Кардио дасгал: Кардио Бладыг Nix хий

Сэтгэл Ханамжтай

• Та хуучин кардио дасгалаасаа залхаж байна: зүрх судасны цохилтыг арилгахын тулд хөндлөн дасгал хийх талаар бодож үзээрэй.
• Хөндлөн сургалт нь таны эрхэм зорилгод хэр нийцэж байна
• Кросс сургалт хэрхэн явагддаг
• *Дасгал хийх явцад гүйцэтгэсэн дасгалын хувь (RPE)
• Шалгах

Та хуучин кардио дасгалаасаа залхаж байна: зүрх судасны цохилтыг арилгахын тулд хөндлөн дасгал хийх талаар бодож үзээрэй.

Хөндлөн сургалт нь таны эрхэм зорилгод хэр нийцэж байна

Гүйлтийн цанаар гулгах нь гүйгч, дугуйчдын хувьд хамгийн сайн дасгалын нэг юм. Зүрх судасны маш сайн дасгал хийхээс гадна өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс, тугал, цээж, гэдэс, мөр, хоёр толгой, трицепс, хэвлийн булчинг чангална. Дасгал хийх хэв маягаа дотор нь аваад Ho-hum эллипс дасгалыг гүйлтийн цанын сэлэлтийн хөгжилтэй хэсэг болгон хувиргаарай.

Налууг бага байлгаж, гарны хөшүүргийг ашигласнаар та илчлэг ихтэй шатах хүртэл зүрхийг хөдөлгөх цасан спортыг дуурайлган хийх болно. Нэмж хэлэхэд, эсэргүүцлийн эсрэг ажиллах нь өгзөг, хөл, мөр, гараа бэхжүүлдэг (яг л цагаан зүйлээр тэжээх гэх мэт). Энэхүү төлөвлөгөөний тусламжтайгаар та гадаа цаг агаар ямар ч байсан хамаагүй цанаар гулгах боломжтой.

Кросс сургалт хэрхэн явагддаг

Гарын авлагад эллипс, налууг хамгийн бага болгож, хөшүүргийг гараараа цээжний өндөрт барь. Дулаацаад дараа нь налууг бага зэрэг нэмэгдүүлнэ. Түвшин эсвэл эсэргүүцлийг хоёр минут тутамд өөрчилж, шаардлагатай гэж үзсэн ачааллын хэмжээг (RPE*) хангахын тулд тохируулна. Хөшүүргийг гүйлтийн цанын шон мэт тогтвортой түлхэж, татан татахдаа тохойгоо эгц чиглүүлээрэй. Хөргөх цаг гаргахаа мартуузай. 145 фунт жинтэй эмэгтэй энэ 30 минутын дасгалаар ойролцоогоор 275 калори шатаана.

*Дасгал хийх явцад гүйцэтгэсэн дасгалын хувь (RPE)

Дараахь хэмжүүр нь таны RPE-ийг тодорхойлоход тусална.

• 1 орондоо эсвэл буйдан дээр хэвтэж байна. Та ямар ч хүчин чармайлт гаргахгүй байна.
• 3 нь хялбар алхахтай тэнцэх болно.
• 4-6 бол дунд зэргийн хүчин чармайлт юм.
• 7 бол хэцүү.
• 8-10 нь автобусны спринт гүйлттэй тэнцэнэ. Та үүнийг маш богино хугацаанд тогтвортой байлгаж чадна.

Шалгах