Калистеник гэж юу вэ, эхлэгчдэд зориулсан дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Калифеник эмчилгээний ашиг тус
• Эхлэгчдэд зориулсан калистеник дасгалууд
• 1. Хананы эсрэг суу
• 2. Өндөр татах
• 3. Хел тавих
• 4. Гурван булчингийн ёроол
• 5. Гарны нугаралт
• 6. Бааранд хэвлийн хөндий

Калистеник бол биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагагүй, булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр дээр ажиллах зорилготой сургалтын нэг төрөл юм. Зөвхөн калистеникийн зарчмуудын нэг бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бие махбодийг өөрөө ашиглах явдал юм.

Калифеник нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, бие махбодийн мэдлэгийг нэмэгдүүлэхээс гадна уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс калистеникийн техникийг гол төлөв кроссфит, функциональ дасгал, гимнастик гэх мэт зарим спортын төрлүүдэд ашигладаг.

Техникийг зөв гүйцэтгэж, гэмтэх эрсдэл багатай, боломжит хамгийн их ашиг тусыг хүртэх боломжтой байхын тулд калистеникийн дасгалуудыг бэлтгэгдсэн багшийн удирдлаган дор хийх нь чухал юм.

Калифеник эмчилгээний ашиг тус

Каллистеникийг биеийн тамирын мэргэжилтэн зохих ёсоор дагаж мөрдвөл хэн ч дасгал хийж болно.

• Уян хатан байдал, үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх;
• Булчингийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадал нэмэгдэх;
• Бие махбодийн илүү их мэдлэг;
• Булчингийн масс нэмэгдсэн;
• Бодисын солилцоог идэвхжүүлэх;
• Эрчим хүчний зарцуулалт нэмэгдэж, өөхний хувь буурсан;
• Хөдөлгүүрийн зохицуулалтыг хөгжүүлэх;
• Биеийн тэнцвэрийг сайжруулах.

Нэмж дурдахад калистеник дасгал хийхэд биеийн тамирын заалны дасгал хийх шаардлагагүй тул энэ төрлийн үйл ажиллагааг аль ч орчинд хийх боломжтой бөгөөд энэ нь нэг хэвийн үйл ажиллагаа биш юм.

Эхлэгчдэд зориулсан калистеник дасгалууд

Энэхүү дасгалын дасгал нь бүхэл бүтэн бие махбодийг ажиллуулахад тусалдаг бөгөөд хөл, хэвлий, гар, нуруу, цээжний булчингуудыг өдөөдөг бөгөөд ийм төрлийн сургалтыг эхлүүлж буй хүмүүст зориулагдсан бөгөөд энэ нь бага хүч чадал, авхаалж самбаа, уян хатан байдлыг шаарддаг. .

Энэхүү дасгалыг 3 хүртэлх удаа давтахыг зөвлөж байна, дасгал бүрийн хооронд 4 минут, дасгал бүрийн хооронд 30 секундээс 1 минут амрах.

1. Хананы эсрэг суу

Энэ дасгалыг хийхийн тулд хананд наалдаж, дараа нь хоёр хөлөө 60 см орчим урагш тавиад нуруу, тулгаагаа хананаас салгахгүй. Энэ байрлал дээр өгзгөө ханан дээгүүр өвдөг 90 your болтол гулсуулна уу. 30 секундын турш барь.

Энэхүү дасгал нь суулт хийхтэй төстэй бөгөөд гялтангийн болон гуяны булчингуудыг голчлон ажиллуулдаг боловч өвдөгний элэгдэл үүсгэдэггүй тул энэ үе мөчний гэмтэл авсан хүмүүст тохиромжтой сонголт юм.

2. Өндөр татах

Энэ дасгалын хувьд өндөр баар зайлшгүй шаардлагатай тул баарыг ашиглан талбай дээр дасгал хийх нь сайн сонголт юм. Дасгал хийхийн тулд гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн байрлуулж, штанг барина уу. Дараа нь баар эрүүнд ойртох хүртэл биеийг дээш нь татна. 3-5 удаа бууж, дээш өгсөх хэрэгтэй.

Энэ төрлийн штанганы дасгал нь гарын булчинг ажиллуулахаас гадна нурууны булчинг чангалахад маш сайн бөгөөд жишээлбэл мөрөө тэлэхэд тусалдаг.

3. Хел тавих

Хөл тавих нь сонгодог дасгалын нэг төрөл боловч хөлний бараг бүх булчин, цавинд дасгал хийхэд тохиромжтой. Үүнийг зөв хийхийн тулд та хөлнийхөө мөрний өргөн дээр зогсоод, дараа нь өгзгөө арагш, нуруугаа шулуун, өвдөг нь 90º болтлоо бөхийх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг хэвшил болгонд 8-12 удаа давтаж хийх хэрэгтэй.

4. Гурван булчингийн ёроол

Эхлэхийн тулд хоёр гараа сандал дээр түшээд дараа нь биеийнхээ урд хөлөө бага зэрэг нугалаад хөлөө нийлүүлээд дээшээ чиглүүл. Дараа нь тохойгоо 90º өнцөгт тултал биеийг доошлуулаад дээшээ буцна. Хоёр гараа өгзөгнөөс хол зайд барих хэрэгтэй.

5. Гарны нугаралт

Гараа мөрний өргөн дээр байлгаж, тохойгоо 90º-ийн өнцөгт хүрэх хүртэл биеэ доошлуулан түлхэх дасгал хий. Бүх дасгалын туршид гэдэс дотрыг чанга барих, биеийг бүрэн шулуун байлгах, нурууны гэмтлээс зайлсхийх нь маш чухал юм.

Энэ дасгал нь таны гар, нуруу, цээжийг бэхжүүлэхэд маш сайн дасгал юм.

6. Бааранд хэвлийн хөндий

Энэ дасгал нь илүү төвөгтэй бөгөөд сонгодог хэвлийн хэвлийтэй харьцуулахад хүндрэлтэй байдаг. Тиймээс barbell дээр хэвлий рүү урагшлахын өмнө нэг сонголт нь хэвтээ шулуун дээр ижил хөдөлгөөн хийхэд хангалттай хүч чадал гартал хэвлийн хөндийн сонгодог хэвлийг хийх явдал юм.

Өндөр татахтай адил баарыг шүүрэн авч, өвдөгөө цээжин дээрээ хүрэх хүртэл буюу 90º өнцгөөр тултал нь дээш нь татна. 8-аас 10 удаа давтана. Хүндрэлийг нэмэгдүүлэх нэг арга бол хөлөө шулуун байлгаж, өвдөгөө нугалалгүйгээр 90 градусын өнцгөөр өнцөг үүсгэх хүртэл татах явдал юм.