Нүүрс ус идэхэд хамгийн тохиромжтой цаг байдаг уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Өөр өөр төрлийн нүүрс ус
• Нүүрс ус идэх хамгийн тохиромжтой цаг байна уу?
• Жин хасах
• Булчин барих
• Спортын гүйцэтгэл, нөхөн сэргээх зорилгоор
• Кетогеник хоолны дэглэмийн хувьд
• Доод шугам

Олон хүмүүс нүүрс усыг тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал хэсэг гэж үздэг бол зарим нь хязгаарлагдмал эсвэл бүрмөсөн зайлсхийх ёстой гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч бүх нүүрс ус таны эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй.

Чухамдаа эдгээр нь булчингаа бэхжүүлэх, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулах зэрэг эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэх зорилгод тань чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг судалгаа харуулж байна ().

Таны хоолны дэглэм нүүрстөрөгчийн агууламж өндөр эсвэл бага байгаа эсэхээс үл хамааран тэдгээрийг идэх нь хамаагүй юу гэж бодож магадгүй юм.

Энэ нийтлэлд нүүрс ус идэх хамгийн тохиромжтой цаг хугацаа байгаа эсэхийг авч үзье.

Өөр өөр төрлийн нүүрс ус

Нүүрс ус нь өөх тос, уургийн хамт гурван макроэлементийн нэг юм.

Эдгээр нь таны бие махбодийн хамгийн дуртай түлшний эх үүсвэр бөгөөд грамм тутамд 4 калори илчлэг өгдөг. Ихэнх нүүрс усыг глюкоз болгон задалдаг бөгөөд энэ нь энерги хийхэд хялбар байдаг элсэн чихрийн төрөл юм ().

Хоолны нүүрс ус () гэсэн үндсэн хоёр төрөл байдаг:

• Энгийн нүүрс ус. Эдгээр нь нэг эсвэл хоёр чихрийн молекул агуулдаг. Энгийн нүүрс ус ихтэй хоолонд чихэр, жимс, жимсний жүүс, зөгийн бал, сүү орно.
• Нийлмэл нүүрс ус. Эдгээр нь гурав ба түүнээс дээш чихрийн молекултай байдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоолонд овъёос, хүрэн будаа, quinoa, амтат төмс орно.

Ерөнхийдөө нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь илүү эрүүл, илүү их тэжээллэг бодис, эслэг савлаж, шингэхэд удаан хугацаа шаардагддаг тул илүү дүүргэх сонголт болдог.

Гэсэн хэдий ч зарим тохиолдолд энгийн нүүрс ус нь түлшний эх үүсвэр болж чаддаг, ялангуяа нэг цагийн дотор дасгал хийдэг бол. Учир нь таны бие тэднийг задалж, илүү хурдан шингээдэг ().

Нүүрс ус нь түлшний чухал эх үүсвэр боловч хэт их идэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Хэрэв та биеийнхээ хэрэгцээнээс илүү нүүрс ус идвэл дараа нь хэрэглэхэд өөх тос хэлбэрээр хадгалагддаг.

Хоёр төрлийн нүүрс ус нь энгийн бөгөөд төвөгтэй нүүрс ус юм. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь ерөнхийдөө илүү эрүүл сонголт боловч энгийн нүүрс ус нь танд эрчим хүч хурдан шаардагдах тохиолдолд дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө ашигтай байдаг.

Нүүрс ус идэх хамгийн тохиромжтой цаг байна уу?

Нүүрс ус идэхэд цаг хугацаа хамаатай юу гэж та бодож магадгүй.

Дараах хэсэгт өөр өөр зорилгоор нүүрс ус идэх хамгийн тохиромжтой цаг хугацааны судалгааг авч үзнэ.

Жин хасах

Өөх тосны алдагдлын тухайд нүүрс ус идэх хамгийн тохиромжтой цаг хугацааны судалгаа нь зөрүүтэй байдаг.

6 сарын турш явуулсан нэг судалгаанд таргалалттай 78 насанд хүрэгчдээс зөвхөн илчлэг багатай хоолны дэглэм барихыг хүссэн бөгөөд үүнд нүүрстөрөгчийг зөвхөн оройн хоол эсвэл бүх хоолонд идэх хэрэгтэй. Зөвхөн оройн хоолоор хооллодог бүлэгт жин, биеийн өөхний хэмжээ буурч, хоол идэх бүрдээ нүүрс ус хэрэглэдэг хүмүүсээс илүү цатгалан санагддаг байв.

Үүний эсрэгээр 58 таргалалттай эрчүүдэд бага илчлэг хоолны дэглэм барьж, үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд илүү их нүүрс ус агуулсан өөр нэг судалгаагаар хоолны дэглэмийн аль аль нь өөх тос алдахад ижил үр дүнтэй болохыг тогтоожээ.

Үүний зэрэгцээ, саяхны нэгэн судалгаагаар таны бие өглөө нүүрс ус, оройдоо өөх тос шатаах нь илүү дээр байдаг нь өөх тосыг оновчтой шатаахад өдрийн өмнө нүүрс ус хэрэглэж байх ёстой гэсэн үг юм.

Түүнчлэн хэд хэдэн судалгаагаар жин нэмэгдэх нь өдөртөө илүү их калори илчлэг хэрэглэх хандлагатай байдаг тул оройн цагаар нүүрс ус ихээр агуулсан хоол хүнс нь өөхний алдагдалд (,,) саад болж болзошгүй юм.

Эдгээр холимог үр дүнгээс шалтгаалан өөх тос алдахын тулд нүүрс ус идэх хамгийн тохиромжтой цаг хугацаа байгаа эсэх нь тодорхойгүй байна.

Нэмж дурдахад нүүрстөрөгчийн нийт хэрэглээ цаг хугацаанаас илүү чухал байх тул хэт их нүүрс ус эсвэл бусад шим тэжээлээс илчлэг идэх нь жин хасахад саад болж болзошгүй юм.

Цагаан талх, цагаан гоймон, нарийн боов гэх мэт цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас илүү овъёос, quinoa зэрэг эслэгээр баялаг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус сонгохыг зорь.

Булчин барих

Нүүрс ус нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүсийн илчлэгийн чухал эх үүсвэр юм. Гэсэн хэдий ч цөөхөн хэдэн судалгаагаар энэ зорилгоор нүүрс ус хэрэглэх хугацааг судалж үзсэн болно.

Зарим судалгаагаар дасгал хийснээс хойш хэдэн цагийн дараа нүүрс усыг уурагтай хамт хэрэглэх нь уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь таны бие булчин хөгжүүлэх үйл явц юм (,).

Гэсэн хэдий ч бусад судалгаанууд дасгал хийсний дараа уураг өөрөө идэх нь уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлэхэд нүүрс ус (,,,) агуулдаг уургийн хэрэглээтэй адил үр дүнтэй болохыг харуулж байна.

Эсэргүүцлийн бэлтгэл хийх үед таны бие түлшний эх үүсвэр болох нүүрс уснаас ихээхэн хамаардаг тул нүүрс ус агуулсан дасгалын өмнөх хоол эсвэл хөнгөн зууш нь биеийн тамирын зааланд илүү сайн тоглоход тусална ().

Нэмж дурдахад нүүрс ус нь уураг хэмнэх үйлчилгээтэй тул таны бие уургийн оронд нүүрс усыг энерги зарцуулахыг илүүд үздэг гэсэн үг юм. Үүний үр дүнд энэ нь уургийг таны нүүрс ус ихэссэн үед булчин хөгжүүлэх гэх мэт бусад зорилгоор ашиглаж болно ().

Үүнээс гадна дасгалын дараа нүүрс ус идэх нь дасгалын дараах уургийн задралыг удаашруулж, улмаар булчингийн өсөлтөд тусалдаг ().

Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүсийн хувьд өдрийн турш эрүүл цогц нүүрс усыг хангалттай хэмжээгээр идэх нь булчин барихад цаг хугацаа гэхээсээ илүү чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Спортын гүйцэтгэл, нөхөн сэргээх зорилгоор

Тамирчид болон эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүс нүүрс усаа цаг тухайд нь авч ашиг хүртэх боломжтой.

Судалгаанаас харахад дасгалын өмнө болон дараа нүүрс ус идэх нь тамирчдын биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг удаан хийж, хурдан сэргээхэд тусалдаг. Энэ нь булчингийн гэмтэл, өвдөлтийг бууруулдаг ().

Учир нь удаан хугацаагаар дасгал хийснээр таны биеийн түлшний гол эх үүсвэр болох булчингийн гликогенийн агуулахууд (нүүрс ус хадгалах хэлбэр) дуусах болно.

Дасгал хийхээс дор хаяж 3-4 цагийн өмнө нүүрс ус хэрэглэвэл тамирчид удаан хугацаагаар дасгал хийхэд тусалдаг бол дасгал хийснээс хойш 30 минутаас 4 цагийн хооронд хэрэглэвэл гликогенийн дэлгүүрүүдээ сэргээхэд тусалдаг (,).

Үүнээс гадна эрчимтэй дасгал хийсний дараа нүүрс ус агуулдаг эх үүсвэртэй хамт уураг агуулсан байх нь таны булчинг нөхөн сэргээхэд туслахын зэрэгцээ гликогенийн агууламжийг нөхөхөд тусалдаг.

Тамирчид болон өдөрт олон удаа дасгал хийдэг хүмүүс дасгалын эргэн тойронд нүүрстөрөгчийн хэрэглээг цаг тухайд нь хүртэх боломжтой байдаг бол судалгаагаар энэ нь энгийн хүний ​​хувьд ач холбогдол багатай болохыг харуулж байна.

Кетогеник хоолны дэглэмийн хувьд

Кетогеник буюу кето хоолны дэглэм нь маш бага нүүрс ус агуулдаг, өөх тос ихтэй, уураг дунд зэргийн жинтэй бөгөөд ихэвчлэн жингээ хасахад ашигладаг.

Энэ нь ихэвчлэн нүүрстөрөгчийн хэрэглээг өдөрт 50 граммаас бага хэмжээгээр хязгаарлаж, кетоз буюу таны биед нүүрс ус биш түлшний оронд өөх шатдаг бодисын солилцооны төлөв байдлыг хадгалах үйлчилгээтэй байдаг.

Одоогийн байдлаар кето хоолны дэглэм барихад жингээ хасахад туслах нүүрс ус хэрэглэх хугацаагаа харуулах нотолгоо байхгүй байна.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та идэвхтэй хүн бол нүүрсустөрөгчийн дасгалыг цаг тухайд нь хийх нь таны гүйцэтгэлийг сайжруулж болзошгүй юм. Үүнийг зорилтот кетоген хоолны дэглэм гэж нэрлэдэг ().

Цаашилбал, кетогенийн хоолны дэглэм барьж байхдаа нойргүйдэл мэдрэх юм бол нүүрс усыг унтахынхаа өмнө ойр ойрхон идэх нь тайвширч, хурдан унтахад тусална гэж зарим судалгаа (,) -д дурджээ.

Нүүрс усыг тодорхой цагт идэх нь илчлэг багатай эсвэл кетоген агуулсан хоолны дэглэмийн жингийн алдагдлыг сайжруулдаггүй бололтой. Гэсэн хэдий ч дасгалын эргэн тойронд нүүрстөрөгчийн хэрэглээг цаг тухайд нь тооцох нь тамирчид болон биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст ашигтай байдаг.

Доод шугам

Нүүрс ус нь эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэх олон зорилгод чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Тамирчид болон өдөрт олон удаа дасгал хийдэг хүмүүс дасгалын өмнө нүүрс ус идсэнээр гүйцэтгэлийг сайжруулж, дараа нь идсэнээр сэргэлтийг түргэсгэдэг.

Гэсэн хэдий ч дундаж хүний ​​хувьд цаг хугацаа нь өндөр чанартай, нарийн төвөгтэй нүүрс ус сонгох, нийт калорийн хэмжээг харахаас хамаагүй чухал юм шиг санагддаг.