Шилдэг 7 төрлийн уургийн нунтаг

Сэтгэл Ханамжтай

• Уургийн нунтаг гэж юу вэ?
• 1. Шар сүүний уураг
• 2. Казеины уураг
• 3. Өндөгний уураг
• 4. Вандуйн уураг
• 5. Маалинган уураг
• 6. Бор будааны уураг
• 7. Холимог ургамлын уураг
• Аль уургийн нунтаг хамгийн сайн вэ?
• Булчингийн олзонд зориулав
• Жин хасах зорилгоор
• Цагаан хоолтон ба цагаан хоолтон хүмүүст зориулав
• Доод шугам

Уургийн нунтаг нь эрүүл мэндэд анхаарал тавьдаг хүмүүсийн дунд маш их алдартай байдаг.

Олон төрлийн эх сурвалжаас гаргаж авсан олон тооны уургийн нунтаг байдаг.

Маш олон сонголт байгаа тул аль нь оновчтой үр дүнд хүргэхийг тодорхойлоход хэцүү байж болно.

Энд хамгийн шилдэг 7 төрлийн уургийн нунтаг байна.

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Уургийн нунтаг гэж юу вэ?

Уургийн нунтаг нь цагаан идээ, өндөг, будаа, вандуй зэрэг амьтны гаралтай ургамлын гаралтай уургийн төвлөрсөн эх үүсвэр юм.

Нийтлэг гурван хэлбэр байдаг:

• Уургийн баяжмал: Бүх хоол хүнснээс уураг, дулаан, хүчил эсвэл ферментийг ашиглан гаргаж авдаг. Эдгээр нь ихэвчлэн 60-80% -ийг уургаар хангаж, үлдсэн 20-40% -ийг өөх тос, нүүрс ус агуулдаг.
• Уураг тусгаарладаг: Шүүлтүүрийн нэмэлт процесс нь илүү өөх тос, нүүрс усыг зайлуулж улмаар уургийг улам баяжуулдаг. Уураг тусгаарлах нунтаг нь ойролцоогоор 90-95% уураг агуулдаг.
• Уургийн гидролизат: Амин хүчил хоорондын холбоог тасалдаг хүчил ба ферментийн тусламжтайгаар цааш халаах замаар үйлдвэрлэдэг бөгөөд гидролизат нь таны бие, булчинд илүү хурдан шингэдэг.

Гидролизат нь инсулины түвшинг бусад хэлбэрээс илүү ихээр нэмэгдүүлдэг - наад зах нь шар сүүний уургийн хувьд. Энэ нь дасгал хийсний дараа булчингийн өсөлтийг сайжруулж чадна ().

Зарим нунтаг нь витамин, эрдэс бодис, ялангуяа кальциар баяжуулсан байдаг.

Гэсэн хэдий ч эдгээр нунтаг нь хүн бүрт ашиг тусаа өгдөггүй. Хэрэв таны хоолны дэглэм аль хэдийн өндөр чанартай уургаар баялаг бол та уургийн нунтаг нэмснээр амьдралын чанартаа төдийлөн ялгааг олж харахгүй байх магадлалтай.

Гэсэн хэдий ч тамирчид болон жингээ тогтмол өргөгч хүмүүс уургийн нунтаг хэрэглэснээр булчингийн өсөлт, өөхний алдагдлыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахад тусалдаг гэж үздэг.

Уургийн нунтаг нь өвчтэй хүмүүс, хөгшин насанд хүрэгчид, зарим цагаан хоолтон, веган хоолтон гэх мэт уургийн хэрэгцээг дан ганц хоол хүнсээр хангахад тусалдаг.

Хураангуй Уургийн нунтаг нь янз бүрийн эх үүсвэрээс гаралтай бөгөөд хэд хэдэн найрлагад байдаг. Хүмүүс эдгээрийг булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, биеийн ерөнхий бүтцийг сайжруулах, уургийн хэрэгцээг хангахад ашигладаг.

1. Шар сүүний уураг

Шар сүүний уураг нь сүүнээс гаралтай байдаг. Энэ нь бяслаг хийх явцад аарцнаас ялгардаг шингэн юм. Энэ нь уураг ихтэй боловч олон хүний ​​хоол боловсруулахад бэрхшээлтэй байдаг сүүний сахар болох лактозыг агуулдаг.

Шар сүүний уургийн баяжмал нь зарим лактозыг хадгалдаг бол сүүний элсэн чихрийн ихэнх хэсэг нь боловсруулах явцад алдагддаг тул тусгаарлагдсан хувилбар нь маш бага агуулагддаг.

Шар сүүн тэжээл хурдан шингэж, салаалсан гинжин амин хүчил (BCAA) -аар баялаг. Эдгээр BCAA-уудын нэг болох лейцин нь эсэргүүцэл ба тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийсний дараа булчингийн өсөлт, сэргэлтийг сайжруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (,).

Амин хүчлийг шингээж, таны цусанд шингээж авснаар булчингийн уургийн нийлэгжилт (MPS) буюу шинэ булчин үүсгэх боломжтой болно.

Судалгаанаас харахад шар сүүний уураг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хадгалах, тамирчдад хүнд дасгал хийсний дараа сэргээх, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг (,,,,,).

Залуу эрэгтэйчүүдэд хийсэн нэг судалгаагаар шар сүүний уураг эсэргүүцлийн дасгалын дараа шар буурцгийн уургаас MPS 31% -иар, казеины уургаас 132% -иар ихэссэн болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч саяхан хийсэн 10 долоо хоногийн судалгаагаар цэвэршилтийн дараах үеийн эмэгтэйчүүд шар сүүний уураг эсвэл плацебо уусан эсэхээс үл хамааран эсэргүүцлийн бэлтгэлтэй ижил төстэй хариу үйлдэл үзүүлжээ.

Хэвийн жинтэй, илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай хүмүүсийн хийсэн бусад судалгаанаас харахад шар сүүний уураг нь өөхний массыг бууруулж, туранхай массыг ихэсгэх замаар биеийн бүтцийг сайжруулдаг (,,).

Үүнээс гадна шар сүүний уураг нь хоолны дуршилыг бусад уургуудаас (,,,,) хамгийн бага хэмжээгээр бууруулдаг юм шиг санагддаг.

Нэг судалгаагаар туранхай эрчүүдэд янз бүрийн өдрүүдэд шингэн уургийн дөрвөн өөр төрлийн хоол өгсөн. Шар сүүний уургаар хийсэн хоол нь хоолны дуршил буурч, дараагийн хоолонд илчлэгийн хэрэглээ хамгийн их буурсан ().

Зарим судалгаанаас харахад шар сүүний уураг илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай хүмүүсийн үрэвслийг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндийн зарим шинж тэмдгийг сайжруулдаг (,,).

Хураангуй Шар сүүний уураг хурдан шингэж, амин хүчил хурдацтай нэмэгдэж, булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь хоолны дуршил буурч, өөх тосны алдагдалд хүргэж болзошгүй юм.

2. Казеины уураг

Шар сүүний нэгэн адил казеин бол сүүнд агуулагддаг уураг юм. Гэсэн хэдий ч казеиныг шингээж, илүү удаан шингээдэг.

Казеин нь ходоодны хүчилтэй харилцан үйлчлэлцэх үед гель үүсгэдэг бөгөөд гэдэс хоосрох явцыг удаашруулж, амин хүчлийг таны цусны урсгалаар шингээх чадварыг удаашруулдаг.

Үүний үр дүнд булчингууд аажмаар тогтвортой болж, амин хүчлээр хордож, булчингийн уургийн задралын түвшинг бууруулдаг (22).

Судалгаанаас харахад казеин нь шар буурцаг, улаан буудайн уурагтай харьцуулахад MPS ба хүчийг нэмэгдүүлэхэд илүү үр дүнтэй байдаг боловч шар сүүний уургаас (,,,,,) бага байдаг.

Гэсэн хэдий ч илүүдэл жинтэй эрэгтэйчүүдэд хийсэн нэг судалгаагаар калори илчлэг хязгаарлагдмал тохиолдолд казеин нь эсэргүүцлийн бэлтгэлийн явцад биеийн бүтцийг сайжруулахын тулд шар сүүний дээр давуу талтай болохыг харуулж байна ().

Хураангуй Казеин нь удаан задардаг сүүн бүтээгдэхүүний уураг бөгөөд булчингийн уургийн задралыг бууруулж, илчлэгийн хязгаарлалтын үед булчингийн массын өсөлт, өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлдэг.

3. Өндөгний уураг

Өндөг нь өндөр чанартай уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Бүх хоол хүнснээс өндөг нь хамгийн өндөр уургийн шингэц сайтай амин хүчлийн оноо (PDCAAS) -тай байдаг.

Энэ оноо нь уургийн чанар, шингэцийг илэрхийлдэг ().

Өндөг нь хоолны дуршил буурах, удаан хугацаанд цатгалан байхад тань туслах хамгийн сайн хоол хүнсний нэг юм.

Гэсэн хэдий ч өндөгний уургийн нунтагыг бүхэлд нь биш харин өндөгний цагаанаар хийдэг. Хэдийгээр уургийн чанар маш сайн хэвээр байгаа ч өөх тос ихтэй шарыг арилгасан тул та бага хэмжээгээр дүүрч магадгүй юм.

Бүх амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний нэгэн адил өндөг нь уургийн бүрэн эх үүсвэр юм. Энэ нь таны бие махбодь өөрөө хийж чадахгүй 9 чухал амин хүчил агуулдаг гэсэн үг юм.

Үүнээс гадна өндөгний уураг нь шар сүүний дараа лейцины хамгийн өндөр эх үүсвэр болох булчингийн эрүүл мэндэд хамгийн их үүрэг гүйцэтгэдэг BCAA-ийн дараа ордог (31).

Өндөгний цагаан уургийг шар сүүний болон казеин шиг судлаагүй гэдгийг санаарай.

Нэг судалгаанаас харахад хоолны өмнө хоолны дуршил буурахад казеин эсвэл вандуйны уургаас бага хоолны дуршил буурах магадлал багатай болохыг тогтоожээ ().

Өөр нэг нь өндөгний цагаан уураг хэрэглэдэг эмэгтэй тамирчид туранхай масс болон булчингийн хүч чадлын хувьд нүүрстөрөгч () нэмсэнтэй ижил төстэй ашиг олж байсан.

Өндөгний цагаан уураг нь цагаан идээний харшилтай хүмүүст амьтны уураг дээр үндэслэсэн нэмэлт тэжээлийг илүүд үздэг сайн сонголт байж болох юм.

Хураангуй Өндөг-цагаан уураг нь чанарын хувьд өндөр бөгөөд амархан шингэдэг боловч бусад уургийн нунтаг шиг цатгалан мэдрэмж төрүүлэхгүй байж магадгүй юм.

4. Вандуйн уураг

Вандуйн уургийн нунтаг нь цагаан хоолтон, веганчууд, цагаан идээ, өндөгний харшилтай эсвэл мэдрэмтгий хүмүүст түгээмэл байдаг.

Энэ нь чухал амин хүчлүүдээс бусад бүх зүйлийг агуулсан өндөр шилэн буурцагт ургамал, шар хуваасан вандуйгаар хийсэн.

Вандуйн уураг нь BCAA-аар онцгой баялаг байдаг.

Хархны судалгаагаар вандуйн уураг шар сүүний уургаас удаан шингэдэг боловч казеинаас хурдан шингэдэг болохыг тэмдэглэжээ. Түүний бүрэн дүүрэн дааврын ялгаруулалтыг өдөөх чадвар нь сүүн бүтээгдэхүүний уураг () -тай харьцуулж болох юм.

Эсэргүүцэл үзүүлэх сургалтанд хамрагдаж буй 161 эрэгтэйд 12 долоо хоногийн туршилтаар өдөрт 1.8 унц (50 грамм) вандуйны уураг хэрэглэсэн хүмүүс өдөрт ижил хэмжээний шар сүүний уураг хэрэглэдэг хүмүүсийн адил булчингийн зузаан нэмэгдсэн ().

Нэмж дурдахад, цусны даралт ихтэй хүн, харханд вандуйны уургийн бэлдмэл хэрэглэх үед эдгээр өндөр түвшин буурсан болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Хэдийгээр вандуйны уургийн нунтаг нь амлалт өгдөг боловч эдгээр үр дүнг баталгаажуулахын тулд илүү өндөр чанартай судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Хураангуй Судалгааны ажил хязгаарлагдмал боловч вандуйны уураг нь бүрэн дүүрэн байдлыг дэмжиж, булчингийн өсөлтийг амьтны гаралтай уураг шиг үр дүнтэй болгодог.

5. Маалинган уураг

Маалинган уургийн нунтаг нь түгээмэл болж буй ургамлын гаралтай өөр нэг нэмэлт тэжээл юм.

Олсны ургамал нь марихуантай холбоотой боловч зөвхөн THC сэтгэц нөлөөт бүрэлдэхүүн хэсгийг агуулдаг.

Маалинган нь ашигтай омега-3 тосны хүчил ба хэд хэдэн чухал амин хүчилээр баялаг. Гэхдээ лизин, лейцин амин хүчлүүдийн хэмжээ маш бага тул бүрэн уураг гэж тооцдоггүй.

Маалинган уургийн талаар маш бага судалгаа байдаг боловч энэ нь сайн шингэсэн ургамлын уургийн эх үүсвэр юм ().

Хураангуй Маалинган уураг нь омега-3 ихээр агуулдаг тул амархан шингэдэг бололтой. Гэхдээ лизин, лейциний зайлшгүй шаардлагатай амин хүчил багатай.

6. Бор будааны уураг

Бор будаанаас гаргаж авсан уургийн нунтаг нь эртнээс бий болсон боловч ерөнхийдөө булчингаа хөгжүүлэхэд шар сүүний уургаас доогуур гэж үздэг.

Цагаан будааны уураг нь зайлшгүй шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаг боловч бүрэн уураг болоход лизиний хэмжээ маш бага байдаг.

Цагаан будааны уургийн нунтаг талаар нэг их судалгаа байдаггүй, гэхдээ нэг судалгаагаар цагаан будаа, шар сүүний нунтагыг залуу эрэгтэйчүүдэд үзүүлэх нөлөөг харьцуулсан болно.

Найман долоо хоногийн судалгаагаар өдөр бүр 1.7 унци (48 грамм) цагаан будаа эсвэл шар сүүний уураг уухад биеийн бүтэц, булчингийн хүч чадал, сэргэлт ижил төстэй өөрчлөлтүүд гарсан болохыг харуулсан ().

Гэсэн хэдий ч бор будааны уургийн талаар илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Хураангуй Бор будааны уургийн нунтаг дээр хийсэн эртний судалгаагаар энэ нь биеийн бүтцэд сайнаар нөлөөлж болзошгүйг харуулж байна. Гэхдээ энэ нь зайлшгүй шаардлагатай амин хүчил лизиний агууламж багатай байдаг.

7. Холимог ургамлын уураг

Зарим уургийн нунтаг нь ургамлын гаралтай холимог агуулсан байдаг бөгөөд энэ нь таны биеийг бүх хэрэгцээт амин хүчлээр хангаж өгдөг. Дараахь хоёр ба түүнээс дээш уургийг нэгтгэдэг.

• бор будаа
• Вандуй
• Олсны ургамал
• Царгас
• Чиа үр
• Маалинга үр
• Артишок
• Киноа

Ургамлын уураг нь эслэгийн өндөр агууламжтай тул амьтны уургаас удаан шингэх хандлагатай байдаг. Энэ нь олон хүнд асуудал үүсгэхгүй байж болох ч дасгал хийсний дараа таны бие организмд хэрэглэж болох амин хүчлийг хязгаарлаж чадна.

Нэг жижиг судалгаагаар эсэргүүцлийг сургасан залуу эрэгтэйчүүдэд 2.1 унци (60 грамм) шар сүүний уураг, вандуй будааны уургийн холимог эсвэл нэмэлт фермент бүхий вандуй будааны хольцоор хоол боловсруулалтыг хурдасгасан ().

Ферментийн нэмэлт нунтаг нь цусан дахь амин хүчлүүд гарах хурдны хувьд шар сүүний уурагтай харьцуулах боломжтой байв.

Хураангуй Хэд хэдэн уургийн нунтаг нь ургамлын уургийн холимгийг агуулдаг. Эдгээр ургамлын уургийн холимогт фермент нэмснээр тэдний шингэц, шингээлт нэмэгдэж болзошгүй юм.

Аль уургийн нунтаг хамгийн сайн вэ?

Бүх уургийн нунтаг нь уургийн төвлөрсөн эх үүсвэрийг хангаж өгдөг боловч зарим төрөл нь таны биед хэрэгцээтэй зүйлийг өгөхөд илүү үр дүнтэй байдаг.

Булчингийн олзонд зориулав

Судалгааны ажил нь шар сүүний уургийн булчингийн массыг сайжруулах, нөхөн сэргээх чадварыг байнга баталдаг. Шар сүүний баяжмал нь шар сүүний тусгаарлалтаас хямд байдаг бол жингийн хувьд бага уураг агуулдаг.

Шар сүүний уургийн нунтагтай холбоотой хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

• Тохиромжтой тэжээлийн шар сүүний уураг: Энэхүү шар сүүний уураг тусгаарлагч ба баяжмал нь нэг удаагийн хэрэглээнд 24 грамм уураг, 5.5 грамм BCAA өгдөг.
• EAS 100% шар сүүний уураг: Энэхүү шар сүүний уургийн баяжмал нь нэг удаагийн хэрэглээнд 26 грамм уураг, 6.3 грамм BCAA агуулдаг.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Энэхүү холимог баяжмал ба тусгаарлагч нь нэг утганд 24 грамм уураг, 5 грамм BCAA агуулдаг.

Жин хасах зорилгоор

Казеины уураг, шар сүүний уураг эсвэл эдгээрийн холимог нь өөх тосны бүрэн бүтэн байдал, өөхний алдагдлыг дэмжих хамгийн сайн уургийн нэмэлт байж болно.

• Жей Робб Өвсний тэжээлтэй шар сүүний уураг: Энэ шар сүүний уураг нь нэг утгуурт 25 грамм уураг агуулдаг.
• Тохиромжтой хоол тэжээл 100% казеины уураг: Энэхүү казеины уураг нь нэг утгуурт 24 грамм уураг өгдөг.
• EAS Whey + казеины уураг: Шар сүүний болон казеины уургийн баяжмалын нэгдэл нь нэг утгуурт 20 грамм уураг агуулдаг.

Цагаан хоолтон ба цагаан хоолтон хүмүүст зориулав

Нэг буюу холимог 100% ургамлын гаралтай уураг агуулсан хэд хэдэн өндөр чанартай уургийн нунтаг энд байна.

• Vega One-ийн нэгдмэл хоол тэжээлийн сэгсрэлт: Энэ вандуйн уураг, маалингын үр, олсны ургамал болон бусад орц найрлагад нэг утгуурт 20 грамм уураг агуулагддаг.
• MRM Veggie Elite: Энэхүү вандуйны уураг ба бор будааны уургийг веган хоол боловсруулах ферменттэй хольсон нь нэг утгуураас 24 грамм уураг өгдөг.

Хураангуй Хоолны дэглэм, хоолонд тэсвэртэй байдал, эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэх зорилгод тулгуурлан уургийн нунтаг сонгох нь дээр.

Доод шугам

Уургийн нунтаг нь өндөр чанартай уургийг төвлөрсөн, тохиромжтой хэлбэрээр хангах боломжтой.

Хэдийгээр хүн бүр уургийн нэмэлт тэжээл шаарддаггүй, гэхдээ та хүч чадлын дасгал хийдэг эсвэл уургийн хэрэгцээгээ дан ганц хоолны дэглэмээр хангаж чадахгүй бол танд туслах болно.

Хэрэв та уургийнхаа хэмжээг нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол эдгээр бүтээгдэхүүнээс аль нэгийг нь туршаад үзээрэй.