Кроссфит ээж: Жирэмсний аюулгүй дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Жирэмсэн үед CrossFit
• 1. Сэлүүрт завь
• 2. Тогтмол буюу дээш өргөгдсөн түлхэлтүүд
• 3. Дамббелл түлхэгч
• 4. Дээш суух
• 5. Жирэмсэн үед аюулгүй burpees
• Takeaway

Хэрэв танд эрүүл жирэмслэлт байгаа бол биеийн тамирын дасгал хийх нь аюулгүй төдийгүй зөвлөдөг.

Дасгал хийх нь дараахь зүйлийг хийж чадна.

• нурууны өвдөлтийг багасгах
• шагай хавагнах
• илүүдэл жин нэмэгдэхээс урьдчилан сэргийлэх
• сэтгэлийн байдал, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх
• хөдөлмөрийн болон хүргэх чиглэлээр илүү сайн хэлбэрт оруулах

Биеийн тамирын дасгалыг эхлүүлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ уулзах хэрэгтэй. Хэрэв та жирэмслэхээсээ өмнө идэвхтэй байсан бол ирэх есөн сарын турш идэвхтэй байх нь танд зөвхөн ашиг тусаа өгөх болно.

Жирэмсэн үед CrossFit

Хэрэв та хүлээж байгаа бол ерөнхийдөө биеийн тамирын дасгалыг нэг түвшинд буулгахыг зөвлөж байна. Та дараах зүйлсээс зайлсхийх хэрэгтэй.

• холбоо барих спорт
• өргөн үсрэх эсвэл үсрэх
• унах магадлал өндөртэй дасгалууд

Тэгэхээр эдгээр шалгуур дээр үндэслэн CrossFit гарсан байна шүү дээ?

Тийм ч! CrossFit бол масштабтай дасгал бөгөөд та эрч хүчийг хялбархан бууруулах боломжтой гэсэн үг юм. Хэрэв та өмнө нь CrossFit эсвэл үүнтэй төстэй үйл ажиллагаа хийж байсан бол үргэлжлүүлбэл зүгээр байх. Хамгийн гол нь өөрийнхөө биеийг сонсох явдал юм. Таны аюулгүй хийж чадах зүйл гурван сараас гурван сар болж өөрчлөгдөнө. Гэхдээ та жирэмсний бүх үе шатанд тохирох хөдөлгөөнийг олох эсвэл өөрчлөх боломжтой болно.

Эдгээр таван дасгал нь жирэмсний аюулгүй, CrossFit сертификаттай. Үр ашгийг нь хүртэхийн тулд тэдгээрийг долоо хоног тутмын дасгалын дэглэмдээ оруулаарай.

1. Сэлүүрт завь

Сэлүүрт завь нь кроссфитын үндсэн дасгал юм. Энэ нь жирэмслэлтэнд аюулгүй байдаг. Энэ нь бага нөлөөтэй боловч булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, зүрхний тэсвэр тэвчээр шаарддаг.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: сэлүүрт машин

Булчингууд ажилласан: квадрицепс, шөрмөс, гастроцемиус ба цорын ганц яс, босоо нугас, ташуу, хэвлийн шулуун гэдэс, урд талын сэрратус, латиссимус дорси, ромбоид, трапециус, дельтоид, биспес, трицепс

1. Машин дээр суугаад хөлний оосор, тохиргоог өөрийн өндөр, чадварын түвшинд тохируулна уу.
2. Хоёр гараараа бариулаас барь. Нуруугаа эгц өндийлгө.
3. Сэлүүрдэхэд бэлэн бол хөлөөрөө түлхэж эхэл. Мөрөндөө аарцагны хажуугаар өнгөрөхийн тулд бага зэрэг хазайлгахын тулд ташаандаа байрлуул. Гараа цээжин дээрээ татаж ав.
4. Урвуу дарааллаар эхлэхээр буцаж очно уу. Эхлээд гараа тэгшлээд дараа нь аарцагаа урагш эргүүлээд дараа нь өвдөг дээрээ бөхийлгө.
5. Хөдөлгөөний туршид өсгий дээрээ хөлний тавцан дээр наа.

Доор жагсаасан бусад дасгалын хооронд 400-500 метрийн эгнээ буюу нийт 5 үе.

2. Тогтмол буюу дээш өргөгдсөн түлхэлтүүд

Pushups бол хүч чадлын үндсэн дасгалуудын нэг юм. Тэд олон булчинг ажиллуулахын зэрэгцээ биеийн дээд хэсгийн хүчийг сайжруулдаг. Хэрэв та хоёр, гурав дахь гурван сард байгаа бол доорхи алхмуудыг хийгээрэй, гэхдээ гэдэсээ хамгаалахын тулд гараа хайрцаг эсвэл вандан сандал дээр тавиад өндөрлөгт байгаарай.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: хайрцаг эсвэл вандан сандал (хоёр ба гурав дахь гурван сард)

Булчингууд ажилласан: гол цээж, урд дельта, гурван булчин

1. Гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн, банзны байрлалаас эхэлж, хөлийг бага зэрэг ойртуул.
2. Цөмөө бэхжүүлээд гараа бөхийлгөж биеэ доошлуул. Тохойгоо биед ойр байлга.
3. Гараа 90 градусын өнцөгт хүрэх хүртэл өөрийгөө доошлуул.
4. Эхний байрлалд хүрэх хүртлээ нөөцлөнө үү.
5. 12-15 давталттай 5 багцыг гүйцэтгэнэ.

3. Дамббелл түлхэгч

Кардио руу чиглэсэн хүч чадлын хувьд хөдлөх хүч нь биеийн дээд ба доод булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулах хурдан бөгөөд үр дүнтэй арга юм.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: дамббелл

Булчингууд ажилласан: трапециус, дельта, квадрицепс, шөрмөс, глютеус медиус ба максимус

1. Хөлөө мөрний өргөнөөс ялимгүй өргөн эхэл. Хөлийнхөө хурууг гадагш чиглүүлээрэй. Гараараа дамббелл барь, гараараа атгаад, гараа далдуу модоо дээш харуулан жингээ мөрний өндөрт байлгана.
2. Гутал, өсгийгөө ургуулж, өвдөг нь гадагшаа бөхийж бай.
3. Дамббелл мөрөн дээрээ байлгаад анхны байрлал руугаа эргэж эхэл.
4. Эхлээд байрлалдаа эргэж ирэхдээ өсгийгөөрөө түлхэн гарч, ташаанаа урагшлуул. Дамббеллуудыг мөрөн дээрээ дээш нь дарж түлхэхийн тулд дээшээ эрч хүчийг ашигла.
5. Гараа шулуун, дамббелл толгой дээрээ бүрэн тавь.
6. Дахин бөхийж, дамббеллуудыг мөрөн дээрээ доошлуул. Хөл нь зэрэгцээ байрлалд хүрэхээс өмнө тэд мөрөн дээрээ хүрэх ёстой.
7. 12-15 давталттай 5 багцыг гүйцэтгэнэ.

4. Дээш суух

Агаарын суулт нь таны доод биеийг ажиллуулахаас гадна үндсэн тогтвортой байдлыг шаарддаг. Энэ нь таны хүч чадал, тэнцвэрийг шалгадаг. Хэрэв та Кроссфит эсвэл хүндийн өргөлтөөр хичээллэж байгаа бол штанганы оронд шовх ашиглах, эсвэл хангалттай жинтэй бол өөрийнхөө биеийн жинг л ашиглах хэрэгтэй.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: dowel эсвэл barbell

Булчингууд ажилласан: квадрицепс, шөрмөс, шөрмөс, gluteus medius ба maximus, босоо нугас, хэвлийн шулуун гэдэс, ташуу, трапециус, дельтоидууд

1. Мөрний өргөнөөс арай өргөн хөлийг шулуун босгож эхэл.
2. Мөрний өргөнөөс доогуур эсвэл штанг барь. Урд хавтгайд шулуун хошуугаар дээшээ гараа сунгана.
3. Жингээ өсгийтөө хадгалах зуураа ташагаа татаж доошоо татаад эхэл.
4. Гараа сунгасан хэвээр, өсгийтэйгөө уялдуулахын тулд шувуу эсвэл штанг толгой дээрээ шууд байрлуул.
5. Зэрэгцээ байрлалаас доош (эхний гурван сард) ба зэрэгцээ (хоёр, гурав дахь гурван сард).
6. Бүрэн өргөтгөл дээр зогс.
7. 5 багцыг 8-10 давталтаар гүйцэтгэнэ.

5. Жирэмсэн үед аюулгүй burpees

Burpees бол CrossFit-ийн үндсэн алхам боловч уламжлалт хэлбэр нь хоёр, гурав дахь гурван сард аюулгүй байдаг. Энэхүү өөрчлөгдсөн хувилбар нь таны зүрхний цохилтыг хурдасгах боловч үсрэлт багатай байх болно.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: хана, өндөр вандан сандал эсвэл хайрцаг

Булчингууд ажилласан: quadriceps, gluteus medius ба maximus, гуяны шөрмөс, цээжний булчин, гурвалсан булчин, гурван толгойт булчин

1. Өндөр гадаргуугийн урд хөлийнхөө хурууг бага зэрэг чиглүүлэн зогсож бай.
2. Биеийн жингээ өсгий дээрээ барьж хэвтээд унага. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийхийг зөвшөөрнө үү.
3. Хөндлөнгийн дээд хэсэгт дээш өргөгдсөн гадаргуу дээр түлхэлт хийнэ. Энэ бол 1 давталт
4. 10-12 давталттай 5 багцыг гүйцэтгэнэ.

Takeaway

Жирэмсэн үед CrossFit дасгал хийх нь аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй байж болох боловч дасгал хөдөлгөөн хийхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Бүх өдөр эсвэл ихэнх өдрүүдэд 30 минут дасгал хийх нь эрүүл мэндэд ихээхэн тустай. Энэхүү дасгалын дасгал нь жирэмсний аюулгүй байдлыг бүрэн хангаж, зүрх судасны болон хүч чадлын дасгал хийдэг.