Целлюлитийг цочроодог энэхүү журам нь 20 минут эсвэл түүнээс бага хугацаа зарцуулдаг

Сэтгэл Ханамжтай

• Чи юу хийж чадах вэ
• 1. Урвуу уушигтай алхамаа дээшлүүлээрэй
• 2. Curtsy уушиг
• 3. Хажуугийн уушиг
• 4. Хагалах
• 5. Глют гүүр
• 6. Хөлөөрөө үсрэх
• 7. Тогтвортой бөмбөгний шөрмөс curl
• Анхаарах зүйл
• Доод шугам
• 3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд

Чи юу хийж чадах вэ

Хэрэв та гуя болон өгзөгнийхөө хонхорхойг хажуу тийшээ харж байгаа бол ганцаараа биш гэдгээ мэдэж аваарай. Зарим өгөгдлөөс харахад насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдийн аль нь ч байсан биедээ целлюлиттэй байдаг.

Целлюлит нь тодорхой хэмжээгээр биш юм. Үнэн хэрэгтээ зарим хүмүүс генетикийн хувьд энэ өвчнөөр өвчилсөн байж болзошгүй юм. Целлюлитээс бүрэн ангижрах боломжгүй ч гадаад төрхийг нь багасгахын тулд хийж болох зүйлүүд бий.

Хүчний бэлтгэл, ялангуяа хоолны дэглэм ба кардиотой хослуулбал биеийн өөх тосыг багасгаж, булчинг сийлж, зарим нүхний нүхийг арилгахад тусалдаг.

Эхлэхэд бэлэн үү? Биеийн доод хэсгийн энэ дэглэмийг туршаад үзэхэд 20 минут л хангалттай.

Эхний гурван нүүдлийг дуусгана, дараа нь дасгалаа сүүлчийн дөрвөн дасгалын хоёроор нь хий. Үүнийг дасгал сургуулилтаас дасгал хүртэл холино!

1. Урвуу уушигтай алхамаа дээшлүүлээрэй

Энэ хосолсон хөдөлгөөн хийхэд танд вандан сандал эсвэл бусад өндөр гадаргуу хэрэгтэй болно. Энэ нь таны квадрат, глют, гуяны шөрмөсийг ажиллуулж, илүү их цохилт өгөх болно.

Хөдлөхийн тулд:

1. Вандан сандал дээрээс 1-2 фут зайтай зогсож эхэл.
2. Баруун хөлөөрөө вандан сандал дээр гарч, өсгийгөөрөө түлх. Таны баруун хөл сандал дээр хүрэхэд зүүн өвдөгөө тэнгэр рүү чиглүүл.
3. Зүүн хөлөө доошлуул, вандан сандал дээрээс хойшоо ухарч анхны байрлал руугаа яв.
4. Зүүн хөлөө шалан дээр хүрмэгц баруун хөлөөрөө хойшоо хойшлоорой. Эхлэх рүү буцах.
5. Хоёр хөлөөрөө 10 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

2. Curtsy уушиг

Дугуй олзны түлхүүр нь глют булчингийн бүх талыг ажиллуулах явдал юм. Аарцтай уушги нь таны дөрвөлжин, шөрмөс татахаас гадна гуяны бэхэлгээг хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг gluteus medius-д цохилт өгдөг.

Хөдлөхийн тулд:

1. Тэнцвэртэй байхын тулд хөлнийхөө мөрний өргөнөөс хол зайтай зогсоод гараа урд нь эвтэйхэн бөхийлгөж эхэл.
2. Цөмөө бэхлээд цээжээ дээш өргөөд зүүн хөлөө нугалж, баруун хөлөөрөө хойшоо алхаж, дунд шугамыг гаталж, баруун хөл чинь арагшаа диагональ дээр бууна.
3. Богинохон завсарласны дараа зүүн өсгийгөөрөө түлхээд буцаад эхлээрэй.
4. Хөлөө сольж, ижил алхамуудыг давт. Энэ бол нэг төлөөлөгч юм.
5. 10 давталтаас бүрдсэн 3 багцыг багц хооронд нэг минут амраана.

3. Хажуугийн уушиг

Хажуугийн уушги нь гуяны дотор ба гадна талыг чиглүүлж, биеийн доод талын хөдөлгөөнийг сайн хийдэг.

Хөдлөхийн тулд:

1. Хөлөө мөрний өргөн, гараа хажуу тийш нь тавь.
2. Баруун хөлнөөсөө эхлэн хажуу тийшээ том алхам хий - зүүн өвдөгөө нугалаад сандал дээр сууж байгаа юм шиг дүр үзүүлээд тэнцвэртэй байхын тулд гараа урдаа нэгэн зэрэг өргө. Таны баруун хөл шулуун хэвээр байх ёстой.
3. Энд маягт шалгана уу: Таны цээж дээшээ, өгзөг чинь арагш доошоо байх ёстой, тэр цавуу, шөрмөсийг үнэхээр онилчихно. Энэ дасгал нь таны ташаанд нэлээд уян хатан, хөдөлгөөнтэй байх тул тохиромжгүй зүйлийг бүү шах.
4. Баруун хөлнөөсөө дээш түлхэж анхны байрлал руугаа буц. Энэ тал дээр 10-12 давталтыг хийж, дараа нь хөлөө сольж, нөгөө талдаа 10-12 удаа давтана.

4. Хагалах

Болгарын хагалбарыг дуусгахын тулд танд вандан сандал эсвэл бусад өндөр гадаргуу хэрэгтэй болно. Энэ алхам нь таны дөрвөлжин, шөрмөс, гялтангийн дасгалуудтай.

Хэрэв танд сорилт хэрэгтэй бол гар тус бүрт хөнгөн, дунд жинтэй дамббелл барин түлэгдэлтийг үнэхээр мэдрэх болно.

Хөдлөхийн тулд:

1. Байр сууриа хувааж, вандан сандал руу харан зогсож, зүүн хөлийнхөө дээд хэсгийг дээр нь тавиад баруун хөл, хөлөө урд талдаа уушгины уртаар тарь.
2. Баруун ташаатайгаа зэрэгцэн баруун хөлөөрөө цээжин дээрээ дээшээ чиглүүлээрэй.Зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд энд баруун хөлний байрлалыг тохируулах шаардлагатай байж магадгүй юм.
3. Босоо байдал руу буцах.
4. 12 давталтыг давтаж, дараа нь хөлөө солино.

5. Глют гүүр

Бусад хөлний дасгалуудаас ялгаатай нь цавуулаг чиглүүлэх энэхүү хөдөлгөөн нь таны нуруун дээр ямар ч дарамт учруулахгүй.

Хэрэв уламжлалт глют гүүр хэтэрхий амархан болсон бол нэг хөлтэй хэлбэлзэл рүү шилжээрэй. Бүр илүү том сорилтыг авахын тулд хүндийн өргөлтөөр оролдоорой.

Хөдлөхийн тулд:

1. Эхлээд шалан дээр өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө газар тэгшлүүлж, гараа хажуу тийш нь алган дээрээ доош харуулан хэвтэж эхэл.
2. Амьсгал авч, өсгий дундуур түлхэж, цөм, цавуулаг, шөрмөсөө татан, ташааг нь газраас дээш өргө. Таны бие нурууны дээд хэсгээс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.
3. Дээд талд нь түр зогсоод шахаад дараа нь анхны байрлал руугаа буц.
4. 15-20 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

6. Хөлөөрөө үсрэх

Gfycat-ээр дамжуулан

Энэхүү өндөр үр нөлөөтэй алхам нь жаахан зөрчилдөж магадгүй юм. Энэ нь эхлэгчдэд эсвэл үе мөчний талаар санаа зовдог хүмүүст зориулагдаагүй болно.

Хөдлөхийн тулд:

1. Хөлөө мөрний өргөн, гараа хажуу тийш нь тавиад эхэл.
2. Хөлөө жийлгэж эхэл - сандал дээр гараа урд нь гаргаад сууж байгаа дүр үзүүл.
3. Өсөхдөө хөдөлгөөнд туслахын тулд гараа доош буулгаж, үсрэлт хий.
4. Хөлийнхөө бөмбөгийг хамгийн түрүүнд цохиход аль болох зөөлөн газард, дараа нь тэр даруй бөхийж давт.
5. 10-15 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

7. Тогтвортой бөмбөгний шөрмөс curl

Энэ дасгалыг дуусгахын тулд танд тогтвортой байдлын бөмбөг шаардагдах тул биеийн тамирын дасгал хийх өдрийн турш хадгалаарай. Биеийн жингийн энэ хөдөлгөөн таныг тэнэг байдалд оруулахыг бүү зөвшөөр. Энэ бол хуурамчаар энгийн боловч маргааш нь та үүнийг мэдрэх болно.

Хөдлөхийн тулд:

1. Доод хөл, хөлнийхөө доор тогтвортой бөмбөлгөөр нуруун дээрээ хэвтүүл. Алгаа доош харуулан гараа хажуу тийш нь гарга.
2. Өөрийнхөө цул, цавуулагтай холбож, ташаанаа шалнаас дээш дарж, бие чинь нуруунаас хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ.
3. Тогтвортой байхын тулд хөл, хөлнийхөө доод хэсгийг бөмбөгөнд дар.
4. Шөрмөсөө ашиглан тогтвортой байдлын бөмбөгөн дээр хөлөө хавьтах хүртэл өсгийгөө өгзөг рүүгээ татна.
5. Шулуун биеийн байрлал руу буцах. Энэ бол нэг төлөөлөгч юм.
6. 10-12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

Анхаарах зүйл

Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа энэ хэв маягийг хэрэгжүүлж, доод биеийн галбирыг галбиржуулж, целлюлитээр дүүргэнэ.

Зөв дулаарч байгаа эсэхээ шалгаарай. 10 минутын хөнгөн кардио дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө динамик сунгалтыг нэмээрэй.

Хэрэв дасгалууд хэтэрхий амархан болсон бол давталт нэмж оруулаарай. Биеийн жинд 20-ийг хийж чадвал barbell эсвэл dumbbells ашиглан жин нэмнэ.

Энэхүү хэвшлээс хамгийн их үр өгөөжийг хүртэхийн тулд тэнцвэртэй хооллож, кардио тогтмол хийлгэж байгаарай. Биеийн өөх тосыг багасгах нь хиймэл галбирыг илчлэх, целлюлитийг арилгах гол түлхүүр юм.

Доод шугам

Энэ журмыг бусад зааврын дагуу дагаж мөрдөөд хэдхэн сарын дараа үр дүнгээ үзэж эхлэх хэрэгтэй.

3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд

Николь Дэвис бол Бостонд амьдардаг зохиолч, ACE-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилгоор ажилладаг эрүүл мэндийг хайрлагч юм. Түүний философи нь таны муруйг тэврэн авч, өөрийн тохирох чадварыг бий болгох явдал юм. Тэрээр 2016 оны 6-р сарын дугаарт Oxygen сэтгүүлийн "Future Fitness" нэвтрүүлэгт оролцсон. Түүнийг дагаарай Instagram.