Жин алдах шилдэг 7 уургийн нунтаг

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Кофены амттай уураг
• 2. Шар сүүний уураг
• 3. Казеины уураг
• 4. Шар буурцгийн уураг
• 5. Эслэгээр баяжуулсан уураг
• 6. Өндөгний цагаан уураг
• 7. Вандуйн уураг
• Уургийн нунтаг бол жин хасах нэг л хэрэгсэл юм
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Уургийн нунтаг нь булчингаа бэхжүүлж, хүчирхэг болохыг хүсдэг хүмүүст эртнээс нааштай ханддаг.

Гэхдээ тэд жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүст тусалж чадна.

Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх тохиромжтой, амттай арга бол эдгээр нунтаг нь хоолны дуршил хянах гэх мэт турах олон давуу талыг санал болгодог.

Эдгээр нь жингээ хасахад туслах нэмэлт найрлага агуулсан сүүний болон ургамлын гаралтай уургийн өндөр агууламжтай уураг юм.

Жин хасахад хамгийн тохиромжтой 7 шилдэг уургийн нунтаг энд байна.

1. Кофены амттай уураг

Snickerdoodle-ээс төрсөн өдрийн бялуу, жигнэмэг, цөцгий хүртэл уургийн нунтаг амт хомсдохгүй.

Холимог дээрээ ихэвчлэн метаболизмыг идэвхжүүлдэг кофейн агуулсан кофены хольц агуулсан кофены амттай уургийн нунтаг нэмнэ.

Жишээлбэл, Dymatize-ийн энэхүү молекулын амттай шар сүүний уураг нь нэг утганд 25 грамм уураг, 113 мг кофеин агуулдаг (36 грамм) - энэ нь дунджаар 8 унци (237 мл) аяга кофеноос арай илүү ().

Кофеин нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхээс гадна биеийн тамирын дасгалын явцад тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, илүү их өөх тос, илчлэгийг шатаах боломжийг олгодог ().

Энэ нь дасгал хийхээс 30-60 минутын өмнө кофе-уураг төгс зууш болдог.

Үүнээс гадна эдгээр бүтээгдэхүүний найрлага дахь уураг нь хоолны дуршил буурснаар жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлж, өдөр бүр хэрэглэдэг нийт калорийн хэмжээг багасгах боломжийг танд олгоно ().

Гэхдээ кофены амттай уургийн бүх нунтаг кофеин агуулдаггүй тул хоол тэжээлийн шошгыг анхааралтай уншаарай.

Хураангуй Олон кофены амттай уургийн нунтаг кофены найрлага дахь кофеин агуулдаг. Уураг ба кофейн нь хамтдаа жин хасалтыг нэмэгдүүлдэг.

2. Шар сүүний уураг

Шар сүүний уураг өнөөгийн хамгийн алдартай уургийн нунтаг болов уу.

Шар сүүний уураг нь сүүний хоёр уургийн нэг бөгөөд нөгөө нь казеин юм.

Таны бие шар сүүний уургийг амархан шингээж, шингээж авдаг тул дасгалыг хийсний дараа булчингаа бэхжүүлж, сэргээж өгдөг.

Ихэнх судалгаагаар шар сүүний уургийн булчинг хөгжүүлэх уламжлалт хэрэглээг дэмждэг бол бусад олон аргууд нь жин хасахад тусалдаг болохыг зөвлөж байна (,).

Optimum Nutrition компанийн энэхүү бүтээгдэхүүн нь нэг утганд 24 грамм шар сүүний уураг агуулдаг (30 грамм) бөгөөд булчингийн өсөлт, өөхний алдагдлыг хоёуланг нь дэмжиж чаддаг.

Есөн судалгааны тоймд шар сүүний уураг нэмсэн илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай хүмүүс жингээ хасаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлээгүй болохыг тогтоожээ ().

Үүнтэй ижил тоймд шар сүүний уураг хэрэглэгчид цусны даралт, цусан дахь сахарын хяналт, холестерины түвшинг мэдэгдэхүйц сайжруулсан гэж мэдээлсэн ().

Жин хасах эдгээр давуу талууд нь шар сүүний уургийн хоолны дуршил буурах чадвараас үүдэлтэй бөгөөд ингэснээр та өдрийн турш цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг (,).

Хураангуй Судалгаанаас харахад шар сүүний уураг нь жингээ зохицуулахад үр дүнтэй байдаг бөгөөд ингэснээр илүү удаан цатгалдаж, улмаар хоолны дуршил буурдаг.

3. Казеины уураг

Сүүний бусад уураг болох казеин нь шар сүүнээс хамаагүй удаан шингэдэг боловч жин хасах олон шинж чанарыг хуваалцдаг.

Казеины уураг нь таны ходоодны хүчилд хүрэхэд ааруул үүсгэдэг. Энэ нь таны бие махбодид шингэж шингээхэд удаан хугацаа шаардагддаг - ихэвчлэн 6-7 цаг байдаг гэсэн үг юм.

Гэсэн хэдий ч казеины удаан боловсруулалт нь хоолны дуршлыг бууруулж бага идэхэд тусална ().

32 эрэгтэйд хийсэн нэг судалгаагаар хязгаарлалтгүй хоол идэхээс 30 минутын өмнө нүүрсустөрөгчийн ундаа эсвэл казеин, шар сүүний өндөг, вандуйны уураг хэрэглэсэн. Судлаачид казеин нь бүрэн дүүрэн байхад хамгийн их нөлөө үзүүлж, хамгийн бага калори зарцуулдаг болохыг ажигласан ().

Гэсэн хэдий ч бүх судалгаа санал нэгддэггүй.

Өөр судалгаагаар, буфет дээр хооллохоос 90 минутын өмнө шар сүүний уураг хэрэглэдэг хүмүүс өлсөж, казеин хэрэглэдэг хүмүүсээс бага илчлэг иддэг байсан ().

Эдгээр үр дүнгээс харахад казеин нь хоолны өмнө 90 минутын оронд 30-ыг уухад л шар сүүний уургаас давуу байж болох юм. Гэсэн хэдий ч казеиныг шар сүүний болон бусад уургийн нунтагтай харьцуулахын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Казеин бол кальцийн гайхалтай эх үүсвэр юм.

Жишээлбэл, Optimum Nutrition компанийн энэхүү казеины уургийн нунтаг нь нэг утгуурт ногдох кальцийн хоногийн агууламжийн 60% (34 грамм) агуулдаг.

Хэд хэдэн ажиглалтын судалгаагаар кальцийн өндөр хэрэглээг биеийн жинг бууруулахтай холбосон боловч санамсаргүй хяналттай туршилтанд энэ нөлөө хараахан ажиглагдаагүй байгаа нь шинжлэх ухааны нотолгооны алтан стандарт (,,,) юм.

Хураангуй Казеины уураг нь өлсгөлөнгийн түвшинг хянах замаар жингээ хасахад тусална. Кальцийн өндөр агууламж нь жин хасахад ч тус болно.

4. Шар буурцгийн уураг

Шар буурцгийн уураг нь хүний ​​эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай есөн төрлийн амин хүчил агуулсан цөөн тооны ургамлын гаралтай уургийн нэг юм.

Иймээс энэ нь веганчууд эсвэл сүүний уургийг тэсвэрлэх чадваргүй хүмүүст татагддаг өндөр чанартай уургийн эх үүсвэр юм.

Энэ нь хоолны дуршилд нөлөөлдөг болохыг харуулсан.

Нэг судалгаагаар эрчүүдэд шар сүүний шар буурцаг эсвэл өндөгний цагаан уураг хэрэглэснээс хойш нэг цагийн дараа пицца өгсөн ().

Шар сүүний уураг нь хоолны дуршил буурахтай холбоотой боловч шар буурцаг нь өндөгний цагаан уургаас илүүтэйгээр хоолны дуршил буурч, илчлэгийн тоог бууруулдаг байв.

Шар буурцгийн уураг нь эмэгтэйчүүдэд ашиг тустай болох нь батлагдсан.

Нэг санамсаргүй судалгаагаар цэвэршилтийн дараахь эмэгтэйчүүдэд гурван сарын турш өдөр бүр 20 грамм шар буурцаг эсвэл казеины уураг ууж байсан ().

Энэ нь шар буурцгийн уургийн нунтаг EAS-ийн нэг утганд агуулагдах шар буурцгийн уурагтай ижил хэмжээтэй байна.

Шар буурцаг хэрэглэдэг хүмүүс казеин уудаг хүмүүсээс илүү их өөх тос алддаг байсан боловч ялгаа нь тийм ч чухал биш байв ().

Үүнтэй адил эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хийсэн өөр нэг судалгаагаар шар буурцгийн уураг нь бага илчлэг хоол орлуулах хөтөлбөрийн хүрээнд хэрэглэхэд жин хасахад зориулагдсан бусад төрлийн уурагтай харьцуулж болохыг тогтоожээ.

Хураангуй Шар буурцгийн уураг нь жингийн алдагдлыг казеин гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүн дээр суурилсан уургуудтай харьцуулж харьцуулж харуулдаг ургамлын гаралтай уураг юм.

5. Эслэгээр баяжуулсан уураг

Хүнсний ногоо, жимс, буурцагт ургамал, үр тариа зэрэг ургамлын гаралтай хоол хүнс нь хүнсний эслэгийн хамгийн сайн эх үүсвэр болдог.

Хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний эслэг авахын давуу тал нь гэдэсний хөдөлгөөнийг хэвийн болгох, холестерины түвшинг бууруулах, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хүмүүсийн цусан дахь сахарыг хянах, эрүүл жинтэй болох (,,).

Уургийн нэгэн адил эслэг нь хоол хүнсний хэрэглээ болон биеийн жинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ ().

Харамсалтай нь, ургамлын гаралтай уургийн нунтаг үйлдвэрлэх явцад эслэгийн ихэнх хэсгийг эс тооцвол зайлуулдаг.

Гэсэн хэдий ч зарим холимог ургамлын гаралтай уургийн нунтаг нь эслэгээр баяжуулсан байдаг. Ийм бүтээгдэхүүн нь вандуй, будаа, чиа үр, гарбанзо шош зэрэг хэд хэдэн уургийн эх үүсвэрийг нэгтгэдэг.

Уураг ба эслэг нь хамтдаа орц найрлагаас илүү жин хасахад тусалдаг синергетик үр нөлөөг бий болгодог.

Нэг үйлчлэлд 5 граммаас илүү эслэг агуулсан холимог ургамлын гаралтай уургийн холимгийг хайж олох.

Жишээлбэл, Garden of Life-ийн 43 грамм жинтэй хоолны орлуулалт бүрт 9 грамм эслэгтэй хамт ургамлын гаралтай янз бүрийн эх үүсвэрээс 28 грамм уураг савлаж өгдөг.

Үүний нэгэн адил Orgain-ийн энэхүү уургийн нунтаг нь хоёр утгуур тутамд 21 грамм уураг, 7 грамм эслэг агуулдаг (46 грамм).

Хураангуй Хүнсний эслэг нь жин хасах зэрэг эрүүл мэндэд олон талын ач тустай. Холимог ургамлын гаралтай олон уургийг жингийн алдагдалд оруулахын тулд эслэгээр баяжуулдаг.

6. Өндөгний цагаан уураг

Хэрэв та сүүний уургуудад дургүй эсвэл тэвчихгүй бол өндөгний цагаан уураг сайн сонголт болно.

Өндөгний гол тэжээл нь шар биед агуулагддаг бол өндөгний уургийг зөвхөн цагаан арьстнуудаас гаргаж авдаг.

Энэ нь хуурайшуулсан тахианы өндөгний цагааныг нунтаг болгон боловсруулж бий болгодог.

Өндөгний уургийн бүтээгдэхүүнүүд, тухайлбал NOW Sports-ийн бүтээгдэхүүнүүд - пастеризаци хэмээх процесс явагддаг.

Энэ нь сэргийлдэг Салмонелла ба В витамины биотинтэй холбогддог, шингээхэд саад болдог авидин хэмээх уургийг идэвхгүйжүүлдэг.

Өндөгний уургийн хоолны дуршил бууруулдаг нөлөө нь шар сүүний болон казеиных шиг хүчтэй биш боловч судалгаагаар турах хүчин чармайлтаа сайжруулж, бага калори идэхэд тусална гэж зөвлөж байна.

Хураангуй Хэрэв та сүүн бүтээгдэхүүнд мэдрэмтгий бол өндөгний цагаан уургийн нунтаг нь боломжийн хувилбар юм. Жин хасах ач тусыг шар сүүний эсвэл казеинтай харьцуулахад бууруулдаг гэдгийг санаарай.

7. Вандуйн уураг

Шар буурцгийн уургийн нэгэн адил вандуйны уураг нь есөн чухал амин хүчил агуулдаг тул бүрэн уураг болгодог.

Гэсэн хэдий ч вандуйн уургийн амин найрлага нь зарим чухал амин хүчил багатай тул сүүн бүтээгдэхүүн дээр суурилсан уургийн нунтагтай харьцуулах боломжгүй юм.

Вандуйн уургийн нунтаг - Нүцгэн хоол тэжээлийн энэ бүтээгдэхүүн гэх мэт - шар вандуйгаар хийдэг.

Энэ нь харшилтай тул сүү, шар буурцаг, өндөгний үл тэвчих шинжтэй, харшилтай хүмүүст аюулгүй сонголт болдог.

Үүнээс гадна, вандуйны уургийн нунтаг нь турах зорилгоор сүүн бүтээгдэхүүнээс бүрдсэн уургийн оронд ургамлын гаралтай сайн сонголт юм.

Уураг ба бүрэн дүүрэн байдлыг судалж үзсэн нэг судалгаанд эрэгтэйчүүд хоолны өмнө 30 минутын өмнө 20 грамм нүүрс ус агуулсан ундаа буюу казеин, шар сүүний, вандуй, өндөгний уураг хэрэглэсэн ().

Казеины дараа хоёрдугаарт ордог вандуйны уураг нь хоолны дуршил буурахад хүчтэй нөлөө үзүүлдэг бөгөөд ингэснээр оролцогчид ерөнхийдөө бага илчлэг хэрэглэдэг байв.

Вандуйн уураг нь буталсан вандуй шиг амтгүй боловч зарим хүмүүст таалагдахгүй шороон амттай байдаг.

Хэрэв ийм тохиолдол гарвал нүцгэн хоол тэжээл нь илүү амттай шоколадны амттай вандуйны уургийн нунтаг санал болгодог.

Хураангуй Вандуйн уураг нь шар вандуйгаар хийсэн ургамлын гаралтай уураг юм. Энэ нь харшил үүсгэдэг тул хоол хүнсний харшилтай эсвэл үл тэвчих шинжтэй хүмүүст тохиромжтой болгодог. Вандуйн уураг нь бага жинтэй хооллоход тусалдаг тул жин хасахад тусалдаг.

Уургийн нунтаг бол жин хасах нэг л хэрэгсэл юм

Жин хасах тухайд калорийн алдагдлыг бий болгох нь хамгийн чухал юм.

Илчлэгийн алдагдал нь зарцуулснаас бага калори зарцуулахад тохиолддог. Та үүнийг бага калори идэж, дасгал хийснээр илүү их калори шатааж эсвэл хоёуланг нь хослуулан хийж болно ().

Хэрэв та калорийн алдагдлаа тогтоовол уургийн нунтаг танд тус болох уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх давуу талтай байдаг.

Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь дараахь аргаар жингээ хасахад тусалдаг.

• Бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх: Уураг нь таныг илүү удаан байлгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр бага идэж, жингээ хасах болно ().
• Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх: Нүүрс ус, өөх тостой харьцуулахад уураг нь хоол боловсруулах, хэрэглэх явцад хамгийн их илчлэг шаарддаг. Тиймээс уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь илчлэгийг ихэсгэх болно ().
• Булчингийн массыг хадгалах: Та жингээ хасах үедээ өөх тос, булчингаа алдах хандлагатай байдаг. Тохиромжтой уураг хэрэглэх нь эсэргүүцлийн бэлтгэлийн зэрэгцээ булчингаа хадгалж, өөх тос шатаахад тусалдаг.

Зөвхөн уургийн нунтаг нь жингээ хасахад тус болохгүй гэж хэлсэн. Тэд зөвхөн өлсгөлөнгөө хянах замаар хоолны дэглэм барихад хялбар болгодог.

Хураангуй

Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь жин хасахад ашиг тустай хэд хэдэн арга байдаг. Уургийн нунтаг нь хоолны дэглэмийн илүү том төлөвлөгөөний нэг хэсэг болох боловч жингээ хасахад шууд тус болохгүй.

Доод шугам

Олон хүмүүс булчингаа хөгжүүлэхийн тулд уургийн нунтаг хэрэглэдэг боловч жин хасах зорилгод ашиг тусаа өгөх болно.

Шар сүүний, казеин, өндөгний уураг, шар буурцаг, вандуй зэрэг ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд бүгд жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст маш сайн сонголт болдог.

Эдгээр уургийн нунтагуудын зарим нь жин хасахад тустай кофеин, эслэг зэрэг найрлагаар баяжуулсан байдаг.

Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь жингээ хасахад тус болох боловч та тэдгээрийг тэнцвэртэй, илчлэг багатай хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөний хажуугаар хэрэглэвэл хамгийн сайн үр дүнд хүрнэ.