Би 30 хоногийн жинтэй бөхийхөд өөрийгөө сорьсон ... Энэ бол юу болсон бэ

Сэтгэл Ханамжтай

•  
• 30 хоногийн турш хэвтэж эмчлүүлэхэд зөвхөн суулт хийхээс илүү их зүйл шаардагдана
• Мэргэжилтнүүд жинтэй squats нэмэх талаар юу гэж хэлэв
• Шилний суулт хийх арга
  
• Миний дөрвөн долоо хоног хэрхэн өнгөрөв
• Эхний долоо хоног: Миний сул талыг олж, хэлбэрийг бэхжүүлнэ
• Хоёр дахь долоо хоног: Үүнийг нэг нэгээр нь авцгаая
• Гурав дахь долоо хоног: Жингээ хаяж, илүү хүчтэй мэдрэх
• Дөрөв дэх долоо хоног: Өөртөө илүү итгэлтэй байх
• Туршилтын төгсгөл
• 3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд

Хөл тавих нь мөрөөдлийн олз барих хамгийн нийтлэг дасгал боловч дан ганц суулт хийх нь маш их зүйлийг хийж чаддаг.

 

Кроссфит бол миний чанамал, халуун йог бол ням гарагийн ёслол бөгөөд Бруклинээс Манхэттэн хүртэл 5 милийн зайд гүйх нь миний үдийн өмнөх зан үйл юм. Би сайн байна Би идэвхтэй байна. Гэхдээ би бөөмөө үзэн яддаг - надад үргэлж байдаг.

Энэ бол "хэтэрхий ясны" гэж нэрлэгддэг бум, намайг анги, дунд сургуульд шоглодог байсан бөөм ("Хаана байна ...?"). Хүчний дасгал сургуулилтаа тогтмол хийж эхлэхэд байхгүй нь улам бүр тодорч, бисис, мөр, трицепс бөглөв. "Урвуугаар барьсан" гэж миний биеийн тамирын заал инээв.

Тиймээс би нэг өдөр редактор маань өдөр бүр жинтэй 20 бөхийж үзээрэй гэж зөвлөхөд би чанга чанга дуугаа үзэн ядаж байсан. Хэрэв би өдөр бүр хоёр долоо хоногийн турш ажилдаа гүйх юм бол илүү дугуйрсан, жүүс үйлдвэрлэгч олз авах боломж олдох байх гэж бодсон юм.

Гучин өдрийн дараа миний цавуулаг илүү хүчтэй болж, миний гарт байгаа булчингийн тэсвэр тэвчээр нь данх данх барьсан бүхнээс сайжирсан. Би нэг сарын хугацаанд 600 хүнд жинтэй суулт хийж үндсэн хүч чадлаа бага зэрэг нэмэгдүүлсэн. CrossFit-ийн үеэр хийх ёстой урд ба арын суултууд нь би формдоо анхаарлаа төвлөрүүлж, өсгийгөө доошлуулснаас хойш илүү хялбар байдаг.

Биеийн тамирын зааланд байсан найз маань (ар тал нь тэгшхэн хавтгай байрлалтай) дэмжиж байгаа царайлан "Би тэр олз омогийг харж байна, GK!"

Би өдөр тутмын хундага тулах завсарлагаа үргэлжлүүлэхгүй байж болох ч (загалмай углуургын хувьд би үндсэн суултын ач тусыг аль хэдийн хүртсэн), хэлбэр, суурь, суулт хийхийг дараагийн шатанд хэрхэн яаж оруулах талаар олон зүйлийг сурч мэдсэн. энэ сорилт. Хэрэв та олзоо эхнээс нь бүтээж байгаа бол дараах зүйлийг мэдэх хэрэгтэй:

30 хоногийн турш хэвтэж эмчлүүлэхэд зөвхөн суулт хийхээс илүү их зүйл шаардагдана

Training2xl-ийн үүсгэн байгуулагч MS, CSCS, Pn1 Алена Лусиани жин нэмэх нь The байнгын суултаа сайжруулах арга. Олзоо бэхжүүлэх нь зарим бодит үр өгөөжтэй байдаг. Хүчтэй гялтгануур нь таны бэлхүүсийг жижиг харагдуулж, олзоо хос эсвэл жинсэн өмдөөр гайхалтай харагдуулахаас илүү их зүйл хийх болно. Эдгээр нь хурд, авхаалж самбаа, хүч чадлыг сайжруулж, нуруутай холбоотой гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлдэг гэж Лусиани хэллээ.

“Хел тавих нь голчлон gluteus maximus дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Гэхдээ таны гялтан хальс нь gluteus medius ба gluteus minimus гэж нэрлэгддэг өөр хоёр булчингаас бүрдэнэ. Үр дүнд хүрэхийн тулд та гурвуулаа дасгал хийх хэрэгтэй болно "гэж Лусиани хэллээ.

Олзныхоо бүх хэсгийг бүрэн идэвхжүүлж, бүтээхийн тулд дараахь дасгалыг багтаасан дасгалын дасгал хийх шаардлагатай болно.

• хип түлхэлт
• илжиг өшиглөх
• үхсэн хүн
• хажуугийн хөлний өргөлт
• уушиг

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та фитнессийн тамирчин биш бол, эсвэл та зүгээр л squats дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байгаа бол миний туршиж үзсэн төлөвлөгөө бол маш сайн эхлэл юм. Энэ нь амлалт өгөхөд хялбар байдаг (хэн 100 удаа бөхийхийг хүсдэг вэ? өдөр бүр), гайхалтай цөм, гар, нурууны хүч чадлыг бий болгож, олз өргөлтөд хүргэдэг, ялангуяа хэрвээ та хавьтахаа мэдэхгүй байгаа бол.

Мэргэжилтнүүд жинтэй squats нэмэх талаар юу гэж хэлэв

Лучианигийн хэвшилд жинтэй бөхийх хэв маягийг нэмэх зөвлөмжүүд:

• Эхлээд биеийн жингээ хавчуулаарай.
• Наад зах нь 10 удаа хийж болох жинг нэм.
• Хэрэв та сургагч багштай танилцах боломжтой бол маягтаа шалгуул.
• Зөвхөн суулт хийх хэрэггүй.
• Хэтэрхий амархан мэдрэгдэж эхлэх үед жингээ нэмээрэй.

CrossFit-ийн ачаар би агаараар базалж, хүнд жинтэй нуруугаараа доошоо буулгав. Лучиани надад бусад цөөн хэдэн жинтэй суултын өөрчлөлтийг буулгаж өгсөн бөгөөд би аяганы суултанд онцгой анхаарахаар шийдсэн юм.

Шилний суулт хийх арга

1. Цээжний түвшинд данх, дамббелл хоёр гараараа бариад хөлөөрөө ташаанаас мөрний өргөн хүртэл өргөн зогсож байгаарай.
2. Өндөр зогсоод цөмөө бэхлээд дараа нь жингээ хөлийнхөө бөмбөлөг рүү урагшлуулалгүй өсгий дээрээ хойш суулгаад өгзгөө хойш нь доошлуул.
3. Өсгий дундуур жолоодож байгаад эргээд босч ирээд цавьдартаа шах. Энэ бол 1 давталт юм.

Нэгэн удаа шилэн саван дээр суурьшсаны дараа Лусиани миний олз ашиг олохын тулд энэ дөрвөн долоо хоногийн төлөвлөгөөг боловсруулахад надад туслав.

Долоо хоног	Хел тавих төлөвлөгөө
1	10 минутын турш 2 багц, 1 минутын амралт, 35 фунт кетлбелл
2	1 багц 20 squats, 35-lb kettlebell
3	2 багц 10 минутын суулт, 1 минутын амралт, 42 фунт кетлбелл
4	1 багц 20 squats, 42 lb kettlebell

Өдөр тутмын санамжийг 14.00 цагт тохируулсан тул (Би гэрээсээ ажилладаг, орон сууцныхаа зааланд биеийн тамирын заалтай байдаг тул үд дундын хуралдаан нь миний ажлын завсарлага үнэхээр сайхан байсан), би түүн дээр ирлээ. Шууд утгаараа.

“Miss New Booty” -г сонгоод, миний нэг сарын турш үргэлжилсэн сорилт хэрхэн өнгөрсөн, би мөрөөдлийнхөө олзыг спортоор хичээллэж байгаа эсэх талаар уншаарай.

Миний дөрвөн долоо хоног хэрхэн өнгөрөв

Эхний долоо хоног: Миний сул талыг олж, хэлбэрийг бэхжүүлнэ

Шилний суулт миний дотоод гуя, түнхний уян хатан байдал, шагай ямар сул, уян хатан биш болохыг харууллаа. Миний чанга ташаанд шалан дээр зэрэгцэн орох нь хэцүү байсан тул эхний долоо хоногт би тав тухтай өвдөлтөд дасах ёстой байв.

Энэ нь зөвхөн миний гял цал биш бас цохилт болсон нь мэдээж. Эдгээр булчингууд сэрсэн бусад булчингийн бүлгүүдэд би гайхаж байлаа: ялангуяа миний дөрвөл, гол цөм! Шударга байх үүднээс Лучиани: “Урд талын ачаалалтай суулт нь дөрвөлсөн, цөм, нурууны дасгал юм.”

Миний эхний өдрөөс хойш Лусианигийн маягтыг шалгуулахаар видео бичлэг явуулсны дараа намайг дээш өргөхөд өсгий минь газар дээрээс унадаг байсан. Нөхцөл байдлыг засахын тулд дээшээ давхихдаа намайг өсгийтэй газар шалан дээрээс түлхэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг тэр зөвлөв. Байрлал тогтож тоглосны дараа Лучианигийн баталгаатай хэлснээр хөл нүцгэн газар хөдлөхөд биеийн байдал сайн байх нь илүү хялбар болсон.

Мэргэжлийн зөвлөгөө: Хэрэв танд маягтаа шалгаж чадах сургагч багш байхгүй бол суултынхаа бичлэгийг аваад тоглуул. Та мөн биеийн тамирын зааланд толины өмнө хөдөлж байхдаа маягтаа бодит цаг хугацаанд нь шинжилж үзэх боломжтой.

Хоёр дахь долоо хоног: Үүнийг нэг нэгээр нь авцгаая

10-аас 1 багц 20-оос 2 багц руу шилжих нь бие бялдрын хувьд маш хэцүү байсан, ялангуяа хоёр дахь багцад хамгийн сүүлд дөрвөн удаа сууж байсан хүмүүс. Энэ нь сэтгэлзүйн хувьд хэцүү байсан тул эдгээр бүх төлөөлөгчид бага зэрэг давтагддаг болж эхэлсэн юм.

Дасгалын үеэр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд би давталтуудыг чангаар тоолж эхлэв.Энэ нь суулт бүрт миний хийх зүйлсийн жагсаалтыг шалгах хэрэгтэй хайрцаг шиг санагдлаа (мөн би хийх зүйлсийнхээ жагсаалтыг гаргадаг). Би ч бас найз нөхдийнхөө бүлэгт өдөр бүр мессеж бичиж өөрийгөө хариуцлага хүлээхэд нь тусалдаг байсан.

Хел тавих нь голчлон gluteus maximus дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Гэхдээ таны гялтан хальс нь gluteus medius ба gluteus minimus гэж нэрлэгддэг өөр хоёр булчингаас бүрдэнэ. Үр дүнгээ харахын тулд та гурвуулаа дасгал хийх хэрэгтэй болно.
- Алена Лусиани, MS, CSCS

Гурав дахь долоо хоног: Жингээ хаяж, илүү хүчтэй мэдрэх

Гурав дахь долоо хоногт би илүү хүнд жинтэй тэмцэхэд бэлэн болсон. "Сет тус бүрийн сүүлийн хоёр давталт супер хэцүү байхаа больсон үед та жингээ өсгөхөд бэлэн гэдгээ мэдэх болно" гэж Лусиани хэллээ. Би 42 фунт данхныхаа 7 фунт стерлингийн нэмэлтийг мэдэрсэн ч нэмсэн жингээс нэг их өвдөж үзээгүй.

Хамгийн сайхан зүйл бол гурав дахь долоо хоногийн эцэс гэхэд би формондоо санаа зовохоо больсон юм. Миний өсгий шалнаас буухаа больж, давталт бүрт би зөнгөөрөө өвдөгөө түлхэж байлаа.

Дөрөв дэх долоо хоног: Өөртөө илүү итгэлтэй байх

Дөрөв дэх долоо хоногийг дуустал би үүнийг огт мэдээгүй байсан ч жин нэмсэн байсан ч миний суулт нэг долоо хоногийнхтой харьцуулахад хамаагүй хялбар болсон. Би илүү хүчтэй гэдгээ мэдэрсэнгүй, бас харсан.

Биеийн тамирын зааланд байсан найз маань (ар тал нь тэгшхэн хавтгай байрлалтай) дэмжиж байгаа царайлан "Би тэр олз омогийг харж байна, GK!" өөр нэг найз нь "Чиний олз илүү өргөсөн юм шиг харагдаж байна" гэж давтан хэлэв.

Хичээлээ тараад гэртээ ирээд би туршилт эхэлснээс хойш анх удаа дуртай жинсэн өмдөө гялсхийж, тэдэнтэй санал нэгдэх хэрэгтэй болов ... миний олз мэдээж том байсан. Энэ нь миний өмдэнд багтах хэвээрээ л байсан - би Кардашяны олз гэж нэг өдрийн дотор амжилтанд хүрсэнгүй, гэхдээ миний ар тал илүү нягт байсан. Урьдчилан хэмжилтийн дараа хэмжилт хийе гэж бодож байсан ч жингийн тестийн үр дүн маргаангүй гэдгийг баталж байна.

Ачаалал ихтэй түлэгдэл Таны бие өөхний эдийг хадгалахаас илүү булчингийн туранхай эдийг хадгалахын тулд илчлэг их зарцуулдаг. Жин нь илүү хүчтэй өгзөг, хурдан бодисын солилцоо, өдөржингөө шатаасан илчлэгийг нэмэгдүүлэхэд тусална гэсэн үг юм.

Туршилтын төгсгөл

Найз нөхдийнхөө сэтгэгдэл, ар талаа бага зэрэг өргөөд баярын үеэр би лулемон руу бүжиглэж хар дасгал хийх олзны шорт худалдаж авлаа. Би биеийн тамирын зааландаа 100 хувь тав тухтай байхаасаа өмнө зарим нэг ажил хийх шаардлагатай байж магадгүй ч би тэднийг угаалгын өрөөний бүрэн толинд өөрийгөө харах бүртээ байрныхаа эргэн тойронд өмсөж, сайжруулсан дугуй бумаараа бишрэх дуртай.

Хэрэв та ямар нэгэн 30 хоногийн турш суух дасгал хийхийг оролдвол сарын дараа үүнийг өөрчлөхийг зөвлөж байна. Лүчиани надад ойролцоогоор дөрвөн долоо хоногийн турш ижил дасгал хийсний дараа таны цавуулаг хэвшилд дасан зохицож, ургахаа болино гэж надад хэлсэн. Тэр үед та булчин хөгжүүлэх шинэ өдөөлт өгөх дасгалуудыг өөрчлөх хэрэгтэй болно.

Энэ нь Лусиани хэлэхдээ би өөрийнхөө босгосон үндсэн хүч чадлаа хадгалахын тулд долоо хоногт ядаж нэг удаа шилэн суулт (эсвэл урд талын суулт шиг урд ачаатай суултыг) үргэлжлүүлэн оруулахыг хичээх хэрэгтэй гэж хэлсэн. !) сарын турш. Хэн мэдлээ, магадгүй би өөртөө итгэх нэрийн дор 14.00 цагийн олзоо доороо биеийн тамирын зааланд хадгалах болно.

3 Цавуулаг бэхжүүлэхэд чиглэсэн алхамууд

Габриэль Кассель бол регби тоглодог, шавар шавхайтай, уураг агуулсан холимог, хоол бэлтгэдэг, Кроссфитинг, Нью-Йоркийн эрүүл мэндийн зохиолч юм. Тэрээр өглөөний хүн болж, Whole30 сорилтыг туршиж үзээд, сэтгүүлзүйн нэрээр идэж, ууж, угааж, угааж, угааж цэвэрлэв. Чөлөөт цагаараа өөртөө туслах ном унших, вандан сандал дээр дарах эсвэл хэт авиан дасгал хийх зэргээр олж болно. Түүнийг дагаарай Instagram.