Табата өдөр бүр хийж болох уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Табата гэж юу вэ?
• Табата-г жингээр хийж болох уу?
• Табата өдөр бүр хийх боломжтой юу?
• Шалгах

Ямар ч өдөр дасгал хийх нь яагаад картанд ороогүй вэ гэсэн шалтаг тоочиж гаргахад амархан байдаг. Хэрэв та хөлсөө гаргахгүй байх нь цаг зав хомс байгаатай холбоотой юм бол Табата эндээс л гарч ирдэг. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг (HIIT) маш хурдан хийх боломжтой бөгөөд энэ нь таны дасгалын репертуарт маш сайн нэмэлт болно. мөн жингээ хасахад туслах болно. (Урамшуулал: Табата-г анхлан суралцагчдад ээлтэй болгох боломжтой)

Гэхдээ ийм хурдан бөгөөд эрчимтэй дасгал хийдэг бол өдөр бүр хийж болох уу? Мэргэжилтнүүд энэ стратегийн аюулгүй байдлын талаар болон "дөрвөн минутын гайхамшигт дасгал"-ын талаар мэдэх шаардлагатай бусад бүх зүйлийг энд харуулав.

Табата гэж юу вэ?

Табата бол судлаач Изуми Табатагийн боловсруулсан хурдан бөгөөд эрчимтэй дөрвөн минутын дасгал юм. Барригийн Bootcamp-ийн сургагч багш, Brave Body Project-ийг үүсгэн байгуулагч Линдси Клейтон "Табата бол 20 секундын хамгийн их хүч чармайлт, дараа нь 10 секундын амралт юм" гэж хэлжээ. "Та энэ дарааллыг 20 секундын турш асааж, 10 секундын унтраалттай нийт найман тойрогт давтана."

Табатагийн Японы судлаачдын баг HIIT маягийн сургалт нь агааргүй болон аэробик эрчим хүчний системд хэрхэн нөлөөлж байгааг сайтар судалсан. Энгийнээр тайлбарлавал: Аэробик дасгал гэдэг нь удаан хугацааны турш тогтвортой ажилладаг хөнгөн дасгал юм (гүйлт гэж бодоорой), харин агааргүй үйл ажиллагаа нь ихэвчлэн богино хугацаанд эрчимтэй тэсрэлт болдог (спринт гэж бодоорой). Тэдний дүгнэлтийг сэтгүүлд нийтэлсэн Спорт ба дасгал дахь анагаах ухаан, шинжлэх ухаан, энэхүү интервалын томъёо (Табата протокол гэж нэрлэдэг) нь зургаан долоо хоногийн хугацаанд аэробик болон агааргүй байдлын аль алинд нь мэдэгдэхүйц сайжруулалтыг бий болгосныг олж мэдсэн. (Холбогдох: HIIT ба Табата хоёрын ялгаа юу вэ?)

Табатаг уламжлалт HIIT сургалтаас ялгаруулдаг зүйл бол ажил/амралтын 20:10 харьцаа, ерөнхий эрч хүч юм. "Та үнэхээр хамгийн дээд түвшинд хийх ажлын хугацааг хайж байна" гэж тэр хэлэв. Хэрэв та бүх зүйлийг хийхгүй бол үүнийг Табата гэж үзэх ёсгүй.

Табата-г жингээр хийж болох уу?

Сайн мэдээ: Хариулт нь зөвхөн танд хамаарна. Табата дасгал нь жингээс бүрдэх эсвэл зөвхөн биеийн жингийн хөдөлгөөнөөс бүрдэнэ. Үүний нэгэн адил Табата нь зүрх судасны дасгал хийх эсвэл хүч чадлын бэлтгэлд илүү төвлөрч чаддаг. "Табата дасгалуудыг илүү кардиог дасгалжуулахын тулд өндөр өвдөг, үсрэх, цохих гэх мэт зүйлд анхаарлаа хандуулаарай" гэж Клейтон энэ төрлийн дасгалыг бараг хаана ч, хамгийн бага эсвэл ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хийх боломжтой гэдгийг онцолжээ. . Хүч чадал дээр суурилсан Табата хийх журам нь трицепс, түлхэлт, банзны холимог зэргийг багтааж болно. (Заавар хэрэгтэй байна уу? Өөх шатаадаг Табата дасгал нь кардиогийн дасгалыг орлуулж чаддаг бол дөрвөн минутын дасгал нь булчинг бэхжүүлдэг.)

Табата өдөр бүр хийх боломжтой юу?

Табатагийн анхны протоколыг долоо хоногт дөрвөн удаа зургаан долоо хоногийн хугацаанд өндөр түвшний тамирчидтай хийсэн гэж Кинг тэмдэглэв. Хэрэв та Табата сургалтанд хамрагдах сонирхолтой байгаа бол хувийн дасгалжуулагчтай уулзаж, өөрийн хувийн зорилго, эдгээр дасгалыг оновчтой үр дүнд хүргэх хамгийн сайн арга замын талаар зөвлөлдөх нь ухаалаг хэрэг болно. Хүн бүр дээд зэрэглэлийн тамирчин байдаггүй гэдгийг та мэднэ. (Хувийн сургагч багш нарын тухай ярихдаа, нэгийг ажилд авах хууль ёсны таван шалтгааныг энд оруулав.)

Табата маягийн хэв маягийг холих нь маш хялбар тул та өөр өөр булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн Табата дасгал хийхийн тулд өөр дасгалуудыг хялбархан сонгож болно. Тийм ээ, та Табата дасгалуудыг өдөр бүр хийж болно гэсэн үг юм.

Кардио кардиог бүхэлд нь орлуулахын тулд Табатаг ашиглахыг хүсч буй хүмүүст Кинг анхааруулах үг санал болгож байна. "Би энэ [анхны] протоколыг хийхдээ болгоомжтой байж, долоо хоногт хоёроос дөрвөн удаа дагаж мөрдөж, долоо хоногт гурваас таван өдөр тогтмол кардио дасгал хийх болно" гэж тэр хэлэв. Гэвч эцсийн дүндээ "энэ нь тухайн хүний ​​бэлтгэл хийх нас, дасгал сургуулилтаас хэр хурдан сэргэхээс шалтгаална."

Энд Клейтон өөрийн дуртай Табата форматтай дасгалын нэгийг санал болгож байгаа нь таны зүрхний цохилтыг түргэсгэх, хөлс хурдан гаргахад тохиромжтой юм. Хөдөлгөөн бүрийг дарааллаар нь хийж, дараагийн дасгал руу шилжихээсээ өмнө заасан тооны багцыг дуусга.

1. Скват үсрэлт (20 -оос 10 унтраах, 2 багц)

2. Пуш-ап (20-оос 10 унтраалт, 2 багц)

3. Дээд зах (20 -оос 10 унтраалт, 2 багц)

4. Ууланд авирагчид (20 -оос 10 хүртэл унтраах, 2 багц)

Шалгах