Таны тархины манан нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдэг байж болзошгүй тул үүнийг хэрхэн яаж шийдвэрлэх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Эх сурвалжаас нь хайж олох
• Илүү их унт
• Дуртай зүйлээ хийхэд цаг гарга
• Бясалгал хий
• Оролдоод үз
• Бие махбодийн хэрэгцээгээ шалгаарай
• Дасгал хий
• Сэтгэл түгшсэн 15 минутын иогийн урсгал
• Богинохон завсарлага аваарай
• Стрессийг бууруулах төлөвлөгөө боловсруулах
• Эмнэлгийн шалтгааныг арилгах
• Эмчилгээний эмчтэй ярилц

Тархины манан нь сэтгэцийн бүдэг бадаг байдал эсвэл тодорхой бус байдлыг тодорхойлдог.

Үүнтэй харьцахдаа та дараахь зүйлийг мэдэрч магадгүй юм.

• бодлыг нэгтгэх асуудал
• анхаарлаа төвлөрүүлэх эсвэл юу хийж байснаа санахад хэцүү байх
• бие махбодийн болон оюун санааны ядаргаа
• ихэвчлэн хийдэг зүйлдээ хүсэл эрмэлзэл, сонирхолгүй байх
• бүрхэг эсвэл ойлгоход хэцүү юм шиг бодол

Тархины манан нэлээд түгээмэл байдаг ч энэ нь дангаараа нөхцөл биш юм. Гэхдээ энэ нь хэд хэдэн асуудлын шинж тэмдэг байж болох юм.

Хэрэв таны тархи компьютер бол байнгын түгшүүр, стресс бол цаана нь ажилладаг бөгөөд олон тонн ой санамжийг ашигладаг бөгөөд бусад бүх зүйлийг удаан ажиллуулдаг програмууд юм.

Та түгшсэн бодол санаагаа идэвхтэй төвлөрүүлдэггүй ч гэсэн тэд ихэвчлэн тархиныхаа арын дэвсгэр дээр гүйж, бие тавгүйрхэх, ходоод хямрах, ядарч сульдах зэрэг шинж тэмдгүүдэд нөлөөлдөг.

Сэтгэлийн түгшүүртэй холбоотой тархины манан нь зөвхөн ажлаа дуусгахад хэцүү болгодоггүй. Энэ нь танд санаа зовох өөр нэг зүйлийг өгөх болно, ялангуяа энэ нь хэсэг хугацааны дараа тохиолдсон бол.

МАНАН-г өргөх хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

Эх сурвалжаас нь хайж олох

Тархины манангийн шалтгааныг олж мэдэх нь түүнийг хэрхэн үр дүнтэй шийдвэрлэх талаар олж мэдэхэд тусална.

Стрессийн түр зуурын эх үүсвэрүүд нь ажил дээрх томоохон төсөл шиг сэтгэцийн ядаргаа үүсгэдэг. Эдгээр шалтгааныг тодорхойлоход ихэвчлэн хялбар байдаг.

Гэхдээ хэрэв та хэсэг хугацаанд сэтгэлийн түгшүүр, стресстэй харьцаж байсан бол танд нөлөөлж буй зүйлийг танихад хэцүү байж магадгүй юм.

Хэрэв та бүх ар араасаа гарч буй дуу чимээг оюун ухаандаа юу бий болгож байгааг сайн тодорхойлж чадахгүй бол эмчлэгч эмчтэй хамтран ажиллах нь том тус болно (дараа нь энэ талаар дэлгэрэнгүй).

Илүү их унт

Нойргүй байх нь сэтгэлийн түгшүүртэй тулгарч байгаа эсэхээс үл хамааран өдрийн турш тодорхой сэтгэхэд хэцүү байдаг.

Ердийнхөөс нэг эсвэл хоёр бага унтах нь ихэнх шөнө хангалттай унтсан л бол удаан үргэлжлэх нөлөө үзүүлэхгүй байх.

Гэхдээ хэрэв та байнга хангалттай унтдаггүй бол уур уцаартай болох, өдрийн цагаар унтах зэрэг сөрөг үр дагаврыг анзаарч эхлэх болно.

Кофеин нь түр зуурын сэргэлэн цовоо байдлыг мэдрэхэд тусалдаг боловч энэ нь байнгын шийдэл биш юм. Орой бүр дор хаяж 7 цаг унтахыг зорьсон нь сайн эхлэл боловч хамгийн оновчтой ажиллахад 9 цаг шаардлагатай байж магадгүй юм.

Дуртай зүйлээ хийхэд цаг гарга

Амьдрал ердийнхөөсөө илүү завгүй болоход стресс ихэвчлэн тохиолддог.

Хэрэв танд маш олон үүрэг хариуцлага байгаа бол та бүгдийг нь хэрхэн яаж зохицуулахаа мэдэхгүй байгаа бол амрах эсвэл дуртай хоббигоо амрах цаг гаргах нь үр дүнгүй мэт санагдаж магадгүй юм.

Хэрэв та өөртөө анхаарал тавьж, тайвшрах цаг гаргадаггүй бол та стрессээ нэмсээр л байх болно.

Өдөр бүр 30 минутаас 1 цагийг тайвшруулж, тааламжтай болгохын тулд дараахь байдлаар хуваарилж үзээрэй.

• цэцэрлэгжүүлэлт
• видео тоглоом тоглох
• йог
• хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөх
• ном унших

Хэдийгээр танд хэдхэн хоног үлдэхэд 15 минут л хангалттай байсан ч гэсэн дуртай зүйлээ хийхдээ энэ цагийг зарцуул. Энэ нь тархиа цэнэглэхэд маш их шаардлагатай боломжийг өгч чадна.

Бясалгал хий

Сэтгэл санаа чинь хэт их хөдөлж, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа үед бодлоороо суух нь хийх нь хамгийн зөв зүйл биш байж болох ч биднийг сонсоорой.

Бясалгал нь бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийн туршлагын талаархи мэдлэгээ дээшлүүлэх, хүсээгүй эсвэл бэрхшээлтэй сэтгэл хөдлөлийг зохицуулахад туслах болно.

Оролдоод үз

Бясалгалыг эхлүүлэхийн тулд:

• Чимээгүй, тухтай суух газрыг сонгоорой.
• Энэ нь зогсож, сууж, хэвтэж байгаагаас үл хамааран тав тухтай байгаарай.
• Эерэг эсвэл сөрөг бүх бодлоо босгож, хажуугаар нь өнгөрөө.
• Бодол гарч ирэхэд тэднийг шүүхгүй, наалдаж, холдохгүй байхыг хичээ. Зүгээр л тэднийг хүлээн зөвшөөр.
• Үүнийг 5 минутын турш хийж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү урт сесс хүртэл үргэлжлүүлээрэй.

Бие махбодийн хэрэгцээгээ шалгаарай

Хангалттай хоол идэхгүй байх, эсвэл зохих шим тэжээлийг авч чадахгүй байх нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү болгодог.

Стресст орсон үедээ тэнцвэртэй хоол бэлтгэж, оронд нь хөнгөн зууш эсвэл түргэн хоолонд орохоос залхаж магадгүй юм. Эдгээр хоол хүнс нь ихэвчлэн тэжээлийг нэмэгдүүлэх эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхэд тийм ч их ач тустай байдаггүй. Чухамдаа эдгээр нь эсрэгээр нөлөөлж, ядаргаа, унтаа мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Сэтгэл түгших нь ходоодны асуудалд нөлөөлж, ердийнх шиг хооллоход хэцүү болгодог. Хэрэв та цөөн хэдэн хоолоо орхисон бол хоол хүнсийг бодоод дотор муухайрч магадгүй бөгөөд энэ нь таныг улам ихээр шавхах болно.

Дараахь хоолыг хоол хүнсэндээ нэмж оруулснаар танин мэдэхүй сайжрахад тусална.

• шинэ бүтээгдэхүүн (ялангуяа жимс, навчит ногоон)
• бүтэн үр
• загас, шувууны мах шиг туранхай уургууд
• самар

Үүнийг хэлэхэд, идсэнээ санаарай ямар нэг зүйл юу ч идэхгүй байснаас дээр.

Шингэн байхын тулд анхаарал тавих нь тархины мананг сайжруулахад тусална. Шингэн алдалт нь таны бие махбодийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүйг мэдэж магадгүй, гэхдээ энэ нь таны эрч хүч, төвлөрөл, ой санамжид сөргөөр нөлөөлнө.

Дасгал хий

Биеийн тамирын дасгал нь олон давуу талтай тул танин мэдэхүйн чадварыг сайжруулахад гайхах зүйлгүй байж магадгүй юм.

Дасгал нь дараахь зүйлийг хийж чадна.

• нойрыг сайжруулах
• тархинд очих цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх
• санах ой ба хариу урвалын хугацааг сайжруулах

Та биеийн тамирын зааланд хүчтэй дасгал хийх шаардлагагүй (гэхдээ энэ нь бас тус болно). Хөршөө хурдацтай 15 минутын турш хурдан тойрон алхах нь ихэвчлэн ажлыг хийж чаддаг.

Сэтгэл түгшсэн 15 минутын иогийн урсгал

Богинохон завсарлага аваарай

Өөр дээрээ ажиллаж байгаа гэж хэлээрэй үнэхээр хийх хэрэгтэй. Та төсөлд маш их цаг хугацаа зарцуулсан боловч энэ нь чухал бөгөөд таны хүссэнээр бүтэхгүй байх вий гэж бага зэрэг санаа зовж байна. Тиймээс та ажлаа үргэлжлүүлэн шалгаж, бүх зүйлийг аль болох төгс төгөлдөрт ойртуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Ажиллаж байх явцад таны төвлөрөл буурч байгааг мэдэрсэн ч та зогсох боломжгүй юм. Та завсарлага нь таны ахиц дэвшилд саад болж, оронд нь хүч чадлыг сонгохоор шийдсэн гэж өөртөө хэллээ

Тархины манангаар үргэлжлүүлэн ажиллахыг хичээх нь ерөнхийдөө хамгийн сайн шийдэл биш, ялангуяа хийх гэж байгаа зүйлийнхээ үр дүнд санаа зовох юм бол.

Хүчтэй аадар бороотой замаар машин жолоодох талаар бодоод үз л дээ: Хэрэв та замаа харж чадахгүй эсвэл урд шилээ цохиж буй мөндөрийн дуу чимээнд анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй бол бүх зүйл тайвширтал зүгээр л хөдлөх нь ухаалаг хэрэг юм.

Үүнтэй адил зүйл бол таны тархины манан мэдрэх үед юм хийхийг хичээх явдал юм.

Ажлаасаа ердөө 15 минутын зайтай байх (унших, сунгах, сансар огторгуйг ширтэх - ямар ч зөв санагдсан зүйл) нь анхны байдалд нь оруулж, сайжруулсан бүтээмжтэй буцаж ирэхэд тусална.

Стрессийг бууруулах төлөвлөгөө боловсруулах

Стресс хүн бүрт тохиолддог тул даван туулах цөөн хэдэн стратеги тодорхойлох нь ухаалаг хөрөнгө оруулалт юм.

Оролдоод үзээрэй:

• Өөртөө анхаарал тавих цагийг хамгаалахын тулд хил хязгаарыг тогтоох.
• Завгүй байгаа үедээ тусламж хүсэхэд "үгүй" гэж хэлэхэд таатай байна.
• Стресстэй нөхцөл байдлыг хаашаа ч зохицуулах гурван аргыг бодох. (Амьсгалах дасгал эхлэхэд тохиромжтой газар байж болно.)
• Таны сэтгэлийн байдал, сэтгэл хөдлөлийн талаар тэмдэглэл хөтлөх.

Илүү inspo хайж байна уу? Оюун ухаанаа тайвшруулахын тулд эдгээр 30 газардуулгын дасгалуудыг авч үзье.

Эмнэлгийн шалтгааныг арилгах

Тархины манан нь сэтгэлийн түгшүүртэй холбоотой гэж та итгэж байсан ч тархины манан үүсэх бусад шалтгааныг үгүйсгэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй юм.

Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүрээ арилгах арга хэмжээ авч байгаа боловч оюун санааны ядаргаа, анхаарал төвлөрөлттэй холбоотой асуудлуудыг анзаарсан бол энэ нь нэн чухал юм.

Тархины манан үүсэх зарим шалтгаант дараахь зүйлс орно.

• чонон ярын үрэвсэл
• цус багадалт
• витамины дутагдал
• эмийн гаж нөлөө
• дааврын тэнцвэргүй байдал

Эмчилгээний эмчтэй ярилц

Эдгээр бүх стратегиуд нь тархины манангаа илүү сайн удирдахад туслах боловч сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах урт хугацааны шийдэл биш юм.

Сэтгэл түгшсэн сэтгэлийг эмчлэх арга байдаггүй боловч эмчилгээний эмчтэй ярилцах нь өдөөгч хүчин зүйлийн талаар илүү их ойлголттой болоход тусалдаг бөгөөд ингэснээр тэдгээрийг хэрхэн үр дүнтэй удирдах талаар сурах болно.

Олон хүмүүс сэтгэлийн түгшүүртэй тулгарч байгаагаа ойлгодоггүй, ялангуяа ямар нэгэн зүйлд хэт их санаа зовдоггүй. Сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгүүд нь янз бүр байж болох бөгөөд ихэвчлэн бие махбодийн туршлага, сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдгүүдийг хамардаг.

Терапевт нь сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдэггүй шинж тэмдгүүдийн шалтгааныг тодруулж, судлахад туслах тул тусламжийн гараа сунгах нь үргэлж сайн сонголт юм.

Тархины манан нь сэтгэл гутралын шинж тэмдэг байж болох тул хэрэв танд нам дорой, найдваргүй эсвэл амиа хорлох бодол төрвөл аль болох богино хугацаанд эмчлэгч, хямралын зөвлөгч гэх мэт бэлтгэгдсэн мэргэжилтэнтэй ярилцах нь дээр.

Хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна уу? Хямд үнэтэй эмчилгээний талаархи гарын авлага маань тусалж чадна.

Кристал Рэйпол өмнө нь GoodTherapy-д зохиолч, редактороор ажиллаж байсан. Түүний сонирхдог салбарууд бол Азийн хэл, уран зохиол, Япон хэлний орчуулга, хоол хийх, байгалийн шинжлэх ухаан, сексийн эерэг байдал, сэтгэцийн эрүүл мэнд юм. Ялангуяа тэрээр сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой гутаан доромжлолыг бууруулахад туслах үүрэг хүлээсэн.