Жирэмсэн үед аюулгүй өгзөг, ташаа, гуяны 4 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Жирэмсэн үед дасгал хийхийн ашиг тус
• Хажуугийн хөлийг өргөх
• Гуяны нугаралт (гулзайлгах)
• Хип өргөтгөл
• Өвдөгний уян хатан байдал (нугалах)

Жирэмсэн үед дасгал хийхийн ашиг тус

Жирэмсэн байх хугацаандаа бие бялдартай байх нь танд болон нялх хүүхдэд сайн нөлөөтэй. Аэробик болон хүч чадлын дасгалыг тогтмол хийснээр жирэмсний үр дүнг олон талаар сайжруулах боломжтой. Энэ нь:

• эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлэх
• жирэмсний үед хэт их жин нэмэхгүй байх
• илүү сайн унтахад тусална
• нурууны өвдөлт, өтгөн хатах гэх мэт жирэмсний шинж тэмдгүүдийг арилгах
• преэклампсийн эрсдлийг бууруулна (жирэмсэн үед цусны даралт ихсэх)
• кесар мэс засал хийлгэх шаардлага гарах магадлалаа бууруул
• төрсний дараа жирэмсний жингээ хурдан хасахад тусална

Дасгал хийх нь жирэмсний үеийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх магадлалыг бууруулж болзошгүй юм. Жирэмсний чихрийн шижин өвчнөөр өвдсөнөөр хожим нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэл нэмэгддэг. Жирэмсний чихрийн шижин өвчнөөр өвдөх нь таны хүүхэд илүүдэл жинтэй төрөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

2017 оны судалгаагаар 30 минутын дугуйн хөтөлбөрт долоо хоногт гурван удаа оролцсон илүүдэл жинтэй эсвэл хэт таргалалттай эмэгтэйчүүдийн 22 хувь нь жирэмсний чихрийн шижин өвчнөөр өвчилсөн бол хөтөлбөрт хамрагдаагүй эмэгтэйчүүдийн бараг 41 хувь нь өвчилжээ. Мөн дасгалын бүлэг жирэмсэн байх хугацаандаа бага жин нэмжээ.

Өдөрт 30-60 минутын турш долоо хоногт 3 ба түүнээс дээш удаа дасгал хийдэг таргалалттай буюу илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүд хүүхдээ дутуу төрүүлэх эрсдлийг бууруулж чаддаг бөгөөд 1500 жирэмсэн эмэгтэй байдаг.

Таны хонго, өгзөг, гуяны булчинг бэхжүүлэхэд туслах дөрвөн хөдөлгөөнийг энд орууллаа.

Хажуугийн хөлийг өргөх

Эдгээр хөлний өргөлт нь таны гуя болон гуяны хажуу талын булчингуудыг бэхжүүлдэг. Хүчтэй хөл нь өсөн нэмэгдэж буй гэдэсний жинг дэмжихэд тусалдаг бөгөөд тулах цаг болоход хүргэх явцад танд илүү их хөшүүрэг өгөх болно.

Хэрэв та шагайн жинг ашиглахыг хүсвэл эхлээд эмчээсээ асууж, хөнгөн байлгаарай.

Шулуун ширээ, сандалны ард шууд хөл дээрээ ялимгүй зайтай бос. Тэнцвэрээ хадгалахад туслах сандал дээр суу.

• 3 секунд зарцуулаад зүүн хөлөө 6-12 инч хажуу тийш өргө. Нуруу, хоёр хөлөө шулуун байлга. Хөлийнхөө хурууг гадагш бүү чиглүүл; тэднийг урагшаа харуул. Байрлалаа 1 секундын турш барь.
• 3 секундын дараа хөлөө анхны байрлалд буцааж буулгана.
• Зүүн хөлөөрөө давт.
• Дасгалыг хөл тус бүр дээр 8-15 удаа давтаж дуустал ээлжлэн хөлөөрөө явуул.
• Амраад дараа нь ээлжлэн 8-15 давталтын өөр багцыг хий.

Гуяны нугаралт (гулзайлгах)

Гуяны нугаларалт нь гуя болон хип булчинг бэхжүүлж, бие махбодийг төрөхөд бэлтгэхэд тусалдаг. Хэрэв эмч аюулгүй гэж хэлсэн бол та шагайн жинг ашиглаж болно.

• Бат бөх сандал, ширээний хажуу талд эсвэл ард зогсоод тэнцвэртэй байлгахын тулд нэг гараараа барь.
• 3 секунд зарцуулаад зүүн өвдөгөө нугалаад цээж рүүгээ аль болох ойртуул. Бүсэлхий, ташаандаа нугаралгүй шулуун зогс.
• Байрлалаа 1 секундын турш бариад 3 секундын турш зүүн хөлөө доош нь буулга.
• Баруун хөлөөрөө давт.
• Хоёр талдаа 8-15 давталт хийж дуустал хөлөө ээлжлэн солино.
• Амраад дараа нь ээлжлэн 8-15 давталтын өөр багцыг хий.

Хип өргөтгөл

Энэхүү дасгал нь таныг төрөхөд бэлтгэхэд туслахын тулд ташааг бэхжүүлдэг. Хэрэв эмч аюулгүй гэж хэлсэн бол шагайны жинг ашиглаарай.

• Ширээ, сандлаас 12-18 инч зайтай, хөлийн ялимгүй зайтай зогс.
• 45 градусын өнцгөөр ташаанаасаа урагшаа бөхийж, ширээ эсвэл сандал дээр тэнцвэрээ аваарай.
• Энэ байрлалд 3 секундын дараа зүүн хөлөө өвдөг нугаралгүйгээр, хөлийнхөө хурууг чиглүүлэлгүй, биеийнхээ дээд хэсгийг цааш урагш бөхийлгөхгүйгээр арагшаа шууд өргө. Байрлалаа 1 секундын турш барь.
• 3 секундын дараа зүүн хөлөө буцааж анхны байрлалд ав.
• Баруун хөлөөрөө давт. Дасгалыг хөл тус бүр дээр 8-15 удаа давтаж дуустал ээлжлэн хөлөөрөө явуул.
• Амрах, дараа нь хөл тус бүрээр ээлжлэн 8-15 давталт хийх.

Өвдөгний уян хатан байдал (нугалах)

Энэхүү дасгал нь гуяны арын булчингуудыг бэхжүүлж, урд талын том ачаатай тэнцвэртэй, тэнцвэртэй байхад тусалдаг. Сорилт нэмэхийн тулд шагайны жинг ашиглаарай.

• Ширээ, сандал дээр маш ойрхон зогсоод тэнцвэртэй байлгах хэрэгтэй.
• 3 секундын дараа зүүн өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө өгзөг рүү чиглүүл, ингэснээр тугал чинь гуяны ар тал руу аль болох ойртох болно. Хөлнийхөө дээд хэсгийг огт бүү хөдөлгө. Өвдөгнөө нугалаад зөвхөн доод хөлөө л хөдөлгөнө.
• 3 секунд зарцуулаад зүүн хөлөө доошоо бүхэлд нь доошлуул.
• Баруун хөлөөрөө давт.
• Хөл тус бүр дээр 8-15 удаа давтаж дуустал хөлөө солино.
• Амраад дараа нь ээлжлэн 8-15 давталтын өөр багцыг хий.

Жирэмсэн үед дасгал хөдөлгөөний аюулгүй байдал | Аюулгүй байдал

Аливаа дасгалын хөтөлбөрийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ аюулгүй эсэхийг шалгаж үзээрэй. Жирэмсэн үед ямар нэгэн хүндрэл гарвал эмч дасгал хөдөлгөөн хийхээс сэрэмжлүүлж магадгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та:

• ихэр эсвэл бусад олон хүүхэдтэй жирэмсэн байна
• дутуу төрөх эрсдэлтэй байдаг
• цусны даралт ихсэх
• уушгины өвчний урьд өмнө үүссэн зүрх судастай байх
• ихэстэй, эсвэл их эрсдэлтэй байдаг
• хүнд цус багадалттай

Жирэмсний үеийн хамгийн сайн аэробикийн дасгалууд нь бага нөлөөтэй байдаг, тухайлбал:

• усан сэлэлт
• алхах
• хөдөлгөөнгүй дугуй унах
• бага нөлөөтэй аэробик хийх
• бүжиглэх
• йогоор хичээллэх
• биеийн тамирын дасгал (жингээ өргөхөд хэр аюулгүй болохыг эмчээсээ асуу)

Хэрэв таны жирэмслэлт эрүүл бол жирэмслэхээсээ өмнө хийж байсан үйлдлээ цөөн хэдэн өөрчлөлтөөр хийх боломжтой байх ёстой. Өөртөө болон нялх хүүхдэд эрсдэлтэй байж болох эдгээр дасгалуудаас зайлсхий.

• бокс, хөлбөмбөг, шайбтай хоккей зэрэг өндөр нөлөө бүхий спорт
• нуруун дээрээ хэвтэж хэвтсэн булчин эсвэл бусад дасгалууд, ингэснээр зүрхэнд цус эргэж ирдэг судсанд даралт өгдөг
• шүхрээр үсрэх эсвэл усанд шумбах гэх мэт эрсдэлтэй үйл ажиллагаа
• таны биеийн температурыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг халуун йог эсвэл бусад дасгалын хөтөлбөрүүд
• уулын дугуй унах, уулын цанаар гулгах, морь унах гэх мэт уналтад хүргэж болзошгүй үйл ажиллагаа

Дасгал хийх болгондоо дараахь урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг аваарай.

• Дасгал хийхийн өмнө, бэлтгэлийн үеэр, дараа нь хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
• Зуны улиралд агааржуулагчтай газар дасгал хий.
• Ходоодоо барихын тулд жирэмсний дэмжих бүс зүүгээд зогсохгүй хөхөө дэмжих спортын хөхний даруулга өмс.

Биеийн тамирын дасгал хийхээ даруй зогсоож, дасгалын үеэр эдгээр шинж тэмдгүүд илэрвэл эмчид хандана уу.

• үтрээнээс цус алдах эсвэл шингэн гоожих
• Цээжний өвдөлт
• хурдан буюу тогтмол бус зүрхний цохилт
• толгой эргэх эсвэл ухаан алдах
• амьсгалахад бэрхшээлтэй
• доод хөлний сулрал, өвдөлт, хавдар
• тогтмол агшилт