Гуяны хөдөлгөөнийг бэхжүүлэх, нэмэгдүүлэх 14 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Та ямар булчинг чиглүүлэх ёстой вэ?
• Дулааны дасгал
• 1. Франкенштейн алхах
• 2. Хип тойрог
• Хамтлаг дасгалууд
• 3. Хажуугийн дасгал
• 4. Нялцгай биетний дасгал
• Жинтэй дасгалууд
• 5. Хажуугийн шат
• 6. Нэг хөлтэй Румын үхлийн өргөгч
• Ахмад настнуудад зориулсан дасгал
• 7. Хип марш
• 8. Шалны хип уян хатан байдал
• Артрит өвчтэй хүмүүст зориулсан дасгал
• 9. Эрвээхэйн поз
• 10. Өвдөгнөөс цээж рүүгээ байрлуулах
• Гүйгчдэд зориулсан дасгал
• 11. Илжиг өшиглөх
• 12. Хажуугийн хөлийг дээш өргөх
• Түнхний өвдөлтийг намдаах дасгалууд
• 13. Нэг хөлтэй гүүр
• 14. Зүүг урсгалтай болгох
• Түнхний өвдөлтийг арилгах хамгийн муу дасгалууд
• Авах
• Хатуу ташаанд зориулсан 3 иогийн зураг

Түнхний талаар ямар нэгэн санаа зоволтгүй байсан ч гэсэн хонго засах нь хүн бүрт ашигтай байдаг.

Энэ хэсэгт булчингаа сунгаж бэхжүүлэх нь тогтвортой байдал, уян хатан байдлыг бий болгоход тусалдаг тул амархан хөдөлж, гэмтэхээс сэргийлдэг.

Хэт их сууж, хэт бага дасгал хийснээс болж олон хүмүүс хонго нь сул эсвэл уян хатан байдаг. Нөгөөтэйгүүр, ташааг хэтрүүлэн хэрэглэдэг тамирчид өвдөлт, гэмтэл авч болно.

Олон тооны хип дасгалууд байгаа тул аль нь танд тохирохыг шийдэхэд хэцүү байдаг. Бид чамайг хамруулсан.

Хүндийг өргөгч, явган аялагч, гүйгчээс авахуулаад өндөр настан, үе мөчний өвчтэй хүмүүст хүртэл тусалж чадах 14 шилдэг хип дасгалуудыг танилцуулж байна.

Түнхний дасгалууд танд ямар тохирох, тэдгээрийг хэрхэн хийхийг мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.

Та ямар булчинг чиглүүлэх ёстой вэ?

Хүзээ сунган бэхжүүлэхийн тулд та дараахь зүйлийг хийхийг хүсэх болно.

• гуяны булчингийн гол хэсэг юм
• гуяны хажуугийн гол булчин, gluteus medius

Үндсэндээ та гуяны ар, талыг бэхжүүлж, сунгаж байх болно.

Хип үений яг урд байрлах tensor fasciae latae (TFL эсвэл IT хамтлаг) -ийг хэт их ажиллуулахаас зайлсхийх хэрэгтэй болно. Хэрэв та энэ булчинг хэтрүүлэн хэрэглэвэл хүсээгүй өвдөг, хип, нурууны өвдөлтийг үүсгэж болзошгүй юм.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс ижил булчингийн бүлгүүдэд чиглэж чаддаг. Ерөнхийдөө эрчүүд ихэвчлэн эмэгтэйчүүдээсээ илүү чанга гуятай байдаг, гэхдээ энэ нь янз бүр байж болно. Хатуу, уян хатан бус ташаатай хүн аажмаар аажим аажмаар аажмаар аажим аажмаар эхлэх хэрэгтэй.

Дулааны дасгал

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө ташаандаа хүрээлэгдсэн том булчингуудыг үргэлж халааж байгаарай. Энэ нь таны цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, илүү динамик дасгал хийхийн өмнө эдгээр булчингуудыг уян хатан болгож, галладаг.

Таны эхлүүлж болох зарим халаалтын дасгалууд энд байна.

1. Франкенштейн алхах

Энэ дасгал нь таны хонго, дөрвөлсөн, шөрмөсний булчингуудыг ажиллуулдаг. Энэ нь хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлдэг. Биеийн байдлаа сайн барьж, бэлхүүсээрээ бөхийхөөс зайлсхийж, урагшилж байхдаа хурдаа нэмээрэй.

Зааварчилгаа:

1. Гараа урагшаа өргөн, алгаа доош харуул.
2. Урагшлахдаа баруун хөлөө дээш нь дээш өргөн, шулуун урагш сунгаж, биетэйгээ 90 градусын өнцөг үүсгээрэй.
3. Баруун хөлөө шалан дээр буулгаад, дараа нь зүүн хөлөө дээш нь дээш нь доошлуул.
4. Таны орон зай хязгаарлагдмал бол чиглэлээ өөрчилж 1 минут үргэлжлүүлээрэй.

Тааламжтай болсны дараа эсрэг талын хөлөө хүрэхийн тулд гараа сунган, нөгөө гараа ардаа сунган дасгалаа хий.

2. Хип тойрог

Энэхүү хөдөлгөөн нь уян хатан байдал, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлдэг. Илүү их дэмжлэг авахын тулд тогтвортой объект ашиглах хэрэгтэй.

Зааварчилгаа:

1. Зүүн хөлөө өргөж баруун хөл дээрээ зогс.
2. Зүүн хөлөө дугуйлна уу.
3. Чиглэл тус бүр дээр 20 тойрог хий.
4. Дараа нь баруун хөлөө хий.

Энэ дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд дугуйлангийн хэмжээг нэмэгдүүлж, 2-3 багц хий.

Хамтлаг дасгалууд

Эдгээр дасгал хийхэд танд эсэргүүцлийн тууз хэрэгтэй болно. Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү зузаан тууз ашиглана уу.

3. Хажуугийн дасгал

Хонго, хөлийнхөө хурууг урагшаа харуул. Туузыг шагайнаас дээш болгож, суултын байрлалыг бууруулж эрч хүчээ нэмэгдүүл.

Зааварчилгаа:

1. Доод гуяныхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузаар хагас бөхийх байрлалд зогсож бай.
2. Хажуу тийш аажмаар алхам алхахад хип булчингаа татаарай.
3. Нэг чиглэлд 8-15 алхам хийх хэрэгтэй.
4. Эсрэг талыг нь хий.

4. Нялцгай биетний дасгал

Энэ дасгал нь таны хонго, гуя, цавинд хүч чадлыг бий болгодог. Энэ нь таны аарцагны булчинг тогтворжуулж, нурууны булчин чангаралтыг арилгах бөгөөд ингэснээр хэт ачаалал, гэмтлээс урьдчилан сэргийлдэг. Үндсэн дүр төрхийг эзэмшсэнийхээ дараа цөөн хэдэн хувилбарыг шалгаарай.

Зааварчилгаа:

1. Өвдөгнөө нугалж, гуяныхаа доод хэсэгт эсэргүүцлийн туузаар хажуу тийшээ хэвт.
2. Дээд хөлөө аль болох дээш эргүүлээд хэсэг зогсоо.
3. Эхний байрлал руу доошлуул.
4. 1-15 багцыг 8-15 удаа давтана.

Жинтэй дасгалууд

5. Хажуугийн шат

Энэхүү дасгал нь таны цулцан, бэхэлгээ, шөрмөс зэргийг ажиллуулж, цөмийг бэхжүүлж бэхжүүлдэг. Жингээ өсгөх замаар эрч хүчээ дээшлүүлээрэй.

Зааварчилгаа:

1. Хоёр гараараа дамббелл эсвэл жинтэй хавтанг цээжнийхээ өмнө барь.
2. Баруун талдаа вандан сандал эсвэл хайрцаг барь.
3. Өвдөгөө нугалаад, баруун хөлөө вандан сандал дээр тавь.
4. Зүүн хөлөө вандан сандал дээр цохиод эгц босоорой.
5. Зүүн хөлөө шалан дээр аажмаар доошлуул.
6. Хоёр талдаа 8-15 давталттай 2-3 багц хий.

6. Нэг хөлтэй Румын үхлийн өргөгч

Энэ дасгалаар тэнцвэр, хип хөдөлгөөн, үндсэн хүчээ сайжруул. Энэ нь таны гялтан, шөрмөсийг чиглүүлдэг.

Зааварчилгаа:

1. Баруун хөл дээрээ өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Зүүн гартаа дамббелл барь.
2. Их биеийг шалан дээр зэрэгцүүлэхийн тулд урагшаа нугаслахдаа төвийг сахисан нуруугаа хадгал. Зүүн хөлөө өргө.
3. Буцаж ирээд зогсож байна. Зүүн хөлөө доошлуул.
4. Хоёр талдаа 8-15 удаа давтах 2-3 багцыг хий.

Ахмад настнуудад зориулсан дасгал

Эдгээр дасгалууд нь тэнцвэр, зохицуулалт, хөдөлгөөнийг сайжруулж, унах, гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

7. Хип марш

Энэхүү дасгал нь таны гуя болон гуяны бат бөх, уян хатан байдлыг бий болгодог.

Зааварчилгаа:

1. Сандлын урд ирмэг рүү суу.
2. Зүүн хөлөө аль болох өндөрт өргөж, өвдгөө бөхийлгө.
3. Удаан, хяналттайгаар хөлөө доошлуул.
4. Дараа нь баруун талыг нь хий.
5. Энэ бол 1 давталт.
6. 2-3 багцыг 5-12 удаа давтаж хий.

8. Шалны хип уян хатан байдал

Энэ дасгал нь таны хонго, гуя, гялтангийн булчинг сунгана.

Зааварчилгаа:

1. Нуруун дээрээ хэвтээд баруун хөлөө цээж рүүгээ тат.
2. Зүүн өвдөгнийхөө ар талыг шалан дээр дарж, ташаандаа суниах мэдрэмж төрнө.
3. Энэ байрлалыг 30 секунд хүртэл барь.
4. Тал бүрийг 2-3 удаа хий.

Артрит өвчтэй хүмүүст зориулсан дасгал

Хэрэв та үе мөчний үрэвсэлтэй бол богино хугацаанд ч гэсэн өдөр бүр суниаж байхыг зөвлөж байна. Артриттай бол өдөр бүр сунгах нь долоо хоногт цөөн хэдэн удаа удаан хугацаагаар хичээллэхээс хавьгүй дээр.

9. Эрвээхэйн поз

Энэ дасгал нь цусны эргэлтийг сайжруулахын зэрэгцээ ташааг сунгаж өгдөг.

Аарцгийн хазайлтыг дэмжихийн тулд сууж буй ясаа дэр эсвэл атираат хөнжлийн ирмэг дээр тавиарай. Хэрэв та чанга мэдрэх юм бол гуяныхаа доор блок эсвэл дэр тавина уу.

Зааварчилгаа:

1. Өвдөгнөө бөхийлгөж, хөлийнхөө улыг нийлүүлээд суу.
2. Хөлийнхөө доор хуруугаа холбоно уу. Тохойгоо ашиглан өвдөгөө шалан дээр зөөлөн дар.
3. Хүчдэлээ тайлахдаа ташаандаа нээлхийг мэдэр.
4. 30 секундын дараа гараа урд нь сунгаж, урагшаа нугалав.
5. Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барь.

Өсгийхөө биед ойртуулж сунгалтыг гүнзгийрүүлж чадна.

10. Өвдөгнөөс цээж рүүгээ байрлуулах

Энэхүү поз нь таны аарцагыг тогтворжуулж, ташааг сунгана.

Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд хавтгай дэр эсвэл атираат хөнжил дээр толгойгоо тавь. Хэрэв та эрүүгээ тэвэрч чадахгүй бол гуяныхаа араар гараа тавь.

Илүү хялбар болгохын тулд дасгалаа нэг хөлөөрөө нэг удаа хийж, нөгөө хөлөө шулуун эсвэл өвдөг дээрээ бөхийлгө.

Зааварчилгаа:

1. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө цээжиндээ тонгойлгоно.
2. Гар, шуу, тохойноосоо барихын тулд гараа хөлөөрөө боож боох.
3. Хүзүүний ар талыг уртасгахын тулд эрүүгээ цээжиндээ зөөлөн оруул.
4. Энэ байрлалыг 30 секунд хүртэл барь.
5. Энэ сунгалтыг 2-3 удаа хий.

Гүйгчдэд зориулсан дасгал

Гүйлтэд оролцогчид хүчтэй цохилт, хэт ачааллаас болж уян хатан чанар муутай, түнхний өвдөлт мэдрэгддэг. Эдгээр дасгалууд нь чанга булчинг сунгаж бэхжүүлэх замаар тэнцвэргүй байдлыг засах боломжтой.

11. Илжиг өшиглөх

Энэ дасгалыг хонго, цавиныхаа аяыг бэхжүүлж бэхжүүлээрэй.

Зааварчилгаа:

1. Ширээний тавцангаас дээш өшиглөхдөө баруун өвдөгөө бөхийлгө.
2. Хөлийнхөө доод хэсгийг тааз руу чиглүүл.
3. Эхний байрлал руу буцах.
4. Хоёр талдаа 12-20 давталттай 2-3 багц хий.

12. Хажуугийн хөлийг дээш өргөх

Энэ дасгал нь таны цавуулаг, гуяыг бэхжүүлдэг. Хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд гуяныхаа жинг тавь.

Зааварчилгаа:

1. Баруун талдаа хэвтэж, хөлөө давхарлаж хэвт.
2. Зүүн хөлөө аль болох өндөрт өргө.
3. Энд түр зогсоод, дараа нь анхны байрлал руугаа буц.
4. Хоёр талдаа 12-15 удаа давтаж 2-3 багц хий.

Түнхний өвдөлтийг намдаах дасгалууд

13. Нэг хөлтэй гүүр

Энэхүү дасгал нь таны цөм, цавуулаг, гуяны шөрмөсийг ажиллуулж, ташаандаа сайхан суналт өгч, биеэ зөв авч явах байдлыг дэмжинэ.

Зааварчилгаа:

1. Өвдөгнөө бөхийлгөж, хөлөө ташаандаа тулж хэвтээрэй.
2. Биеийнхээ хажуугаар алгаа шалан дээр дар.
3. Шулуун байхаар баруун хөлөө сунга.
4. Аль болох ташааг дээш өргө.
5. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.
6. Тал бүрийг 2-3 удаа хий.

14. Зүүг урсгалтай болгох

Энэхүү поз нь таны гуя, ташааг сунгаж өгдөг.

Зааварчилгаа:

1. Өвдөгнөө бөхийлгөж, хөлөө ташаандаа тулж хэвтээрэй.
2. Баруун шагайгаа зүүн гуяныхаа доод хэсэгт байрлуул.
3. Хөлөө цээжиндээ ойртуулахдаа хуруугаа гуя эсвэл эрүүний эргэн тойронд холбоорой.
4. 1 минут хүртэл барь.
5. Эсрэг талыг нь хий.

Та хөлний доод хэсгийг тэгшлэх замаар хүндрэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Түнхний өвдөлтийг арилгах хамгийн муу дасгалууд

Хэрэв та түнхний өвдөлтийг мэдэрч байвал зайлсхийх хэрэгтэй зарим дасгалууд байдаг. Аль болох удаан хугацаанд ачаалал үүсгэдэг өдөр тутмын ажлаас амарч, завсарлага аваарай.

Ер нь гүйлт, үсрэлт, хүндийн өргөлт гэх мэт өндөр нөлөөтэй үйл ажиллагааг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Явган аяллын үеэр гэх мэт тэгш бус газар алхахдаа хөдөлгөөндөө онцгой анхаарч, тогтвортой байдлыг бий болгохыг хичээ.

Хөлөө хавчуулах, уушги татах, алхам алхмаар дасгал хийх нь ташаандаа хэт их стресс үүсгэдэг. Эдгээр дасгалуудыг болгоомжтой хийж, аливаа хэлбэрийн дэгдэлт гарахаас зайлсхий.

Бие махбоддоо хамгийн тохиромжтой мэдрэмжийг хий. Зөвхөн тав тухтай түвшинд оч. Өвдөлтийг үүсгэдэг аливаа хөдөлгөөнөөс зайлсхий.

Авах

Түнхээ хүчтэй, хөдөлгөөнтэй байлгах нь өдөр тутмын болон биеийн тамирын ихэнх хөдөлгөөний түлхүүр юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам үр дүнг хадгалах, хадгалах чадвартай байхын тулд аюулгүй, тогтвортой хандах хэрэгтэй.

Фитнессийн түвшин, зорилгодоо тохирсон дасгалыг сонгож, фитнессийн хэв маягтаа оруулаарай. Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд.

Хатуу ташаанд зориулсан 3 иогийн зураг