Амьд өргөгч ба суултын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ? Биеийн доод хүчийг бэхжүүлэхэд аль нь илүү дээр вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Ямар булчингууд ажилладаг вэ?
• Биеийн хувьд нэг нөгөөдөх нь нөгөөгөөсөө илүү сайн байдаг уу?
• Өвдөг өвддөг хүмүүст аль нь дээр вэ?
• Нурууны өвдөлт, гэмтэл авсан хүмүүст аль нь дээр вэ?
• Эхлэгчдэд аль нь илүү дээр вэ?
• Хөлөө хэрхэн яаж хийх вэ?
• Нас баралтыг хэрхэн яаж хийх вэ
• Хөндлөн суулт, үхлийн өргөлтөд хэрхэн өөрчлөлт оруулах вэ
• Авах
• 3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд

Deadlifts ба squats нь биеийн доод хүчийг авах үр дүнтэй дасгал юм.

Хоёулаа хөлний булчинг бэхжүүлж, цавуулаг үүсгэдэг боловч арай өөр булчингийн бүлгүүдийг идэвхжүүлдэг. Гүйцэтгэх үед та алхам бүрт өөр өөр булчин ажиллаж байгааг мэдрэх болно.

Deadlift гэдэг нь доошоо буугаад шалан дээрээс жинтэй штанг эсвэл данх татан авах хөдөлгөөнөөр таны ташааг арагш нугасаар хийдэг хөдөлгөөн юм. Хөдөлгөөний туршид нуруу хавтгай байна.

Дээш өргөх дасгал хийхэд зарим давуу талууд нь дээд ба доод нуруу, цавий, шөрмөсний хэсэгт бэхжүүлэх, илүү тодорхойлолт олж авах явдал юм.

Хөл тавих нь цээжиндээ босоо байрлалтай байх үед ташаагаа шалан дээр доош буулгах хөдөлгөөн юм.

Хөлөө хавчуулахын давуу тал бол цавуулаг, дөрвөлжин, гуяны булчинг бэхжүүлэх явдал юм.

Squats нь бас функциональ дасгал юм. Функциональ дасгалууд нь таны өдөр тутмын амьдралдаа ашиглаж болох хөдөлгөөнийг ашигладаг.

Жишээлбэл, та сандал дээр сууж байхдаа, намхан лангуун дээр байгаа зүйлийг авахдаа эсвэл хүүхдээ авах гэж доошоо бөхийхөд суулт хөдөлгөөнийг хийж болно. Тогтмол дасгал хийх нь эдгээр төрлийн ажлыг гүйцэтгэхэд хялбар болгож болох юм.

Та нэг өргөлтөд өргөлт, суулт зэргийг хоёуланг нь багтааж болно, эсвэл ээлжлэн ээлжлэн хийж болно.

Биеийн доод хэсгийн эдгээр дасгалын талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл уншина уу.

Ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Биеийн хувьд нэг нөгөөдөх нь нөгөөгөөсөө илүү сайн байдаг уу?

Хөл тавих эсвэл үхсэн өргөгч нь илүү дээр байх эсэх нь таны дасгалын зорилгоос хамаарна.

Жишээлбэл, хэрэв та нуруу, цул хүчийг бий болгохыг сонирхож байгаа бол хөл, гялтганасан булчингаа ажиллуулахаас гадна үхлийн өргөлт нь хүчтэй сонголт болно.

Харин squats нь эхлэгчдэд ээлтэй бөгөөд хөл, ташаандаа хүч чадлыг бэхжүүлэхэд үр дүнтэй байдаг.

Амьд өргөгч нь гялтан, шөрмөсөө хавьтахаас илүү гүнзгий чиглүүлж болох боловч таны дөрвөн толгойт булчинг чиглүүлдэггүй. Хэрэв та хөлнийхөө энэ хэсэгт хүч чадал бий болгохыг хүсч байвал суулт хийх нь илүү сайн сонголт байж болох юм.

Өвдөг өвддөг хүмүүст аль нь дээр вэ?

Хэрэв та өвдөгний үеэр өвдвөл хэвтэх нь өвдөгийг улам цочроож болзошгүй юм. Эдгээр нь өвдөг өвдөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Амьд өргөлтөөр өвдөг нь тогтвортой байх ёстой тул өвдөгний өвдөлт мэдрэгдэж байвал аюулгүй сонголт болно.

Хэрэв та өвдөгний өвдөлтөөс болж өвдвөл хэвтэж байгаа бол маягтаа шалгаж, суултаа зөв хийж байгаа эсэхээ шалгаж үзээрэй.

Гялтгар гялбаагаа доош нь буцааж түлхэж байгаа эсэхээ шалгаарай. Өвдөгнөөсөө урдуур нь түлхэхийн оронд гулзайлгахдаа өвдөгнөөсөө түлхэхийг зөвшөөр.

Хэрэв үхсэн өргөлт нь өвдөгний өвдөлт үүсгэдэг бол та шөрмөс, түнхний уян хатан хэсгийг сунгаж, хөөсөөр хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өвдөгний даралтыг бууруулж болзошгүй юм.

Нурууны өвдөлт, гэмтэл авсан хүмүүст аль нь дээр вэ?

Deadlifts нь нурууны булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Энэ нь нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг.

Гэхдээ үхсэн өргөлт нь нурууны нэмэлт өвдөлт үүсгэдэг бол түүнээс зайлсхий. Саяхан нуруугаа гэмтээсэн бол эдгээрээс зайлсхий.

Хэрэв та нуруу өвдвөл та squats-ийг өөрчилж болно. Илүү өргөн хөлний суулт хийж үзээрэй, эсвэл хол зайнаас бүү суу.

Эхлэгчдэд аль нь илүү дээр вэ?

Хел тавих нь үхлийн өргөлтөөс илүү эхлэгчдэд ээлтэй дасгал гэж хэлж болно. Deadlifts нь эхлээд доошоо буухад илүү хатуу техник шаарддаг.

Та фитнессийн янз бүрийн түвшний суултыг өөрчлөх боломжтой. Хэрэв та эхлэн сурч байгаа бол техникээ буулгахаас нааш хана налах, эсвэл ханыг доош гулсуулж эхлэх боломжтой.

Анхлан суралцагчид сандал ашиглан суулт хүртэл бөхийх дасгал хийж, дараа нь сандлаа ашиглан босоход тусална.

Энэ бол хөгширсөн эсвэл жирэмсэн хүмүүс шиг унах эрсдэлтэй хүмүүст зориулж хэвтэх дасгал хийх үр дүнтэй арга юм.

Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол хэвшилд хэвтэх эсвэл өргөлтийг нэмэх сонирхолтой байгаа бол эхлээд хувийн дасгалжуулагчтай ажиллах талаар бодож үзээрэй. Эдгээр нь зөв техникийг сурахад тусалж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг.

Хөлөө хэрхэн яаж хийх вэ?

Биеийн жингээ барихад тоног төхөөрөмж шаардагддаггүй. Илүү их бэрхшээлтэй байхын тулд та тавиур, штанг ашиглан жинтэй, жингүй бөхийлгөж болно. Эсвэл гартаа дамббелл барьчихсан суулт хий.

Хөлөө хэрхэн яаж хийх вэ:

1. Хөлийн өргөнөөс ялимгүй өргөн, хөлийн хуруу бага зэрэг эргэж эхэл.
2. Цээжиндээ дээш, дээшээ гарч, гэдэс дотрыг татан, ташаанаа арагш түлхэхдээ жингээ өсгий рүүгээ эргүүлээрэй.
3. Гуя нь шалан дээр параллель эсвэл бараг параллель болох хүртэл өөрийгөө бөөнөөрөө доошлуул. Өвдөг чинь хоёр дахь хөлийнхөө хуруун дээр зэрэгцсэн хэвээр байх ёстой.
4. Анхны байрлалдаа хүрэхийн тулд өсгийгөөрөө түлхэхэд цээжээ цээжиндээ, цээжиндээ чанга байлгаарай. Глютсаа дээд хэсэгт нь шахаж ав.
5. 10-15 давталт хийх. 3 багц хүртэл ажиллах.

Нас баралтыг хэрхэн яаж хийх вэ

Дэдлифт хийхийн тулд танд 45 фунтын стандарт штанг хэрэгтэй болно. Илүү их жинтэй байхын тулд хоёр талдаа нэг удаа 2.5 - 10 фунт нэмнэ.

Ашиглах жингийн хэмжээ нь таны фитнессийн түвшингээс хамаарна. Гэмтэл авахгүйн тулд зөв хэлбэрийг эзэмшсэний дараа л жин нэмээрэй.

Нас баралтыг хэрхэн яаж хийхийг энд харуулав.

1. Штанганы ард хөлнийхөө мөрний өргөн дээр зогсож бай. Таны хөл бараг бааранд хүрч байх ёстой.
2. Цээжээ өргөж, шулуун гэдсээр байгаад ташаандаа бага зэрэг живнэ. Урагшаа бөхийж, штанг барь. Нэг алгаа дээшээ, нөгөөгөө доош харуул, эсвэл хоёр гараа доош нь дээш нь чанга атгах хэрэгтэй.
3. Баарыг атгахдаа хөлөө шалан дээр хавтгай дарж, ташааг нь хойшлуул.
4. Хавтгай нуруугаа барьж, ташаанаа урагшаа босоо байрлалд хүргэнэ. Хөлөө шулуун, мөрөө арагшаа, өвдөгөө бараг түгжчихсэн зогсож байгаад дуусга. Баарыг ташааны өндрөөс ялимгүй доогуур шулуун гараараа барих хэрэгтэй.
5. Нуруугаа шулуун байлгаж, ташаанаа арагш түлхэж, өвдөгөө бөхийлгөж, баар газар хэвттэл доошоо бөхийж анхны байрлал руугаа буц.
6. Дасгалыг давт. Таны өргөж буй жингийн хэмжээнээс хамааран нэг багцад 1-6 давталт хийхийг зорь. 3-5 багц гүйцэтгэнэ.

Хөндлөн суулт, үхлийн өргөлтөд хэрхэн өөрчлөлт оруулах вэ

Таны фитнессийн түвшингээс хамааран бөхийлгөх, үхлийн өргөлтийг хөнгөвчлөх эсвэл илүү төвөгтэй болгох хязгааргүй аргууд байдаг.

Хэрэв та эхлэн сурч байгаа бол штанг өргөх бус шалан дээр байрлуулсан хоёр гантел ашиглан өргөлтөөр хичээллэж эхлэх боломжтой.

Нарийвчилсан хувилбарууд нь нэмэлт жинг өргөх явдал юм. Та мөн занганд эсвэл зургаан өнцөгт штанг эсвэл данх ашиглан хольж болно.

Эхлэн сурагчид хөдөлгөөний доод хэсэгт байрлах сандал дээр суугаад арагшаа сандал тавьж бөхийж үзээрэй. Дараа нь та босоо байрлал руу ухрахын тулд сандлаа ашиглаж болно.

Хэмжээний дэвшилтэт сонголтууд нь тавиур дээр жинтэй штангтай бөхийлгөх, эсвэл жинтэй эсвэл жингүй үсрэлт, хуваагдалт хөдөлгөөн хийх зэрэг орно.

Авах

Хөл тавих, үхэх өргөх дасгалууд нь биеийн доод хэсгийн үр дүнтэй дасгал юм.

Тэдгээр нь арай өөр булчингийн бүлгүүдтэй ажилладаг тул та хүсвэл тэдгээрийг ижил дасгал хийж болно. Та бас нэг өдөр бөхийж, нөгөөг нь үхэлд хүргэж хольж болно.

Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дасгал бүрийг зохих хэлбэрээр хийж байгаа эсэхээ шалгаарай. Тэднийг зөв гүйцэтгэж байгаагаа баталгаажуулахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл найзаасаа юу хийхийг чинь харахыг хүс.

3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд