Хүн ихтэй биеийн тамирын зааланд зориулсан хамгийн сайн дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Машингүйгээр кардио дасгал хий
• Нөөцлөх төлөвлөгөөтэй байх
• Зөвхөн нэг жинг ашиглахын тулд давталтаа тохируулаарай
• Kettlebell барь
• 2 хөдөлгөөнийг сонгоод хөдөлнө үү
• Дасгалын заавар 1-р хэсэг
• Дасгал хийх заавар 2 -р хэсэг
• SHAPE.com дээр дэлгэрэнгүй:
• Шалгах

Фитнессээр хичээллэх дуртай хүмүүсийн хувьд 1-р сарын хар дарсан зүүд: Шинэ жилийн баярын цугларалт таны биеийн тамирын заалыг дүүргэж, тоног төхөөрөмжийг уяж, 30 минутын дасгалын горимыг нэг цагаас илүү сунгадаг. Тэд 2 -р сар гэхэд алга болно ... хэрвээ чи зүгээр л хүлээгээрэй.

Нэг шийдэл: Дасгалжуулагчтай үнэгүй хичээл хийж үзээрэй. Sky Fitness & Wellbeing фитнессийн фитнесс үйлчилгээний захирал Жаред Мичем хэлэхдээ "Тэд олон хүн дундуур бие даан явж чадна, энэ нь танд биеийн тамирын заалны шинэ хэсгийг нээж өгөх болно." Та шинэ дасгалуудыг туршиж үзэх, эсвэл хэдхэн хичээлийн дараа танд зориулж шинэ хөтөлбөр боловсруулах боломжтой болно. "Та сургагч багшийг төхөөрөмжид мэдрэмтгий бус хөтөлбөр боловсруулахыг зааж өгснөөр өдрийн аль ч цагт оочер хүлээхгүйгээр хийж болно."

Хэрэв таны биеийн тамирын заал үнэгүй хичээл санал болгодоггүй, эсвэл та ганцаараа явахыг хүсдэг бол 1-р сарын дасгалын дэглэмийг бий болгохын тулд эдгээр стратегиудыг туршиж үзээрэй.

Машингүйгээр кардио дасгал хий

Гүйлтийн зам, эллипс болон суурин дугуйнуудын шугамууд нь хамгийн муу нь бөгөөд тэдгээрийг арилгахад 30 минут ба түүнээс дээш хугацаа шаардагдана. Машингүйгээр хийх шийдвэр гаргаж, багаж тоног төхөөрөмжгүйгээр зүрхийг илүү үр дүнтэй дасгал хий.

"Хамгийн хялбар зүйл бол хоёроос дөрвөн дасгалын схемийг бий болгох явдал юм" гэж Калифорнийн Санта Кларита дахь Results Fitness -ийн гүйцэтгэлийн захирал Майк Вунш хэлэв. Вунш үйлчлүүлэгчдээ бүтэн жилийн турш кардио болон кондишн хийх зорилгоор өндөр эрчимтэй барианд оруулдаг. Тэрээр секундэд 1 давталт хийхийг зорьж 20 секундын турш дасгал хийхийг зөвлөж байна. 20 секундын турш амарч, дараа нь дараагийн дасгал руу шилжинэ.

"Хел тавих, харайх, түлхэх, ховхлох дасгалуудыг хийж үзээрэй" гэж тэр хэлэв. (Энэ нийтлэлийн бүх дасгалын талаархи зааврыг сүүлийн хуудсан дээр жагсаасан болно.) Бүх дасгалыг гурваас дөрвөн үе шаттайгаар эхлүүлээрэй.

Нөөцлөх төлөвлөгөөтэй байх

Хэрэв та жингээ барьж чадалгүй эсвэл дагаж мөрдөж буй хүчний бэлтгэлийн төлөвлөгөөтэй байгаа бол нэг удаад удаашрахгүйн тулд дасгал хийхдээ нэг эсвэл хоёр дасгал хийх нөөц төлөвлөгөөг авчирна гэж CSCS Крейг Баллантейн хэлэв. TurbulenceTraining.com -ийн эзэн.

"Хэрэв таны зорилго бол булчингаа өсгөж, өөх тос алдах юм бол яг дасгалын талаар санаа зовох хэрэггүй" гэж тэр хэллээ. Хэрэв та вандан сандал хийхээр төлөвлөж байсан бол дамббелл дарахад солиход бэлэн байгаарай. Түп сунгахад зориулсан швейцарь бөмбөг байхгүй юу? Дасгалыг вандан сандал дээр нэг хөлөөрөө хийж үзээрэй.

Урамшуулал бий, Баллантин хэлэхдээ: "Дасгалаа шинэ дасгалаар эргүүлснээр таны биед шинэ өөрчлөлт гарч болзошгүй."

Зөвхөн нэг жинг ашиглахын тулд давталтаа тохируулаарай

Биеийн тамирын заалны шугамаас зайлсхийх хамгийн сайн арга бол ийш тийш хөдөлж болохгүй: Янз бүрийн дамббеллүүдийн төлөө тэмцэхийн оронд бүх хөдөлгөөнд ижил жинтэй дасгал хийх хэрэгтэй гэж Флоридагийн хүч чадал, дасгалын дасгалжуулагч, DVD зохиогч Ник Тумминелло хэлэв. Өөх тос алдах, ангижруулах хүч чадлын сургалт орно.

"Цогцолборыг нэгтгэ. Энэ нь танд нэг тоног төхөөрөмж дээр суурилсан бүхэл бүтэн дасгалын схемийг бүтээх боломжийг олгодог" гэж тэр хэлэв. "Биеэ түлхэх хөдөлгөөн, татах хөдөлгөөн, биеийн доод хэсэг болон үндсэн хөдөлгөөн болгон нарийсгаарай. Нэг хос дамббеллтэй цохилт өгөх дасгалыг сонгоорой."

Жишээлбэл, Тумминелло мөрөө дарах (түлхэх), дамббелл мөрийг татах (татах), суух (хөл), дамббелл хийх (цөм) хийхийг санал болгож байна. Дөрвөн хөдөлгөөнд нэг жин сонго.

"Хэрвээ та 25 фунт жинтэй хос дамббеллтэй бол squat хийх нь мөрөн дээр дарахаас илүү хялбар байх болно - squat гэх мэт илүү хүчтэй хөдөлгөөнүүд дээрээ өндөр давталт хийх, харин сул хөдөлгөөнд цөөн тооны давталт хийх" гэж тэр хэлэв. Дасгал бүрийн хувьд нэг багцад зургаагаас найман давталт хийх ёстой бөгөөд 20-25 -аас хэтрэхгүй байх ёстой.

"Дасгалын хооронд бүү завсарла" гэж тэр хэлэв. Үүний оронд бүх дөрвөн хөдөлгөөнийг дуусгаад 90 секундээс 3 минут хүртэл амрах хэрэгтэй. Бүх дарааллыг 12 минутын турш аль болох олон удаа давтаж, эсвэл 4 эсвэл 5 тойрог хий.

Өөртөө зориулж схем зохион бүтээхдээ олон булчингийн бүлгийг ашигладаг дасгалуудыг дасгал бүрээр сонгоорой гэж Массагийн Клинтон дахь Achieve Performance Training -ийн эзэн, захирал Жереми Фриш хэлэв. Жишээ нь дамббелл дээр дарах эсвэл буржийлгах. Фришийн дуртай цогцолбор: Дамббелл хийх, дамббелл дарах, эгнэх эгнээ, дамббелл уушги, түлхэлт эсвэл дээш өргөх тус бүр 10 давталт.

Kettlebell барь

Эндээс үнэ төлбөргүй дасгал хийх нь ашигтай байж болох юм: Дасгалжуулагчаар хэдэн данхны үндсийг зааж өгөөрэй, та ганц бөмбөг хэлбэртэй жингээр хүч чадал, кардио дасгал хийж болно. Хэрэв та данхныхаа хэлбэрийг аль хэдийн мэддэг, өөртөө итгэлтэй байгаа бол Вунш хэлэхдээ та дасгал сургуулилтаа хийхдээ данхны цохилтын интервалыг хийж болно.

"Хэрэв та 30 секундын турш дүүжин хийвэл 30 секундын турш амраад 10 минутын турш давтан хийвэл гайхалтай дуусгах болно" гэж тэр хэлэв.

Хэрэв та үүнтэй зэрэгцэх бүрэн хэмжээний дасгал хийхийг сонирхож байгаа бол тэрээр дараах дасгалуудыг санал болгож байна: данхны савлуур, аягатай ховдол, толгойн дээр шахалт, ховхлох дасгал.

2 хөдөлгөөнийг сонгоод хөдөлнө үү

Хэрэв орон зай, тоног төхөөрөмж хязгаарлагдмал байгаа бол үүнийг энгийн байлгахаас бүү ай гэж Баллантин хэлэв. Та олон янзын хөдөлгөөн хийхийн оронд хэд хэдэн үндсэн дасгалыг хийснээр гайхалтай дасгал хийж чадна.

"Би дамббелл цээжний дасгал, дамббеллийн эгнээний хооронд 6 багц дасгал хийж, дараа нь хэд хэдэн түлхэлт, эрүүгээр дуусгахад ямар ч асуудал гарахгүй" гэж тэр хэлэв.

Эсрэг хоёр дасгалын хооронд шилжиж, хурдан, үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд олон багц хий. Бүрэн дасгал хийх боломжтой бусад хосууд: Дамббелл мөрөн дээр дарах, дамббелл хийх эгнээ, түлхэлттэй дамббелл, цээжний даралттай дамббелл.

Дасгалын заавар 1-р хэсэг

Суниалт:

Сонгодог түлхэх байрлалыг авч үзье: хөл шулуун, гар мөрний доор. Биеэ чангалж байгаад цээжээ шалан дээр хүрэх хүртэл доошлуул. Гараа сунгах хүртэл дээшээ түлхэнэ. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү байвал гараа шат эсвэл вандан сандал дээр дээшлүүлж, дээш өргөх дасгал хийж үзээрэй. Хэрхэн хийх тухай видеог үзэхийн тулд энд дарна уу.

Squat түлхэлт: Хөлөө мөрний өргөн, гараа хажуу тийш нь тавь. Гуягаа хойш нь түлхэж, өвдөгөө нугалж, биеэ аль болох гүнзгий доошлуул. Одоо хөлөө хойш нь өшиглөөрэй, ингэснээр та түлхэх байрлалд байна, дараа нь хурдан хөлөө буцааж бөхийлгө. Хурдан босож, бүх хөдөлгөөнийг давт. Хэрхэн хийх тухай видеог энд дарж үзнэ үү.

Сандал дүрэх: Гараа ардаа вандан сандлын ирмэг дээр тавиад хөлөө шалан дээр хэдэн фут урд тавь. Дээд гараа шалан дээр бараг зэрэгцүүлэх хүртэл биеэ доошлуул. Түр зогсоод анхны байрлал руу буцна уу. Хэрхэн хийх тухай видеог үзэхийн тулд энд дарна уу.

Нэг хөлний гуяны сунгалт: Нуруун дээрээ хэвтэж, зүүн өсгийгөө вандан сандал дээр, баруун хөлөө дээшээ дээш харуул. Зүүн өсгийгөө вандан сандал дээр дарж өгзөгөө шалнаас дээш өргөх; Таны бие мөрөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой. Биеэ доошлуулаад давтана. Хэрхэн хийх тухай видеог энд дарж үзнэ үү.

Dumbbell мөрөн дээр дарах: Гараа нугалж, алгаа бие биен рүүгээ харуулан мөрнийхөө гадна талд дамббелл барь. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, өвдөгөө бага зэрэг нугална. Гараа бүрэн шулуун болтол жингээ дээшээ дар. Dumbbells -ийг аажмаар аажмаар доошлуулаад анхны байрлал руу нь буцаана. Хэрхэн хийх тухай видеог энд дарж үзнэ үү.

Дамббелл гулзайлтын эгнээ: Гартаа дамббелл барьж, хөлийг ташааны өргөнтэй холбо. Нуруугаа шалан дээр зэрэгцэн хэвтэх хүртэл өвдөгөө нугалж, гараа мөрөн дээрээ өлгөж, алган дотроо тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг их биеийнхээ хажуу тийш татна. Гараа унжсан байдалд буцааж, давтана. Хэрхэн хийх тухай видеог энд дарж үзнэ үү.

Dumbbell Squat: Хажуугаар нь дамббелл барьж, алгаа дотогшоо хий. Гуяаа хойш нь буцааж, өвдөгөө нугалж биеэ доошлуул. Анхны байрлал руу буцааж түлхээрэй. Хэрхэн хийх тухай видеог энд дарж үзнэ үү.

Эхлэхийн тулд буцаж оч

Дасгал хийх заавар 2 -р хэсэг

Дамббелл цавчих:

Жинтэй бөмбөг эсвэл дамббеллийг хоёр гараараа цээжнийхээ өмнө барьж, гараа сунган, өргөн хөлөөрөө зогс. Хоёр өвдгөө нугалж, хөлөө зүүн тийш эргүүлж, бөмбөгийг (эсвэл дамббелл) зүүн шилбэ рүүгээ доошлуул. Хөлөө шууд тэгшлээд, жингээ дээшлүүлээд баруун тийш эргүүлээрэй. Бүх давталтуудыг давтаж, дараа нь талыг сольж (эсрэг чиглэлд эргүүлээрэй).

Kettlebell дүүжин: Хөлөө мөрний өргөнөөс хол зайтай зогсоо. Ганц бие данхнаас хоёр гараа барь, гар чинь урдуураа унжсан байна. Хонгогаа хойш нь түлхээд хөлнийхөө хоорондох жинг өгзөгнийхөө доор оруулаарай. Босоо байрлал руу буцаж, жингээ цээжний өндрөөр дээш өргөөд гараа шулуун байлгаарай. Дараагийн давталт руугаа шууд очиж, хурдан хурдтайгаар үргэлжлүүлээрэй. Хэрхэн хийх тухай видеог энд дарж үзнэ үү.

Kettlebell Goblet Squat: Дамббелл эсвэл данхыг цээжнийхээ өмнө, тохойгоо ойрхон байлгаарай. Биеийнхээ жинг өсгий дээрээ байлгаж өгзөгөө хойш түлхэж, өвдгөө бөхийлгөөрэй. Өсгий дээрээ буцааж дарж анхны байрлал руугаа давтаж давтана.

Kettlebell Overhead Press: Данхны хонхыг мөрнийхөө гадна талд барьж, гараа бөхийлгөж, алгаа дотогш нь харуул. Хөлөө мөрний өргөн дээр тавьж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Гараа шулуун болгох хүртэл данхыг дарна уу.

Хэвлэлээр алхам хийх: Мөрөндөө дамббелл бариад гишгүүр эсвэл вандан сандал руу харан зогс. Нэг хөлөө гишгүүр дээр тавиад өсгийгөөрөө доошлуулаад нөгөө хөлөө дээш нь өргө. Хөдөлгөөний дээд талд дамббеллүүдийг дээш нь дар. Гараа мөрөн дээрээ буцааж, анхны байрлал руугаа буу. Хөлөө сольж, дасгалыг давтахаасаа өмнө нэг хөлөөрөө давт.

Хэвлэлээр цохих: Дамббелл мөрөн дээрээ босоо байрлалд барьж, нэг хөлөөрөө урагшаа том алхам хий. Таны урд гуя шалан дээр параллель, арын өвдөг шалан дээр байх үед жингээ дээш нь дар. Туухайг мөрөндөө буцааж өгөөд анхны байрлал руугаа буцна. Нөгөө хөлөөрөө давт.

Эхлэхийн тулд буцаж оч

SHAPE.com дээр дэлгэрэнгүй:

2012 онд анхаарах ёстой 12 фитнесийн чиг хандлага

Killer Abs-ийн 10 хямралгүй хөдөлгөөн

YouTube дээрх шилдэг дасгалын видеонууд

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Эхлэхийн тулд буцаж оч

Шалгах