Холестерол бууруулах үйлчилгээтэй 11 хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• Амтыг нь биш харин холестерины хэмжээг хас
• Амтат, өмхий сонгино
• Хазах, сармистай тэмцэх
• Хүчтэй мөөг
• Гайхалтай авокадо
• Хүчтэй чинжүү
• Салса, пико де галло гэх мэт
• Амтат жимс
• Ай, самар!
• Нийтлэг мэдрэмжийг ашиглах
• Үүнийг шинэлэг байлга
• Нэмэлт мэдээлэл

Амтыг нь биш харин холестерины хэмжээг хас

Холестеролоо бууруулах хэрэгтэй гэж эмч танд хэлсэн үү? Эхний харагдах газар бол таны таваг юм. Хэрэв та шүүслэг гамбургер, шаржигнуур шарсан тахиа идэж заншсан бол эрүүл хооллох нь таны сонирхлыг татахгүй байж магадгүй юм. Гэхдээ илүү сайн хооллох зуршлын тулд амтаа золиослох шаардлагагүй болох нь харагдаж байна.

Амтат, өмхий сонгино

Сонгиноос олддог чухал нэгдэл болох кверцетин нь өөх тос ихтэй хоол хүнсээр хооллодог мэрэгч амьтдын холестериныг бууруулахад тусалдаг болохыг саяхан батлав. Сонгино нь артерийн үрэвсэл, хатуурал үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь холестерины хэмжээ ихтэй хүмүүст ашигтай байж болох юм.

Улаан сонгиноо өтгөн салатанд хийж, цэцэрлэгийн бургер дээр цагаан сонгино нэмж эсвэл шар сонгиныг өндөгний цагаан омлет болгон эвхээд үзээрэй.

Зөвлөгөө: Сонгины цагираг дээр дамжуул. Тэд холестеринд ээлтэй сонголт биш юм.

Хазах, сармистай тэмцэх

2016 онд сармисны талаар хийсэн судалгаан дээр үндэслэн сармис нь нийт холестерины хэмжээг нэг миллилитр тутамд 30 миллиграмм хүртэл бууруулах боломжтойг тогтоожээ.

Сармисын бүх хумсыг чидун жимсний тосонд зөөлөн болтол нь хийж үзээд, зөөлөн үнэртэй хоолондоо түрхэж хэрэглээрэй. Сармис нь цөцгийн тосоос илүү амттай байдаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд нэн тустай, ялангуяа холестериныг багасгахад илүү тохиромжтой байдаг.

Хүчтэй мөөг

2016 онд хийсэн судалгаагаар мэрэгч амьтдад шиитакийн мөөгийг тогтмол хэрэглэх нь холестерины хэмжээг бууруулдаг нөлөөтэй болох нь тогтоогджээ. Энэ нь ижил төстэй үр дүнтэй өмнөх судалгааг баталж байна.

Шиитакийн мөөг нь ихэнх судалгааны сэдэв байсан боловч супермаркет эсвэл танай фермерийн зах дээр байдаг бусад олон төрлийн сортууд нь холестериныг бууруулахад тустай гэж үздэг.

Гайхалтай авокадо

2016 онд авокадогийн талаар хийсэн 10 судалгааг судалж үзэхэд хоолны дэглэмд авокадо нэмснээр нийт холестерин, бага нягтралтай липопротеин (муу холестерин) болон триглицеридийг бууруулж болно. Гол нь энэ жимсэнд агуулагдах эрүүл өөхний төрлүүд л чухал юм шиг санагддаг.

Авокадо нь өөрөө шахсан нимбэгний хамт агуу юм. Та мөн гуакамол хийж сонгины хүчийг авокадотой хамт ашиглаж болно.

Хүчтэй чинжүү

Цус шахах (сайн аргаар) чинжүүгээс ялгарч байгаа дулааны адил юу ч авахгүй. Халуун чинжүүнд агуулагддаг капсайцины найрлага нь артерийн хатуурал, таргалалт, цусны даралт, тархинд цус харвах эрсдлийг бууруулахад нөлөөлдөг.

Та шөл, салат эсвэл өөр зүйл хийж байгаа эсэхээс үл хамааран чинжүү бага зэрэг халуун ногоотой хоол идэж болно. Хэрэв та халуун ногоотой хоолонд зориггүй ханддаг бол эхлүүлээрэй. Тэндээс та дулааны хэмжүүрээр хүссэнээрээ явж болно.

Салса, пико де галло гэх мэт

Майо эсвэл кетчупийн талаар мартуузай. Тогоочийнхоо хутгыг гаргаад жижиглэж эхлээрэй. Зуушыг илүү эрүүл болгохын тулд шинэхэн улаан лооль, сонгино, сармис, килантро болон бусад зүрхний эрүүл орц найрлагыг хамт хая.

Натри ихээр агуулагддаг дэлгүүрээс худалдаж авсан салсагаас болгоомжил. Хэрэв та зүрх судасны өвчин, цусны даралт ихсэх тохиолдолд натрийн хэрэглээг сайтар хянах шаардлагатай байж магадгүй юм.

Амтат жимс

Хүнсний ногоо нь таны зүрх сэтгэлд сайнаар нөлөөлдөг цорын ганц хоол биш юм. Жимс ч бас бий! Жимс нь зөвхөн аминдэм, амтаар дүүрэн байдаг төдийгүй олон нь полифенолоор баялаг байдаг. Эдгээр нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний үед эерэг үүрэг гүйцэтгэдэг гэж үздэг ургамлын гаралтай бодисууд юм. Эдгээр чухал жимсний зарим нь:

• алим
• цитрус
• манго
• чавга
• лийр
• усан үзэм
• жимс

Хоолондоо нэмэлт тэжээл болгон жимс нэмж эсвэл хөнгөн зуушаар амтархан идээрэй. Бүтээлч байхаас бүү ай. Та манго салса хийж үзсэн үү? Хийхэд хялбар энэхүү салса нь хачир шиг сайн үйлчилдэг эсвэл сэндвичэн дээр майогаар сольсон байдаг.

Ай, самар!

Зарим хямралд орох цаг боллоо! Харвардын Анагаах Ухааны Сургуульд самараар дүүрсэн хоолны дэглэм таны холестериныг бууруулж, зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлтэй гэж мэдэгджээ. А нь самар тогтмол идэх нь чихрийн шижин, халдвар, уушгины өвчнөөр нас барах эрсдэлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.

Энэ бол сайн, гэхдээ самрын амт, бүтэц нь бүр илүү дур булаам байдаг. Илүүдэл натриас зайлсхийхийн тулд давсгүй сортыг сонгоорой. Бүйлс, хушга, пистачио нь зууш хийхэд маш тохиромжтой бөгөөд салат, үр тариа, тараг, гурилан бүтээгдэхүүн хийхэд хялбар байдаг.

Нийтлэг мэдрэмжийг ашиглах

Хэрэв та зүрх сэтгэлээсээ эрүүл хоол хүнс идэхийг оролдож байгаа бол таны хэрэглэдэггүй хоол хүнс таны иддэг хоол шиг чухал ач холбогдолтой байж болно. Холестерол бууруулах үйлчилгээтэй, зүрхэнд тустай орцуудыг хоол хүнсэндээ илүү ихээр нэмэхээс гадна улаан мах шиг хоол хүнсийг орхих хэрэгтэй. (Уучлаарай, та 4 фунт гамбургер дээр пико де галло алгадаад эрүүл гэж нэрлэж болохгүй.) Гэсэн хэдий ч та цацагт хяруул, тахиа, загас гэх мэт туранхай махаар хооллож болно.

Үүнийг шинэлэг байлга

Хоол хүнс таны зүрх сэтгэлд сайнаар нөлөөлдөг эсэхийг тодорхойлох хамгийн хялбар арга бол өөрөөс нь шинэхэн эсэхийг асуух явдал юм. Энэ нь лонхтой, цүнх, хайрцгаар ирдэг хоолноос илүү шинэ бүтээгдэхүүнийг сонгохыг хэлнэ. Та холестериноо үзэж байхдаа давснаас болгоомжлох хэрэгтэй байж магадгүй юм. Эрүүл гэж зарагддаг олон боловсруулсан хоолонд натри ихээр агуулагддаг нь таны зүрхэнд муугаар нөлөөлдөг.

Нэмэлт мэдээлэл

Зүрхний эрүүл орц найрлагыг илүү их орлуулахыг хүсч байна уу? Та тэдгээрийг эндээс олж болно. Healthline-ийн өндөр холестерины сургалтын төвийг үзэж, өөртөө болон хайртай хүмүүстээ анхаарал тавих талаар илүү ихийг мэдээрэй.