DHA (Docosahexaenoic Acid): Нарийвчилсан тойм

Сэтгэл Ханамжтай

• DHA гэж юу вэ?
• Энэ яаж ажилдаг вэ?
• DHA-ийн шилдэг хоол тэжээлийн эх үүсвэрүүд
• Тархинд үзүүлэх нөлөө
• Тархины хөгжилд томоохон үүрэг гүйцэтгэдэг
• Хөгшрөх тархинд ашиг тустай байж магадгүй юм
• Бага хэмжээ нь тархины өвчинтэй холбоотой байдаг
• Нүд ба алсын хараанд үзүүлэх нөлөө
• Зүрхний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө
• Эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус
• Ялангуяа амьдралын эхэн үед чухал ач холбогдолтой
• Танд хэр хэмжээний DHA хэрэгтэй вэ?
• Анхаарал ба сөрөг үр дагавар
• Доод шугам

Docosahexaenoic acid (DHA) нь хамгийн чухал омега-3 тосны хүчлүүдийн нэг юм.

Ихэнх омега-3 өөхний нэгэн адил энэ нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой юм.

Таны биеийн бүх эсийн нэг хэсэг болох DHA нь таны тархинд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд жирэмслэлт, нялх нярайд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Таны бие махбодь үүнийг хангалттай хэмжээгээр үйлдвэрлэж чадахгүй тул хоолны дэглэмээс олж авах хэрэгтэй.

Энэ нийтлэлд DHA-ийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг тайлбарласан болно.

DHA гэж юу вэ?

DHA нь голчлон загас, хясаа, загасны тос зэрэг далайн гаралтай бүтээгдэхүүнүүдэд агуулагддаг. Энэ нь мөн зарим төрлийн замагуудад тохиолддог.

Энэ бол таны биеийн бүх эсийн бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд таны арьс, нүд, тархины бүтцийн амин чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм (,,,).

Үнэндээ DHA нь тархинд агуулагдах омега-3 тосны хүчлүүдийн 90 гаруй хувь, өөх тосны нийт агууламжийн 25% -ийг агуулдаг (,).

Ургамлын гаралтай өөр нэг омега-3 тосны хүчил болох альфа-линолений хүчил (ALA) -ээс нэгтгэж болох боловч энэ үйл явц нь маш үр дүнгүй байдаг. ALA-ийн зөвхөн 0.1-0.5% нь таны биед DHA болж хувирдаг (,,,,).

Үүнээс гадна хөрвүүлэлт нь бусад амин дэм, эрдэс бодисын хангалттай түвшингээс гадна таны хоолны дэглэм дэх омега-6 тосны хүчлийн хэмжээ (,,) -ээс хамаарна.

Таны бие DHA-г мэдэгдэхүйц хэмжээгээр хийж чадахгүй тул та үүнийг хоолны дэглэмээс авах эсвэл нэмэлт тэжээл уух хэрэгтэй.

DHA нь таны арьс, нүд, тархинд чухал нөлөөтэй. Таны бие үүнийг хангалттай хэмжээгээр үйлдвэрлэж чадахгүй тул хоолны дэглэмээс олж авах хэрэгтэй.

Энэ яаж ажилдаг вэ?

DHA нь голчлон эсийн мембранд байрладаг бөгөөд эсүүд хоорондын мембран ба цоорхойг илүү шингэн болгодог. Энэ нь мэдрэлийн эсүүд цахилгаан дохио илгээх, хүлээн авахад хялбар болгодог (,).

Тиймээс DHA-ийн хангалттай хэмжээ нь таны мэдрэлийн эсүүдтэй харьцахад илүү хялбар, хурдан бөгөөд үр дүнтэй болох юм шиг санагддаг.

Тархи эсвэл нүдэндээ бага хэмжээтэй байх нь эсүүдийн хоорондох дохиог удаашруулж, хараа муудах эсвэл тархины үйл ажиллагаа өөрчлөгдөж болзошгүй юм.

DHA нь мэдрэлийн эсүүдийн хоорондын мембран ба цоорхойг илүү шингэн болгож, эсүүдийн харилцан ойлголцлыг хялбар болгодог.

DHA-ийн шилдэг хоол тэжээлийн эх үүсвэрүүд

DHA нь голчлон загас, хясаа, замаг зэрэг далайн гаралтай бүтээгдэхүүнүүдэд агуулагддаг.

Хэд хэдэн төрлийн загас, загасны бүтээгдэхүүн нь маш сайн эх үүсвэр бөгөөд нэг удаагийн үйлчлэлд хэдэн граммаар өгдөг. Үүнд: макрель, хулд, загасны мах, сардина, түрс () орно.

Сагамхай тос гэх мэт зарим загасны тосыг нэг хоолны халбаган дээр (15 мл) 1 гр DHA гаргаж чаддаг (17).

Зарим загасны тосонд А аминдэм ихээр агуулагддаг тул их хэмжээний хор хөнөөл учруулж болохыг санаарай.

Үүнээс гадна DHA нь өвсөөр тэжээгддэг малын мах, сүүн бүтээгдэхүүн, омега-3-аар баяжуулсан эсвэл бэлчээрийн өндөгнөөс бага хэмжээгээр гарч болзошгүй юм.

Гэсэн хэдий ч зөвхөн хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээгээр авах нь хэцүү байж магадгүй юм. Хэрэв та эдгээр хоолыг тогтмол иддэггүй бол нэмэлт тэжээл уух нь зүйтэй болов уу.

DHA нь ихэвчлэн өөх тос, хясаа, загасны тос, замаг ихээр агуулагддаг. Өвсөөр хооллодог мах, цагаан идээ, омега-3-аар баяжуулсан өндөг нь бага хэмжээгээр агуулагдаж болно.

Тархинд үзүүлэх нөлөө

DHA бол таны тархинд хамгийн их тархдаг омега-3 бөгөөд түүний хөгжил, үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

EPA зэрэг бусад омега-3 тосны хүчлүүдийн тархины түвшин ихэвчлэн 250-300 дахин бага байдаг (,,).

Тархины хөгжилд томоохон үүрэг гүйцэтгэдэг

DHA нь тархины эдийн өсөлт, үйл ажиллагаанд, ялангуяа хөгжил ба нялх (()) үед маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Таны нүд, тархи хэвийн хөгжихийн тулд төв мэдрэлийн системд хуримтлагдах хэрэгтэй (,).

Жирэмсний 3-р гурван сард DHA-г хэрэглэх нь хүүхдийн түвшинг тодорхойлдог бөгөөд амьдралын эхний хэдэн сард тархинд хамгийн их хуримтлагддаг ().

DHA нь голчлон тархины саарал бодисонд агуулагддаг ба хөгжлийн явцад урд талын дэлбээнүүд үүнээс ихээхэн хамааралтай байдаг (,).

Тархины эдгээр хэсгүүд нь мэдээлэл, дурсамж, сэтгэл хөдлөлийг боловсруулах үүрэгтэй. Эдгээр нь байнгын анхаарал, төлөвлөлт, асуудлыг шийдвэрлэх, нийгмийн, сэтгэл хөдлөл, зан үйлийн хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (,,).

Амьтдын хувьд хөгжиж буй тархины DHA-г бууруулснаар шинэ мэдрэлийн эсүүд буурч, мэдрэлийн үйл ажиллагаа өөрчлөгддөг. Энэ нь суралцах, хараа муудах ().

Хүний биед DHA-ийн дутагдал нь сурах хөгжлийн бэрхшээл, ADHD, түрэмгий дайсагнал, бусад хэд хэдэн эмгэгтэй холбоотой байдаг (,).

Цаашилбал, эхчүүдийн бага түвшин нь хүүхдийн харааны болон мэдрэлийн хөгжил сул дорой болох эрсдэлтэй холбоотой (,,).

Судалгаанаас харахад жирэмсний 24 дэх долоо хоногоос эхлэн төрөх хүртлээ өдөрт 200 мг хэрэглэдэг эхчүүдийн нярайд алсын хараа сайжирч, асуудал шийдэгдсэн (,).

Хөгшрөх тархинд ашиг тустай байж магадгүй юм

DHA нь тархины эрүүл хөгшрөлтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (,,,).

Хөгшрөх тусам таны тархи байгалийн өөрчлөлтөөр дамжин исэлдэлтийн стресс нэмэгдэж, энергийн солилцоо өөрчлөгдөж, ДНХ-ийн эвдрэл (,,) -ээр тодорхойлогддог.

Таны тархины бүтэц өөрчлөгдөж түүний хэмжээ, жин, өөхний агууламж буурдаг (,).

Сонирхолтой нь, DHA-ийн хэмжээ буурахад эдгээр өөрчлөлтүүдийн ихэнх нь ажиглагддаг.

Эдгээрт өөрчлөгдсөн мембраны шинж чанар, санах ойн функц, ферментийн үйл ажиллагаа, нейроны үйл ажиллагаа (,,,,) орно.

DHA-ийн нэмэлт тэжээл нь ой санамж, сурах байдал, санах ойд бага зэргийн гомдол (,,,,) -ын ярианы чадвар сайжирсантай холбоотой тул нэмэлт тэжээл авах нь тус болж магадгүй юм.

Бага хэмжээ нь тархины өвчинтэй холбоотой байдаг

Альцгеймерийн өвчин нь ахимаг насны насанд хүрэгчдийн дунд хамгийн түгээмэл тохиолддог солиот өвчин юм.

Энэ нь 65-аас дээш насны хүмүүсийн 4.4% -д нөлөөлдөг бөгөөд тархины үйл ажиллагаа, сэтгэл хөдлөл, зан авирыг өөрчилдөг (,).

Эпизодик ой санамж буурах нь ахимаг насны хүмүүсийн тархины өөрчлөлтийн анхны шинж тэмдгүүдийн нэг юм. Эпизодик санах ой муу байх нь тодорхой цаг хугацаа, газарт тохиолдсон үйл явдлыг эргэн санахад бэрхшээлтэй байдаг (,,,).

Сонирхолтой нь, Альцгеймерийн өвчтэй хүмүүсийн тархи, элэгний доторх DHA хэмжээ бага байдаг бол EPA ба докосапентаены хүчил (DPA) -ийн хэмжээ ихэсдэг (,).

Судалгаанаас харахад цусан дахь DHA-ийн хэмжээ ихсэх нь дементиа ба Альцгеймер () -ийн эрсдлийг бууруулахтай холбоотой болохыг харуулж байна.

DHA нь тархи, нүдний хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай. Иймээс бага хэмжээ нь тархины үйл ажиллагааг тасалдуулж, ой санамж, гомдол, сэтгэцийн эмгэг, Альцгеймер өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой юм.

Нүд ба алсын хараанд үзүүлэх нөлөө

DHA нь нүдний саваанд байдаг мембран уураг болох родопсиныг идэвхжүүлэхэд тусалдаг.

Родопсин нь нүдний мембраны нэвчилт, шингэн, зузааныг (,) өөрчлөх замаар таны тархинд зураг хүлээн авахад тусалдаг.

DHA-ийн дутагдал нь харааны бэрхшээлийг үүсгэдэг, ялангуяа хүүхдүүдэд (,,).

Тиймээс нялхсын томъёог ерөнхийдөө баяжуулж өгдөг бөгөөд энэ нь нярай хүүхдийн хараа муудахаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг (,).

DHA нь алсын хараа болон нүдний доторх янз бүрийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Дутагдал нь хүүхдүүдийн хараатай холбоотой асуудал үүсгэдэг.

Зүрхний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө

Омега-3 тосны хүчил нь ерөнхийдөө зүрхний өвчин буурах эрсдэлтэй холбоотой байдаг.

Бага түвшин нь зүрх судасны өвчин, үхлийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой бөгөөд зарим судалгаагаар нэмэлт тэжээлүүд таны эрсдлийг бууруулдаг (,,,) болохыг харуулж байна.

Энэ нь ялангуяа EPA, DHA зэрэг тослог загас, загасны тосонд агуулагддаг урт гинжин омега-3 тосны хүчилд хамаатай юм.

Тэдний хэрэглээ нь зүрхний өвчний олон эрсдэлт хүчин зүйлийг сайжруулж чаддаг, үүнд:

• Цусан дахь триглицерид. Урт гинжит омега-3 тосны хүчил нь цусан дахь триглицеридийг 30% (,,,,) хүртэл бууруулж болзошгүй юм.
• Цусны даралт. Загасны тос, өөх тосны загасанд агуулагдах омега-3 тосны хүчил нь (,,) өндөр түвшний хүмүүсийн даралтыг бууруулж болзошгүй юм.
• Холестерины хэмжээ. Загасны тос ба омега-3 нь нийт холестерины хэмжээг бууруулж, өндөр түвшний (,,) хүмүүст HDL (сайн) холестериныг ихэсгэж болзошгүй юм.
• Эндотелийн үйл ажиллагаа. DHA нь зүрхний өвчин (,,,) -ийн тэргүүлэгч хүчин зүйл болох эндотелийн үйл ажиллагааны алдагдлаас хамгаалж болзошгүй юм.

Зарим судалгаанууд ирээдүйтэй байгаа ч ихэнх нь ямар нэгэн мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлээгүй байна.

Хяналттай судалгааны хоёр том дүн шинжилгээгээр омега-3 тосны хүчил нь зүрхний шигдээс, цус харвалт, зүрхний өвчнөөр нас барах (,) эрсдэлд хамгийн бага нөлөөтэй гэж дүгнэсэн.

DHA нь цусны триглицерид ба цусны даралтыг бууруулж зүрх судасны өвчлөлийг бууруулж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд түүний үүрэг нь маргаантай байдаг.

Эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус

DHA нь бусад өвчнөөс хамгаалж болно, үүнд:

• Артрит. Энэхүү омега-3 нь таны биеийн үрэвслийг бууруулж, үе мөчний үрэвсэл, () үрэвсэлтэй холбоотой үрэвслийг намдаах үйлчилгээтэй.
• Хорт хавдар. DHA нь хорт хавдрын эсүүд амьдрах чадварыг улам хүндрүүлж болзошгүй (,,,,).
• Багтраа. Энэ нь астма өвчний шинж тэмдгийг багасгаж, салстын шүүрлийг хааж, цусны даралтыг бууруулж магадгүй юм.

DHA нь үе мөчний үрэвсэл, астма зэрэг өвчнийг намдааж, хорт хавдрын эсүүдийн өсөлтөөс сэргийлж чаддаг.

Ялангуяа амьдралын эхэн үед чухал ач холбогдолтой

DHA нь жирэмсний сүүлийн саруудад болон нялх хүүхдийн амьдралын эхэн үед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

2-оос дээш насны нярай хүүхдэд том, насанд хүрэгчдээс илүү хэрэгцээтэй байдаг (,,).

Тэдний тархи хурдацтай өсч байгаа тул тархи, нүдэндээ эсийн мембраны бүтцийг бий болгохын тулд их хэмжээний DHA хэрэгтэй болдог (,).

Тиймээс DHA хэрэглээ нь тархины хөгжилд эрс нөлөөлдөг (,).

Амьтдын судалгаагаар жирэмслэлт, хөхөөр хооллох, хөхнөөс гаргах явцад DHA дутагдалтай хоол тэжээл нь нялх хүүхдийн тархинд энэ омега-3 өөхний хангамжийг ердийн түвшний дөнгөж 20% -иар хязгаарлаж байгааг харуулж байна ().

Энэ дутагдал нь тархины үйл ажиллагааны өөрчлөлт, үүнд сурах хөгжлийн бэрхшээл, генийн илэрхийлэл өөрчлөгдөх, хараа муудахтай холбоотой байдаг.

Жирэмсэн болон эрт насандаа DHA нь тархи, нүдэнд бүтэц бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Танд хэр хэмжээний DHA хэрэгтэй вэ?

Эрүүл насанд хүрэгчдэд зориулсан ихэнх удирдамжид дор хаяж 250-500 мг EPA ба DHA хавсарсан байхыг зөвлөж байна (,, 99,).

Судалгаанаас харахад DHA-ийн дундаж хэмжээ өдөрт 100 мг-аас илүү байдаг (,,).

2 хүртэлх насны хүүхдэд биеийн жингийн нэг фунт тутамд 4.5-5.5 мг (10-12 мг / кг), харин том хүүхдүүдэд өдөрт 250 мг хүртэл шаардлагатай байж болно (104).

Жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүдэд өдөрт дор хаяж 200 мг DHA буюу 300-900 мг холимог EPA ба DHA-г авахыг зөвлөж байна (,).

Ой санамж багатай гомдол, танин мэдэхүйн бэрхшээлтэй хүмүүс тархины үйл ажиллагааг сайжруулахын тулд өдөрт 500-1700 мг DHA-ийн ашиг тусыг хүртэх боломжтой (,,,,,).

Цагаан хоолтон, веганчууд DHA-гийн дутагдалд ордог тул түүнд агуулагдах бичил замагны нэмэлт тэжээлийг уух хэрэгтэй (,).

DHA бэлдмэл нь ихэвчлэн аюулгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч өдөрт 2 граммаас их хэмжээгээр уух нь нэмэлт ашиг тусгүй тул зөвлөдөггүй (, 107).

Куркумин нь куркумины найрлага дахь идэвхитэй нэгдэл бөгөөд таны биеийн DHA-ийн шингээлтийг сайжруулж өгдөг. Энэ нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой бөгөөд амьтдын хийсэн судалгаагаар тархины DHA түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна (,).

Тиймээс куркумин нь DHA-г нөхөхөд тустай байж болох юм.

Насанд хүрэгчид өдөр бүр 250-500 мг холимог EPA ба DHA авах ёстой бол хүүхдүүд жингийнхээ нэг фунт тутамд 4.5-5.5 мг (10-12 мг / кг) авах ёстой.

Анхаарал ба сөрөг үр дагавар

DHA-ийн бэлдмэлийг их хэмжээний тунгаар ч гэсэн сайн тэсвэрлэдэг.

Гэхдээ омега-3 нь ерөнхийдөө үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй тул таны цусыг шингэлж болзошгүй юм. Улмаар хэт их омега-3 цусыг сийрэгжүүлэх эсвэл хэт их цус алдахад хүргэдэг ().

Хэрэв та мэс засал хийхээр төлөвлөж байгаа бол долоо, хоёр долоо хоногийн өмнө омега-3 тосны хүчил нэмж өгөхөө болих хэрэгтэй.

Нэмж дурдахад цусны бүлэгнэлтийн эмгэг, цус шингэлсэн эм уух юм бол омега-3 уухаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.

Бусад омега-3 тосны хүчлүүдийн нэгэн адил DHA нь цусыг сийрэгжүүлж болзошгүй юм. Та мэс засал хийхээс 1-2 долоо хоногийн өмнө омега-3 бэлдмэл хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Доод шугам

DHA бол таны биеийн бүх эсийн амин чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Энэ нь тархины хөгжил, үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь мэдрэлийн эсүүдийн хоорондын хурд, чанарт нөлөөлж болзошгүй юм.

Цаашилбал, DHA нь таны нүдэнд чухал ач холбогдолтой бөгөөд зүрхний өвчинд нэрвэгдэх олон эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм

Хэрэв та хоол хүнсэндээ хангалтгүй байгаа гэж сэжиглэж байгаа бол омега-3 бэлдмэл ууж үзээрэй.