Аэробик ба Анаэробик хоёрын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Аэробик ба агааргүй
• Аэробикийн дасгалын ашиг тус
• Аэробикийн дасгалын эрсдэл
• Агааргүй хөдөлгөөний ач тус
• Агааргүй дасгал хийх эрсдэл
• Аэробикийн дасгалын жишээ
• Агааргүй дасгал хийх жишээ
• Та аэробик ба агааргүй дасгалуудыг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?
• Авах

Аэробик ба агааргүй

Аэробик дасгал бол зүрх судасны ямар ч хэлбэрийн агааржуулагч эсвэл "кардио" юм. Зүрх судасны нөхцлийг сайжруулах үед таны амьсгал, зүрхний цохилт удаан хугацаанд нэмэгддэг. Аэробикийн дасгалын жишээ нь усанд сэлэх, гүйх, дугуй унах гэх мэт.

Анаэробик дасгалууд нь эрчим хүчний хурдан тэсрэлтийг агуулдаг бөгөөд богино хугацаанд хамгийн их хүчин чармайлтаар хийдэг. Үүнд үсрэх, гүйх, хүнд жин өргөх зэрэг орно.

Таны амьсгал, зүрхний цохилт нь аэробикийн үйл ажиллагаа, агааргүй үйл ажиллагаанаас ялгаатай. Аэробикийн дасгалын үеэр хүчилтөрөгч нь таны эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм.

Аэробикийн дасгалын үеэр та зүрхний цохилт тайван байх үеийнхээс илүү хурдан, гүнзгий амьсгалдаг. Та цусан дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх болно. Таны зүрхний цохилт нэмэгдэж, булчин болон цусны эргэлтийг уушиг руу нэмэгдүүлдэг.

Агааргүй дасгал хийх үед таны бие яаралтай энерги шаарддаг. Таны бие өөрийгөө тэжээхэд хүчилтөрөгч гэхээсээ илүү хадгалагдсан эрчим хүчний эх үүсвэрт тулгуурладаг. Үүнд глюкозыг задлах орно.

Таны фитнессийн зорилго нь аэробик эсвэл агааргүй дасгалд хамрагдах эсэхээ тодорхойлоход тусална. Хэрэв та шинэ дасгал хийж байгаа бол тэсвэр тэвчээрийг бий болгох аэробикийн дасгалуудаас эхлэх нь зүйтэй болов уу.

Хэрэв та удаан хугацааны турш дасгал хийж байсан эсвэл жингээ хурдан хасах гэж байгаа бол агааргүй дасгал хий. Спринт эсвэл өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.

Аэробикийн дасгалын ашиг тус

Аэробикийн дасгал нь таны эрүүл мэндэд олон давуу талыг санал болгодог бөгөөд үүнд зүрхний шигдээс болох эрсдлийг бууруулдаг.

Аэробикийн дасгалын бусад давуу талууд нь:

• жингээ хасахад тусалдаг
• цусны даралтыг бууруулж, хянахад тусалж магадгүй юм
• таны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, дасгал хийх явцад ядрахыг багасгаж магадгүй юм
• дархлааны системийг идэвхжүүлдэг тул ханиад томуу тусах магадлал бага байдаг
• таны зүрх сэтгэлийг бэхжүүлдэг
• сэтгэлийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг
• дасгал хийдэггүй хүмүүсээс илүү урт наслахад тань туслах болно

Аэробикийн дасгалын эрсдэл

Аэробикийн дасгал нь бараг бүх хүнд ашиг тусаа өгөх болно. Гэхдээ удаан хугацаагаар идэвхгүй байсан эсвэл архаг хууч өвчтэй амьдардаг бол эмчийн зөвшөөрлийг аваарай.

Хэрэв та аэробикийн дасгалд шинээр орсон бол осол гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд аажмаар эхэлж, аажмаар ажиллах нь чухал юм. Жишээлбэл, 5 минут алхаж эхэлж, 30 минут хурдан алхах хүртлээ 5 минут нэмээрэй.

Агааргүй хөдөлгөөний ач тус

Хэрэв та булчингаа хөгжүүлэх эсвэл жингээ хасах гэж байгаа бол анаэробик дасгал хийх нь үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та удаан хугацааны турш дасгал хийж байсан бөгөөд дасгалын өндөрлөгийг даван гарч шинэ зорилгод хүрэх гэж байгаа бол энэ нь бас ашигтай байж болох юм. Энэ нь хөгшрөх тусам булчингийн массыг хадгалахад тусална.

Бусад давуу талууд орно.

• ясыг бэхжүүлдэг
• өөхийг шатаадаг
• булчин үүсгэдэг
• явган аялал, бүжиглэх, эсвэл хүүхдүүдтэй тоглох гэх мэт өдөр тутмын үйл ажиллагаанд тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг

Агааргүй дасгал хийх эрсдэл

Анаэроб дасгал нь таны биед хүндээр тусдаг. Хүчин чармайлтыг мэдрэхийн тулд 1-ээс 10 хүртэлх масштабаар өндөр эрчимтэй агааргүй дасгал хийх нь долоо хоногоос дээш байдаг. Ихэнхдээ фитнессээр хичээллэж байгаа хүмүүст үүнийг зөвлөдөггүй.

Хэвийн дэглэмдээ агааргүй дасгал хийхийн өмнө эмчийн зөвшөөрлийг аваарай. Таны эрүүл мэндийн түүх, зорилгод тулгуурлан агааргүйжүүлэх хөтөлбөрийг бий болгоход туслах фитнессийн мэргэшсэн мэргэжилтэнтэй хамтарч ажиллана уу.

HIIT, жингийн дасгал зэрэг фитнессийн мэргэжилтэн дасгалын зөв техникийг харуулах боломжтой. Дасгалыг зохих техникээр гүйцэтгэх нь гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой.

Аэробикийн дасгалын жишээ

Аэробикийн дасгал хөдөлгөөн хийх үеэр та гар, хөл, ташаандаа том булчингаа хөдөлгөх болно. Таны зүрхний цохилт удаан хугацаанд үргэлжлэх болно.

Аэробикийн дасгалын жишээнд дараахь зүйлс орно.

• гүйх
• хурдан алхах
• усан сэлэлтийн тойрог
• Зумба шиг аэробик бүжиг
• гүйлтийн цана
• шатаар өгсөх
• дугуйн
• эллипсийн сургалт
• сэлүүрт завь

Агааргүй дасгал хийх жишээ

Анаэроб дасгалуудыг богино хугацаанд хамгийн их хүчин чармайлтаар хийдэг. Жишээ нь:

• өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT)
• хүнд жин өргөх
• плиметрик, үсрэлт хийх, хайрцгаар үсрэх гэх мэт калистеник
• гүйлт (гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх үед)

Та аэробик ба агааргүй дасгалуудыг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?

Америкийн зүрх судасны нийгэмлэгээс эрүүл насанд хүрэгчид долоо хоногт 5-аас доошгүй өдөр дунджаар 30 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх, эсвэл дор хаяж 25 минутын хүчтэй аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Та долоо хоногт хоёр удаа хүч чадлын дасгал хийж, өдөр тутмын амьдралаа нэгтгэж болно.

Анаэроб дасгалууд нь биедээ татвар ногдуулж болно. Эмчийн зөвшөөрөлтэй, фитнессийн мэргэжлийн мэргэжилтний туслалцаатайгаар агааргүй дасгалуудыг долоо хоног тутмын дасгалынхаа хэв маягт оруулах боломжтой.

HIIT дасгалын адил агааргүй дасгал хөдөлгөөнийг долоо хоногт хоёроос гурван хоногоос илүүгүй хугацаанд хийж, завсарлагааны дор хаяж нэг бүтэн өдөр нөхөн сэргээх боломжийг олгоно.

Авах

Аэробик ба агааргүй дасгал нь таны эрүүл мэндэд тустай. Зорилго, фитнессийн түвшингээс хамааран та долоо хоногт хоёроос гурван удаа алхах, гүйх, хүчний дасгал хийх зэрэг аэробик дасгалуудаар хичээллэж эхлэх нь зүйтэй болов уу.

Та тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг бий болгосноор HIIT, плиметрик зэрэг агааргүй дасгалуудыг нэмж болно. Эдгээр дасгалууд нь булчингаа нэмэгдүүлэх, өөх шатаах, биеийн тамир тэнхээгээ нэмэгдүүлэхэд тусална.

Дасгал хөдөлгөөн хийхээс өмнө эмчээсээ зөвлөгөө аваарай. Та мөн биеийн тамирын заал эсвэл олон нийтийн төвийн гэрчилгээтэй фитнесс мэргэжилтэнтэй ажиллах боломжтой бөгөөд энэ нь танд хамгийн сайн хэвшлийг санал болгож чаддаг.