Diet Mood Swings -ийг хэрхэн нэг удаа, бүрмөсөн орхих вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоосон гүйхээ боль
• Өөхөөс бүү ай
• ... эсвэл нүүрс ус
• Өөрийгөө бүү алдаарай
• Тооноос чанар
• Баяртай, хоолны дэглэм өөрчлөгддөг
• Шалгах

Саяхан би хадны ёроолд, биенийхээ хажуугаар өнгөрч байсан тэр мөчүүдийн нэгийг мэдэрсэн. Мэдээжийн хэрэг, би олон жилийн турш тэднээс цөөн хэдэнтэй байсан ч энэ удаад өөр байсан. Би 30 кг илүүдэл жинтэй байсан бөгөөд амьдралынхаа хамгийн муу хэлбэртэй байсан. Тиймээс би зүрх судасны кардио, уураг ихтэй, цардуулын хомсдолтой холбоотой нэг долоо хоногийн үсрэлтээс эхлэн хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа бүрэн шинэчлэх үүрэг хүлээсэн. Энэ бол миний амьдралын хамгийн муу долоо хоног биш байсан ч надад болон манай гэр бүлийнхэнд тийм л санагдаж байсан. Хэрэв би нөхрөө зүсэм пицца идэж байгааг харсан эсвэл 5 настай хүү минь гэм зэмгүй баавгай санал болгосныг харвал би тэдний өөдөөс тас цохисон юм. Би тэдэн рүү тангараг өргөсөн (зүгээр л нөхөртөө). Би бүдүүлэг хүмүүс рүүгээ уйлав. Хоолны дэглэмийн өөрчлөлт нь үнэхээр* байдаг.

Би ганцаараа "өлсдөг" биш (таны өлсөж байгаа тул өлсөж байна). -Д хэвлэгдсэн судалгаагаар Хэрэглэгчийн судалгааны сэтгүүл, Хоол тэжээлийн шалтгаанаар шоколадны оронд алим идсэн хүмүүс арай зөөлөн гэхээсээ илүү хүчирхийлэлтэй киног сонгож, дасгал хөдөлгөөн хийхийг уриалсан зах зээлдүүлэгчийн захиас илүү их уурладаг байв. Би үүнийг хэлж чадна: Би нүдээ эргэлдүүлээд, "Энэ гүйлтийг аваад, түлх!" Гэж сонссон байж магадгүй юм.

Гэхдээ хүлээ. Би яагаад хоолны дэглэмийн өөрчлөлттэй тэмцэж байна вэ? Эрүүл зөв хооллож, дасгал хөдөлгөөн хийх нь таныг аз жаргалтай болгож болохгүй гэж үү?

Зохиогч Р.Д. Элизабет Сомер "Энэ нь байх ёстой" гэж хэлжээ ЭТаны аз жаргалд хүрэх зам дээр. "Гэхдээ та хэт туйлшрах эсвэл буруу хоол хүнс хасах үед биш." Өө. Тэгэхээр хоолны дэглэмийн өөрчлөлтөөс ангид байх нууц нь юу вэ? Би судалгаанд орж, шинжээчдийг олж мэдэхийн тулд шарсан. Миний алдаанаас суралцаж, "өлгүүр "гүйгээр зорилгоо биелүүлэхэд бэлэн байгаарай (энэ бол одоо албан ёсны үг, ICYMI).

Хоосон гүйхээ боль

Бага идэж, илүү их дасгал хий. Энэ бол жингээ хасах нууц юм, тийм үү? Би тэгж бодсон болохоор өдөрт ердөө 1300-1500 калори идэж, ихэнх өдөр 500 орчим калори шатаадаг байсан нь хоолны дэглэмийн төлөв байдлыг өөрчлөх жор юм. Гэдэс минь маш их дуугарав, би компьютер дээр илчлэг олох гэх мэт зүйлсийг хайж байхыг олж мэдэв. (Холбогдох: Хэрэв та үргэлж өлсөж байгаа бол таны ойлгох 13 зүйл)

Колумб дахь Охайо мужийн их сургуулийн сэтгэл судлал, мэдрэл судлалын тэнхимийн профессор Гари Л.Венк хэлэхдээ: "Тархины химийн өөрчлөлт нь таны сэтгэл санаанд нөлөөлж болзошгүй калори илчлэгийг хязгаарлахад тохиолддог." ба зохиогч Хоолны талаарх таны тархи. Өлсөж байх үед тархины химийн серотонин - сэтгэлийн хөдөлгөөн, хоолны дуршил, нойрыг зохицуулдаг нейротрансмиттерийн түвшин хэлбэлзэж, уураа барихад хүндрэл учруулдаг.

Өлсөх нь галзуурахтай зэрэгцэн явагддаг. 2011 онд хийсэн судалгаагаар өдөрт 1200 калори илчлэгтэй хоолны дэглэм барьдаг эмэгтэйчүүд стрессийн даавар кортизолыг их хэмжээгээр үйлдвэрлэж, стрессийн түвшин өндөр байгааг мэдээлсэн.

Аз болоход илчлэг багатай crankiness-ийг таслан зогсоох арга замууд байдаг. "Аажмаар тайрч, бие нь дасан зохицож чадна" гэж Вэнк хэлээд өдөрт 50 калори хүртэл бага хэмжээгээр тайрч, дараа нь аажмаар нэмэгдүүлэхийг санал болгож байна. "Энэ нь цаг хугацаа, тэвчээр шаарддаг боловч цочромтгой байдал, сэтгэлийн өөрчлөлтөөс зайлсхийхэд тусална." (Үүний зэрэгцээ, нэг хоолны дэглэм судлаач та калори тоолохоо болих хэрэгтэй гэж бодож байна.)

Ихэнх эмэгтэйчүүд цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой, эрч хүчтэй байлгах, хоолны дэглэмийн өөрчлөлтөөс зайлсхийхийн тулд өдөрт дор хаяж 1500 калори илчлэг хэрэглэх шаардлагатай байдаг - дасгал хийх үед. Сомер хэлэхдээ "Хэрэв та долоо хоногт нэгээс хоёр фунтаас илүү жин хасч байгаа бол хэтэрхий буурч байна. (Илүү ихийг эндээс: Яагаад идэх ёстой вэ? Илүү их Жин алдах нууц нь байж магадгүй юм.)

Өөхөөс бүү ай

Би жингээ хасахад тусалдаг эрүүл өөх тос агуулсан хулд, шар загас, сардин зэрэг загас идэх ёстой гэдгээ мэдэж байсан. Хэрэв би тэднийг үнэхээр идсэн бол тэд бас миний сэтгэл санааг нэмэгдүүлэх байсан. Харамсалтай нь би далайн хоол, ялангуяа санал болгож буй төрөлд дуртай биш тул оронд нь хэдхэн атга түүхий бүйлс сонгосон. Энэ бол сайн солилцоо гэж би бодсон, гэхдээ тийм ч их биш.

Үнэн хэрэгтээ омега-3 тосны хүчлүүдийн дутагдал - альфа-линолений хүчил (ALA) нь маалингын үр, шар буурцаг, самар зэрэг ургамлын эх үүсвэрээс олддог боловч бүйлс биш; Докосахексаеной хүчил (DHA) ба eicosapentaenoic хүчил (EPA) нь загас, замаг аль алинд нь агуулагддаг нь судалгаагаар сэтгэл гутрал, уур хилэн, дайсагналтай холбоотой байдаг. Омега-3-ыг хангалттай хэмжээгээр авах нь тархины хүч чадал, сэтгэл санааг сайжруулдаг.

"Тархины 60 орчим хувь нь өөх тосноос бүрддэг бөгөөд омега-3 өөх нь мэдрэлийн эсийн зөв үйл ажиллагаанд онцгой чухал үүрэгтэй" гэж Колумбийн их сургуулийн сэтгэл судлалын клиникийн профессор, доктор Дрю Рэмси хэлжээ. Аз жаргалын хоолны дэглэм. "Эдгээр өөх тос нь үрэвслийг бууруулж, тархины гаралтай нейротрофик хүчин зүйл буюу тархины шинэ эсүүд төрж, тархины эсүүдийн хоорондын холбоог сайжруулдаг BDNF төрлийн молекулыг нэмэгдүүлдэг." (Мөн үзнэ үү: Таны сэтгэл санааг сайжруулах шилдэг хоол хүнс)

Бүйлс миний толгойг тэжээх хамгийн тохиромжтой өөх тосоор дутдаг төдийгүй омега-3-аар баялаг хамгийн эрүүл самар, үр нь загаснаас доогуур байдаг. "Амьтны гарал үүсэл нь ургамлын эх үүсвэрээс илүү сайн байдаг" гэж доктор Рэмси тайлбарлаж, долоо хоногт дор хаяж 6 унцитай хоёр ширхэг порц идэхийг зөвлөж байна. Дээр дурдсан загасны сонголтуудад дургүй байдаг тул тэрээр сам хорхой, сагамхай, дун зэрэг омега-3-ийн бусад сайн эх үүсвэр, эсвэл өөрөөр хэлбэл өвсөөр тэжээсэн мах, эсвэл бэлчээрт тарьсан өндөгийг эргүүлэхийг санал болгож байна. (Та мөн эдгээр цагаан хоолтон омега-3-ийн эх үүсвэрийг авч үзэхийг хүсч болно.)

Гэхдээ би хувьдаа нэмэлт тэжээл авахыг илүүд үздэг бөгөөд судалгаагаар өдөрт ойролцоогоор 1000 миллиграмм DHA болон EPA-г хослуулан хэрэглэх нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг. Доктор Рэмси хэлэхдээ, ямар нэгэн нөлөө үзүүлэхэд ихэвчлэн хэдэн долоо хоног шаардагддаг; Бусад судалгаагаар энэ нь гурван сар хүртэл үргэлжилж болохыг харуулж байна.

... эсвэл нүүрс ус

Ихэнх элсэн чихэр, цардуулыг хасч дуусмагц бие минь "Найз минь! Миний нүүрс ус хаана байна?" Энэ хариулт нь тийм ч ховор биш бололтой. -Д хэвлэгдсэн судалгаагаар Дотоод өвчний архив, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс өөх тос багатай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсээс "уур хилэн, дайсагнал, төөрөгдөл, сэтгэлийн хямрал" гэсэн оноо авсан байна. Нэг байж болох шалтгаан? Нүүрс усыг хязгаарлах нь тархины сэтгэл санааг сайжруулдаг серотониныг нэгтгэхэд саад болдог гэж судлаачид үзэж байна. (Холбогдох: Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн хамгийн том асуудал)

Элсэн чихэр нь тархинд таашаал, донтолттой холбоотой хэсгүүдийг өдөөдөг гэж доктор Рэмси хэлэв. "Бүх нүүрс ус нь элсэн чихэрээс бүрддэг бөгөөд урьдчилсан судалгаагаар элсэн чихрээс гарах нь донтогч героиноос татгалзаж буй шинж тэмдгүүдтэй төстэй болохыг харуулж байна." Миний хувьд нүүрс ус нь өдөр тутмын илчлэгийнхээ ердөө 30 хувийг эзэлдэг. Анагаах ухааны хүрээлэнгийн (IOIM) дагуу нүүрс ус 45-65 хувийг эзлэх ёстой гэж үзвэл би үүнийг засах гэж оролдож байсан нь гайхах зүйл биш юм. (Үзнэ үү: Хоол тэжээлдээ эрүүл нүүрс ус хадгалах тухай жишээ)

Өөрийгөө бүү алдаарай

Хязгааргүй гэж үзсэн зүйлээ бусдад өөгшүүлж байгааг харах нь миний хувьд тамлал юм. Нөхөр маань Кабернетыг салгахад миний цус яг оронд нь уух ургамлын гаралтай цайны хамт буцалж байгааг би мэдэрсэн. Энэ нь хоол хүнс, ундаанаас татгалзаж байгаа нь бус харин үүнийг эсэргүүцэх үйлдэл юм. Хувь хүн ба нийгмийн сэтгэл судлалын сэтгүүл. Чухамдаа өөрийгөө хянах ганц үйлдэл хийх нь цусан дахь сахарын хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулдаг болохыг судлаачид тогтоожээ. Цусан дахь сахарын хэмжээ буурах үед энэ нь гипогликеми үүсгэдэг бөгөөд энэ нь цочромтгой болох, түрэмгий үйлдэл хийх зэрэг шинж тэмдгүүдэд хүргэдэг. Бусад судалгаанаас үзэхэд хомсдол нь эцэстээ сөрөг үр дагавар авчирч, таныг эсэргүүцэх гэж байгаа зүйлээ хэтрүүлэн хэрэглэхэд хүргэдэг. (Тийм ч учраас олон мэргэжилтнүүд хоолыг "сайн", "муу" гэж бодохоо болихыг зөвлөж байна.)

Үүнээс урьдчилан сэргийлэх энгийн арга бол мэдээж уруу таталтаас зайлсхийх явдал юм. "Хоолны төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөхөд аль болох бага хүсэл зориг шаардагдахаар орчноо зохицуулаарай" гэж мэдрэл судлаач, доктор Сандра Аамодт зөвлөж байна. Таны тархинд тавтай морилно уу.

Хэрэв зайрмаг нь таны сул тал бол байшинд хэдэн пинт хадгалж байгаагаа анхаарч үзээрэй. (Магадгүй та хуучин сургуулийнхаа сонголтыг эдгээр эрүүл зайрмагны нэгээр сольж магадгүй юм.) Зарим хүмүүсийн хувьд амттанг бүхэлд нь орхих нь үр дүнгээ өгөхгүй байхад зарим нь нэг аяга уухыг мэддэг бол ашиг тустай байдаг.с, олон тооны) нь халбага хэрэгтэй үед хөлдөөгчид байдаг. Хэрэв оффисын автомат машин өдөр бүр 15 цагт таны нэрийг дуудаж байвал ширээний шүүгээнд самар, үр тарианы бэлдэц гэх мэт сайн эд зүйлээр нөөцлөөрэй. (Эрүүл хэсгийн хэмжээ чухал гэдгийг санаарай.)

Сомер мөн эрүүл орлуулагч олохыг санал болгож байна. Мэдээжийн хэрэг, цай миний хувьд тийм ч сайн биш байсан ч сайн мэдээ гэвэл шоколад гэх мэт дунд зэргийн амттанг хэрэглэхэд тохиромжтой. Үнэндээ, өдөрт 2 удаа 20 грамм хар шоколад хэрэглэх нь бодисын солилцооны шинж тэмдгүүд, түүний дотор кортизолын түвшинг бууруулдаг гэж судалгааны байгууллагад нийтэлжээ. Proteome Research сэтгүүл. "Хар шоколад нь тархинд маш сайн нөлөөтэй" гэж доктор Рэмси хэлэв. "Энэ нь сэтгэл санааг сайжруулж, анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

Миний хувьд болон хоолны дэглэмийн төлөв байдал өөрчлөгддөг үү? Би ч бас илчлэггүй орлуулалтыг бодож оллоо, жишээ нь орондоо сайн ном юм уу, хог хаягдалтай сэтгүүлтэй авирч, дарсыг нөхөртэйгээ хамт бэлдсэн хос массажаар солих. (Өөртөө бага зэрэг мэдээлэл хэрэгтэй байна уу? Хүсэл зоригийг нэмэгдүүлэх эдгээр аргуудыг үзээрэй.)

Тооноос чанар

Дасгал хөдөлгөөн хийх нь жингээ хасах, өөдрөг байх түлхүүр юм. Дасгал нь тархины химийн бодисын өөрчлөлтийг өдөөж, таны сэтгэл санааг дээшлүүлдэг. Үр нөлөө нь бараг л шууд гардаг гэж Бостоны их сургуулийн сэтгэл судлалын профессор, доктор, Майкл В.Отто хэлэв. Сэтгэл санаа, түгшүүрийн төлөө хийх дасгал. Дунд зэргийн дасгал хийсний дараа ердөө таван минутын дотор авах боломжтой.

Тэгвэл би яагаад дараалсан зургаан өдрийн турш хөлсөө дуслуулан хийснийхээ дараа яагаад баяр хөөртэй байсангүй вэ? Учир нь дасгал хөдөлгөөн сэтгэл санаанд хэрхэн нөлөөлдөг талаар ярих юм бол илүү их байх нь илүү дээр байх албагүй. "Хэт хатуу эсвэл 60 минутаас дээш хугацаагаар үргэлжилсэн дасгал нь цусан дахь сахарын хэмжээг эрс бууруулдаг бөгөөд энэ нь сэтгэл санаанд нөлөөлж, хэдэн өдрийн турш сайн бодох чадварт нөлөөлдөг" гэж биеийн тамирын шинжлэх ухааны доктор, профессор Мишель С.Олсон хэлэв. Алабама мужийн Монтгомери дахь Хантингдон коллеж. (Холбоотой: Яагаад жингээ барих нь дасгалын дараах эндорфин яарахыг надад өгөхгүй байгаа юм бэ?)

Миний үйл ажиллагаа намайг илүү аз жаргалтай газар авчрахын тулд Отто илүү болгоомжтой байхыг зөвлөж байна - миний бие ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч, хэт их түлхэхгүй байхыг зөвлөж байна. "Хүмүүс тухтай амьсгалахад хэцүү болоход дасгал хийх явцад сэтгэлийн байдал огцом буурч магадгүй юм" гэж тэр тайлбарлаж, намайг ярианы тест ашиглахыг санал болгов. "Хэрэв та ямар нэгэн үйл ажиллагааны үеэр ярьж чаддаг ч дуулж чаддаггүй бол дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж байна гэсэн үг. Хэрэв та амьсгалаа түр зогсоохгүйгээр хэд хэдэн үг хэлэх боломжгүй бол эрчимтэй дасгал хийж байна гэсэн үг. Таны сэтгэл санааг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд буцааж өг. "

Олсон нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг алдагдуулахгүйгээр биеийн тамирын дасгалын жингээ хасах боломжийг нэмэгдүүлэх зорилгоор A-OK интервалын сургалтыг өгдөг. Тэрээр 30 секундын өндөр эрчимтэй кардиог 90 секундын бага эрчимтэй ээлжлэн хийхийг санал болгож байна. "Миний судалгаагаар интервал дасгал нь сэтгэл санааг хамгийн их сайжруулдаг" гэж Олсон хэлэв. (Хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна уу? Энэ кардио HIIT сорилтыг дагаж, шатаж буйг мэдрээрэй.)

Баяртай, хоолны дэглэм өөрчлөгддөг

Эдгээр бүх шинэ стратегиуд миний зан төлөвт асар их өөрчлөлт оруулсан. Нөхөр маань намайг хичнээн хөгжилтэй, уян хатан, бүр маш их урам зоригтой байсан тухайгаа тайлбарлаж, нэг удаа намайг стресст оруулсан зүйлсийн өмнө (өглөөний дасгал гэх мэт), хүү маань намайг жинхэнэ утгаар нь өлгийдөж авснаа хэлдэг. Хоолны дэглэмийг өөрчлөх нь хангалтгүй юм шиг бяцхан залуу миний хүчин чармайлтыг дэмжиж, баавгайн эрүүл хувилбаруудыг санал болгож: "Ээж ээ, хар шоколад идээрэй" гэж хэлээд хэдэн дөрвөлжин гараа сунгав. "Энэ чамд сайн байна!" Үнэндээ тэр одоо ойлгож байгаа гэдэгт итгэлтэй байгаа болохоор ийм амттан хуваалцах нь зөвхөн надад төдийгүй бүхэл бүтэн гэр бүлд тустай. (Дараа нь: Таны хөлс аз жаргалыг тарааж чадна - ноцтой!)

• Эдгээр Quinoa -ийн эрүүл мэндийн ашиг тус нь та үр тариагаа хоол бүрт оруулах болно
• Trader Joe -ийн улирлын чанартай 6 долларын үнэ нь маш сайн, хүмүүс бүтэн жилийн турш нөөцөлж байна.
• Галын дэргэд хамгийн их таалагддаг зуслангийн жорууд
• Ажилчдын хэлснээр энэ намар Trader Joe-с худалдаж авах №1 дарс

Шалгах