Гөлзөг болон шөрмөсний булчинг чангалах хамгийн сайн доод биеийн дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Гурван аюул заналхийлж, Хөл тавих
• Нэг хөлтэй RDL + шаталтын хоцрогдол
• Өвөрмөц нурууны импульсийн цохилт
• Түүнийг цохих
• Супер гидрант + хип тойрог дахь түлэгдэл
• Шалгах

Энэхүү дасгалын дасгал нь таны доод талыг бүхэлд нь чангалах зургаан шилдэг дасгалыг багтаасан болно: таны гуя, шөрмөс, өгзөг, дотор болон гадна гуяыг чиглүүлэх хамгийн сайн гуяны дасгалууд. Бид үүнийг ажиллуулах гэж байна бүгд.

Энэхүү 10 минутын дасгал нь биеийн доод хэсгийн хүч чадлын дасгалын хөгжил, эрчимтэй холимог бөгөөд зарим плиметрик (үсрэлтийн сургалт) юм. Та зөвхөн хөлөө ажиллуулаад зогсохгүй зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлж, илүү их калори шатаах болно. Шагнал: Үүнийг хаана ч, хэзээ ч, ямар ч тоног төхөөрөмж шаардлагагүй хийх боломжтой.

Нэг удаа сэвэлзээрэй, эсвэл илүү их хөлрөхийг хүсч байвал биеийнхээ доод хэсгээс 20-30 минутын галзуу түлэгдэлт авахын тулд нэг эсвэл хоёр удаа давтана. Хэрэв та биеийн дээд хэсгийг дасгалжуулахыг хүсвэл энэ дасгалыг эдгээр хатуу гарын дасгалуудтай хослуулаарай. Олзоо онилохыг хүсч байна уу? 10 минутын нэмэлт олзны хамтлагийн дасгал нэмж оруулаарай. (Яагаад гэвэл ICYMI, хүчтэй өгзөгтэй байх нь зүгээр л сайхан харагдахаас илүү олон зүйлд чухал ач холбогдолтой.) Та гуяныхаа дотор талд нэмэлт гал нэммээр байна уу? Таван минутын дотор гуяны тэсрэлт нэмнэ.

Гурван аюул заналхийлж, Хөл тавих

А. Хөлийг нь нийлүүлэн зогсоод гараа цээжний урд хавсаргаж эхэл.

Б. Өвдөгнөө хурууныхаа хажуугаар урагшлуулахгүйн тулд хонгогаа живж, нарийхан хэвтүүлээрэй.

C. Гуяны өргөн орчим зайтай хөлөөрөө газардах гэж найдаж, тэр даруй ердийн суудал руу буулгана.

Д. Гуяны өргөнөөс илүү өргөн хөлтэй, хөлийн хуруугаа зааж, сумогийн бөхийж доошоо буухыг хичээ.

E. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд хөлөө нийлүүлнэ. 1 минутын турш давтана.

Нэг хөлтэй RDL + шаталтын хоцрогдол

А. Баруун хөл, зүүн хөл дээрээ өвдөгний өндөр байрлалд, гуяыг шалан дээр зэрэгцүүлж, өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө.

Б. Урагшаа бөхийлгөхийн тулд ташаанд нугас хийж, зүүн хөлөө шулуун хойш, гараа урагш сунгаж, хоёр толгойг чихээрээ сунгана. Нуруугаа дөрвөлжин байлга.

C. Эхлэхийн тулд их биеийг өргөж, зүүн өвдөг дээшлэх үед баруун гараа урагшлуулна. 30 секундын турш давтана.

Д. Зүүн өвдөг нь өвдөгний өндөр байрлалд байх үед баруун хөл дээрээ хоп нэмнэ. 15 секундын турш давтана. Талуудыг солих; давтах

Өвөрмөц нурууны импульсийн цохилт

А. Зүүн хөлөө шалан дээр тавиад баруун хөл дээрээ өвдөг сөгдөж эхэл. Хөл нь зүүн тийш чиглэсэн байхаар баруун шилбэгээ эргүүлж, хоншоор нь шалан дээр байх болно.

Б.Босохын тулд зүүн хөлөө дарж, баруун хөлөө хажуу тийш нь өшиглөнө.

C. Баруун хөлөө зүүний ард буулгаж, баруун өвдгөө шалан дээр дарж, нуруугаа буулгана. 45 секундын турш давтана.

Д. Өшиглөх дээд хэсэгт түр зогсоод баруун хөлөө дээш доош 15 секундын турш цохино. Талуудыг солих; давтах

Түүнийг цохих

А. Хоёр өвдгөө баруун тийшээ шалан дээр суугаад зүүн гар дээрээ бөхийж эхлээрэй. Зүүн өвдөг ба зүүн гарны хоорондох жинг тэнцвэржүүлнэ.

Б. Баруун өвдөгнөөсөө цээж рүү хавчих.

C. Гуягаа дээш нь дарж, хөлөө чангалж баруун хөлөө хажуу тийш нь өшиглөнө. 45 секундын турш давтана.

Д. Өшиглөх байрлалын дээд хэсгийг барьж, шулуун баруун хөлөө дээш доош 15 секундын турш цохино. Талуудыг солих; давтах

Супер гидрант + хип тойрог дахь түлэгдэл

А. Ширээний байрлалаас эхэл. Баруун хөлөө хойш, дээшээ өргөж, 90 градусын өнцгөөр нугалж, баруун хөлийн доод хэсэг нь тааз руу чиглэнэ.

Б. Баруун хөлөө сунгаж, баруун тийш нь дээш нь дээш өргөөд, ташаанаас хэвтээ байдлаар сунгаж, хөл шалан дээр унасан хэвээр байна.

C. Эхлэхийн тулд буцаж оч, гэхдээ баруун өвдөгөө шалан дээр хүрэлгүйгээр. 45 секундын турш давтана.

Д. Гурав дахь байрлалыг барьж (баруун хөлөө хажуу тийш сунган), хөлөө жижиг тойрог хэлбэрээр урагшлуул. 10 давталт хий. Урвуу чиглэлээ эргүүлээд дахиад 10 удаа хий. Талуудыг солих; давтах

Долоо хоног бүр үнэгүй дасгал хийхийн тулд Майкийн YouTube сувагт бүртгүүлэхээ бүү мартаарай. Фэйсбүүк, Инстаграм, түүний вэбсайтаас Майкийн талаар илүү ихийг олж мэдээрэй. Хэрэв танд дасгал сургуулилтдаа эрч хүч өгөх гайхалтай хөгжим хэрэгтэй бол iTunes дээр байгаа түүний дасгалын хөгжмийн подкастыг үзээрэй.

Шалгах