Калори тоолох нь үр дүнтэй юу? Шүүмжтэй харц

Сэтгэл Ханамжтай

• Калори гэж юу вэ?
• Таны бие калори илчлэгийг хэрхэн хэрэглэдэг вэ?
• Үндсэн бодисын солилцоо
• Хоол боловсруулах
• Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх
• Жин хасахын тулд танд калорийн дутагдал хэрэгтэй
• Бүх калори нь ижил хэмжээтэй байдаггүй
• Яагаад жин хасахад илчлэг хамаагүй юм бэ?
• Хүмүүс идсэн зүйлээ тооцохдоо муу байдаг
• Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь уураг, өөх тосны агууламж өндөртэй байдаг
• Судалгаагаар өөх тосны алдагдал гэхээсээ илүү жингийн алдагдлыг хэмждэг
• Эдгээр гурван хүчин зүйлийг хянах судалгаа нь үлгэрийг тайвшруулдаг
• Калори тоолох нь яагаад үр дүнтэй байдаг вэ?
• Юу идэж байгаагаа хянах хамгийн сайн арга замууд
• Доод шугам

Хэрэв та калори тоолох нь үр дүнтэй эсэх талаар эргэлзэж байгаа бол та мэдээж ганцаараа биш гэсэн үг юм.

Зарим нь илчлэгийг тоолох нь жин хасах нь ойлголттой холбоотой гэж үздэг тул ашигтай гэж үздэг илчлэгийн эсрэг илчлэг.

Бусад нь калори тоолох нь хуучирсан, ажиллахгүй, хүмүүсийг эхлэхээс илүү хүнд байдалд оруулдаг гэж үздэг. Аль аль тал нь өөрсдийн санаа бодлыг шинжлэх ухаан дэмжиж байгааг нотолж байгаа нь асуудлыг улам бүр ойлгомжгүй болгож байна.

Энэ нийтлэл нь калори тоолох нь үр дүнтэй эсэхийг тодорхойлох нотолгоог шүүмжлэлтэй байдлаар авч үзсэн болно.

Калори гэж юу вэ?

Калори нь нэг грамм усны температурыг 1 ° C-ээр өсгөхөд шаардагдах дулааны энергийн хэмжээг тодорхойлдог.

Калори нь ихэвчлэн таны идсэн, уусан зүйлээс авах бие махбодийн энергийн хэмжээг тодорхойлоход хэрэглэгддэг.

Калори нь таны бие махбодийн ажлуудыг гүйцэтгэхэд шаардагдах эрчим хүчний хэмжээг тодорхойлоход хэрэглэгддэг.

• амьсгалах
• бодох
• зүрхнийхээ цохилтыг хадгалах

Хүнсний тэжээлээр хангадаг энергийн хэмжээг ихэвчлэн хэдэн мянган калори буюу килокалори (ккал) -аар бүртгэдэг.

Жишээлбэл, нэг лууван танд ерөнхийдөө 25000 калори буюу 25 ккал илчлэг өгдөг. Нөгөө талаар гүйлтийн зам дээр 30 минут гүйхэд ерөнхийдөө 300,000 калори буюу 300 ккал зарцуулах шаардлагатай болдог.

Гэсэн хэдий ч “килокалори” гэдэг нь хэрэглэхэд эвгүй үг тул хүмүүс “илчлэг ” оронд нь.

Энэ нийтлэлийн зорилгоор нийтлэг “калори” гэсэн нэр томъёог килокалори (ккал) -ийг тодорхойлоход ашиглах болно.

Калори нь таны бие махбодь хоол хүнснээс авах эсвэл янз бүрийн үйл ажиллагаанд зарцуулж буй энергийг тодорхойлоход хэрэглэгддэг.

Таны бие калори илчлэгийг хэрхэн хэрэглэдэг вэ?

Хэрэв та илчлэг яагаад чухал болохыг гайхаж байгаа бол таны бие үүнийг хэрхэн ашигладаг талаар товч тоймлоорой.

Энэ нь таны идэж байгаа зүйлээс эхэлдэг. Хоол хүнс нь таны бие махбодийн ажиллах шаардлагатай илчлэгийг авдаг газар юм.

Хоол боловсруулах явцад таны бие таны идсэн хоолыг жижиг хэсгүүдэд хуваадаг.

Эдгээр дэд хэсгүүдийг өөрийн эд эсийг бүтээх эсвэл бие махбодийг нэн даруй хэрэгцээгээ хангахад шаардлагатай эрчим хүчээр хангахад ашиглаж болно.

Таны бие махбодь дэд хэсгүүдээс авах энергийн хэмжээ нь хаанаас ирснээс хамаарна.

• Нүүрс ус: Нэг грамм тутамд 4 калори илчлэг
• Уураг: Нэг грамм тутамд 4 калори илчлэг
• Өөх: Нэг грамм тутамд 9 калори илчлэг
• Согтууруулах ундаа: Нэг грамм тутамд 7 калори илчлэг

Таны бие эдгээр шим тэжээлийн бодисын солилцооноос үүссэн илчлэгийг дор дурдсан гурван үндсэн процессыг боловсруулахад ашигладаг (,).

Үндсэн бодисын солилцоо

Таны бие дараахь зүйлийг эрчим хүчээр хангах зэрэг үндсэн үйл ажиллагааг гүйцэтгэхэд ихэнх калори зарцуулах болно.

• тархи
• бөөр
• уушиг
• зүрх сэтгэл
• мэдрэлийн систем

Эдгээр функцийг дэмжихэд шаардагдах энергийн хэмжээг таны бодисын солилцооны суурь хурд (BMR) гэж нэрлэдэг. Энэ нь таны өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэгцээний хамгийн том хувийг эзэлдэг ().

Хоол боловсруулах

Таны бие махбодь нь таны хэрэглэж буй калорийн нэг хэсгийг идэж, хоол хүнсэндээ боловсруулж, бодисын солилцоог сайжруулахад ашиглах болно.

Үүнийг хүнсний дулааны нөлөө (TEF) гэж нэрлэдэг бөгөөд таны идэж буй хоол хүнснээс хамаарч харилцан адилгүй байдаг. Жишээлбэл, уураг шингээхэд арай илүү энерги шаардагддаг бол өөх тос хамгийн бага шаарддаг ().

Хоолноос олж авсан илчлэгийн 10-15 орчим хувийг TEF-ийг дэмжихэд зарцуулах болно.

Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх

Хоол хүнснээс авах илчлэгийн үлдэгдэл нь таны хөдөлгөөнийг эрчимжүүлдэг.

Үүнд таны өдөр тутмын даалгавар, дасгал хөдөлгөөн орно. Тиймээс энэ ангилалд хамрагдах нийт калорийн тоо өдөр бүр, хүнээс хүнд харилцан адилгүй байж болно.

Таны бие идэж буй хоол хүнснээс илчлэг авч, бодисын солилцооны түвшин, боловсруулалт, биеийн тамирын дасгал хийхэд ашигладаг.

Жин хасахын тулд танд калорийн дутагдал хэрэгтэй

Таны бие махбодийн эрчим хүчний нэн даруй хэрэгцээг хангаж чадвал илүүдэл энерги нь ирээдүйн хэрэглээнд зориулагдан хадгалагдана.

Зарим хэсэг нь таны булчинд гликоген хэлбэрээр хадгалагддаг боловч ихэнх хэсэг нь өөх тос хэлбэрээр хадгалагдах болно.

Тиймээс, хэрэв та биеийнхээ хэрэгцээнээс илүү калори илчлэг хэрэглэвэл өөх тос (,,,,,) -аас илүүдэл жинтэй болно.

Нөгөөтэйгүүр, хоолны дэглэмээс авах илчлэг нь таны ойрын хэрэгцээг хангахад хангалтгүй бол таны бие энергийн нөөцөө нөхөж авахаас өөр аргагүйд хүрдэг.

Энэ нь таны биеийн өөх тос (,,,) -аас жин хасахад хүргэдэг зүйл юм.

Энэхүү калорийн тэнцвэрийн тухай ойлголт нь удаа дараа батлагдсан бөгөөд таны илчлэг нүүрс ус, өөх тос, уургаас гаралтай эсэхээс үл хамааран хэвээр үлддэг (,, 14,, 16,,).

Бүх калори нь ижил хэмжээтэй байдаггүй

Өөх, уураг, нүүрс уснаас авах илчлэг харилцан адилгүй байгаа нь энгийн мэт санагдаж байгаа нь маргаантай асуудал юм.

Яг инч, фунт шиг калори бол хэмжих нэгж юм.

Тиймээс цэвэр турахын хувьд 100 калори нь алим эсвэл гурилан бүтээгдэхүүнээс үл хамааран 100 калори хэвээр байх болно.

Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндийн хувьд бүх калори нь тэнцүү биш байдаг.

Тоо хэмжээ ба чанарыг хооронд нь ялгах нь чухал юм. Ижил хэмжээний илчлэг агуулсан хоол хүнс хүртэл өөр өөр тэжээлийн чанартай байж болох бөгөөд таны эрүүл мэндэд маш их өөр нөлөө үзүүлдэг (,,).

Янз бүрийн хоол хүнс нь таны бодисын солилцоо, дааврын түвшин, өлсгөлөн, хоолны дуршилд өөр өөр нөлөө үзүүлдэг (, 23,).

Жишээлбэл, 100 калори илчлэг бүхий гурилан бүтээгдэхүүн идэх нь өлсгөлөнгөө алимаас 100 калори идсэнтэй адил үр дүнтэй бууруулахгүй байж магадгүй юм.

Тиймээс гурилан бүтээгдэхүүн нь жингээ хасахад шаардагдах илчлэгийн алдагдалд орохоос сэргийлж, өдрийн цагаар хэт их идэх магадлалтай болно.

Хэрэв та жингээ хасах эсэхээ л бодож байгаа бол калори нь илчлэг бөгөөд шатаахаас бага калори зарцуулах шаардлагатай болно. Гэхдээ эрүүл мэндийн хувьд бүх илчлэг нь тэнцүү байдаггүй.

Яагаад жин хасахад илчлэг хамаагүй юм бэ?

Биологийн хувьд жингээ хасахад илчлэгийн дутагдал үргэлж шаардлагатай байдаг. Үүнийг тойрон гарах арга алга.

Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс таныг жингээ хасах гэж байхад юу вэ идэх нь илүү чухал юм хэр их чи ид.

Нийт калори (,,,) илүү их хэмжээгээр идсэн ч бага карбоны хоолны дэглэмд оролцогчид нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоол хүнснээс илүү их жин хасдаг гэсэн судалгаагаар энэхүү нэхэмжлэлийг ерөнхийдөө дэмжиж байна.

Өнгөц харахад эдгээр судалгаанууд нь жингээ хасахад илчлэгийн дутагдал шаардлагагүй болохыг харуулж байна. Эдгээрийг калори тоолох нь ашиггүй болохыг нотлох баримт болгон ашигладаг.

Гэхдээ энэ нь дараах гурван шалтгааны улмаас нотлох баримтыг муу тайлбарлаж байна.

Хүмүүс идсэн зүйлээ тооцохдоо муу байдаг

Олон судалгаагаар биеийн хөдөлгөөнөөр хэдэн калори идэж, шатдаг болохыг тодорхойлохын тулд шууд хэмжилт хийхээс илүүтэй оролцогчдын хоолны өдрийн тэмдэглэлд тулгуурладаг.

Харамсалтай нь хоол хүнс, үйл ажиллагааны талаархи сэтгүүлүүд маш буруу байдаг гэдгээрээ алдартай.

Үнэн хэрэгтээ судалгаанд оролцогчид хэр их иддэгийг 45% -иар дутуу үнэлдэг бөгөөд илчлэгийн хэмжээгээ өдөрт 2000 калориор дутуу тайлагнах боломжтой гэсэн судалгаа байдаг.

Үүнтэй адил хүмүүс хэр их хөдөлж байгаагаа 51% хүртэл үнэлэх хандлагатай байдаг. Оролцогчид үнэн зөв байхаар цалинжуулсан тохиолдолд ч энэ нь үнэн хэвээр байна (29, 30,,,).

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд илчлэгийнхээ талаар үнэн зөв мэдээлэхийг шаардахад хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хүртэл унадаг, гэхдээ хоол тэжээлийн бус мэргэжилтнүүдээс бага хэмжээгээр ().

Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь уураг, өөх тосны агууламж өндөртэй байдаг

Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь анхдагчаар уураг, өөх тосны агууламж өндөр тул таны сэтгэл ханамжийг төрүүлдэг.

Энэ нь өлсгөлөн, хоолны дуршил буурахад тусалдаг бөгөөд нүүрстөрөгч багатай хоолны дэглэмд хамрагдагсдад өдөрт нийт калори (,,,) бага идэхэд хүргэж болзошгүй юм.

Уураг нь хоол боловсруулахад нүүрс ус, өөх тосноос ялимгүй илүү их энерги шаарддаг тул жин хасахад шаардагдах энергийн хомсдолд тодорхой хэмжээгээр нэмэр болдог ().

Гэсэн хэдий ч уураг боловсруулахад зарцуулсан илчлэгийн хэмжээ ялимгүй өндөр байх нь таны жингийн алдагдалд онцгой өөрчлөлт авчрахгүй (14,,).

Судалгаагаар өөх тосны алдагдал гэхээсээ илүү жингийн алдагдлыг хэмждэг

Олон тооны судалгаагаар жин хассан жингийн хэмжээг л тайлагнадаг бөгөөд энэ жин нь өөх, булчин, ус алдалтаас үүссэн эсэхийг тодорхойлоогүй байдаг.

Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь хүний ​​биед агуулагдах нүүрс ус хадгалах дэлгүүрийг бууруулдаг болохыг мэддэг. Нүүрс усыг ихэвчлэн эсийнхээ хамт устай хамт хадгалдаг тул нүүрс ус хадгалах нүүрсээ бууруулах нь усны жин хасахад хүргэдэг ().

Энэ нь нүүрс ус багатай хоол хүнс нь оролцогчдод өөх тосыг хурдан арилгахад тусалдаг юм шиг санагдаж магадгүй юм.

Эдгээр гурван хүчин зүйлийг хянах судалгаа нь үлгэрийг тайвшруулдаг

Жин хасахад илчлэг чухал эсэх талаархи маргааныг үнэн зөвөөр шийдвэрлэхийн тулд дээрх гурван хүчин зүйлийг хянах судалгаанаас зөвхөн нотлох баримтыг үзээрэй.

Ийм судалгаа нь жингээ хасах нь хүмүүсийн зарцуулдаг хэмжээнээс бага калори идсэнээс үргэлж гардаг болохыг тогтмол харуулж байна. Энэ дутагдал нь нүүрс ус, уураг, өөх тос бага идсэнээс үүсэх эсэх нь ялгаагүй (,, 14,, 16,,).

Жин хасахад илчлэг яагаад хамааралгүй мэт санагдаж болохыг тодорхой хүчин зүйлүүд тайлбарлахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр хүчин зүйлийг хянах судалгаа нь илчлэгийн дутагдал шаардлагатай байгааг тогтмол харуулж байна.

Калори тоолох нь яагаад үр дүнтэй байдаг вэ?

Калори тоолох нь жингээ хасах цаг хугацааны туршсан арга юм.

Чухамдаа олон судалгаагаар таны хоол хүнсний хэрэглээ, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг тэмдэглэх нь жингээ хасах (,,,,,) маш үр дүнтэй аргууд болохыг харуулж байна.

Калори тоолох хөтөлбөрийг багтаасан турах хөтөлбөрүүд оролцогчдоос 7.3 фунт (3.3 кг) илүү хасахад хүргэсэн гэж саяхны тойм мэдээлэв. Бичлэгийг тууштай хийх тусам илүү сайн байх шиг байна (, 47,,).

Жишээлбэл, нэг судалгаанаас харахад 12 долоо хоногийн турш идсэн бүх зүйлдээ хяналт тавьж байсан оролцогчид цөөн удаа ажиглаж байсан хүмүүсээс хоёр дахин их жин хассан байна.

Үүнтэй харьцуулбал огт хяналт тавиагүй хүмүүс жин нэмсэн (47).

Калори тоолох нь гурван шалтгаантай байдаг:

1. Калори илчлэгийг дагаж мөрдөх нь жингээ амжилттай хасахын тулд ямар хоолны дэглэмийг өөрчлөх хэрэгтэйг тодорхойлоход тусална ().
2. Нарийвчлал муутай ч гэсэн идэж буй зүйлээ хянах нь таны өдөрт иддэг нийт калорийн хэмжээг багасгах гэж байгаа цагтай харьцуулах, харьцуулах суурь өгөгдлийг өгөх болно.
3. Эцэст нь юу идэж байгаагаа хянах нь зан авираа хянахад тусална. Энэ нь өдөр тутам хийдэг сонголтынхоо төлөө хариуцлага хүлээхэд тусалж, зорилгодоо хүрэхэд үргэлжлүүлэн урам зориг өгөх болно.

Калори тоолох нь жин хасахад шаардагдах зүйл биш гэдгийг анхаарах нь чухал юм (,,).

Чухал чухал зүйл бол жингээ хасахад шаардагдах эрчим хүчний алдагдлыг бий болгож, тогтвортой байлгах чадвар юм.

Калори тоолох нь ердөө л зарим хүнд хэрэгтэй байж болох хэрэгсэл юм.

Калори тоолох нь өдөр бүр иддэг зүйлийнхээ тоймыг өгч жингээ хасахад тусална. Энэ нь зорилгодоо хүрэхийн тулд хооллох хэв маягийг тодорхойлоход тань туслах болно.

Юу идэж байгаагаа хянах хамгийн сайн арга замууд

Хэрэв та калори тоолохыг сонирхож байгаа бол үүнийг хийх хэд хэдэн арга бий.

Үүнд цаасан дээр, онлайн эсвэл гар утасны програм дээр юу идсэнээ тэмдэглэх хэрэгтэй.

Судалгаанаас харахад таны сонгосон арга нь тийм ч чухал биш тул өөрийн сонгосон (,) аргыг сонгох нь хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Энд калори тоолох хамгийн шилдэг таван вэбсайт, програмыг энд оруулав.

Жинлүүр, хэмжих аяга ашиглан хичнээн калори иддэгийг буруу тооцоолох байгалийн хандлагаасаа зарим талаараа татгалзаж болно. Эдгээр нь хүнсний хэсгүүдийг илүү нарийвчлалтай хэмжихэд тусална.

Хэсгийнхээ хэмжээг тооцоолохын тулд та дараахь харааны удирдамжийг ашиглаж үзэхийг хүсч магадгүй юм. Тэд бага нарийвчлалтай, гэхдээ жин эсвэл хэмжих аяга авах боломж хязгаарлагдмал бол танд хэрэгтэй:

• 1 аяга: бейсбол эсвэл хаалттай нударга
• 4 унци (120 грамм): чекийн дэвтэр, эсвэл хуруугаа оруулаад гарын хэмжээ, зузаан
• 3 унци (90 грамм): тавцангийн картууд эсвэл гарын хурууны хурууг хасаад алган дээрх хэмжээ, зузаан
• 1.5 унци (45 грамм): уруулын будаг эсвэл эрхий хурууныхаа хэмжээгээр
• 1 халбага (5 мл): таны хурууны үзүүр
• 1 халбага (15 мл): гурван хурууны үзүүр

Эцэст нь хэлэхэд калори тоолох нь зөвхөн a-аас хоолны дэглэмийг үнэлэх боломжийг олгодог гэдгийг дурдах нь зүйтэй тоо хэмжээ хэтийн төлөв. Энэ талаар маш бага зүйлийг хэлдэг чанарюу иддэг вэ?

Эрүүл мэндийн талаар ярихад алимнаас 100 калори илчлэг нь таны эрүүл мэндэд донортой харьцуулахад 100 калори илчлэгээс өөрөөр нөлөөлдөг.

Тиймээс зөвхөн калорийн агууламжаас хамаарч хоол хүнс сонгохоос зайлсхий. Үүний оронд витамин, эрдэс бодисын агууламжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Та хамгийн бага боловсруулсан хоолыг илүүд үзэх замаар үүнийг хийж болно.

Илчлэгийг хамгийн зөв тооцоолохын тулд хоолны дэвтэрийг жинлүүр эсвэл хэмжих аягатай хослуулан хэрэглээрэй.

Доод шугам

Жин хасах цорын ганц арга бол шатаж байгаагаасаа бага калори идэх явдал юм.

Зарим хүмүүс калори тоолохгүйгээр үүнийг хийх чадвартай байдаг. Бусад нь калори тоолох нь энэхүү алдагдлыг ухамсартайгаар бий болгох, хадгалах үр дүнтэй арга гэж үздэг.

Калори тоолохыг сонирхож байгаа хүмүүс бүх калори ижил биш гэдгийг санаарай.

Тиймээс цэсээ хамгийн бага боловсруулсан, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсээр бүрдүүлж, хоолны сонголтоо зөвхөн калориор тооцохгүй байхыг анхаарна уу.