Шим тэжээлийн цаг хугацаа чухал уу? Шүүмжтэй харц

Сэтгэл Ханамжтай

• Шим тэжээлийн цаг хугацааны товч түүх
• Анаболик цонх: Баримт эсвэл уран зохиол уу?
• Нүүрс усыг нөхөн сэргээх
• Уургийн хэрэглээ
• Сургалтанд хамрагдахаас өмнө тэжээлийн цаг хугацаа
• Өглөөний хоолны үеэр тэжээлийн цаг
• Шөнийн хоол тэжээлийн цаг хугацаа
• Шим тэжээлийн цаг хугацаа чухал уу?

Тэжээлийн цаг хугацаа нь тодорхой үр дүнд хүрэхийн тулд стратегийн үед хоол хүнс идэхийг хэлнэ.

Энэ нь булчингийн өсөлт, биеийн тамирын дасгал, өөхний алдагдалд маш чухал ач холбогдолтой юм.

Хэрэв та дасгалын дараа хоол идэх эсвэл уургийн коктейль хийх гэж яарч байсан бол энэ нь шим тэжээлийн цаг хугацаа юм.

Гэсэн хэдий ч алдартай хэдий ч шим тэжээлийн цаг хугацааны талаархи судалгаа нь үнэмшилтэй биш байна ().

Шим тэжээлийн цаг хугацааны талаар мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл энд байна.

Шим тэжээлийн цаг хугацааны товч түүх

Тэжээлийн цагийг мэргэжлийн бодибилдингчид, тамирчид 50 гаруй жилийн турш ашиглаж ирсэн бөгөөд түүний олон талыг судалж үзсэн (,,).

Дэлхийн нүүрсустөрөгчийн цаг судлалын тэргүүлэх судлаачдын нэг Др.Жон Айви түүний боломжит ашиг тусыг харуулсан олон судалгааг нийтлэв. 2004 онд тэрээр нэртэй ном хэвлүүлжээ Тэжээлийн цаг: Спортын хоол тэжээлийн ирээдүй.

Түүнээс хойш олон хоол тэжээлийн хөтөлбөр, номууд өөх тос алдах, булчингаа нэмэгдүүлэх, гүйцэтгэлийг сайжруулах гол арга болох шим тэжээлийн цаг хугацааг сурталчилж ирсэн.

Гэсэн хэдий ч судалгааг нарийвчлан судлахад эдгээр олдворууд нь дүгнэлтээс хол зөрүүтэй бөгөөд хоёр чухал хязгаарлалттай болохыг харуулж байна (,):

1. Богино хугацааны цусны маркер: Ихэнх судалгаагаар зөвхөн богино хугацааны цусны маркерийг хэмждэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн урт хугацааны үр ашигтай уялдаагүй байдаг ().
2. Хэт тэсвэр тэвчээртэй тамирчид: Ихэнх судалгаагаар жирийн нэг хүнийг төлөөлж чаддаггүй хэт тэсвэр тэвчээртэй тамирчдыг дагадаг.

Эдгээр шалтгааны улмаас шим тэжээлийн цаг хугацааг дэмжсэн ихэнх судалгааны үр дүн нь хүн бүрт хамаагүй байж магадгүй юм.

Шим тэжээлийн цаг хугацаа хэдэн арван жилийн туршид байдаг. Олон хүмүүс үүнийг амин чухал гэж үздэг боловч судалгаа хязгаарлагдмал байдаг.

Анаболик цонх: Баримт эсвэл уран зохиол уу?

Анаболик цонх нь шим тэжээлийн цаг хугацааны хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг хэсэг юм.

Боломжийн цонх гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь бие махбодь нь шим тэжээлийг шингээх төгс нөхцөлд байна гэсэн санаан дээр суурилдаг 15-60 минут дасгал хийсний дараа.

Гэсэн хэдий ч анаболик цонхны талаархи судалгаа нь баталгаатай биш боловч олон мэргэжилтнүүд, фитнесс сонирхогчид үүнийг чухал баримт гэж үздэг.

Онол нь хоёр үндсэн зарчимд тулгуурладаг.

1. Нүүрс усыг нөхөн сэргээх: Дасгал хийсний дараа нүүрс усыг нэн даруй нийлүүлэх нь гликогенийн агууламжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр гүйцэтгэл, нөхөн сэргэлтийг сайжруулдаг.
2. Уургийн хэрэглээ: Дасгал хийснээр уураг задардаг тул дасгалын дараах уураг нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (MPS) идэвхжүүлж, өсөлтийг эхлүүлэхэд тусалдаг.

Эдгээр хоёр зарчим нь тодорхой хэмжээгээр зөв боловч хүний ​​бодисын солилцоо, хоол тэжээл нь олон хүний ​​боддог шиг хар цагаан биш байдаг.

Нүүрс усыг нөхөн сэргээх

Анаболик цонхны нэг гол тал бол нүүрс усыг нөхөн сэргээх явдал юм.Учир нь нүүрс ус булчин, элэгний дотор гликоген агуулагддаг.

Судалгаанаас харахад гликогенийг дасгал хийснээс хойш 30-60 минутын дотор илүү хурдан нөхөж өгдөг нь анаболик цонхны онолыг дэмждэг (,).

Гэхдээ цаг хугацаа нь зөвхөн өдөрт хэд хэдэн удаа бэлтгэл хийж байгаа эсвэл нэг өдрийн дотор олон төрлийн спортын арга хэмжээ зохиосон тохиолдолд л хамаатай байж болох юм. Өдөрт нэг удаа дасгал хийдэг дундаж хүний ​​хувьд хоол бүрт гликогенийг нөхөх хангалттай хугацаа байдаг ().

Нэмж дурдахад зарим судалгаагаар булчингийн бага гликогентэй бэлтгэл хийх нь үр дүнтэй болохыг харуулж байна, ялангуяа таны зорилго бол фитнес, өөх тос алдалт ().

Шинэ судалгаагаар нэн даруй нөхөн сэргээх нь тухайн хичээлээс олж авсан фитнессийн ашиг тусыг бууруулж болзошгүйг харуулж байна ().

Тиймээс гликогенийг нэн даруй нэгтгэх нь онолын хувьд утга учиртай боловч ихэнх тохиолдолд ихэнх хүмүүст хамаарахгүй болно.

Уургийн хэрэглээ

Анаболик цонхны хоёрдахь тал нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (MPS) идэвхжүүлэхэд уураг ашиглах явдал бөгөөд нөхөн сэргээх, өсөлтөнд гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Гэсэн хэдий ч MPS ба тэжээллэг бодисыг нөхөн сэргээх нь нөхөн сэргээх үйл явцын чухал хэсэг боловч судалгаагаар дасгал хийсний дараа үүнийг даруй хийх шаардлагагүй болно.

Үүний оронд өдөр тутмын нийт уургийн хэрэглээнд анхаарлаа төвлөрүүлж, хоол бүр дээр өндөр чанартай уураг идэж байгаарай ().

Тэргүүлэх судлаач, доктор Брэд Шоенфельдийн саяхан хийсэн мета-анализ нь энэхүү дүгнэлтэд хүрч, өдөр тутмын уураг, шим тэжээлийн хэрэглээг тэргүүлэх чиглэл гэж дүгнэжээ ().

Товчхондоо, хэрэв та уураг, калори болон бусад тэжээллэг бодисын өдөр тутмын нийт хэрэгцээг хангаж байвал анаболик цонх нь ихэнх хүмүүсийн итгэдэгээс бага ач холбогдолтой юм.

Хоёр үл хамаарах зүйл бол элит тамирчид эсвэл өдөрт хэд хэдэн удаа бэлтгэл хийдэг хүмүүс бөгөөд хуралдааны хооронд түлшний нөөцийг хамгийн их хэмжээгээр нөхөх шаардлагатай болдог.

Анаболик цонх бол дасгалын дараахь хугацаа бөгөөд энэ нь шим тэжээлийг авахад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэсэн хэдий ч судалгаагаар ихэнх хүмүүс нүүрс ус, уургийн дэлгүүрийг нэн даруй дүүргэх шаардлагагүй байдаг.

Сургалтанд хамрагдахаас өмнө тэжээлийн цаг хугацаа

Дасгалын өмнөх цонх нь анаболик цонхноос илүү чухал байж болох юм.

Таны зорилгоос хамааран тодорхой нэмэлтийг зөв хэрэглэх цаг хугацаа нь гүйцэтгэлд тустай байж магадгүй юм.

Жишээлбэл, кофеин гэх мэт гүйцэтгэлийг сайжруулах нэмэлт тэжээлийг зохих үр дүнтэй болгохын тулд зөв цагт нь уух хэрэгтэй ().

Энэ нь хоолонд хамаатай. Дасгал хийхээс 60-150 минутын өмнө тэнцвэртэй, амархан шингэцтэй хоол идэх нь гүйцэтгэлийг сайжруулж магадгүй юм, ялангуяа хэрэв та хэдэн цаг хооллоогүй бол ().

Үүний эсрэгээр, хэрэв таны зорилго өөх тос алдах юм бол бага хоол хүнсээр сургах нь өөхийг шатаах, инсулины мэдрэмжийг сайжруулах, урт хугацааны бусад чухал ашиг тусыг өгөх болно (,).

Ус чийгшил нь эрүүл мэнд, гүйцэтгэлтэй нягт холбоотой байдаг. Олон хүмүүс дасгал хийхээсээ өмнө шингэн алдалтанд ордог тул дасгалын өмнө (,,) 12-16 унц (300-450 мл) ус, электролит уух нь чухал байж болох юм.

Нэмж дурдахад витамин нь дасгалын гүйцэтгэлд нөлөөлж, сургалтын ашиг тусыг бууруулж болзошгүй юм. Тиймээс витаминууд нь чухал тэжээллэг бодис боловч тэдгээрийг дасгал хөдөлгөөндөө ойртуулахгүй байх нь дээр байдаг ().

Шим тэжээлийн цаг хугацаа нь дасгалын өмнөх хоол тэжээлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, ялангуяа гүйцэтгэлийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах, биеийн бүтцийг сайжруулах эсвэл эрүүл мэндийн тодорхой зорилготой байхыг хүсч байвал.

Өглөөний хоолны үеэр тэжээлийн цаг

Саяхны судалгаагаар өглөөний цайгаа уух нь хамаагүй болох нь батлагдсан. Үүний оронд, юу вэ та өглөөний хоолоо иддэг нь халуун сэдэв болжээ.

Одоо олон мэргэжилтнүүд нүүрстөрөгч багатай, өөх тос ихтэй өглөөний цай уухыг зөвлөж байна.Энэ нь энергийн түвшин, сэтгэцийн үйл ажиллагаа, өөх шатаах чадварыг сайжруулж, цатгалан байлгахыг шаарддаг.

Гэсэн хэдий ч, энэ нь онолын хувьд гайхалтай сонсогдож байгаа боловч эдгээр ажиглалтын ихэнх нь үлгэр домог бөгөөд судалгаагаар дэмжигдээгүй болно ().

Зарим судалгаагаар өөх тос их хэмжээгээр шатаж байгааг харуулж байгаа боловч энэ нь хоол хүнснээс авах өөхний хэрэглээ ихэссэнтэй холбоотой юм.

Нэмж дурдахад зарим судалгаагаар уураг агуулсан өглөөний цай нь эрүүл мэндэд тустай болохыг харуулж байна. Гэхдээ энэ нь уургийн олон давуу талтай холбоотой байх магадлалтай бөгөөд цаг хугацаа нь тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэггүй байж магадгүй юм.

Анаболик цонхны нэгэн адил өглөөний цайны домог нь судалгаагаар дэмжигддэггүй.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та нүүрстөрөгч багатай, өөх тос ихтэй өглөөний хоолонд дуртай бол үүнд ямар ч хор хөнөөл байхгүй. Таны өглөөний хоолны сонголт нь таны өдөр тутмын хоолны дэглэмийн зорилго, зорилгыг тусгасан байх ёстой.

Өглөөний цай уух хамгийн сайн аргыг нотлох нотолгоо байхгүй байна. Таны өглөөний цай нь таны хоолны дэглэмийн зорилго, зорилгыг тусгасан байх ёстой.

Шөнийн хоол тэжээлийн цаг хугацаа

“Жингээ хасахын тулд шөнийн цагаар нүүрс ус багасга”.

Энэ бол дэлхийн алдартнууд, сэтгүүлүүдийн сурталчилсан хоолны дэглэмийн бас нэгэн домог юм.

Нүүрс усыг ийнхүү бууруулах нь жингийн алдагдлын гол хүчин зүйл болох илчлэгийн алдагдлыг бий болгож, өдрийн нийт калорийн хэрэглээг багасгахад тусалдаг. Цаг хугацаа нь чухал биш юм.

Нүүрс усыг шөнийн цагаар арилгахаас ялгаатай нь зарим судалгаагаар нүүрс ус нь унтах, тайвшрахад тусалдаг болохыг харуулж байна.Гэхдээ энэ талаар илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна ().

Нүүрс ус нь таны нойрны мөчлөгийг зохицуулахад тусалдаг нейротрансмиттер серотониныг ялгаруулдаг тул энэ нь зарим талаар үнэн байж магадгүй юм.

Шөнө сайн унтахын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын үндсэн дээр оройн нүүрс ус уух нь үнэхээр ашигтай байж болох юм, ялангуяа унтах асуудалтай тулгарвал.

Шөнийн цагаар нүүрс ус бууруулах нь жингээ хасахад сайн зөвлөгөө биш, ялангуяа нүүрс ус нь нойрыг нэмэгдүүлэхэд тустай байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ талаар нэмэлт судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Шим тэжээлийн цаг хугацаа чухал уу?

Элит тамирчдын хувьд шим тэжээлийн цаг хугацаа чухал өрсөлдөөний давуу талыг бий болгож магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч одоогийн судалгаагаар жингээ хасах, булчингаа өсгөх эсвэл эрүүл мэндээ сайжруулахыг хичээдэг ихэнх хүмүүст шим тэжээлийн цаг хугацааны ач холбогдлыг дэмжихгүй байна.

Үүний оронд тууштай байдал, өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ, хүнсний чанар, тогтвортой байдалд анхаарлаа төвлөрүүл.

Бүх үндсийг олж авсны дараа та тэжээлийн цаг хугацаа гэх мэт илүү дэвшилтэт аргуудад анхаарлаа хандуулахыг хүсч магадгүй юм.