Унтах хамгийн шилдэг 9 амьсгалын арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Тойм
• Эхлэхээсээ өмнө санаж байх ёстой зүйлс
• 1. 4-7-8 амьсгалын техник
• 2. Бхрамари пранаяма амьсгалын дасгал
• 3. Амьсгалын гурван хэсэгтэй дасгал
• 4. Диафрагмын амьсгалын дасгал
• 5. Хамараар амьсгалах өөр дасгал
• 6. Бутейко амьсгалж байна
• 7. Папвортын арга
• 8. Капалбати амьсгалын дасгал
• 9. Хайрцгаар амьсгалах
• Авах талбар

Тойм

Хэрэв танд унтах хэцүү байгаа бол та ганцаараа биш юм.

Америкийн Нойрны Холбооны (ASA) мэдээлснээр нойргүйдэл нь нойрны хамгийн түгээмэл эмгэг юм. Америкийн насанд хүрэгчдийн 30 орчим хувь нь богино хугацааны бэрхшээлтэй тулгардаг гэж мэдээлдэг бөгөөд 10 хувь нь унах эсвэл унтахдаа удаан хугацааны асуудалтай тулгардаг.

Гэрийн даалгавар, ажлын урт өдөр, санхүүгийн бэрхшээл, эцэг эхийн ядаргаа эсвэл сэтгэлзүйн хувьд ядарсан бусад нөхцөл байдал зэргээр дүүрэн бидний завгүй, хурдтай нийгэм нь амрах, тайвшрах, тайван унтах зэрэгт бэрхшээл учруулдаг.

Унтах хэцүү үед амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь тус болно.

Унтаж амрахын тулд оюун санаа, бие махбодоо тайвшруулах амьсгалын дасгалыг авч үзье.

Эхлэхээсээ өмнө санаж байх ёстой зүйлс

Хэдийгээр та тайвширч, унтахыг хичээдэг хэд хэдэн амьсгалын дасгал байдаг боловч цөөн хэдэн үндсэн зарчмууд бүгдэд нь хамаатай.

Нүдээ аних нь үргэлж сайн санаа бөгөөд энэ нь анхаарал сарниулах зүйлийг хаахад тань туслах болно. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалах чадварынхаа талаар бодоорой.

Эдгээр есөн өөр дасгал тус бүр арай өөр ач холбогдолтой байдаг. Тэдгээрийг туршиж үзээд аль нь таны хувьд хамгийн сайн тохирохыг үзээрэй.

Удахгүй та нялх хүүхэд шиг унтах болно.

1. 4-7-8 амьсгалын техник

4-7-8 амьсгалын техникийг хэрхэн дасгал хийх талаар эндээс харна уу.

1. Уруулаа зөөлөн салгахыг зөвшөөрнө үү.
2. Амьсгалаа бүрэн гаргаж, амьсгалаа гарга хөөе таны хийдэг шиг сонсогдоно.
3. Хамараараа 4 секундын турш чимээгүйхэн амьсгалахдаа уруулаа хавсар.
4. 7 тоолохдоо амьсгаагаа дар.
5. Бүтэн 8 секундын турш амьсгаагаа дахин гаргаарай.
6. Анх эхлэхэд 4 удаа давтана. Эцэст нь 8 хүртэл давталт хий.

Доктор Эндрю Вэйл энэ аргыг бие махбод дахь хүчилтөрөгчөөр нөхөж өгдөг тул хүмүүсийг тайвшруулахад тусалдаг эртний тараг тарих пранаяма хэмээх хувилбар болгон боловсруулжээ.

2. Бхрамари пранаяма амьсгалын дасгал

Эдгээр алхамууд нь анхны Бхрамари пранаяма амьсгалын дасгалыг хийхэд тань туслах болно.

1. Нүдээ аниад гүнзгий амьсгаа аваад гаргаарай.
2. Гараараа чихээ тагла.
3. Долоовор хуруугаа хөмсөгнийхөө дээр нэг, үлдсэн хуруугаа нүдэн дээрээ тавиарай.
4. Дараа нь хамрынхаа хажуу тал руу зөөлөн шахаж, хөмсөгнийхөө хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай.
5. Амаа ангайж, хамраараа аажмаар амьсгалж, бувтнаж буй “Ом” дуугарна.
6. Үйлдлийг 5 удаа давт.

Бхрамари пранаяма амьсгал, зүрхний цохилтыг хурдан бууруулдаг болохыг харуулсан. Энэ нь маш их тайвшрах хандлагатай бөгөөд таны биеийг нойронд бэлдэж чаддаг.

3. Амьсгалын гурван хэсэгтэй дасгал

Гурван хэсгээс бүрдэх амьсгалын дасгал хийхийн тулд дараах гурван алхамыг дагана уу.

1. Удаан, гүнзгий амьсгаа ав.
2. Бие махбодь, түүний мэдрэмж ямар байгааг анхааралтай ажиглаж байхдаа бүрэн амьсгалаа гарга.
3. Үүнийг хэд хэдэн удаа хийсний дараа амьсгалаа удаашруул, ингэснээр амьсгалахаас хоёр дахин урт болно.

Зарим хүмүүс маш энгийн тул энэ аргыг бусдаас илүүд үздэг.

4. Диафрагмын амьсгалын дасгал

Диафрагмын амьсгалын дасгал хийхийн тулд:

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, дэрэндээ өвдөгөө нугалж эсвэл сандал дээр суу.
2. Нэг гараа цээжин дээрээ хавтгай, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь.
3. Ходоодныхоо гар амьсгалаараа дагаж унахад цээжин дээрээ гараа хөдөлгөөнгүй байлгаж, хамараараа удаан, гүнзгий амьсгаа аваарай.
4. Дараа нь уруулаараа аажуухан амьсгал.
5. Эцэст нь та цээж хөдлөлгүй амьсгаа авч гарахыг хүсч байна.

Энэхүү арга нь таны амьсгалыг удаашруулж, диафрагмыг бэхжүүлснээр хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ буурдаг.

5. Хамараар амьсгалах өөр дасгал

Нади шодхана пранаяма гэж нэрлэгддэг хамрын эсвэл ээлжит хамрын амьсгалын дасгалын алхмуудыг энд оруулав.

1. Хөлөө зөрүүлэн суу.
2. Зүүн гараа өвдөг дээрээ, баруун эрхий хуруугаа хамар дээрээ тул.
3. Амьсгаагаа бүрэн гаргаж, дараа нь баруун хамрын нүхийг хаа.
4. Зүүн хамрынхаа нүхээр амьсгалаа аваарай.
5. Баруун хамрын нүхээ онгойлгож, амьсгаагаа зүүн гараараа хааж байгаарай.
6. Энэ эргэлтийг 5 минутын турш үргэлжлүүлээд зүүн хамрынхаа нүхээр гаргаарай.

2013 оны судалгаагаар хамрын амьсгалын дасгал хийж үзсэн хүмүүс дараа нь стресс багатай болсон гэж мэдээлсэн.

6. Бутейко амьсгалж байна

Бутейкогийн нойронд амьсгалах дасгал хийх:

1. Орондоо амаа зөөлөн хааж (хавчуулагдаагүй) суугаад 30 секундын турш байгалийн хэмнэлээр хамараараа амьсгал.
2. Нэг удаа хамраараа бага зэрэг зориудаар амьсгалж, гаргаарай.
3. Эрхий, долоовор хуруугаараа хамараа зөөлөн дарж, дахин амьсгалах хэрэгтэй гэдгээ мэдрэх хүртэл амаа хамхин байлга.
4. Амаа аньсан хэвээр дахиад хамраараа гүнзгий амьсгаа аваад гаргаарай.

Олон хүмүүс хэт их агааржуулдаг гэдгээ ойлгодоггүй. Энэ дасгал нь амьсгалын хэвийн хэмнэлийг сэргээхэд тусална.

7. Папвортын арга

Папвортын аргаар байгалийн жамаар амьсгалахын тулд диафрагм дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.

1. Үүнийг ашиглан унтахын тулд шууд орондоо суу.
2. Амаараа эсвэл хамраараа - амьсгалах бүрдээ 4 хүртэл тоолж, амьсгалах бүрдээ хамараараа дамжуулж байх ёстой.
3. Хэвлий өндийж, унаж байгаа дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, гэдэснээс гарах амьсгалыг сонсоорой.

Энэхүү тайвшруулах арга нь эвшээх, санаа алдах зуршлыг багасгахад тустай.

8. Капалбати амьсгалын дасгал

Капалбати амьсгалах нь Амьдрах Урлагт дурдсанчлан эдгээр алхмуудыг багтаасан цуврал, амьсгалах, гаргах дасгалуудыг агуулдаг.

1. Нуруугаа шулуун тав тухтай байдалд суу. Гараа өвдөг дээрээ тавь, алган дээрээ тэнгэр рүү хар. Та шалан дээр, хөл дээрээ шалан дээр хавтгай сандал дээр, эсвэл Вирасана Позе дээр хөлөөрөө хөндлөн суухыг сонгож болно (өвдөгөө бөхийлгөсөн, гуяныхаа доогуур эрүүгээ тэвэрч, эдгээж суух).
2. Гүнзгий амьсгаа аваарай.
3. Амьсгалаа гаргахдаа гэдсээ агшааж, богино хугацаанд тэсэлгүй амьсгалыг гаргаарай. Хэвлийн булчин агшихыг мэдрэхийн тулд та гэдсэн дээрээ гараа барьж болно.
4. Ходоодоо хурдан суллахад таны амьсгал уушгинд автоматаар урсах ёстой.
5. Капалбати пранаяамагийн нэг тойргийг дуусгахын тулд ийм 20 удаа амьсгал ав.
6. Нэг тойрог хийж дуусаад нүдээ анин тайвширч, биеийн мэдрэмжийг ажиглаарай.
7. Дасгалаа дуусгахын тулд дахин хоёр тойрог хий.

Капалбати амьсгалснаар синусыг нээж, анхаарал төвлөрлийг сайжруулдаг гэж мэдээлсэн. Үүнийг амьсгалын дэвшилтэт техник гэж үздэг. Бхрамари пранаяма гэх мэт бусад техникийг эзэмшихийг зөвлөж байна.

9. Хайрцгаар амьсгалах

Хайрцгаар амьсгалах явцад та хүчилтөрөгч авчирч, шахаж байгаа хүчилтөрөгч дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байна.

1. Нуруугаа эгцлээд суугаад амьсгалаа аваад амьсгалаа гаргахдаа уушгиныхаа бүх агаарыг түлхэж үзээрэй.
2. Хамараараа аажмаар амьсгаа аваад толгойдоо 4 хүртэл тоолж, уушгиа тоо тус бүрт илүү их агаараар дүүргэнэ.
3. Амьсгалаа аваад толгойдоо 4 хүртэл тоол.
4. Бүх хүчилтөрөгчийг уушгинаас гаргахад анхаарлаа төвлөрүүлэн амаараа аажмаар гаргана.

Хайрцгаар амьсгалах нь бясалгалын үед түгээмэл хэрэглэгддэг арга бөгөөд оюун санааны төвлөрлийг олж тайвшруулах маш түгээмэл арга юм. Бясалгал нь таны эрүүл мэндэд олон янзын ашиг тустай байдаг.

Авах талбар

Аль ч төрлийн амьсгалын дасгалыг илүүд үзсэн хамаагүй амьсгалын дасгал танд тусалж чадна гэдэг нь баттай нотолгоо юм.

• тайвшрах
• унтах
• илүү байгалийн, үр дүнтэй амьсгалах

Сонгох олон төрлийн сортуудтай тул та үүнийг мэдэлгүй унтаж амрах болно.