Чихрийн шижинтэй хүмүүст зориулсан хамгийн сайн үр тариа

Сэтгэл Ханамжтай

• Эрүүл үр тариа нь үр тариагаар эхэлдэг
• Эдгээр үр тарианы хайрцагны шошгыг уншиж байхдаа…
• Үүнийг уураг, самараар цоолж ав
• Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн орлуулагчаар дүүргэ
• Чихрийн шижингийн 2 хэлбэрээс урьдчилан сэргийлэх
• Авах талбар
• Үүнийг хийх
  
• Үүнээс зайлсхий
  

Өдөр эхлэх шугам

Чихрийн шижин өвчнөөс үл хамааран цусан дахь глюкозын хэмжээг эрүүл хэмжээнд байлгах нь нэн чухал юм. Өдрийг эрүүл өглөөний цайгаар эхлүүлэх нь түүнд хүрэх нэг алхам юм.

Өглөөний хоол нь хангалттай уураг, нүүрс ус, эрүүл өөх тос агуулсан тэнцвэртэй хоол байх ёстой. Түүнчлэн элсэн чихэр багатай, эслэг, тэжээллэг чанар сайтай байх ёстой.

Хэрэв та чихрийн шижинтэй бол гликемийн индекс (GI) -ийг аль хэдийн мэддэг байсан байж магадгүй юм. GI нь нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь цусан дахь глюкозын хэмжээг хэр хурдан нэмэгдүүлж байгааг хэмжих арга юм.

Нүүрс ус нь өдрийг эхлүүлэхэд шаардлагатай эрч хүчийг өгдөг. Гэхдээ нүүрс усыг маш хурдан шингээж авснаар цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхэд хүргэдэг.

GI багатай хоол хүнс таны биед GI өндөртэй харьцуулахад илүү хялбар байдаг. Тэд илүү удаан шингэж, хоол идсэний дараа үсрэлтийг багасгадаг. Өглөөний хоолыг сонгохдоо үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

ГМ-д ямар зүйл нөлөөлдөг болохыг мэдэх нь чухал юм. Боловсруулалт, хоол хийх арга, үр тарианы төрөл зэрэг нь хоолыг хэр хурдан шингээж авахад нөлөөлдөг. Илүү боловсруулсан үр тариа нь эслэг нэмсэн ч GI өндөр байх хандлагатай байдаг.

Хоол хүнсийг холих нь GI-д бас нөлөөлдөг. Үр тариатайгаа уураг, эрүүл мэндийн өөх тос агуулсан байх нь цусан дахь сахарын нэмэгдэхээс сэргийлдэг.

Эрүүл үр тариа нь үр тариагаар эхэлдэг

Бэлтгэхэд хялбар эрүүл өглөөний хоол нь хэрвээ та ухаалгаар сонговол үр тарианы аяга шиг энгийн байдаг.

Хүнсний дэлгүүрийн үр тарианы коридорт чихэрлэг шүдийг тань хангаж өгдөг боловч глюкозын хэмжээг хордуулдаг үр тариа их хэмжээгээр агуулагддаг. Хамгийн алдартай үр тарианы ихэнх нь орц найрлагын дээд хэсэгт цэвэршүүлсэн үр тариа, элсэн чихэр агуулсан байдаг. Эдгээр үр тариа нь цөөн тооны шим тэжээл, хоосон илчлэг байдаг. Эдгээр нь таны цусан дахь глюкозын түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Тиймээс шошгыг анхааралтай унших нь чухал юм. Үр тарианы анхны орц болох бүхэл үрийн жагсаалтыг оруулсан үр тариа хайж олох. Цэвэршүүлсэн үр тариа боловсруулах явцад хивэг, үр хөврөлийг хуулдаг тул эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.

Бүх үр тариа нь эрүүл эслэгийн эх үүсвэр болох үр тарианы цөмийг бүхэлд нь агуулдаг. Fiber бол таны хоолны дэглэмийн чухал элемент юм. Энэ нь цусан дахь сахарын түвшинг хянахад тусалдаг бөгөөд зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг. Бүх үр тариа нь маш олон витамин, эрдэс бодис агуулдаг.

Ихэнхдээ та өглөөний хоолондоо дараахь үр тариаг олж болно.

• овъёос
• улаан буудайн гурил
• улаан буудайн хивэг
• бүхэл бүтэн эрдэнэ шишийн будаа
• арвай
• бор будаа
• зэрлэг будаа
• Сагаган

Америкийн чихрийн шижингийн нийгэмлэгийн мэдээлснээр цувисан овъёос, гангаар хийсэн зүсмэл, овъёосны хивэг нь GI-ийн бага хоол хүнс бөгөөд GI нь 55 ба түүнээс бага байдаг. Түргэн овъёос нь дунд зэргийн GI-тэй, 56-69 гэсэн утгатай. Эрдэнэ шишийн ширхэг, хийссэн будаа, хивэг ширхэгтэй, бэлэн овъёосны ширхгийг GI өндөртэй хоол хүнс гэж үздэг бөгөөд 70 ба түүнээс дээш үнэтэй байдаг.

Үр тарианы түргэн багцыг ашиглахын оронд бүтэн долоо хоногт бүхэлд нь эсвэл гангаар зүссэн овъёосны багцыг хийж хөргөгчинд хадгалах талаар бодож үзээрэй. Өглөө бүр бичил долгионы зууханд хэдэн минутын турш халааж, илүү удаан шингэх эрүүл үр тариа авах болно.

Эдгээр үр тарианы хайрцагны шошгыг уншиж байхдаа…

Нууц найрлагыг ажиглаж байгаарай. Америкийн чихрийн шижингийн нийгэмлэгийн үзэж байгаагаар нэг порц тутамд дор хаяж 3 грамм эслэг, 6 граммаас бага сахар агуулсан үр тариа сонгох хэрэгтэй.

Элсэн чихэр нь олон тооны хуурамч нэртэй байдаг тул найрлагын жагсаалтад олон удаа гарч болзошгүй юм. Мөн найрлага нь хоолонд хичнээн их хэмжээгээр агуулагдахыг дарааллаар нь жагсаадаг гэдгийг санаарай. Хэрэв эхний хэдэн орцонд гурван төрлийн элсэн чихэр орсон бол энэ нь хамгийн сайн сонголт биш байх болно.

Харвардын Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургууль хүнсний шошгон дээр гарч болзошгүй чихэрлэг зүйлсийн жагсаалтыг гаргалаа.

• агав нектар
• бор сахар
• нишингийн талст
• нишингийн сахар
• эрдэнэ шишийн чихэрлэг
• Эрдэнэ шишийн сироп
• талст фруктоз
• декстроз
• ууршсан нишингийн шүүс
• фруктоз
• жимсний жүүс баяжмал
• глюкоз
• зөгийн бал
• фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп
• урвуу сахар
• соёолжны сироп
• мальтоз
• агч сироп
• меласс
• түүхий элсэн чихэр
• сахароз
• сироп

Үр тарианыхаа натрийн хэмжээг ажиглаж байгаарай.Mayo Clinic-ийн мэдээлснээр та өдөрт 2300 мг-аас бага натри хэрэглэж байх ёстой.

Үүнийг уураг, самараар цоолж ав

Үр тарианы үр тариа сонгосны дараа самарыг уургийн эх үүсвэр болгон нэмж болно. Тэд мөн нэмэлт бүтэц, амтыг өгөх болно.

Уураг нэмснээр өглөөний цайгаа уухад цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж, үдийн хоолны дараах түвшинг зохицуулахад туслах болно. Та өглөөний цайгаа уухын тулд чихэргүй грек тараг, өндөг эсвэл эрүүл уураг агуулсан бусад хоолыг идэж болно.

Хушга, бүйлс, пеканс зэрэг давсгүй самар нь таны үр тарианд шаржигнуур нэмж өгдөг. Эдгээр нь зүрхний эрүүл моно-ханаагүй өөх тос агуулдаг. Гэхдээ тэд бас илчлэг ихтэй тул бага зэрэг идээрэй.

Хоолны төлөвлөгөөнөөс хамааран үр тариагаа жимс нэмэх нь чихэрлэг байдлыг нэмж өгдөг. Хэрэв та нүүрс ус тоолох юм бол үүнийг нүүрстөрөгчийн тоогоор тооцоолох эсвэл хэсгийг нь зохицуулахаа мартуузай. Бүхэл бүтэн жимс нь хоолонд маш сайн нэмэр болдог бөгөөд илүү олон арьстай хүмүүс, тухайлбал жимс нь таны хоолонд бүр ч илүү эслэг нэмж өгөх болно.

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн орлуулагчаар дүүргэ

Хэрэв таны хоолны төлөвлөгөөнд нийцэж байвал хагас аяга сүү, цагаан идээний орлуулагчийг аяга үр тариа дээрээ нэмээд бодоод үзээрэй. Сүү нь зарим байгалийн сахар агуулдаг гэдгийг санаарай. Хэрэв та бага илчлэг, бага ханасан өөх тос хэрэглэхийг хүсвэл тослоггүй сүү, 1 эсвэл 2 хувь нь бүх сүүний оронд орно.

Хэрэв та лактоз үл тэвчих шинжтэй эсвэл сүүний сүүнд дургүй бол шар буурцгийн эсвэл бүйлсний сүүг ашиглаж болно. Элсэн чихэргүй шар буурцгийн сүү нь нүүрс ус агуулсан үнээний сүүтэй төстэй байдаг. Элсэн чихэргүй бүйлсний сүү нь цагаан идээ, шар буурцгийн сүүтэй харьцуулахад нүүрс ус, илчлэг багатай байдаг.

Чихрийн шижингийн 2 хэлбэрээс урьдчилан сэргийлэх

Чихрийн шижингүй байсан ч GI бага агууламжтай хоол хүнс хэрэглэх нь эрүүл сонголт юм. Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургуулийн судалгаагаар цэвэршүүлсэн нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Нөгөөтэйгүүр, үр тариагаар баялаг хоолны дэглэм нь таны 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулж болзошгүй юм. Үр тариа нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг удаан өсгөхөд хүргэдэг бөгөөд ингэснээр таны инсулин үйлдвэрлэх чадварт бага ачаалал өгдөг.

Хэрэв та ухаалгаар сонговол өглөөний халуун эсвэл хүйтэн үр тариа хурдан бөгөөд тэжээллэг өглөөний сонголтыг өгөх боломжтой. Үр тариагаа сонгохдоо эслэг, үр тариа ихтэй боловч чихэр, натри, илчлэг багатай бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.

Үр тариагаа бага хэмжээний жимс, самар эсвэл бусад тэжээллэг бодисоор дүүргэж, сүү эсвэл сүүний орлуулагчтай хамт хооллоорой.

Авах талбар

Үүнийг хийх

• Бөөрөнхий овъёос, гангаар зүссэн овъёос, цувисан хивэг зэрэг үр тариа бүхий үр тариа сонгоорой.
• Амт, бүтэцтэй самартай уураг нэмнэ.

Үүнээс зайлсхий

• Гликемийн индекс өндөртэй үр тариа, эрдэнэ шишийн ширхэг, хийссэн будаа, хивэг ширхэгтэй, түргэн уусдаг овъёос гэх мэтээс хол бай.
• Цэвэршүүлсэн үр тариа, элсэн чихрийг хамгийн сайн найрлага болгон жагсаасан үр тариа бүү сонгоорой.