Та яагаад кабелийн машиныг жинлэх дасгал хийхэд ашиглах ёстой вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Палофф Пресс
• Кабелийн тусламжтайгаар нас барсан алдаа
• Модчин
• Plank Knee Tack
• Шалгах

Хэвлийн булчингийн дасгал гэж бодохоор дасгал, банз гэх мэт дасгалууд санаанд орж магадгүй. Эдгээр хөдөлгөөнүүд болон тэдгээрийн бүх хувилбарууд нь хүчтэй цөмийг хөгжүүлэхэд гайхалтай юм. Гэхдээ хэрэв та эдгээрийг дангаар нь хийж байгаа бол үндсэн хүч болон хэвлийн булчингийн тодорхойлолтын хувьд таны хайж буй үр дүнг харахгүй байж магадгүй юм. (Мөн санаарай: булчинг зөвхөн биеийн тамирын зааланд хийдэггүй.)

Нью-Йорк хотын мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч Жессика Глейзер хэлэхдээ "Бид хэвлийн булчингаа барихад жингээ барих шаардлагагүй эсвэл хэрэглэх ёсгүй гэсэн буруу ойлголттой байдаг." "Хэрвээ бид ерөнхий хүч чадлаа нэмэгдүүлж, харагдахуйц хэвлийн булчинд цохилт өгөхийг хүсч байвал жингээ ашиглах хэрэгтэй." Учир нь хэвлийн булчингууд нь биеийн бусад булчинтай төстэй байдаг тул булчингийн масс болон хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд жин ба/эсвэл эсэргүүцлийг хэт их ачаалалтай байх шаардлагатай. (Холбоотой: Зургаан баглаа бооход яагаад ийм хэцүү байдаг вэ?)

Мэдээжийн хэрэг, жинтэй дасгал хийх нь таны мөрөөдлийн хэвлийд хүргэхгүй. Глэйзер хэлэхдээ: "Хэвлийн булчинг авах"-ын ихэнх нь зөв хооллолт, биеийн өөхний хувь багасч, хүч чадлын бэлтгэлийн улмаас булчингийн массыг ихэсгэдэг." Мөн генетик. Товчхондоо, энэ нь зүгээр л хэвлийн хөндий рүү орох шиг энгийн зүйл биш гэж тэр хэлэв. Мөн жингүй дасгал, банз, унадаг дугуй гэх мэт туйлын Өөр өөрийн гэсэн өвөрмөц давуу талтай байдаг бөгөөд хэрэв та хоол тэжээл болон бусад хүчин зүйлсийг хянаж байвал хэвлийн хэвлийн жингийн дасгалуудыг нэмэх нь өөрчлөлтийг авчрах болно.

Хэвлийн булчинг дасгал хийхэд эсэргүүцэл нэмэх олон арга байдаг ч функциональ фитнессийн ачаар моодноос унасан кабель аппарат нь хэвлийн булчинг хөгжүүлэх хамгийн сайн (мөн хамгийн бага ашиглагддаг) хэрэгслүүдийн нэг юм. (Энэ бол таны биеийн тамирын долоон машины нэг юм.) Энэ бол маш энгийн: Тохируулж болох туухай, дээш, доош хөдөлдөг бэхэлгээний цэг, татдаг кабель байрладаг цамхаг байдаг. Та хийж буй дасгал дээрээ үндэслэн татсан бариулаа унтраах боломжтой.

"Кабелийн машин нь янз бүрийн өнцөг, хавсралт, өөрчлөлтийг санал болгодог" гэж Глэйзер тайлбарлав. Кабелийн жин, байрлал, хавсралтыг тохируулснаар дасгалын төгсгөлгүй сонголтууд байдаг. Хэрэв та үндсэн дасгалыг амтлахыг хүсч байвал дөрвөн зүйлийг туршиж үзээрэй.

Хэрхэн ажилладаг: Дасгалыг тойрог хэлбэрээр (гурван тойрог хийх) эсвэл хүч чадлын дасгалын тогтмол дасгалаас гадна хийж болно (гурваас дөрвөн багцыг туршиж үзээрэй).

Жин сонгох тухайд түүнийг хөнгөн байлгаарай. "Эдгээр дасгалуудын аль нь ч маш их жин шаарддаггүй" гэж Глэйзер хэлэв. "Үнэндээ хөнгөн жинтэй байх нь хамгийн сайн арга юм." Ингэснээр та зорилтот хэсэгтээ анхаарлаа төвлөрүүлж, хяналттай хөдөлж чадна. "Оюун санаа, бие махбодийн холбоо энд асар том юм!"

Танд хэрэгтэй болно: Кабель машин, бариулын хавсралт, олс хавсралт (заавал биш), шагайны хавсралт (заавал биш)

Палофф Пресс

Энэ дасгал нь таныг нэг чиглэлд эсвэл өөр чиглэлд эргүүлэх хүслийг эсэргүүцэхийн тулд цөмөө бүхэлд нь ажиллуулахыг шаарддаг.

А. Бариулын хавсралтыг ашиглан кабелийг мөрний өндөрт байрлуулна. Кабелийг биеийн баруун талд байрлуулаад цамхагаас холдох хэрэгтэй. Хоёр гараа хавсралтаар ороож, хөлийг ташааны өргөнтэй холдуулж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж зогсоно. Эхлэхийн тулд бариулыг цээжний төвийн урд шууд авчирч, мөрөө буцааж, цөмийг шургуул.

Б. Удирдлагын тусламжтайгаар амьсгалаа гаргаж, гараа бүрэн сунгах хүртэл кабелийг цээжнээс нь хол байлга.Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь, ингэснээр цөөхөн, гараа тогтвортой, мөрөө сул байлгаж, хамгийн бага хөдөлгөөн хийх боломжтой болно.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд кабелийг цээж рүү буцааж ав.

8-12 давталт хийх; нөгөө тал дээр давтана.

Кабелийн тусламжтайгаар нас барсан алдаа

Энэ дасгал нь шулуун гэдсээр ажиллахад онцгой үр дүнтэй байдаг хэвлий (өөрөөр хэлбэл таны "зургаан багц" булчингууд). Энэ бүхэн хяналттай холбоотой тул аажмаар явж, тогтвортой байж, оюун санаа, биеийн холболтод анхаарлаа хандуулаарай.

А. Энэ дасгалыг хийхийн тулд шулуун баар, олс эсвэл энгийн бариулын хавсралтыг ашигла. Кабелийн бэхэлгээний цэгийг шалнаас дээш гарт хүрэх өндөрт тохируулна. Цамхагаас холдож, холдох тул кабель дээр эсэргүүцэл гардаг.

Б. Толгойгоо газар тавин шалан дээр нүүрээ харуулан хэвт. Нурууг шалан дээр төвийг сахисан байрлалд байлгахын тулд цөмийг холбоно уу. Хоёр хөлөө 90 градусын өнцгөөр өргөж, цөмийг бүхэлд нь идэвхтэй байлгахын тулд хавиргаа шал руу чиглүүлэн татах талаар бодоорой. Мөрөн дээр овоолсон тааз руу гараа сунга. Тохиромжтой болсны дараа кабелийн бэхэлгээг аваад цээжин дээрээ барьж, гараа шулуун, нуруугаа төвийг сахисан, хүзүүгээ сул, голыг нь чангалж, хөлөө 90 градусаар байлгаж эхлээрэй.

C. Нэг хөлөө газар руу аажуухан сунгаж, өсгийгөөр дарж, газар хүрэхийг хэзээ ч бүү зөвшөөр. Биеийн үлдсэн хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлга. Удаан, хяналттайгаар хөлөө 90 градусаар буцааж нөгөө талдаа давтана.

Нэг хөл тутамд 5-10 давталт хий.

Модчин

Энэ дасгал нь таны ташуу булчингуудыг чиглүүлдэг боловч таны үндсэн хэсгийг ажиллуулдаг.

А. Кабелийн бариул эсвэл олсны бэхэлгээг цамхаг дээр өндөр өлгөж эхэл. Хажуу тийш нь хараад зогсоод бариул эсвэл олсыг хоёр гараараа барь. Машинаас нэг уртаар зайдуу гараа сунгаж, шулуун байлгаад эхлүүлнэ үү.

Б. Хөл мөрний өргөнтэй, өвдөг зөөлөн нугалж байгаа тул гол булчингаа чангалж байхдаа кабелийг бүх биеэр (суудлын бүс гэх мэт) татаж эхэл. Бүрэн хөдөлгөөнийг авахын тулд хөлний дотор талд эргүүлэхдээ нуруу, гараа шулуун байлгаарай.

C. Хүчтэй байрлал, шулуун гар, холбосон цөмийг хадгалж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

8-12 давталт хийх; нөгөө тал дээр давтана.

Plank Knee Tack

Үүнийг хэт цэнэглэгдсэн банзны хувилбар гэж үзье.

А. Кабелийн бэхэлгээний цэгийг хамгийн бага байрлалд буулгаж, боломжтой бол шагайны хавсралтыг ашиглана. Үгүй бол ердийн бариулыг ашиглаад нэг хөлөө бариулын оосор руу шургуулна.

Б. Цамхгаас холдож баруун хөлөө оосор руу залга. Кабель дээр эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд цамхагаас холдож, хөлний өргөнтэй өндөр эсвэл нам тохойн банзны байрлал руу буулгана. Мөрөө шууд тохойн дээрээ (эсвэл өндөр банзны хувьд бугуйн дээр) байрлуулж, голыг нь чангалж, өгзөгийг хооронд нь шахаж, дөрвөлжин булчингаа зангидаж, хүзүүг төвийг сахисан байрлалд байлгахын тулд шал руу хараарай.

C. Цөмийг бэхлээд баруун өвдөгөө (кабелийн оосор дахь хөл) нуруугаа бөөрөнхийлөхгүй, хонго өргөхгүй, нааш цааш хөдөлгөхгүйгээр цээж рүү чиглүүлнэ. Бүтэн хэвлийн хямралд анхаарлаа төвлөрүүлж, байрлалын дээд хэсэгт түр зогсоо.

Д. Эхлэх байрлал руугаа аажмаар буц. Гуягаа шалан дээр буулгахыг бүү зөвшөөр.

8-12 давталт хийх; нөгөө талдаа давтана.

Шалгах