Буурах түлхэлт

Сэтгэл Ханамжтай

• Налуу ба үндсэн түлхэлтүүдээс татгалзах
• Яаж
• Алхам алхмаар зааварчилгаа
• Техникийн талаархи зөвлөмжүүд
• Түлхэх давуу талыг татгалзах
• Түлхэх өөрчлөлтөөс татгалзах
• Үүнийг хялбар болгох
• Үүнийг илүү хэцүү болго
• Янз бүрийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүл
• Бусад алхам ба ашиг тус
• Булчингийн булчингууд
• Авах талбар

Уналтын түлхэлт нь үндсэн түлхэлтийн хувилбар юм. Энэ нь хөлийг дээш өргөгдсөн гадаргуу дээр хийдэг бөгөөд ингэснээр биеийг доош чиглүүлдэг.

Энэ байрлалд түлхэлт хийхдээ цээжний дээд булчин болон урд мөрний хэсгүүдээс илүү их ажиллана.

Налуу ба үндсэн түлхэлтүүдээс татгалзах

Яаж

Алхам алхмаар зааварчилгаа

Буурах түлхэлт хийхэд танд вандан сандал, хайрцаг, сандал гэх мэт өндөр гадаргуу хэрэгтэй болно.

Гадаргуу өндөр байх тусам дасгал хийхэд хэцүү байх болно. Хэрэв та түлхэлтээс татгалзаж байгаа бол замын гадаргуу, гишгүүр гэх мэт намхан газраас эхэл. Та цаг хугацаа өнгөрөх тусам өндрийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

1. Нуруун дээрээ вандан сандал дээр сөгдөнө. Гараа шалан дээр, мөрөн дээрээ бугуй, тохойн дээр 45 градус тавь. Хөлөө вандан сандал дээр тавь.
2. Гол, цавуулаг, дөрвөлжингөө бэхлээрэй. Нуруу, хүзүүгээ шулуун байлгаж тохойгоо нугалаад цээжээ шалан дээр буулгана.
3. Шал руу түлхэж, тохойгоо сунган анхны байрлалдаа эргэж орно.
4. 8-аас 20 хүртэлх давталттай 2-4 багцыг бөглөнө үү.

Хэрэв та бугуй, тохой, мөрөндөө өвдөж байвал энэ дасгалыг зогсоох хэрэгтэй.

Техникийн талаархи зөвлөмжүүд

Бүх дасгалын нэгэн адил уналтын түлхэлт нь булчингаа үр дүнтэй ажиллуулах зөв хэлбэрийг шаарддаг.

Зөв техник нь өвдөлт, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусалдаг.

Бүх хөдөлгөөний үеэр нуруугаа шулуун байлга. Нуруугаа нумлахаас зайлсхийхийн тулд аарцагаа хойш нь хазай. Нуруугаа тогтворжуулахын тулд цөм, цавуулагтайгаа холбогдоорой.

Хүзүүгээ төвийг сахихын тулд дээшээ биш доошоо харах хэрэгтэй. Нуруу, хүзүүгээ үргэлж нийцүүлж байх хэрэгтэй.

Мөрөө хамгаалахын тулд тохойгоо шатаахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Тэднийг үргэлж 45 хэмд байлга.

Түлхэх давуу талыг татгалзах

Уналтын түлхэлт хийх гол давуу тал бол цээжний дээд булчинг бэхжүүлэх явдал юм.

Уналтын түлхэлтэд таны гар их биеээсээ холдож, холдох болно.

Энэхүү хөдөлгөөн нь таны дээд булчин болон мөрний булчингуудад нөлөөлдөг.

Тогтмол хийвэл түлхэлтээс татгалзах нь биеийн дээд хэсгийн ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Хүчтэй дээд бие нь өдөр бүр хүнсний зүйл өргөх, үүргэвч үүрэх зэрэгт зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Түлхэх өөрчлөлтөөс татгалзах

Та уналтын түлхэлтийг биеийн тамирын түвшин, сонголт, зорилгоосоо хамааран өөрчилж болно.

Тохируулга нь таны дасгалыг сонирхолтой, хөгжилтэй байлгах болно.

Дараахь хувилбаруудын дагуу та бууралтын түлхэлтүүдийн давуу талыг янз бүрийн аргаар эдлэх боломжтой.

Үүнийг хялбар болгох

Буурах түлхэлтийг хялбар болгохын тулд бага вандан сандал эсвэл алхам ашиглана уу. Гадаргуу нь газраас нэг эсвэл хоёр инч зайтай байх ёстой.

Хэрэв та татгалзах түлхэлттэй холбоотой асуудалтай байгаа бол эхлээд тогтмол түлхэлт хийх дасгалаа хий. Та үндсэн хувилбарыг эзэмшсэн бол татгалзах түлхэлтийг туршиж үзээрэй.

Үүнийг илүү хэцүү болго

Уналтын түлхэлтийг илүү хэцүү болгохын тулд хөлийг өндөр гадаргуу дээр тавь. Та тэдгээрийг ханан дээр байрлуулж, дэвшилтэт хананы түлхэлт хийх боломжтой.

Өөр нэг сонголт бол жинлэсэн бүс эсвэл хантааз өмсөх бөгөөд энэ нь өргөх жингийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

Өөртөө сорилт хийх өөр аргууд энд байна.

• Нэг хөлөөр түлхэх. Буурах түлхэлт хийхдээ нэг хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй. Нэг багцыг дуусгахын тулд нөгөө хөлөөрөө давт.
• Нэг гарт түлхэлт хийх. Нэг гараа нурууныхаа ард байрлуул.
• Бөмбөгийг тогтвортой байлгах. Шалны оронд тогтвортой байдлын бөмбөгөн дээр гараа тавь. Тэнцвэртэй байхын тулд гараа болон цөмийг тат.
• Өвдөгний цоргоны түлхэлт. Түлхэх бүрийн дараа өвдөгөө тохойгоороо бөхийлгө. Тулхалтын хоорондох өөр талууд.
• Dumbbell pushup мөрүүд. Гар бүрийг дамббелл дээр байрлуул. Та түлхэлт хийсний дараа нэг дамббеллээ дээш татаж, дараа нь нөгөө талдаа давт.
• Алга ташилт. Дээш шатанд биеэ шулуун байлгаж тэсрэх бөмбөгөөр түлх. Агаарт байхдаа алга ташаад зөөлөн газард.

Эдгээр өөрчлөлтүүд нь дэвшилтэт алхамууд тул та эхлээд үндсэн түлхэлтүүдээр туршиж үзэхийг хүсч магадгүй юм. Ганцаарчилсан удирдамж авахын тулд хувийн сургагч багштай ярилцана уу.

Янз бүрийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүл

Та янз бүрийн булчинг чиглүүлэхийн тулд гар, гарын байрлалыг өөрчилж болно.

Эдгээр булчинд дараахь зүйлс орно.

• Triceps. Гараа хооронд нь ойрхон байрлуулсан нарийн түлхэлт нь булчингийн булчингийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг.
• Цээж, мөр. Гараа ердийн түлхэлтээс илүү өргөн байрлуулах нь цээж, мөрөн дээр төвлөрдөг.
• Бицепс. Хоёр толгойт булчингийн идэвхийг нэмэгдүүлэхийн тулд бугуй, шуугаа эргүүлээд хуруугаа хойшлуулаарай. Энэ хувилбар нь бугуйнд хэцүү байж болох тул зөв хэлбэрээр дасгал хийх нь чухал юм.

Эхэндээ эдгээр байрлалууд эвгүй санагдаж магадгүй тул гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хувийн дасгалжуулагчтай ажиллах нь дээр.

Бусад алхам ба ашиг тус

Буурах түлхэлт хийх нь дээд цээж, мөрөндөө ажиллах цорын ганц арга биш юм. Та мөн ижил булчингуудыг хамарсан налуу даралтыг хийж болно.

Энэ дасгал дээр та налуу вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа биеэсээ хүндийн өргөлтийг өргөх болно.

Дээш чиглэсэн өнцгийн улмаас таны бие их биеэс дээш, дээшээ хөдөлж байхдаа эсэргүүцлийн эсрэг түлхдэг. Энэ бол буурах түлхэлттэй ижил хөдөлгөөн юм.

Дасгалыг тэнцвэржүүлэхийн тулд уналтын түлхэлтүүдийг татах дасгалуудаар нөхөөрэй.

Тулхах нь цээж, булчингийн булчинг чиглүүлдэг бол нуруу, булчингийн булчинг татдаг.

Тулхах, татах дасгалуудыг хоёуланг нь хийснээр та их бие, гарынхаа булчинг жигд дасгал хийж чадна.

Булчингийн булчингууд

Үндсэн түлхэлт бол биеийн дээд хэсгийн хүчийг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгал юм. Энэ нь таны биеийн жинг эсэргүүцэл болгон ашигладаг.

Түлхэх дасгал нь дараахь булчингуудыг ажиллуулдаг.

• цээжний булчин (цээж)
• урд ба дунд зэргийн дельта (мөр)
• triceps brachii (гарын ар тал)
• хэвлийн (цөм)
• serratus anterior (суга доогуур)

Та зүйлийг өөрчлөхийн тулд татгалзах түлхэлт хийж болно.

Налуу түлхэлт нь үндсэн түлхэлтээс хялбар байдаг бол буурах түлхэлт нь илүү хэцүү байдаг. Уналтын түлхэлтийн буурах өнцөг нь биеийн жинг илүү ихээр өргөхөд хүргэдэг.

Налуу ба үндсэн түлхэлтүүдийг эзэмшсэн бол буурах түлхэлтэд цохилт өг. Энэ бол цээж, мөрний дээд хэсгийг сорих гайхалтай дасгал юм.

Авах талбар

Завсрын дасгалын хувьд буурах түлхэлт нь төгс төгөлдөр болоход цаг хугацаа шаарддаг. Энэ алхамыг хийхээс өмнө та налуу, тогтмол түлхэлтүүдийг эзэмшиж сурахыг хүсэх болно.

Хэрэв та pushupup-д шинээр хамрагдаж байгаа эсвэл гэмтлээ эдгээж байгаа бол хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөөрэй. Эдгээр нь танд өөрчлөлтийг харуулж, түлхэлт хийх үед аюулгүй байдлыг хангахад туслах болно.