сахиана.

Б. Дамббелл хийснээр хавирганы дэргэд амьсгалаа гаргаж, тохойгоо арагш нь шулуун зурж, гараа хажуу тийш нь чангална.

C. Жингээ аажмаар бууруулахын тулд амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцна уу.

4-6 давталт хий. 4 багцыг туршаад үзээрэй.

Дамббелл бөхийлгөсөн эгнээ хэлбэрийн зөвлөмжүүд

• Хүзүү, нурууг төвийг сахисан байлгахын тулд нүдээ хөлийнхөө урд бага зэрэг шалан дээр төвлөрүүлээрэй.
• Багц бүрийн турш цөмөө идэвхтэй байлгаж, биеэ огт хөдөлгөхгүй байхыг хичээгээрэй.
• Давталт бүрийн дээд хэсэгт мөрний ирийг хавчихад анхаарлаа төвлөрүүл.

Шалгах