Жин алдах 4 чухал хүчин зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Нүүр царайгаараа жин хасах нь энгийн мэт санагддаг: Та идсэнээсээ илүү их калори шатаадаг л бол та жингээ хасах хэрэгтэй. Гэхдээ бэлхүүсээ сэргээх гэж оролдсон бараг бүх хүн хэдэн долоо хоног, сараар ажиллахгүй байгааг харуулж чадна. Жин хасах зорилгодоо хүрэхэд тань туслах дөрвөн чухал статистик мэдээллийг энд оруулав.

Өдөр тутмын илчлэгийн тоо

Амралтын үеийн бодисын солилцооны хурдаа мэдсэний дараа [Холбогдох болно: Жингээ зохицуулах: Илчлэг дэх илчлэг ба гадагшлах илчлэг], та өдөр бүр зарцуулж буй нийт калорийн тоог тодорхойлохын тулд биеийн хөдөлгөөнийг тооцох хэрэгтэй болно. Энд тэгшитгэл бол шатсан калорийн хэмжээг тодорхойлох хамгийн практик арга юм. RMR-ээ тохирох үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлнэ үү:

Хэрэв та хөдөлгөөн багатай бол (бага эсвэл огт хөдөлгөөнгүй) - RMR x 1.2

Хэрэв та бага зэрэг идэвхтэй байвал - RMR x 1.375

Хэрэв та дунд зэргийн идэвхтэй хөдөлгөөнтэй бол (долоо хоногт 3-5 удаа дунд зэргийн дасгал/спорт) - RMR X 1.55

Хэрэв та маш идэвхтэй бол - RMR x 1.725

Таны авах тоо нь одоогийн жингээ хадгалахын тулд өдөр бүр идэх ёстой хамгийн бага калорийн тоог илэрхийлнэ. Судлаачид нэг фунт өөх тос алдахын тулд ойролцоогоор 3500 калори шатаах шаардлагатай гэж үздэг тул долоо хоногт 1 фунт жин хасахын тулд жингээ хасахын тулд өдөр бүр 500 калорийн дутагдалд орохын тулд хоолны дэглэм барих эсвэл дасгал хийх шаардлагатай болно. .

Хамгийн их зүрхний цохилт

Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ нь таны биеийн хүчилтөрөгч хэрэглэх чадварыг илэрхийлдэг хэмжигдэхүүн бөгөөд хэрвээ та аль болох хурдан гүйж байсан бол таны зүрх нэг минутанд хэдэн удаа цохилж байсантай тэнцэнэ. Хамгийн нарийвчлалтай туршилтыг лабораторид хийдэг боловч энэ тоог тодорхойлох илүү боломжтой арга бол Боулдер дахь Колорадогийн их сургуулийн судлаачдын бүтээсэн тэгшитгэл юм.

Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг мэдэхийн тулд судлаачид дараах томъёог санал болгож байна: 208 - 0.7 x нас = зүрхний цохилтын дээд хэмжээ. Жишээлбэл, 35 настай эмэгтэйн зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 183.5 байх болно. Жингээ хасахад хамгийн тохиромжтой дасгалын эрчмийг тодорхойлохын тулд энэ үзүүлэлтийг ашиглах арга замыг Зорилтот зүрхний цохилтыг (доор) үзнэ үү.

Зорилтот зүрхний цохилт

Жингээ хасахын тулд дасгал хийх тухай нэг үлгэр домог бол бага эрчимтэй дасгал хийх нь зүрхний цохилтын 55-аас бага хувь нь өөх тосыг шатаах хамгийн сайн арга юм. Таны бие илүү их шатаж байхад хувь Зүрхний цохилт буурах үед өөх тосны илчлэгийг тооцоолоход дасгалын явцад зарцуулсан нийт калорийн тоо чухал байдаг. Үнэн хэрэгтээ зарим эрдэмтэд илүү дасгал хийх нь гүйлтийн зам дээр болон унтраахад илүү их калори шатаадаг гэж үздэг. Сэтгүүлд гарсан судалгаа Бодисын солилцоо-клиник ба туршилтын Дасгалын дараах түлэгдэлт нь зүрхний цохилтын дээд хэмнээсээ 75 хувьтай дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд 50 хувьтай дасгал хийдэг хүмүүсийнхээс гурав дахин удаан (101?2 цаг хүртэл) үргэлжилдэг гэж үздэг.

Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол зүрхний цохилтын дээд хэмжээгээ 50-70 хувьд хүргэхийг зорь (зүрхний цохилтын дээд хэмжээг 0.5 ба 0.7-оор үржүүлэхэд л хангалттай). 80-120 долларын үнэтэй цээжний оосортой зүрхний хэмнэл хэмжигч нь таныг зорилгодоо байгаа эсэхийг тодорхойлох хамгийн сайн арга юм. Гэхдээ олон фитнесс машин дээрх зүрхний цохилтыг сайн орлуулах боломжтой. Хэрэв таны гар хөлсөөр бага зэрэг чийгтэй байвал (ус нь таны зүрхнээс цахилгаан дохиог дамжуулахад тусалдаг), гар чинь харьцангуй хөдөлгөөнгүй, атгах нь хөнгөн байвал тэдгээр нь хамгийн сайн ажилладаг.

Илүү дэвшилтэт дасгал хийдэг хүмүүс зүрхний цохилтын хамгийн багадаа 70% -иас дээш цохилт өгөх ёстой, гэхдээ 92 хувиас хэтрүүлж болохгүй. Энэ үед бидний ихэнх нь аэробикийн босгыг давдаг гэж Английн Бирмингемийн их сургуулийн судлаачид саяхан хийсэн судалгаагаар тогтоожээ. Таны бараг бүх илчлэгийг хуримтлагдсан нүүрс уснаас авдаг. Энэ хурдаар нэг цаг орчмын дараа (таны хэдэн нүүрс ус хуримтлуулж байгаагаас шалтгаалж) булчингууд чинь түлшгүй болж, таныг сул дорой, толгой эргэх мэдрэмж төрүүлэх болно.

Биеийн өөхний хувь

Дасгал хийхгүй бол та 25 насныхаа төрсөн өдрийг тэмдэглэвэл туранхай булчингийн жингээ хасаж, өөх тосыг жилийн 3 хүртэл хувиар сольж эхэлнэ. 60 нас хүрэхэд идэвхгүй эмэгтэй 20 настайдаа жинтэй байж болох ч биеийн өөх тосноосоо хоёр дахин их өөхтэй болдог. Биеийн хэт их өөх тос, ялангуяа хэвлий гэх мэт хэсэгт зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг алуурчдын эрсдэлт хүчин зүйл болж байна.

Тийм ч учраас одоо эмэгтэйчүүдэд биеийн жингээ фитнессийн жишиг болгож орхиж, биеийнхээ бүтцэд анхаарлаа хандуулаарай. Биеийн өөхийг хэмжих хамгийн практик бөгөөд үнэн зөв арга бол арьсан нугалах диаметр хэмжих тест юм. Дунджаар гурван туршилтыг туршлагатай шалгагч хийсэн тохиолдолд энэ нь 96 хүртэлх хувийн нарийвчлалтай байж чадна. Туршилтыг ихэнх биеийн тамирын зааланд санал болгодог. Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндийн клубт хамгийн их хэрэглэгддэг томъёог цагаан сэдвээр хийсэн судалгааны үр дүнд үндэслэсэн байдаг тул өнгөт арьстай хүмүүсийн үр дүнг 1-3 хувиар гажуудуулж болно.

Хамгийн оновчтой фитнессийн хувьд энэ чиглэлээр судалгаа хийх Эмч ба спортын анагаах ухаан Биеийн өөхний хувь хэмжээ 16-25 хооронд хэлбэлздэг. 12-аас бага хувь нь таны эрүүл мэндэд аюултай байж болох ба 32-аас дээш хувь нь таныг өвчин тусах эрсдэл өндөр, насыг богиносгодог.

Шалгах