Хажуугийн хөлийг хэрхэн яаж хийх вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Хажуугийн хөл яагаад өсдөг вэ?
• Ажил дээрх булчингууд
• Хажуугийн хөлийг дээш өргөх
• Хэвлийн хажуугийн хөл өргөж байна
• Хөлийн хажуугийн өргөлтийг хийх зөвлөмжүүд
• Оролддог:
• Хажуугийн хөлийг өсгөх хувилбарууд
• Аарцтай уушги
• Авах талбар

Фитнесс тоглолтоо нэг шат ахиулсан хажуугийн хөлний өргөлтөөр та хөлний өдрөө алгасахыг хэзээ ч хүсэхгүй байж магадгүй юм.

Эдгээр хөлний дасгалыг хэвшилдээ нэмснээр та хонго, гуя, ар талаа хэлбэржүүлж бэхжүүлнэ.

Хажуугийн хөл яагаад өсдөг вэ?

Хажуугийн хөлний өндгөвч нь дунд шугамнаас хөлийг хулгайлах эсвэл түлхэх явдал юм. Энэ бол gluteus medius ба minimus-ийг багтаасан гадна гуя болон хип хулгайлагч хүчийг бий болгох гайхалтай бөгөөд энгийн арга юм.

Та зөвхөн биеийн жинг ашиглан хэвтэж эсвэл босоо байдлаар хийж болно. Энэ нь хаа сайгүй цөөн хэдэн давталтад нууцаар нэвтэрч ороход хялбар болгодог.

Ажил дээрх булчингууд

Биеийн хамгийн хүчтэй булчингийн нэг gluteus maximus нь ихэвчлэн дерригийн хамгийн алдартай булчин юм.

Энэ нь гуяны тогтворжилтыг хариуцдаг булчингийн үүрэг гүйцэтгэдэг маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ч глютус медиусыг заримдаа үл тоомсорлож болно гэсэн үг юм.

Хажуугийн хөл нь голчлон энэ булчингийн зорилгыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд үүнд дараахь давуу талууд орно:

• хонго дахь хөдөлгөөний илүү сайн хүрээ
• биеийн тогтворжилтыг сайжруулах
• Өдөр бүр удаан хугацаагаар суудаг хүмүүст ихэвчлэн идэвхтэй байдаггүй булчинг ашиглах
• булчингийн тэсвэр тэвчээр сайжирсан

Хажуугийн хөлний өргөлтөөр дамжуулан эдгээр булчинг бэхжүүлснээр хип, өвдөг, нурууны бүс гэмтэх, өвдөхөөс сэргийлдэг.

Хажуугийн хөлийг дээш өргөх

Хөлөө өргөх нь туйлын уян хатан дасгал бөгөөд та үүнийг хүлээгээд зогсож байхдаа ч хаана ч хамаагүй хийж чаддаг.

Илүү сайн тогтворжуулахын тулд та сандал эсвэл өөр дэмжлэгийн хэрэгслийг сонгож болно.

1. Урагшаа гараа сунгаж эсвэл ташаандаа тулж эхлээрэй. Хөлийнхөө хурууг урагшаа харуулан босоо байрлалд зогс.
2. Хөлөө нугалаад баруун хөлөө шалан дээрээс дээш өргөхдөө амьсгалаа аваад жингээ зүүн хөл рүүгээ шилжүүлээрэй.
3. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө буцааж доош нь зүүн тийш нь хар.
4. 10-12 удаа давтаж, дараа нь нөгөө тал руугаа шилжүүлээрэй.

Хэвлийн хажуугийн хөл өргөж байна

Хэрэв таны гуя чанга байвал нэмэлт дэмжлэг авахын тулд дэвсгэр дээр хэвтэх нь танд ашигтай байж болох юм.

1. Дэвсгэр эсвэл шалан дээр баруун талдаа хэвт. Таны бие шулуун шугамаар хөлөө сунгаж, хөлөө дээр нь овоолсон байх ёстой.
2. Гараа толгой дээрээ шалан дээр шулуун байрлуулж эсвэл тохойгоо нугалж, толгойгоо өлгийдөөрэй. Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд зүүн гараа урагшаа тавиарай эсвэл хөл, ташаандаа тулгаарай.
3. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн хөлөө доод хөлнөөс зөөлөн дээшлүүлнэ. Булчин нуруу, ташуу хэсгээрээ гулсаж байгааг мэдэрч байхдаа хөлөө өсгөхөө боль.
4. Амьсгалаа аваад хөлөө арагш доошлуулаад баруун хөлтэйгөө уулзана уу. Хөлөө дахин овоол.
5. 10-12 удаа давтаж, дараа нь нөгөө тал руугаа шилжүүлээрэй.

Хөлийн хажуугийн өргөлтийг хийх зөвлөмжүүд

Хажуугийн хөлний өргөлтийг хамгийн их үр дүнтэй болгоход туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

Та зогсож байхдаа:

• Хөлөө шулуун байлгахыг хичээгээрэй. Ингэснээр та дасгалыг хамгийн сайн ашиглаж, нуруундаа ачаалал өгөхөөс сэргийлнэ.
• Таны ташаанд эгнээ байрлаж, өвдөг чинь түгжээгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Дасгал хийх явцдаа тэд зөөлөн, тайван байх ёстой.
• Дасгалын туршид их бие, нуруугаа шулуун байлга.

Та хэвтэж байхдаа:

• Дасгалын туршид хөлөө хэт өндөр өргөхөөс зайлсхий. Нуруун дээрээ эсвэл ташуу ташуугаа мэдэрч эхлэхэд доошлуул.
• Дасгалын үеэр цөмөө чанга барих хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны нурууны зарим хэсгийг дарахад тусална.

Оролддог:

• Дасгалын туршид амьсгалахаа бүү мартаарай. Та хөлөө өргөхдөө амьсгаа авч, доошлохдоо амьсгалаа гаргаж болно, эсвэл эсрэгээрээ.
• Шаардлагатай бол завсарлага аваад шингэнээ аваарай.
• Хязгаараа мэдэж, шаардлагатай бол зогсоо.
• Маягтаа төгс төгөлдөр болгох эсвэл биечлэн удирдамж, хувийн зөвлөмж авахын тулд сургагч багшийн туслалцаа авахад туслах видеонуудыг онлайнаар үзээрэй.

Хажуугийн хөлийг өсгөх хувилбарууд

Хөлний өргөлтийг хялбар болгохын тулд:

• Сандал эсвэл бат бөх гадаргуу дээр барьж өөрчил.
• Хөлөө бүү өндий.

Хажуугийн эсвэл босоо хажуугийн хөлний аль алиныг нь дээшлүүлснээр та үүнийг илүү төвөгтэй болгохыг хүсч магадгүй юм.

Хөлийн хажуугийн өргөлтийг хүндрүүлэхийн тулд:

• шагайны жинг нэмэх
• эсэргүүцлийн тууз эсвэл хоолой ашиглах
• жин ба эсэргүүцлийн туузыг хоёуланг нь ашигла
• Хөлөө өсгөхдөө хажуугийн банзанд нэмж оруулаарай

Жин нь таны шагайг тойрон эргэлддэг бөгөөд эсэргүүцлийн туузыг гуяны эргэн тойронд байрлуулж болно. Эсэргүүцлийн хамтлагуудын түвшин янз бүр байна.

Аарцтай уушги

Хөлийн өдөрт нэмэх нэмэлт дасгалуудыг хайж байна уу?

Хөлний өргөлтийг нэмэгдүүлэх нэмэлт дасгал бол гуя, гуя, өгзөгний ижил хэсэгт ажилладаг тул гуяны дотор талын зарим ажлыг нэмж хийдэг тул муруйлттай уушиг юм.

Аарцтай уушиг хийх:

1. Хөлнийхөө ташааны өргөний зайтай, гараа ташаандаа тул.
2. Баруун хөлөө арагшаа чиглүүлж, хоёр өвдөгөө нугалаад доошоо буулгаж "буржгар" хөдөлгөөнд оруулна уу.
3. Буцаж босохдоо хөлөө анхны байрлалд нь буцааж эсвэл энэ хөдөлгөөнийг хөлний өргөлттэй хослуул. Хөлний өргөлтийг нэмэхийн тулд босож байхдаа баруун хөлөө хажуу тийш өргөж, дараа нь арагш нь өөр муруй болгоно.
4. 10-12 удаа бөглөөд дараа нь нөгөө талдаа давтана.

Авах талбар

Хэвлийн хэв маягаараа хажуугийн хөлний өргөлтийг нэмэх нь хонго, гуя, ар араасаа бэхжүүлэх гайхалтай бөгөөд хялбар арга юм. Энэ нь таны тэнцвэр, байдал, өдөр тутмын үйл ажиллагааг дэмжихэд тусалдаг.

Хэрэв та одоо түнхний өвчтэй байсан эсвэл өвдсөн бол энэ дасгалыг фитнессийн хэвшил болгохын өмнө эхлээд эмчтэй зөвлөлдөөрэй.