Хоолны дэглэмийн эмчээс асуу: Нүүрс ус их хэмжээгээр дүүргэж байна

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

А: Хагас эсвэл бүтэн марафоны өмнө би их хэмжээний нүүрс ус идэх ёстой юу?

Х: Тэсвэр тэвчээртэй болохоос өмнө нүүрс ус их хэмжээгээр цэнэглэх нь гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх түгээмэл стратеги юм. Нүүрс ус ачаалах нь таны булчинд хадгалах элсэн чихрийн хэмжээг түр зуур нэмэгдүүлдэг тул илүү их энерги хуримтлагдах тусам дасгал хийх боломжтой болно гэсэн онол юм. Хэрэв та том бензинтэй бол илүү хол явах боломжтой гэсэн үг юм, тийм үү? Ялангуяа уламжлалт бинг (уралдаанаас 3-6 хоногийн өмнө) болон 24 цагийн турш уух хоёр арга нь булчинд хуримтлагдсан энергийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Уламжлалт архидалтын тусламжтайгаар судалгаагаар та бараг л чадна давхар Таны булчинд хуримтлагдсан нүүрс усны хэмжээг дараах байдлаар тохируулж болно.

• Ням гарагаас Мягмар гараг хүртэл: Калорийнхоо 50 хувийг нүүрс уснаас авна

• Лхагва гарагаас Баасан гараг хүртэл: Илчлэгийнхээ 70 хувийг нүүрс уснаас 20 минутын турш бага эрчимтэй дасгал хийж хэрэглээрэй (Баасан гаригт дасгал хийхгүй байх)

• Бямба гариг: Уралдааны өдөр

24 цагийн арга барил нь булчингийн гликогенийн нөөцийг 90 хувиар нэмэгдүүлэх боломжтой. (Үүнд тэмцээний өмнөх өдөр биеийн жингийн нэг фунт тутамд 4.5 грамм нүүрс ус идэж, нүүрс ус-цагаан будаа, цэвэршүүлсэн үр тариа, спортын ундаа, цагаан будааны бялууны өндөр гликемик эх үүсвэрийг сонгох хэрэгтэй.) Энэ арга нь судалгаагаар батлагдсан боловч Би үүнийг санал болгодоггүй. Нүүрс усны хэрэглээг эрс нэмэгдүүлэх нь ердийнхөөс өндөр эслэг хэрэглэсний улмаас гэдэс дүүрэх, хоол боловсруулах эрхтний ажилд таагүй байдал үүсгэдэг. Хэрэв та энэ аргыг дагаж мөрдвөл эслэг багатай, цэвэршүүлсэн нүүрс усыг дэглэмдээ нэмж, хэт их эслэг хэрэглэхээс сэргийлээрэй. (Цагаан будаа, төмс, ердийн гоймонгийн амтыг чөлөөтэй идээрэй.) Мөн нүүрс усаа уураг, өөх тос (оливын тос, авокадо тос эсвэл цөцгийн тос) -той хослуулж, ходоодноосоо нүүрс ус ялгаралтыг удаашруулж, цусыг дарахад тусална. чихрийн нэмэгдэл.

Хамгийн гол нь: Тэмцээний өдөр та өөрийгөө хамгийн сайхнаар мэдрэхийг хүсч байна. Хэрэв нүүрс ус их хэмжээгээр дүүргэх нь таныг удаашруулж байвал та хамгийн сайнаараа гүйх ямар ч боломжгүй. Тиймээс бүх хайрцаг пенни буцалгахаасаа өмнө дараах гурван асуултыг өөрөөсөө асуугаарай.

Та 90 минут эсвэл түүнээс бага хугацаанд дасгал хийж байна уу?

Таны бие гликогенийн ихэнх нөөцөө ашиглахад ойролцоогоор 90 минут зарцуулдаг (хэрэв та биеийн галбир сайтай бол энэ хугацаа илүү урт байж болно, учир нь таны бие өөх тосыг түлш болгон ашиглах чадвартай болно). 90 минутаас бага хугацаанд дасгал хийдэг үү? Нүүрс ус цэнэглэх нь танд ямар ч сайн зүйл хийхгүй, учир нь та ажил хийхээр булан тойроод хурдан явахад бүрэн эсвэл хагас савтай бензинтэй байх нь хамаагүй.

Дасгал хийж байхдаа түлш авах боломжтой юу?

Спортын ундаа, гель нь түгээмэл бөгөөд хүртээмжтэй байдаг тул уралдааны үеэр өөрийгөө цэнэглэхэд хялбар байдаг. Энэ нь нүүрс усны ачаалал ач холбогдолгүй болгодог. Хэрэв та 60-90 минут тутамд спорт ундаа эсвэл гель ууж чадвал булчингаа байнга цэнэглэж байх тул хуримтлагдсан энерги зарцуулах эрсдэлгүй болно.

Та хангалттай идэж байна уу?

Судалгаанаас харахад эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэх нь үргэлж ижил төстэй ашиг тус хүртдэггүй. Нэг судалгаагаар хүйс хоёулаа ижил ачааллын протоколоор үйлчлэх үед эрэгтэйчүүд булчингийн гликогенийг 45 хувиар нэмэгдүүлж, харин эмэгтэйчүүдэд өсөлт үзүүлээгүй болохыг тогтоожээ. Эдгээр ялгаа нь дааврын ялгаа, ялангуяа эстрогентэй холбоотой байдаг гэж үздэг. Ачаалах хугацаанд нийт илчлэгийн хэрэглээгээ 30-35 хувиар нэмэгдүүлснээр та тэдгээрийг даван туулж чадна (мөн адил ашиг тусыг нь хүртэх боломжтой!). Хэрэв та өдөрт 1700 калори илчлэг хэрэглэж байгаа бол ачаалах өдрүүдэд өдөрт 2200 калори авах шаардлагатай болно.

Шалгах