Цэнхэр гэрэл ба унтах: Холболт гэж юу вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Цэнхэр гэрэл таны нойрыг алдагдуулдаг
• Өнгөт шил нь тусалж магадгүй юм
• Бусад хориглох аргууд
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Унтах нь эрүүл мэндийн хамгийн оновчтой тулгуурын нэг юм.

Гэсэн хэдий ч хүмүүс урьд нь байснаас хамаагүй бага унтаж байна. Унтах чанар ч буурсан байна.

Муу нойр нь зүрхний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, сэтгэлийн хямрал, хэт таргалалттай (,,,) холбоотой байдаг.

Шөнийн цагаар хиймэл гэрэлтүүлэг, цахилгаан хэрэгсэл ашиглах нь нойрны асуудалд нөлөөлдөг. Эдгээр төхөөрөмжүүд нь цэнхэр долгионы уртыг ялгаруулдаг бөгөөд ингэснээр таны тархийг өдрийн цагаар () гэж хуурч магадгүй юм.

Оройн цагаар цэнхэр туяа таны тархины унтах сэрэх мөчлөгийг алдагдуулж, эрүүл мэндийн хувьд нэн чухал болохыг олон судалгаа харуулж байна (6,).

Энэ нийтлэлд шөнийн цагаар цэнхэр гэрлийг хаах нь таны нойронд хэрхэн тус болох талаар тайлбарласан болно.

Цэнхэр гэрэл таны нойрыг алдагдуулдаг

Таны бие таны циркад хэмнэлийг зохицуулдаг дотоод цагтай - олон дотоод үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг 24 цагийн биологийн мөчлөг (8).

Хамгийн чухал нь таны бие хэзээ сэрүүн эсвэл унтаж сурахад бэлэн болохыг тодорхойлдог ().

Гэсэн хэдий ч танай циркад хэмнэл өөрийгөө зохицуулахын тулд гадаад орчны дохио, хамгийн чухал нь өдрийн гэрэл, харанхуй хэрэгтэй.

Цэнхэр долгионы гэрэл нь таны нүдний мэдрэгчийг өдөөж, тархины дотоод цаг руу дохио илгээдэг.

Нарны гэрэл ба цагаан туяа нь янз бүрийн долгионы урттай холимог агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь тус бүрдээ нэлээд их хэмжээний цэнхэр гэрэлтэй байдаг гэдгийг санаарай ().

Өдрийн цагаар цэнхэр гэрэл, ялангуяа нарнаас гэрэл авах нь гүйцэтгэл, сэтгэл санааг сайжруулахын зэрэгцээ сэргэлэн цэмцгэр байхад тусалдаг ().

Цэнхэр гэрлийн эмчилгээний төхөөрөмжүүд нь сэтгэлийн хямралыг арилгахад тусалдаг бөгөөд цэнхэр гэрлийн чийдэнгүүд нь ядаргаа багасгаж, оффисын ажилчдын сэтгэл хөдлөл, гүйцэтгэл, нойрыг сайжруулдаг болох нь батлагдсан.

Гэсэн хэдий ч орчин үеийн гэрлийн чийдэнгүүд болон электрон төхөөрөмжүүд, ялангуяа компьютерийн мониторууд нь их хэмжээний цэнхэр гэрлийг үүсгэдэг бөгөөд хэрэв та оройн цагаар ил байвал таны дотоод цагийг тасалдуулж болзошгүй юм.

Харанхуй болоход таны хан боргоцой мелатонин дааврыг ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь таны биеийг ядрахыг унтахыг хэлдэг.

Нарнаас эсвэл зөөврийн компьютерээс авахуулаад цэнхэр гэрэл нь мелатониний нийлэгжилтийг саатуулахад маш үр дүнтэй байдаг тул таны унтах хэмжээ, чанарыг хоёуланг нь бууруулдаг (,).

Судалгааны үр дүнд оройн цагаар мелатонин дарангуйлах нь бодисын солилцооны синдром, таргалалт, хорт хавдар, сэтгэлийн хямрал зэрэг эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалтай холбоотой байдаг (, 18,,).

Оройн цагаар цэнхэр гэрэл таны тархийг өдрийн цагаар гэж мэхэлж, мелатониний нийлэгжилтийг саатуулж, таны унтах хэмжээ, чанарыг хоёуланг нь бууруулдаг.

Өнгөт шил нь тусалж магадгүй юм

Шар өнгийн шилнүүд шөнийн цагаар цэнхэр гэрэлд өртөхөөс зайлсхийх хамгийн хялбар бөгөөд үр дүнтэй аргыг санал болгодог.

Эдгээр нүдний шил нь бүх цэнхэр гэрлийг үр дүнтэй хаадаг. Тиймээс таны тархи сэрүүн байх ёстой гэсэн дохиог авч чадахгүй.

Судалгаанаас харахад хүмүүс цэнхэр гэрлийг хаадаг шил, гэрэлтэй өрөөнд ч, электрон төхөөрөмж ашиглаж байхдаа ч мелатониныг яг л харанхуй юм шиг ялгаруулдаг болохыг харуулж байна (, 22).

Нэг судалгаагаар хүмүүсийн оройн мелатонины түвшинг бүдэг гэрэл, хурц гэрэл, өнгөт шилтэй тод гэрэлтэй харьцуулсан болно (23).

Хурц гэрэл нь мелатониний нийлэгжилтийг бараг бүрэн дарж, харин бүдэг гэрэл туссангүй.

Тодруулбал нүдний шил зүүсэн хүмүүс бүдэг гэрэлд өртсөнтэй ижил хэмжээний мелатонин үйлдвэрлэжээ. Нүдний шил нь хурц гэрлийн мелатонин дарангуйлах нөлөөг бараг цуцалжээ.

Үүнтэй адил цэнхэр гэрлийг хориглодог нүдний шил нь нойр, сэтгэцийн чадварыг сайжруулахад түлхэц болдог.

2 долоо хоногийн турш хийсэн нэг судалгаанд 20 хүн цэнхэр гэрлийг хориглодог нүдний шил, эсвэл унтахаасаа 3 цагийн өмнө цэнхэр гэрлийг хааж боодоггүй шил хэрэглэдэг байжээ. Хуучин бүлэгт нойрны чанар, сэтгэл санааны байдал сайжирсан ().

Эдгээр шилнүүд ээлжийн ажилчдын унтахаасаа өмнө зүүсэн тохиолдолд нойрыг ихээхэн сайжруулдаг болох нь тогтоогджээ ().

Нэмж дурдахад, катаракт өвчнөөр өвчилсөн насанд хүрэгчдэд хийсэн судалгаагаар хөх гэрлийг хориглодог линз нь нойрыг сайжруулж, өдрийн үйл ажиллагааны алдагдлыг мэдэгдэхүйц бууруулсан ().

Бүх судалгаагаар цэнхэр гэрлийг хориглодог линз эсвэл шил ашиглахыг дэмждэггүй. Хэд хэдэн судалгааны дүн шинжилгээний нэг нь тэдний хэрэглээг баталгаажуулсан өндөр чанарын нотолгоо дутагдалтай байна гэж дүгнэсэн ().

Гэсэн хэдий ч цэнхэр гэрлийг хориглодог нүдний шил нь зарим давуу талыг бий болгодог.

Цэнхэр гэрлийг хориглох шилийг онлайнаар худалдаж аваарай.

Зарим судалгаанаас үзэхэд цэнхэр гэрлийг хориглодог шилнүүд оройн цагаар мелатонины ялгаруулалтыг нэмэгдүүлж, нойр, сэтгэлийн байдал сайжирдаг.

Бусад хориглох аргууд

Хэрэв та орой бүр нүдний шил хэрэглэхийг хүсэхгүй байвал цэнхэр гэрлийн туяаг багасгах хэд хэдэн арга бий.

Нэг түгээмэл арга бол f.lux нэртэй програмыг компьютер дээрээ суулгах явдал юм.

Энэ програм нь таны цагийн бүсэд тулгуурлан дэлгэцийн өнгө, тод байдлыг автоматаар тохируулдаг. Гадаа харанхуй болсон үед бүх цэнхэр гэрлийг үр дүнтэй хааж, таны дэлгэцэнд бүдэг улбар шар өнгө өгдөг.

Үүнтэй ижил төстэй програмуудыг таны ухаалаг гар утсанд ашиглах боломжтой.

Бусад хэдэн зөвлөмжүүд орно:

• унтахаас 1-2 цагийн өмнө гэрийнхээ бүх гэрлийг унтраах
• цэнхэр гэрэл ялгаруулдаггүй улаан, улбар шар унших чийдэн авах (лааны гэрэл бас сайн ажилладаг)
• унтлагын өрөөгөө харанхуй байлгах эсвэл нойрны маск ашиглах

Өдрийн цагаар цэнхэр гэрэлд өөрийгөө ил гаргах нь бас чухал юм.

Хэрэв та боломжтой бол гадаа гарч нарны гэрэлд аваарай. Үгүй бол цэнхэр гэрлийн эмчилгээний төхөөрөмжийг анхаарч үзээрэй - нарыг дууриаж, нүүр, нүдээ цэнхэр гэрлээр угаадаг хүчтэй чийдэн.

Оройн цагаар цэнхэр гэрлийг хаах өөр нэг арга бол гэрийнхээ гэрлийг бүдэгрүүлэх эсвэл унтрааж, зөөврийн компьютер, ухаалаг гар утасныхаа гэрлийг тохируулах програм суулгах явдал юм.

Доод шугам

Ухаалаг гар утас, компьютер, хурц гэрлээс ялгардаг цэнхэр гэрэл шөнийн цагаар таны нойрыг саатуулж болзошгүй юм.

Хэрэв танд өмнө нь унтах асуудал тулгарч байсан бол оройн цагаар цэнхэр гэрлийн тусгалыг багасгахыг хичээ.

Ягаан өнгийн шилнүүд ялангуяа үр дүнтэй байж магадгүй юм.

Нойрны чанарыг сайжруулах чадварыг хэд хэдэн судалгаа хийдэг.