Биеэ өөрчил

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Та шинэ оноо зөв эхлүүлэхэд бэлэн байна. Долоо хоногийн турш дасгал сургуулилтаа хойшлуулсны дараа та нэг мөсөн хэлбэрээ авна гэж тангараглажээ. Та энэ хувилбарыг мэдэж байгаа - та үүнийг бараг зохион бүтээсэн. Жил бүр та фитнессээр хичээллэхээ болино гэж амлаж байна. Гэхдээ 2-р сарын дунд гэхэд таны шийдэмгий байдал хэвлий, гуяныхаа хамт зөөлөрчээ.

Насан туршдаа үргэлжлэх үр дүнг хэрхэн хурдан авах вэ

Хэрэв итгэлтэй дасгалжуулагчид урам зоригтой байх түлхүүр гэдэгтэй санал нэг байдаг бол энэ нь үр дүн юм. Илүү сул хувцас, нарийн гэдэс, хоёр толгойт булчингийн шинж тэмдэг - таныг биеийн тамирын зааланд илүү их гал цоглог байлгахад юу тусалж чадах вэ?

Асуудал нь хэдэн долоо хоног дасгал хийсний дараа таны ахиц дэвшил үргэлж буурч байх шиг байна. Та өөрчлөлтийг анзаарсан хэвээр байгаа ч тэдгээр нь тийм ч хурдан, гайхалтай биш -- тэр үед таны сонирхол буурч эхэлдэг. "Хэрэв та дасгал сургуулилтаа өөрчлөхгүй бол дөрвөөс зургаан долоо хоногийн дотор өндөрлөгт хүрч чадна" гэж АНУ-ын Нортбрук дахь The Trainer's Club-ийн эзэн, хүчний дасгалын мэргэжилтэн Марк Сибрарио хэлэв.

Таны шинэ хөтөлбөр зогсохгүйн тулд бид Cibrario-гоос тантай хамт өөрчлөгдөж, өсөх бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийхийг хүссэн. Хүчтэй болохын хэрээр хүнд жинг өргөхөөс гадна дасгал сургуулилтаа өөрчлөх болно - булчин болон оюун санаагаа өдөөх өөр нэг хүчирхэг (заримдаа илүү сайн) арга.

Энэ нь хэрхэн ажилладаг талаар: Нэгдүгээрт, та хүч чадлын суурийг бий болгож, найман хэт үр дүнтэй дасгал хийж, жингээ аажмаар нэмэгдүүлдэг. Дөрөв, зургаан долоо хоногийн дараа өндөрлөг байдал, уйтгар гуниг эхлэхэд та ижил хөдөлгөөнүүдийн шинэ, илүү дэвшилтэт хувилбарууд руу шилжинэ. Бид таныг ахиж дэвшихэд бэлэн байгаа үед хийх гуравдахь хэт давчуу хөдөлгөөнийг өгч байна.

"Хэлбэр, техникийг эзэмшсэний дараа үр дүнд хүрэхийн тулд эрч хүчээ аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй" гэж Сибрарио хэлэв. Үүнийг хийх хамгийн сайн аргуудын нэг бол дасгалын сонголтоо өөрчлөх явдал юм.

Та хичнээн шаргуу ажиллах хүсэлтэй байгаа нь ямар үр дүнд хүрэх гол хүчин зүйл болно. Хэдийгээр таны бие өчүүхэн ч гэсэн ач тусыг хүртэх боловч, хэрэв та ахиц дэвшил гаргахыг хүсч байвал илүү их жингээ өргөж, давталтаа ахиулах эсвэл шинэ алхам хийхийг оролдох хэрэгтэй. Та өөрөөсөө урьд өмнөхөөсөө арай илүү зүйл асуух хэрэгтэй байж магадгүй, гэхдээ үр өгөөжийг нь хараад үнэ цэнэтэй байх болно: туранхай, хүчтэй, биеийн тамирын заал руу цохиход ховор байдаг бие.

Төлөвлөгөө

Энэ дасгалын бүх хөдөлгөөн нь өдөр тутмын амьдралд хэрэглэгддэг хөдөлгөөнийг дуурайдаг (хел тавих, өргөх, гулзайлгах). Тэд биеийн жингээ тэнцвэржүүлэхийг шаарддаг тул дасгалын туршид таны үндсэн булчингууд (гэдэс, нуруу) хөдөлгөөнд ордог. (Илүү их ажил хийх бол "Агуу хэвлийн баталгаатай" хэсгийг үзнэ үү.)

Үндсэн ойлголтууд: Энэ дасгалыг долоо хоногийн 2-3 өдөр хий, завсарлагааны хооронд 1 өдөр. Бүх түвшин: 4-6 долоо хоногийн турш бүх "А" дасгалыг харуулсан дарааллаар хийнэ. А-г эзэмшсэний дараа "B" дасгал руу шилжинэ. 4-6 долоо хоногийн дараа "С" руу шилжих болно.

Дулаан: Дасгал бүрийг кардио машин дээр 5 минутын хөнгөн аэробик дасгалаар эхлүүлээрэй, биеийн дээд ба доод хэсгийг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг хөндлөн дасгалжуулагч. Дараа нь эхний 4 дасгалыг (тус бүр 1 багц), жингүйгээр эсвэл маш хөнгөн жинг ашиглан хий.

Багц/давталт: Хэрэв та анхлан суралцагч бол (дор хаяж 6 долоо хоног дасгал хийгээгүй бол) дасгал бүрт 1-2 багц 12-15 давталт хий. Хэрэв та дунд шатны мэдлэгтэй бол (та долоо хоногт хоёр удаа 8 ба түүнээс дээш долоо хоногийн турш бэлтгэл хийсэн) дасгал бүрийн хувьд 2-3 багц 10-12 давталт хий. Хэрэв та ахисан бол (та дор хаяж 4 сарын турш долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийсэн) дасгал бүрт 2-3 багц 8-10 давталт хий. Бүх түвшин: Багийн хооронд 45-90 секунд амрах.

Сунгах: Дасгал бүрийн хооронд хөл, өгзөг, нуруу, мөр, цээж, гар зэрэг булчингуудад зориулж идэвхтэй тусгаарлагдсан сунгалт хий. Идэвхтэй сунгахын тулд сунгах гэж байгаа булчингийнхаа эсрэг булчинг чангална (өөрөөр хэлбэл, шөрмөсөө сунгах гэж байгаа бол дөрвөлжин хөлөө чангал). Бага зэргийн хурцадмал байдлыг 10 секундын турш барих; суллах. Булчингийн бүлэг бүрт 5-10 удаа давтана.

Шалгах