Калорийн алдагдал гэж юу вэ, түүний ихэнх нь эрүүл байдаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Энэ нь юу вэ, яагаад жин хасахад чухал вэ?
• Калорийн хэрэгцээг тооцоолох
• Калорийн алдагдалд хүрэх арга замууд
• Илүү бага калори идэх зөвлөмж
• Илчлэгээ ууж болохгүй
• Өндөр боловсруулсан хоол хүнсийг хязгаарлах
• Гэрийн хоолоор хооллоорой
• Доод шугам

Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт жингээ хасах гэж оролдож байсан бол калорийн дутагдал шаардагддаг гэж сонссон байх.

Гэсэн хэдий ч энэ нь яг юуг хамардаг вэ эсвэл яагаад жин хасахад хэрэгтэй гэж та гайхаж магадгүй юм.

Энэ нийтлэл нь калорийн алдагдлын талаар юу мэдэх, жингийн алдагдалд хэрхэн нөлөөлөх, эрүүл, тогтвортой байдлаар хэрхэн яаж хүрэх талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг тайлбарласан болно.

Энэ нь юу вэ, яагаад жин хасахад чухал вэ?

Калори гэдэг нь хоол хүнс, ундаанаас авах энергийн нэгж бөгөөд шатаахаас бага калори хэрэглэвэл илчлэгийн дутагдалд ордог.

Өдөр бүр шатаадаг эсвэл зарцуулдаг калори илчлэгийн зарцуулалт гэж нэрлэгддэг дараахь гурван бүрэлдэхүүн хэсгийг багтаасан болно.

• Эрчим хүчний зарцуулалтыг (REE) амрах. REE гэдэг нь амьсгалах, цусны эргэлт гэх мэт таны амьд үлдэх функцэд таны бие махбодийн тайван байдалд зарцуулдаг илчлэгийг хэлнэ.
• Хүнсний дулааны нөлөө. Үүнд таны биед шингээж авах, шингээх, бодисын солилцоонд зарцуулдаг илчлэг орно.
• Үйл ажиллагааны эрчим хүчний зардал. Энэ нь биеийн тамирын дасгал хийх, дасгал хөдөлгөөн хийхгүй холбоотой үйл ажиллагаа, үүнд биеэ тоох, гэрийн ажил хийх зэрэгт зарцуулдаг илчлэгийг хэлнэ.

Хэрэв та калори зарцуулалтын эдгээр гурван бүрэлдэхүүн хэсгийг дэмжихэд шаардагдах хэмжээнээс бага калори илчлэгээр хангаж байгаа бол бие махбодоо илчлэгийн алдагдалд оруулсан болно. Үүнийг удаан хугацаанд тууштай хийснээр жин хасахад хүргэдэг ().

Үүний эсрэгээр, эдгээр функцийг дэмжихэд шаардагдах хэмжээнээс илүү их хэмжээний илчлэгийг бие махбоддоо тогтмол өгч байвал жин нэмэгдэх болно. Үүнийг илчлэгийн илүүдэл гэж нэрлэдэг.

Хэрэв та бие махбодоо илчлэгийн зарцуулалтыг дэмжихээс бага калориор тогтмол хангаж байвал калорийн дутагдал үүсдэг.

Калорийн хэрэгцээг тооцоолох

Ихэнх хүмүүсийн хувьд өдөрт 500 калори илчлэгийн дутагдалтай байгаа нь жин хасахад хангалттай бөгөөд таны өлсгөлөн, эрчим хүчний түвшинд мэдэгдэхүйц нөлөөлөхгүй байх магадлалтай (2).

Энэхүү калорийн алдагдлыг бий болгохын тулд та засвар үйлчилгээний калори гэж юу болохыг мэдэх хэрэгтэй. Засвар үйлчилгээний калори нь таны биед зарцуулсан калорийн хэмжээг эрчим хүчний зарцуулалтыг дэмжихэд яг тохирно.

Та Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн Биеийн жин төлөвлөгч гэх мэт калори тооцоолуур ашиглаж болно. Ийм тооны машинууд таны засвар үйлчилгээний илчлэгийг жин, хүйс, нас, өндөр, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөний түвшинг үндэслэн тооцдог (3).

Калорийн тооцоолуур нь таны засвар үйлчилгээний илчлэгийн хэрэгцээний талаар сайн ойлголтыг өгдөг боловч та калорийн хэмжээ, жингээ 10 хоногийн турш хянах замаар илүү нарийвчлалтай дугаар авах боломжтой ().

Өдөр тутмын үйл ажиллагааны ижил түвшинг хадгалахын зэрэгцээ илчлэгийг хянах аппликейшн ашиглан калори илчлэгээ хянаж, өдөр бүр жинлэж байгаарай. Зөв үр дүнд хүрэхийн тулд ижил хуваарийг, өдрийн яг ижил цагт, ижил хувцас өмсөөрэй (эсвэл огт юу ч биш).

Таны жин өдрөөс өдөрт хэлбэлзэж магадгүй боловч 10 хоногийн хугацаанд жин тань тогтвортой хэвээр байвал өдөрт зарцуулсан илчлэгийн дундаж хэмжээ нь таны засвар үйлчилгээний илчлэгийг илүү сайн илэрхийлдэг.

10 хоногийн турш хэрэглэсэн нийт калорийн тоог 10-т хувааж хоногийн дундаж илчлэгийн хэмжээг олоорой. Дараа нь энэ тооноос 500 калори хасч жингээ хасах өдөр тутмын хэрэглээний шинэ зорилгоо тодорхойлно уу.

Жишээлбэл, хэрэв та засвар үйлчилгээний илчлэгээ өдөрт 2000 гэж үзвэл таны өдөр тутмын илчлэгийн шинэ зорилго 1500 байх болно.

Жин хасах тусам таны засвар үйлчилгээний илчлэг цаг хугацаа өнгөрөх тусам багасах бөгөөд жин хасах зорилгод үндэслэн илчлэгийн хэмжээг тохируулах шаардлагатай болно ().

Гэсэн хэдий ч эрүүл жин хасах, тэжээллэг бодисын зохистой хэрэглээг хангахын тулд эмэгтэйчүүд өдөрт 1200-аас бага, эрэгтэйчүүд 1500-аас багагүй калори хэрэглэж байх ёстой ().

Та онлайн тооцоолуур ашиглан засвар үйлчилгээний илчлэгээ тооцоолж болно. Эсвэл илүү нарийвчлалтай тоогоор 10 хоногийн турш илчлэг, жингээ хянах хэрэгтэй.

Калорийн алдагдалд хүрэх арга замууд

Та илчлэгийн алдагдалд бага калори зарцуулах эсвэл биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөний түвшинг нэмэгдүүлэх замаар хүрч болно.

Өдөр бүр дасгал хийх цаг зав, эрч хүч, хүсэл эрмэлзэл байхгүй тул дан ганц дасгал хийхээс илүү хоолны дэглэмээр илчлэгийн алдагдлыг бий болгох нь илүү хялбар бөгөөд тогтвортой байж болох юм. Дээрээс нь дасгал хийх нь олон хүний ​​итгэдэг шиг илчлэгийг шатаахгүй (,,,,).

Өөрөөр хэлбэл, дасгал хөдөлгөөнөөр энэ тооны калорийг шатаахаас илүү өдөр бүр 500 калори илчлэг идэх нь илүү хялбар байж болох юм. Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлөхийн тулд булчин чангаруулах, аэробик дасгал хийхийг зөвлөж байна ().

Эрүүл мэнд, нийгмийн үйлчилгээний газраас Америкчуудад зориулсан Физик үйл ажиллагааны удирдамжид насанд хүрэгчид долоо хоногт 150-300 минут, дунджаар 75-150 минут эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна (12).

Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал нь хурдан алхалт, хөнгөн унадаг дугуй багтдаг бол хүчтэй эрчимтэй дасгалын жишээ бол гүйлт, хурдан унадаг дугуй юм.

Удирдамжид насанд хүрэгчдэд булчингийн булчинг бэхжүүлэх үйл ажиллагааг нурууны, мөр, цээж, гар, хөл зэрэг булчингийн дасгалуудыг долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр хийхийг зөвлөж байна (12).

Булчинг бэхжүүлэх үйл ажиллагаанд хамрагдсанаар таны бие булчингийн массаас илүү өөхний алдагдлыг эрэмбэлэхэд тусална (,,).

Зөвхөн дасгал хийхээс илүү хоолны дэглэмээр илчлэгийн алдагдлыг бий болгох нь илүү тогтвортой байх магадлалтай. Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын дасгал нь эрүүл мэндийн олон асуудалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Илүү бага калори идэх зөвлөмж

Калорийн алдагдлыг бий болгохын тулд хоолны дэглэмээс калори хасах нь эрс өөрчлөлт шаарддаггүй.

Үнэндээ хэд хэдэн стратеги нь жингээ хасахын тулд илчлэгийн хэрэглээг багасгахад тусалдаг бөгөөд калори тоолох шаардлагагүй байдаг.

Илчлэгээ ууж болохгүй

Та сод, жимсний жүүс, тусгай кофены ундаа гэх мэт чихэрлэг ундааны хэрэглээг багасгах эсвэл хасах замаар хоолны дэглэмээс хэдэн зуун калори илчлэгийг хасч магадгүй юм.

Архи согтууруулах ундаа нь мөн илчлэг их хэмжээгээр агуулдаг.

Эдгээр ундаанаас авах илчлэг нь бүрэн дүүрэн байдлыг хангадаггүй бөгөөд илүүдэл жин нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин (,,,) зэрэгт хүргэдэг.

Өндөр боловсруулсан хоол хүнсийг хязгаарлах

Өндөр боловсруулсан хоол хүнс, түүний дотор чихэрлэг ундаа, түргэн хоол, амттан, өглөөний хоол зэрэгт агуулагдах элсэн чихэр, өөх тос, давс нь эдгээр илчлэг ихтэй хоолыг маш их тааламжтай болгож, илүүдэл хэрэглээг дэмждэг (,).

Үнэн хэрэгтээ нэг судалгаагаар хүссэн хэмжээгээрээ эсвэл бага хэмжээгээр идэхийг зөвшөөрдөг хүмүүс маш боловсруулсан хоол агуулсан хоолны дэглэмтэй харьцуулахад өдөрт 500 калори илчлэг их иддэг болохыг харуулсан ().

Бага зэргийн боловсруулсан хоол хүнс нь амин дэм, эрдэс бодис, эслэгээр баялаг бөгөөд туранхай уураг, жимс, ногоо, самар, буурцагт ургамал гэх мэт хоолыг агуулдаг. Бага боловсруулсан хоолоор баялаг хоолны дэглэм нь хэт их идэхээс сэргийлж, бие махбоддоо шаардлагатай тэжээлийг авах болно.

Хэрэв таны одоогийн хоолны дэглэм нь маш сайн боловсруулсан олон төрлийн хоол хүнсээр бүрддэг бол аажмаар эдгээр бүтээгдэхүүнийг хамгийн бага боловсруулсан хоолоор орлуулж эхэл. Жишээлбэл, овъёосны хальстай элсэн чихрийн үр тариа, эсвэл бага зэрэг давсалсан бүйлсний хамт чипс солилцох.

Гэрийн хоолоор хооллоорой

Гэртээ хоолоо бэлдэж, идэх нь найрлага, хэмжээгээ хянах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр таны калорийн хэмжээ.

Нэг судалгаагаар гэртээ оройн хоолыг долоо хоногт 6-7 удаа хийдэг хүмүүс долоо хоногт 0-1 удаа гэртээ оройн хоол хийдэг хүмүүсээс өдөрт дунджаар 137 калори илчлэг бага хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ ().

Гэрийн хоолоор хооллох нь хоолны дэглэмийн чанар сайжирч, жимс, хүнсний ногооны хэрэглээ нэмэгдэх, биеийн өөхний хэмжээ буурах, зүрх судасны болон чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой юм.

Үүнээс гадна, гэртээ байнга хоол хийх нь мөнгөө хэмнэх болно ().

Элсэн чихэртэй ундааны хэрэглээг багасгах, ихэвчлэн бага боловсруулсан хоол хүнс агуулсан хоолны дэглэм хэрэглэх, гэртээ хооллох нь илчлэгийн хэрэглээг багасгахад тусална.

Доод шугам

Калори илчлэгийн дутагдал нь таны зарцуулж буй хэмжээнээс бага калори зарцуулахад тохиолддог.

Өдөрт 500 калори илчлэгийн алдагдалтай байх нь эрүүл бөгөөд тогтвортой турахад үр дүнтэй байдаг.

Элсэн чихэртэй ундааг хасах, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт бага боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэх, гэртээ хийсэн хоол идэх нь калори тоолохгүйгээр илчлэгийн дутагдалд ороход тусална.