Бодибилдинг, пауэрлифтинг, хүндийн өргөлтийн хоорондох ялгаа

Сэтгэл Ханамжтай

• Пауэрлифтинг гэж юу вэ?
• Пауэрлифтингийн тэмцээн
• Пауэрлифтингийн сургалт
• Пауэрлифтингийн ашиг тус
• Пауэрлифтингээр хичээллэж эхлэх нь
• Хүндийн өргөлт гэж юу вэ?
• Хүндийн өргөлтийн тэмцээн
• Хүндийн өргөлтийн бэлтгэл
• Хүндийн өргөлтийн ач тус
• Хүндийн өргөлтийг эхлүүлэх
• Бодибилдинг гэж юу вэ?
• Бодибилдингийн тэмцээн
• Бодибилдингийн сургалт
• Бодибилдингийн ашиг тус
• Бодибилдингээр хичээллэж эхлэх нь
• Таны хувьд хамгийн сайн жингийн дасгал юу вэ?
• Шалгах

Эсэргүүцлийн сургалтын талаархи гайхалтай зүйлсийн нэг бол хичнээн олон хэв маяг байдаг. Жингээ барих хэдэн зуун арга байдаг. Та хүч чадлын бэлтгэлийн янз бүрийн хэв маягийн талаар сонссон байх, гэхдээ бодибилдинг, пауэрлифтинг, хүндийг өргөлтийн хоорондох гол ялгаа нь юу вэ, танд юу тохирохыг яаж мэдэх вэ?

"Хүндийн өргөлт, пауэрлифтинг, бодибилдинг нь хүч чадлын бэлтгэлд маш өвөрмөц арга барилыг санал болгодог" гэж Брайан Саттон, MS, C.S.C.S. Үндэсний Спортын Анагаах Ухааны Академийн (NASM) хүчний дасгалжуулагч. Тэд бүгд хүч чадал, хүч чадлаа янз бүрийн аргаар хөгжүүлэхэд тань тусалж чадна гэж тэр тайлбарлав. Эдгээр сургалтын форматыг ялгаруулдаг нэг тал бол тэд бүгд өрсөлдөх чадвартай спорт юм.

Пауэрлифтинг, хүндийн өргөлт, бодибилдингийн тэмцээн, бэлтгэлийн хэв маяг, ашиг тус нь хэрхэн ялгаатай болохыг олж мэдэхийн тулд уншина уу.

Пауэрлифтинг гэж юу вэ?

Гол нь: Пауэрлифтингийн спорт нь вандан шахах, squat, deadlift гэсэн гурван үндсэн өргөлт дээр төвлөрдөг өрсөлдөөнт спорт юм.

Пауэрлифтингийн тэмцээн

Саттон хэлэхдээ "Пауэрлифтингийн дасгал нь вандан шахалт, squat, deadlift зэрэгт өрсөлдөгчийн хүчийг шалгадаг." Өргөлт бүрт жингийн хавтан ачсан штанг ашигладаг. Пауэрлифтингийн тэмцээнд оролцогчид өргөлт бүрийн хамгийн их жинд гурван удаа оролдлого хийдэг (таны нэг удаагийн давталт). Лифт бүрийн хамгийн өндөр амжилтанд хүрсэн оролдлогын жинг нийлбэр дүнгээр нэгтгэнэ. Оролцогчдыг ихэвчлэн хүйс, нас, жингээр нь ангилан өөр өөр ангиллаар шүүдэг.

Пауэрлифтингийн сургалт

Пауэрлифтингийн дасгал нь нэг давталтын дээд амжилтыг нэмэгдүүлэх зорилготой тул пауэрлифтингийн програмчлал нь булчингийн дээд хүчийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. "Пауэрлифтингийн өрсөлдөгчид хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд ихэвчлэн маш хүнд жинг ашиглан хэдхэн удаа давтдаг" гэж Саттон тайлбарлав.

Пауэрлифтингийн спортоор хичээллэдэг хүн долоо хоногт гурван өдөр дасгал хийж, өдөр бүр үндсэн өргөлтийн аль нэгэнд анхаарлаа хандуулж болно гэж Life Time сургалтын үндэсний багийн гишүүн, мэргэшсэн дасгалжуулагч Данни Кинг хэлэв.

Дасгал нь ихэвчлэн эдгээр өргөлтийн үндсэн үндсэн дасгалууд эсвэл түүний зарим хувилбаруудыг багтаадаг, тухайлбал хайрцагны squat (хэрэв та штанг унадаг мөртлөө хайрцган дээр хэвтэх үед) гэж Кинг тайлбарлав. Гол өргөлт нь хүнд бөгөөд хамгийн их анхаарал төвлөрүүлэх шаардлагатай байдаг бол дасгалын хувьд зарим сул тал дээр ажиллах зориулалттай хөнгөн жинг ашиглан дасгал хийх болно. Жишээлбэл, суулт өгөх дасгалд дараахь зүйлийг багтааж болно.

Пауэрлифтингийн дасгалууд нь бусад дасгалуудыг бодвол илүү урт амрах хугацаатай байдаг бөгөөд энэ нь багц хооронд бүрэн сэргээх боломжийг олгодог. "Хэрэв таны зорилго хамгийн их жинг өргөх юм бол танд хоёр, гурав, магадгүй бүр таван минут хүртэл амрах хэрэгтэй" гэж Кинг хэлэв. "Чи үнэхээр өргөлтийн эрч хүч, хэр их хөдөлж чадах вэ гэдэгт анхаарлаа хандуулж байна."

Пауэрлифтингийн ашиг тус

Хүч чадал авах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, ясны нягтралыг нэмэгдүүлэх нь пауэрлифтингийн (мөн ерөнхийдөө хүндийн өргөлтийн) хамгийн том давуу тал тул та #gainz хайж байгаа бол энэ загвар нь танд зориулагдсан болно. Кинг хэлэхдээ пауэрлифтинг нь олон хүмүүст урам зориг өгч чадна, учир нь энэ нь зөвхөн гоо зүй эсвэл жингээ хасах биш үр дүнд, өөрөөр хэлбэл таны өргөх жинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

Хэрэв та гүйгч бол пауэрлифтинг нь таны бэлтгэлд ихээхэн тус болно. "Пауэрлифтинг нь таны хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг" гэж Run with Meg -ийг үүсгэн байгуулагч, CrossFit 2 -р түвшний дасгалжуулагч, Нью Йорк хотын Performix House -ийн сургагч багш Мег Такакс тайлбарлав. "Хөл чинь газар унах үед та илүү их хүч чадалтай байж, булчингийнхаа булчинг чангалж чадна."

Пауэрлифтингээр хичээллэж эхлэх нь

Хэрэв таны биеийн тамирын заал вандан сандал, хөлийн тавиур, штанг, жингийн тавагтай бол пауэрлифтингээр хичээллэж эхлэхэд шаардлагатай бүх зүйл танд байна. [Та үнэхээр PL хөтөлбөрөөр хиам хийхээс өмнө хүч чадлынхаа баазыг бий болгох ёстой юу?] Хүнд жинтэй ажиллахдаа Кинг, ялангуяа вандан хэвтэх, суух зориулалттай тамирчин ажиллуулахыг зөвлөж байна. "Спотчерын анхны ажил бол жингээ албан тушаалд хүргэхэд туслах явдал юм" гэж тэр тайлбарлав. "Тэдний хоёрдахь зүйл бол өргөлтөөр таныг дагаж, жинг аюулгүйгээр тавиур руу буцааж өгөх явдал юм."

Таны ажиглагчтай харилцах нь түлхүүр юм гэж Кинг хэлэв. "Сайн ажиглагч нь асуулт асуух болно, жишээ нь: Хэрэв та бэлтгэл хийж эхлэх юм бол бага зэрэг тусламж хүсч байна уу? Эсвэл намайг баар унах хүртэл бариулахыг хүсэхгүй байна уу?"

"Пауэрлифтингийн хувьд таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол бэлтгэлийн түнш эсвэл дасгалжуулагч авах явдал юм. Энэ нь таны нурууг түшиж чадах хүн бөгөөд энэ нь ихээхэн өөрчлөлт авчрах болно" гэж Кинг хэлэв. Дасгалжуулагч нь зөв хэлбэрийг хангаж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхээс гадна ачааллыг хэзээ аажмаар нэмэхээ тодорхойлоход тусалдаг. АНУ-ын Пауэрлифтингийн дасгалжуулагчийн гэрчилгээ олгох хөтөлбөрөөр баталгаажсан хүнийг хайж олоорой. (Харна уу: Хэрэв та өргөх ажилд шинээр орж байгаа бол эзлэхүүний үндсийг сургах)

USA Powerlifting нь пауэрлифтингт ээлтэй биеийн тамирын заалуудын мэдээллийн санг хөтөлдөг ба Girls Who Powerlift (хувцасны брэнд ба эмэгтэйчүүдийг таних пауэрлифтингийн нийгэмлэг) сургалтын хөтөлбөрөө хэрхэн сонгох болон бусад зүйлсийн талаар нөөцтэй. Түүнчлэн, пауэрлифтингээр хичээллэж эхэлсэн, биеэ урьдынхаасаа илүү хайрладаг энэ эмэгтэй болон инстаграм дээрх пауэрлифтингээр хичээллэдэг бүсгүйчүүдээс урам зориг аваарай.

Хүндийн өргөлт гэж юу вэ?

Гол нь: Техникийн хувьд жинд суурилсан аливаа хүч чадлын бэлтгэлийг жин өргөлт (хоёр үг) гэж нэрлэж болох ч өрсөлдөөнт хүндийн өргөлт (жишээлбэл, олимпийн хүндийн өргөлт, нэг үг) нь шүүгээ болон түлхэлт гэсэн хоёр динамик штанг өргөх спортод төвлөрдөг спорт юм.

Хүндийн өргөлтийн тэмцээн

Олимпод байдаг хүндийн өргөлтийн төрөл нь шүүгээ болон түлхэлтийг хийх чадварыг шалгадаг. Пауэрлифтингийн нэгэн адил эдгээр хөдөлгөөнийг ачаатай штангаар хийдэг бөгөөд өрсөлдөгчид өргөлт бүрт гурван удаа оролдлого хийдэг. Дасгал тус бүрийн өргөсөн хамгийн өндөр жинг нэгтгэн нийт оноог гаргаж, төрөлдөө хамгийн өндөр оноо авсан тамирчин ялна. Оролцогчдыг нас, жин, хүйсээр нь ангилдаг.

Хүндийн өргөлтийн бэлтгэл

Ердөө хоёрхон хөдөлгөөнтэй спорт энгийн мэт санагдаж болох ч эдгээр хөдөлгөөний хэлбэр нь үнэхээр техникийн шинж чанартай байдаг. Хоёр өргөгч нь ачаатай штанг дээшээ тэсрэхийг шаарддаг. Энэхүү амжилтыг сургахын тулд дасгалын хөтөлбөр нь хөдөлгөөн, техникийг хадаж, тэсрэх хүч, хурдыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг гэж Кинг хэлэв.

Пауэрлифтингтэй харьцуулахад бэлтгэл сургуулилт нь хүнд жингийн хувьд ашиглагддаггүй, гэхдээ давтамж нь илүү өндөр байдаг гэж тэрээр тайлбарлаж хэлэхдээ хичээлийг долоо хоногт 5-6 өдөр хийдэг. (Дэлгэрэнгүй үзэх: Олимпийн хүндийн өргөлтийн тамирчин Кейт Най тэмцээнд хэрхэн бэлтгэж байна)

Олимпийн хүндийн өргөлтийг пауэрлифтингийн спорттой харьцуулбал "Олимпийн өргөлт нь пауэрлифтингээс илүү аэробикийн дасгалд ордог" гэж Такакс хэлсэн нь эрч хүч нь бага боловч зүрхний цохилт удаан хугацаанд зогсдог. Олимпийн өргөлтийг илүү хурдан хийдэг тул ийм төрлийн бэлтгэл шаардлагатай. Бодисын солилцоог сайжруулахад чиглэсэн ердийн дасгал нь 800 метрийн 5 тойрог гүйлт, 15 данх савлуур, 10 үхлийн өргөлт зэргийг багтааж болно.

Хүндийн өргөлтийн ач тус

Олимпийн хүндийн өргөлтийн нэг давуу тал нь тэсрэх хүчийг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь бусад төрлийн хүч чадлын дасгалуудаас илүү булчинг ажиллуулах хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь өөх тосыг алдахад маш сайн болгодог гэж Такакс хэлэв.

"Хэрэв та штанг ашиглан том үндсэн өргөлт хийж байгаа бол таны бие илүү их ачаалал, стресс үүсгэх болно, тиймээс та дасгал хийсний дараа таны бие тэр даруй булчингийн жижиг нулимс буюу микро нулимсыг нөхөн сэргээх ажилд ордог" гэж тэр тайлбарлав. . "Та булчингаа задлах тусам таны бие сэргээхийн тулд илүү их ажиллах шаардлагатай болдог бөгөөд сэргэх үед энэ нь шинэ туранхай булчинг бий болгодог." Энэхүү туранхай булчин нь өөхийг шатаахад туслах болно.

Хүндийн өргөлтийг эхлүүлэх

"Олимпийн хүндийн өргөлт нь хөдөлгөөнийг зөв, аюулгүй гүйцэтгэхийн тулд хүндийн өргөлтийн тавцан, бампер хавтан шаарддаг" гэж Саттон хэлэв. Энэ нь мөн штанг буулгахад хангалттай зай шаарддаг тул бүх биеийн тамирын зааланд байхгүй байж магадгүй юм. АНУ-ын хүндийн өргөлтийг туршиж үзсэн хүндийн өргөлтөөс удирдамж авч, АНУ-ын хүндийн өргөлтийн сертификаттай (USAW) дасгалжуулагчийн зөв хэлбэрийг сурч мэдэх боломжтой биеийн тамирын заалны жагсаалтыг үзнэ үү. (Инстаграм дээрх олимпийн хүндийн өргөлтийн эмэгтэйчүүдийг дагаж урам зориг аваарай.)

Бодибилдинг гэж юу вэ?

Гол нь: Бодибилдинг бол гоо зүйн болон хүч чадлын зориулалтаар аажмаар булчин барих дасгал бөгөөд ихэвчлэн булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд нэг булчингийн бүлгийг сургах/ядраахад чиглэдэг. (Дэлгэрэнгүй: Эмэгтэйчүүдэд зориулсан бодибилдингийн анхан шатны гарын авлага)

Бодибилдингийн тэмцээн

Хүч чадал, булчингийн хүчийг үнэлдэг хүндийн өргөлт, пауэрлифтингээс ялгаатай нь бодибилдингийн тэмцээнд оролцогчдыг гадаад төрхөөр нь үнэлдэг гэж Саттон тайлбарлав. Булчингийн хэмжээ, тэгш хэм, пропорциональ байдал, тайзны байдал зэрэг шинж чанаруудыг харгалзан үздэг боловч биеийн тамирын гүйцэтгэлийг ихэвчлэн үнэлдэггүй. Хүндийн өргөлт, пауэрлифтингийн нэгэн адил хүйс, жингийн ангилалд үндэслэн өөр өөр ангилалд өрсөлдөж болно. Бодибилдингийн бусад салбаруудад эрүүл мэнд, бие галбир, дүрс, бикинигийн тэмцээн тус бүр өөрийн гэсэн дүрэмтэй байдаг.

Бодибилдингийн сургалт

Бодибилдингийн тэмцээний бэлтгэл нь жингийн өргөлт эсвэл пауэрлифтингийн дасгалаас бага онцлогтой байдаг, учир нь тэмцээний үеэр хөдөлгөөнүүд ихэвчлэн хийгддэггүй. Энэ нь сургалтанд бүтээлч сэтгэлгээ хийх асар их орон зай үлдээдэг. Саттон хэлэхдээ "Бодибилдингчид ихэвчлэн дундаас хүнд жинг дунд зэргийн давталтын схем (6-12 давталт), олон багц, дасгалуудтай хослуулсан их хэмжээний эсэргүүцлийн дасгал хийдэг" гэж Саттон хэлэв. Энэ протокол нь булчингийн массыг хөгжүүлэхэд үр дүнтэй байдаг гэж тэр тайлбарлав.

Бодибилдингчид биеийн тамирын дасгалын өдөр бүр биеийн зарим хэсгийг тусгаарлах хандлагатай байдаг тул нэг өдөр хөл дээрээ төвлөрдөг бол нөгөө нь цээж, мөр, трицепс дээр төвлөрдөг. Кардио нь биеийн тамирын дасгалын гол бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд өөх тосны алдагдал, пауэрлифтинг эсвэл хүндийн өргөлтийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь чухал хүчин зүйл биш юм.

Такакс хэлэхдээ, бодибилдингийн тэмцээний зорилго нь ихэвчлэн биеийн галбирт чиглэгддэг тул бодибилдингийн хоол тэжээл, нэмэлт тэжээл зэрэг нь тэмцээнд бэлдэх чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болдог.

Бодибилдингийн ашиг тус

Бодибилдингийн хүч ба олимпийн өргөлтийг биеийн бүтцийн зорилгын хувьд харьцуулж үзвэл "Бодибилдинг нь булчингийн массыг ихэсгэх, өөх тосыг алдахад хамгийн үр дүнтэй байдаг" гэж Саттон хэлэв. Бодибилдинг хийхэд булчингийн эд эсийг ургуулах эсийн өөрчлөлтийг бий болгодог өндөр эсэргүүцэлтэй дасгал хийх шаардлагатай болдог гэж тэр хэлэв. "Зөв зохистой хооллолттой хослуулснаар хүн туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлж, биеийн өөх тосыг нэгэн зэрэг бууруулах боломжтой."

Бодибилдингээр хичээллэж эхлэх нь

Бодибилдингийн нэг гайхалтай зүйл бол үүнийг бараг бүх биеийн тамирын зааланд хийх боломжтой бөгөөд эхлэхийн тулд заавал дасгалжуулагч эсвэл дасгалжуулагч хэрэггүй. Хэрэв та бодибилдингийн тэмцээнд бэлтгэж байгаа бол дамар болон жингийн хавтанг ашигладаг чөлөөт жин ба хүчийг сургах машиныг хослуулан хэрэглэж болно. Дасгалууд нь вандан сандал, латулдаун, хоёр толгойт үс унах, трицепс сунгах, суух зэрэг байж болно. (Холбогдох: Бодибилдингийн хоол бэлтгэх, хооллох анхан шатны гарын авлага)

Таны хувьд хамгийн сайн жингийн дасгал юу вэ?

Пауэрлифтинг, бодибилдинг, Олимпийн хүндийн өргөлт зэрэг нь хүч чадлын бэлтгэлийн дэвшилтэт хэлбэрүүд тул хэрэв та дөнгөж дасгал хийж эхэлж байгаа эсвэл биеийн ямар нэгэн хязгаарлалт, архаг өвчин туссан бол хүч чадлын бэлтгэлийн үндсэн арга барилаас эхлэх нь дээр гэж Саттон хэлэв. . Хөнгөн, дунд зэргийн жинтэй болсноор илүү дэвшилтэт загваруудыг туршиж үзэх боломжтой. (Та эдгээр гурваар хязгаарлагдахгүй гэдгийг мэдэж аваарай; Strongman болон CrossFit нь хүч чадалд суурилсан спортын бусад сонголтууд юм.)

Эдгээр бүх хэв маяг нь хүч чадал, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд туслах бөгөөд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх замаар биеийн бүтцэд нөлөөлнө гэж Саттон тайлбарлав, гэхдээ хэрэв та өрсөлдөхийг хүсэхгүй бол бүх форматын талыг хослуулах нь таны хамгийн сайн бооцоо байж магадгүй юм. (Эхлээд эхлэн жингээ хасах бүх асуултын хариултыг үзнэ үү).

"Фитнессийн нэгдсэн арга барил нь дасгалын олон хэлбэрийг дэвшилтэт систем болгон нэгтгэдэг" гэж тэр тайлбарлав. Энэ нь "хүндийн өргөлт, бодибилдинг, пауэрлифтинг болон сунгалт, зүрх судасны болон үндсэн дасгал гэх мэт бусад төрлийн дасгалыг нэгтгэх" гэсэн үг юм. Эцсийн эцэст, танд хамгийн их таалагддаг хэв маяг нь таны дагаж мөрддөг хэв маяг байх тул бүгдийг нь судалж, өөрт тохирох зүйлд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. (Дараа нь уншина уу: Булчинг бэхжүүлэх дасгалын төлөвлөгөөг хэрхэн бий болгох вэ)

Шалгах