Кардио ба жин хасах: Жин хасахад аль нь дээр вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Кардио нэг хичээлд илүү их калори шатаадаг
• Жингийн дасгал нь өдөр бүр илүү их калори шатаахад тусалдаг
• Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь кардио-д богино хугацаанд ижил төстэй ашиг тус өгдөг
• HIIT нь илүү их калори шатааж болзошгүй юм
• HIIT ба Уламжлалт Кардио нь жин хасахад ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг
• Олон төрлийн дасгалыг ашиглах нь хамгийн тохиромжтой байж болох юм
• Та долоо хоногт хэр их дасгал хийх ёстой вэ?
• Та ямар дасгал хийх хэрэгтэй вэ?
• Diet ба дасгал хоёулаа урт хугацааны амжилтанд чухал үүрэгтэй
• Доод шугам

Жингээ хасахаар шийдсэн олон хүмүүс өөрсдийгөө төвөгтэй асуултанд оруулдаг - тэд кардио хийх эсвэл жингээ өргөх үү?

Эдгээр нь хамгийн алдартай хоёр төрлийн дасгалын төрлүүд боловч аль нь таны цагийг илүү сайн ашигладаг болохыг мэдэхэд хэцүү байж болох юм.

Энэ нийтлэл нь турах зорилгоор кардио ба жингийн бэлтгэлийн талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг танд хэлж өгдөг.

Кардио нэг хичээлд илүү их калори шатаадаг

Олон эрдэмтэд янз бүрийн үйл ажиллагааны үеэр хичнээн калори илчлэг шатдаг болохыг судалж үзсэн.

Энэхүү судалгаанд үндэслэн та биеийн жингээ ашиглан зүрх судасны болон жингийн дасгал зэрэг олон төрлийн дасгал хийхэд хэдэн калори илчлэг зарцуулахаа тооцоолж болно.

Ихэнх дасгал хөдөлгөөн хийхэд жин ихсэх тусам илчлэг их зарцуулдаг.

Хэрэв та 73 кг жинтэй 160 фунт жинтэй бол 30 минутын гүйлтэд 250 калори илчлэгийг дунд зэргийн хурдаар шатаах болно ().

Хэрэв та цагт 6 миль хурдаар гүйх байсан бол 30 минутын дотор 365 калори зарцуулах болно ().

Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та ижил хугацаанд бэлтгэл хийсэн жинтэй бол 130-220 калори л шатааж магадгүй юм.

Ерөнхийдөө та зүрх судасны дасгал хийхэд жингийн дасгал хийхээс илүү их калори зарцуулах болно.

Дүгнэлт: Дасгал хийх явцад хэдэн калори илчлэг авах нь таны биеийн хэмжээ, хэр зэрэг эрчимтэй дасгал хийхээс хамаарна. Ерөнхийдөө кардио дасгал нь ижил хугацааны жингийн дасгал хийхээс илүү их калори зарцуулдаг.

Жингийн дасгал нь өдөр бүр илүү их калори шатаахад тусалдаг

Хэдийгээр жингийн дасгал хийх нь ихэвчлэн кардио дасгал шиг их калори зарцуулдаггүй боловч бусад чухал ач тустай байдаг.

Жишээлбэл, биеийн тамирын дасгал хийх нь зүрхний булчингаас булчин хөгжүүлэхэд илүү үр дүнтэй байдаг бөгөөд булчин нь бусад эд эсүүд, түүний дотор өөх тос () -тай харьцуулахад амрах үед илчлэг ихээр шатдаг.

Үүнээс болоод булчингаа бэхжүүлэх нь таны тайван бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх түлхүүр юм гэсэн үг.

Нэг судалгаагаар 24 долоо хоногийн жингийн бэлтгэлийн үеэр оролцогчдын амрах метаболизмыг хэмжсэн.

Эрэгтэйчүүдэд жингийн дасгал хийснээр амрах метаболизм 9% -иар өссөн байна. Эмэгтэйчүүдийн нөлөө бага байсан бөгөөд бараг 4% -иар өссөн байна.

Энэ нь сайн сонсогдож болох ч хичнээн хэмжээний калори илтгэж байгааг бодох нь чухал юм.

Эрэгтэйчүүдийн хувьд амралтын бодисын солилцоо өдөрт 140 калориор нэмэгдсэн байна. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь өдөрт 50 орчим калори илчлэг байсан.

Тиймээс жингээ дасгалжуулах, булчингаа бага зэрэг өсгөх нь таны бодисын солилцоог огцом өсгөхгүй, харин бага хэмжээгээр нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

Гэсэн хэдий ч жингийн дасгал нь илчлэг шатаах бусад чухал ач холбогдолтой.

Тодруулбал, судалгаагаар жингийн бэлтгэл хийснээс хойш хэдэн цагийн дотор кардио дасгал хийдэгтэй харьцуулахад илүү их калори шатаадаг болох нь батлагдсан (5, 6, 7).

Чухамдаа жингээ дасгалжуулсны дараа амралтын метаболизм 38 цаг хүртэл дээшлэх төлөвтэй байдаг гэсэн мэдээлэл байдаг бол зүрх судасны эмчилгээнд ийм өсөлт гарсангүй (7).

Энэ нь жингийн илчлэгийг шатаах ашиг нь зөвхөн дасгал хийж байх үед хязгаарлагдахгүй гэсэн үг юм. Үүний дараа та калори илчлэгийг хэдэн цагаар эсвэл хэдэн өдрийн турш үргэлжлүүлэн идэж болно.

Ихэнх дасгалын хувьд илүү эрчимтэй дасгал хийснээр дараа нь шатдаг калорийн тоо нэмэгдэх болно (8).

Дүгнэлт: Жингийн бэлтгэл нь цаг хугацааны явцад таны бодисын солилцоог сайжруулж магадгүй юм, гэхдээ өөрчлөлт нь тийм ч том биш юм. Түүнчлэн, биеийн тамирын дасгал хийсний дараа дасгал хийсний дараа шатдаг калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд зүрх судасны дасгалаас илүү үр дүнтэй байдаг.

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь кардио-д богино хугацаанд ижил төстэй ашиг тус өгдөг

Кардио ба жингийн дасгал нь хамгийн түгээмэл дасгалуудын нэг боловч бусад сонголтууд бас бий.

Эдгээрийн нэг нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) бөгөөд бага эрчимтэй сэргэх үе (,) -тэй ээлжлэн солигддог маш эрчимтэй дасгалын богино тэсрэлтүүд орно.

Ерөнхийдөө HIIT дасгал хийхэд ойролцоогоор 10-30 минут болно.

Та HIIT-ийг спринт, дугуй унах, үсрэх татлага болон биеийн жингийн бусад дасгал гэх мэт янз бүрийн дасгалуудаар ашиглаж болно.

HIIT нь илүү их калори шатааж болзошгүй юм

Зарим судалгаагаар зүрх судасны, жингийн дасгал, HIIT-ийн үр нөлөөг шууд харьцуулсан болно.

Нэг судалгаагаар HIIT, жингийн дасгал, гүйлт, дугуй унах 30 минутын турш шатсан илчлэгийг харьцуулсан болно.

Судлаачид HIIT нь бусад дасгалын хэлбэрээс 25-30% илүү илчлэг шатаасан болохыг тогтоожээ ().

Гэсэн хэдий ч энэ нь бусад төрлийн дасгалууд жин хасахад сайн биш гэсэн үг биш юм.

HIIT ба Уламжлалт Кардио нь жин хасахад ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг

Илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай 400 гаруй насанд хүрэгчдэд хийсэн судалгаагаар HIIT ба уламжлалт кардио нь биеийн өөх, бэлхүүсний тойргийг ижил хэмжээтэй бууруулдаг болохыг тогтоожээ ().

Үүнээс гадна HIIT маягийн дасгалууд нь уламжлалт кардиотой ижил хэмжээний калори илчлэг шатааж болзошгүйг бусад судалгаагаар харуулсан боловч энэ нь дасгалын эрч хүчнээс хамаарна.

Зарим судалгаагаар хэрэв та 73 кг жинтэй () жинтэй бол кардио эсвэл HIIT-ийн аль нэгийг 30 минутын дотор 300 орчим калори шатааж болно гэсэн тооцоо байдаг.

HIIT-ийн боломжит давуу талуудын нэг бол та идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийхэд бага цаг зарцуулж болно.

Дүгнэлт: Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь богино хугацаанд калори илчлэгийг шатааж чаддаг. Зарим судалгаагаар энэ нь жин, зүрх судаснаас илүү их калори шатааж болзошгүйг харуулж байна. Ерөнхийдөө энэ нь кардиотой адил жин хасах боломжтой боловч дасгал хийхэд бага цаг зарцуулдаг.

Олон төрлийн дасгалыг ашиглах нь хамгийн тохиромжтой байж болох юм

Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж (ACSM) нь дасгал хийх зөвлөмж өгдөг хамгийн том, нэр хүндтэй байгууллагуудын нэг юм.

Энэ нь турах талаар нотолгоонд суурилсан зөвлөмжийг нийтэлсэн ().

Та долоо хоногт хэр их дасгал хийх ёстой вэ?

Ерөнхийдөө ACSM нь долоо хоногт 150 минутаас бага хугацаанд кардио шиг дунд зэргийн эсвэл хүчтэй хөдөлгөөн хийх нь жин хасахад хангалтгүй гэж мэдэгджээ.

Гэсэн хэдий ч долоо хоногт ийм төрлийн биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг 150 минутаас дээш хугацаагаар хийх нь ихэнх хүмүүсийн жин хасахад хангалттай гэж заасан байдаг.

Нэмж дурдахад хүмүүс бие махбодийн ачаалал өндөр байх үед илүү их жин хасах хандлагатай байгааг судалгаа харуулж байна ().

Та ямар дасгал хийх хэрэгтэй вэ?

Сонирхолтой нь ACSM-ийн хийсэн судалгаанд хийсэн дүн шинжилгээгээр жин хасах нь жин хасахад тийм ч тустай биш болох нь тогтоогджээ.

Гэсэн хэдий ч таны жин өөрчлөгдөхгүй байсан ч таны биеийн бүтэц сайжирч магадгүй гэдгийг санах нь чухал юм.

Жишээлбэл, жингийн дасгал нь булчингийн өсөлт, өөх тосны бууралтад хүргэдэг.

Хэрэв таны булчин, өөхний хэмжээ ижил хэмжээгээр өөрчлөгдвөл эрүүл чийрэг болсон ч гэсэн масштабын хэмжээ өөрчлөгдөхгүй байж магадгүй юм.

Илүүдэл жинтэй эсвэл хэт таргалалттай 119 насанд хүрэгчдэд хийсэн нэг томоохон судалгаа нь дасгал хөдөлгөөн, турахтай холбоотой бүх зүйлийг зөв өнцгөөр харахад тусалдаг. Оролцогчид кардио, туухай эсвэл кардио нэмэх жин () гэсэн 3 дасгалын бүлэгт хуваагдав.

Найман сарын дараа кардио, кардио нэмсэн жингээр хичээллэсэн хүмүүс хамгийн их жин, өөх тос алдсан байна.

Үүний зэрэгцээ жин ба кардио нэмэх жингийн бүлгүүд хамгийн их булчинг олж авсан.

Ерөнхийдөө кардио нэмэх жингийн бүлэгт биеийн бүтцэд хамгийн сайн өөрчлөлт гарсан байна. Тэд илүүдэл жин, өөх тосоо алдаж, булчингаа ч нэмэгдүүлсэн.

Энэ нь кардио ба жинг хослуулсан хөтөлбөр нь таны биеийн бүтцийг сайжруулахад хамгийн тохиромжтой байж магадгүй гэсэн үг юм.

Дүгнэлт: Кардио нь долоо хоногт 150 минутаас илүү хугацаагаар хийдэг бол биеийн өөх тосыг багасгахад жингийн дасгал хийхээс илүү үр дүнтэй байдаг. Булчин барихад зүрхний дасгал хийхээс илүү жингийн дасгал хийх нь дээр. Кардио ба жингийн хослол нь таны биеийн бүтцийг сайжруулахад хамгийн тохиромжтой байж болох юм.

Diet ба дасгал хоёулаа урт хугацааны амжилтанд чухал үүрэгтэй

Ихэнх хүмүүс биеийн тамирын дасгал, эрүүл хооллолт нь эрүүл мэндэд хамгийн тохиромжтой байх ёстой гэдгийг мэддэг.

Бүх томоохон эрүүл мэндийн байгууллагууд жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм, дасгалынхаа аль алиныг нь өөрчлөхийг зөвлөж байна ().

Хэрэв та ахиц дэвшилээ оновчтой болгохыг хүсч байвал хоолны дэглэмдээ анхаарлаа хандуулах шаардлагатай хэвээр байгаа тул хамгийн сайн дасгалын хөтөлбөрт амлалт өгөх нь хангалтгүй юм.

Судалгаанаас харахад удаан хугацааны туршид жин хасахад тохиромжтой хөтөлбөр нь илчлэгийн хэрэглээг дунд зэрэг бууруулж, сайн дасгал хийх хөтөлбөр багтдаг болохыг харуулж байна.

Олон хүмүүс эрүүл хооллолт жин хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг мэддэг бол зарим нь хэт хэтрээд хоолны дэглэм л чухал гэж хэлдэг.

Гэсэн хэдий ч дасгал нь бас тусалдаг гэдгийг ойлгох нь чухал юм.

400 гаруй хүнийг хамарсан эрдэм шинжилгээний нэг тойм нь хоолны дэглэм ба дасгал хөдөлгөөний турах нөлөөг судалж, зөвхөн хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийн үр дүнтэй харьцуулсан болно.

Судлаачид хоолны дэглэмийн өөрчлөлт болон дасгал хөдөлгөөнийг хослуулан хэрэглэснээс 10 долоо хоногоос нэг жилийн дараа хоолны дэглэм өөрчлөгдсөнөөс 20% илүү жин хасахад хүргэсэн болохыг тогтоожээ.

Үүнээс гадна хоолны дэглэм, дасгалыг багтаасан хөтөлбөрүүд нь зөвхөн хоолны дэглэмээс илүү жилийн дараа жингээ хасахад илүү үр дүнтэй байсан.

Дүгнэлт: Эрүүл хооллолт, сайн дасгалын хөтөлбөр нь удаан хугацааны туршид жин хасахад амжилтанд хүрэх хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Биеийн тамирын дасгал хийдэг жин хасах хөтөлбөрүүд нь илүү их жин хасах, жингээ цаг хугацааны явцад илүү сайн арчлахад хүргэдэг.

Доод шугам

Кардио болон жингийн аль аль нь эрүүл, чийрэг болоход тусална.

Кардио дасгал нь жингийн дасгал хийхээс илүү их калори зарцуулдаг.

Гэсэн хэдий ч жингийн дараа таны метаболизм кардионоос удаан хугацаанд дээшлэх боломжтой бөгөөд жингээ өргөх нь булчингаа хөгжүүлэхэд илүү дээр юм.

Тиймээс биеийн бүтэц, эрүүл мэндийг сайжруулах хамгийн тохиромжтой дасгалын хөтөлбөрт кардио багтдаг болон жин. Хоёуланг нь хийх нь хамгийн сайн арга юм.