Цочромтгой гэдэсний хам шинжээр хэрхэн дасгал хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Хөдөлгөөнийг өдөөх хүчин зүйл болгон хий
• Энэ нь өвчний шинж тэмдгүүдэд тусалж чадах уу?
• Туршиж үзэх дасгалууд
• Алхах
• IBS-ийн бусад дасгалууд
• Өвдөлтийг багасгахын тулд сунгана
• Гүүр
• Нурууны тохой
• Амьсгалах дасгал
• Диафрагмын амьсгал
• Хамрын нүхийг ээлжлэн амьсгалах
• Зайлсхийх дасгал
• Гал авалцахад хэрхэн бэлтгэх вэ
• Эмчтэй хэзээ ярилцах вэ
• Доод шугам

Гэдэсний цочромтгой хамшинж нь бүдүүн гэдэсний эмгэг юм. Энэ бол удаан хугацааны менежмент шаарддаг гэсэн архаг эмгэг юм.

Нийтлэг шинж тэмдгүүдэд дараахь зүйлс орно.

• хэвлийн хэсгээр өвдөх
• базлах
• гэдэс дүүрэх
• илүүдэл хий
• өтгөн хатах, гүйлгэх эсвэл хоёулаа
• өтгөний салст
• өтгөн ялгадас

Эдгээр шинж тэмдгүүд ихэвчлэн гарч ирдэг. Тэд хэдэн өдөр, долоо хоног, сараар үргэлжилж болно. Өвчний шинж тэмдэг илэрвэл үүнийг IBS-ийн шаталт гэж нэрлэдэг.

IBS нь өдөр тутмын амьдралд саад учруулж болзошгүй юм. Мөн эмчлэх арга алга. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүсийн амьдралын хэв маягийн зарим зуршил нь шинж тэмдгийг удирдахад тусалдаг.

Үүнд тогтмол биеийн тамирын дасгал орно. Дасгал нь стрессийг багасгах, гэдэсний үйл ажиллагааг сайжруулах, гэдэс дүүрэхийг багасгах зэргээр IBS-ийн шинж тэмдгүүдийг бууруулдаг гэж үздэг.

Хөдөлгөөнийг өдөөх хүчин зүйл болгон хий

IBS-ийн үндсэн шалтгаан нь тодорхойгүй байгаа ч зарим зүйл нь дэгдэлтийг өдөөж болно. Эдгээр триггерүүд хүн бүрт өөр өөр байдаг.

Нийтлэг өдөөгч хүчин зүйлүүд нь:

• лактоз үл тэвчих зэрэг хүнсний үл тэвчих байдал
• халуун ногоотой эсвэл чихэрлэг хоол
• сэтгэл хөдлөлийн эсвэл сэтгэцийн стресс
• зарим эм
• ходоод гэдэсний замын халдвар
• дааврын өөрчлөлт

IBS-тэй хүмүүсийн хувьд хоолонд дургүй болох нь өдөөх магадлалтай. Судалгааны дагуу IBS-тэй хүмүүсийн 60 гаруй хувь нь тодорхой хоол идсэний дараа шинж тэмдэг илэрдэг.

Дасгал нь ихэвчлэн өдөөх хүчин зүйл биш юм. Үнэндээ 2018 оны судалгаагаар бага, дунд зэргийн эрчимтэй үйл ажиллагаа нь шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Илүү хүчтэй дасгал хийснээр IBS-ийн шинж тэмдгүүдэд хэрхэн нөлөөлдөг талаар хатуу судалгаа хийгдээгүй байна. Гэхдээ ерөнхийдөө марафон гүйх гэх мэт хүчтэй эсвэл удаан үргэлжилсэн үйл ажиллагаа нь шинж тэмдгийг улам хүндрүүлдэг гэж үздэг.

Энэ нь өвчний шинж тэмдгүүдэд тусалж чадах уу?

Хөдөлгөөний дасгал нь IBS-ийн шинж тэмдгүүдийг бууруулж болзошгүйг нотолж байна.

А-д судлаачид IBS-тэй хүмүүсийн биеийн тамирын дасгал хийснээр шинж тэмдгийн хүндийн зэрэг буурдаг болохыг тогтоожээ. Нөгөөтэйгүүр, хөдөлгөөн багатай байсан нь IBS-ийн хүнд хэлбэрийн шинж тэмдгүүдтэй холбоотой байв.

Судлаачид 2011 оны судалгаанд хамрагдсан зарим оролцогчдын талаар мэдээлэл хийв. Хяналтын хугацаа 3.8-6.2 жилийн хооронд хэлбэлздэг. Тэдгээрт судлаачид үргэлжлүүлэн дасгал хийдэг хүмүүс IBS-ийн шинж тэмдгүүдэд үр дүнтэй, удаан хугацааны үр нөлөө үзүүлсэн гэж мэдээлсэн.

Өөр нэг нь ижил төстэй үр дүнг олсон. 4700 гаруй насанд хүрэгчид асуулга бөглөж, тэдний хоол боловсруулах эрхтний эмгэг, түүний дотор IBS, биеийн тамирын дасгал зэргийг үнэлэв. Судлаачид өгөгдөлд дүн шинжилгээ хийсний дараа хөдөлгөөн багатай хүмүүс IBS-тэй болох нь биеийн хөдөлгөөнтэй хүмүүсээс илүү байдаг болохыг тогтоожээ.

Нэмж дурдахад 2015 оны судалгаагаар йог нь IBS өвчтэй хүмүүсийн шинж тэмдгийг шинжлэх ухааны үүднээс сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Туршилтанд долоо хоногт 3 удаа, 12 долоо хоногийн турш 1 цагийн иог хичээллэв.

Судлаачид дасгал хөдөлгөөн IBS-ийн шинж тэмдгийг хэрхэн зохицуулдаг талаар сурсаар байгаа боловч дараахь зүйлүүдтэй холбоотой байх магадлалтай.

• Стресс тайлах. Стресс нь IBS-ийн шинж тэмдгүүдийг өдөөж эсвэл улам дордуулж болзошгүй бөгөөд үүнийг тархины гэдэсний холболтоор тайлбарлаж болно. Дасгал хөдөлгөөн нь стресст сайнаар нөлөөлдөг.
• Унтах нь дээр. Стресстэй адил нойр муутай байх нь IBS-ийн шаталтыг өдөөж болзошгүй юм. Гэхдээ биеийн тамирын дасгал нь илүү сайн унтах болно.
• Хийн цэвэрлэгээ нэмэгдсэн. Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийснээр таны бие шатахуунаас ангижрах чадвар сайжирна. Энэ нь гэдэс дүүрэх, дагалдах өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг бууруулж болзошгүй юм.
• Өтгөн ялгадсыг дэмжих. Дасгал хөдөлгөөн нь гэдэс дотрыг өдөөж өгдөг бөгөөд энэ нь таны шинж тэмдгийг бууруулдаг.
• Сайн сайхан байдлыг илүү сайн мэдрэх. Та тогтмол дасгал хийснээр бусад эрүүл зуршлыг өөртөө нэвтрүүлэх магадлалтай. Эдгээр зуршил нь таны IBS-ийн шинж тэмдгүүдийг багасгах боломжтой юм.

Туршиж үзэх дасгалууд

Хэрэв танд IBS байгаа бол дасгал хийх нь зүйтэй. Идэвхитэй байх нь эрүүл мэндийн олон ач тустай, үүнд IBS-ийн тусламжийг авчрах боломжтой. Та оролдож болно:

Алхах

Хэрэв та шинэ дасгал хийж байгаа бол алхах нь маш сайн сонголт юм. Энэ нь бага нөлөөтэй тул тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй.

Тогтмол хийвэл алхах нь стрессийг зохицуулж, гэдэсний хөдөлгөөнийг идэвхжүүлдэг.

Дээрх 2015 оны хяналтын судалгаанд явганаар явах нь шинж тэмдэг багатай оролцогчдын хамгийн их үздэг байсан.

IBS-ийн бусад дасгалууд

Алхахаас гадна IBS-д зориулсан эдгээр дасгалуудыг туршиж үзэж болно.

• гүйх
• тайван дугуй унах
• нөлөөлөл багатай аэробик
• чөлөөтэй сэлэх
• биеийн жингийн дасгал
• зохион байгуулалттай спорт

Өвдөлтийг багасгахын тулд сунгана

Сунгах нь IBS-т ашигтай байдаг. Энэ нь таны хоол боловсруулах эрхтэнд иллэг хийх, стрессийг бууруулах, хийн цэвэрлэгээг сайжруулах замаар ажиллана. Энэ нь IBS-ийн улмаас өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг бууруулахад туслах болно.

Өмнө дурьдсанчлан йог нь IBS-ийн шинж тэмдгүүдэд хамгийн тохиромжтой байдаг. Хэвлийн доод хэсэгт зөөлөн чиглэсэн поз хийхийг зөвлөж байна.

IBS-ийн иогийн зургуудад дараахь зүйлс орно.

Гүүр

Бридж бол таны гэдсийг хамарсан сонгодог йогийн поз юм. Энэ нь таны өгзөг, ташаанд татагддаг.

1. Нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгнөөсөө бөхийж, хөлнийхөө ташааны өргөн дээр шалан дээр суулгана. Гараа хажуу тийш, алгаа доош харуул.
2. Өөрийнхөө цөмийг оролцуул. Бие чинь диагональ болтлоо ташагаа өргө. Түр зогсоох.
3. Гуяныхаа байрлалыг доошлуул.

Нурууны тохой

Supine Twist нь таны бага, дунд их биеийг сунгадаг. IBS-ийн шинж тэмдгийг арилгахаас гадна нурууны өвдөлтийг намдаахад маш сайн үйлчилгээтэй.

1. Нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгнөө нугалаад хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн суулгаарай. Гараа “Т” дээр сунгана уу.
2. Хоёр өвдөгөө цээж рүүгээ чиглүүлээрэй. Өвдөгнөө баруун тийш доошлуулаад толгойгоо зүүн тийш эргүүл. Түр зогсоох.
3. Эхний байрлал руу буцах. Эсрэг чиглэлд давтана.

Амьсгалах дасгал

Тайвшрал бол IBS менежментийн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Тайвшралыг дэмжихийн тулд удаан, гүнзгий амьсгаа аваарай. 2015 онд йогийн талаар хийсэн судалгаагаар ийм төрлийн амьсгал нь таны парасимпатик урвалыг нэмэгдүүлдэг тул стресст үзүүлэх хариу урвалыг бууруулдаг.

Та оролдож болно:

Диафрагмын амьсгал

Хэвлийн амьсгал гэж нэрлэдэг диафрагмын амьсгал нь гүнзгий, удаан амьсгалыг дэмждэг. Энэ бол тайвшрал, тайвшлыг дэмждэг түгээмэл арга юм.

1. Орон дээрээ суу эсвэл шалан дээр хэвтэж бай. Гараа гэдсэн дээрээ тавь.
2. 4 секундын турш гүнзгий бөгөөд удаан амьсгал. Таны гэдэс гадагшаа хөдөлж байг. Түр зогсоох.
3. 4 секундын турш амьсгалаа гүн гүнзгий, удаан гарга.
4. 5-10 удаа давтана.

Хамрын нүхийг ээлжлэн амьсгалах

Хамрын нүхийг ээлжлэн амьсгалах нь амьсгалыг тайвшруулах техник юм. Энэ нь ихэвчлэн йог эсвэл бясалгалтай хослуулан хийгддэг.

1. Шалан дээр сандал дээр эсвэл завилж суу. Шулуун суу. Удаан, гүнзгий амьсгал.
2. Баруун индекс ба дунд хуруугаа алган дээрээ тулна.
3. Баруун эрхий хуруугаараа баруун хамрын нүхийг хаа. Зүүн хамрын нүхээр аажмаар амьсгал.
4. Баруун хуруугаараа зүүн хамрын нүхийг хаа. Баруун хамрын нүхээр аажмаар амьсгалаа гарга.
5. Хүссэнээр давт.

Зайлсхийх дасгал

IBS-ийн хувьд өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Жишээ нь:

• гүйж байна
• өндөр эрчимтэй интервалын сургалт
• өрсөлдөх чадвартай усан сэлэлт
• өрсөлдөөнт дугуй

Илүү эрчимтэй үйл ажиллагаа нь таны IBS-ийн шинж тэмдгийг улам хүндрүүлж болзошгүй тул үүнээс зайлсхийх нь дээр.

Гал авалцахад хэрхэн бэлтгэх вэ

Хэрэв та илүү олон удаа дасгал хийхийг хүсвэл IBS-ийн хурцадмал байдалд бэлтгэх нь чухал юм. Энэ нь таны дасгалыг илүү тохь тухтай болгоно.

Эдгээр зөвлөмжийг дагаж дасгал хийхээс өмнө, дасгал хийх, дасгал хийсний дараа IBS-ийн хурцадмал байдалд бэлтгэх.

• OTC эмийг авчир. Хэрэв та суулгалтанд өртөмтгий бол жорын эсрэг эмийг гар дээр байлгана.
• Хоолны өдөөлтөөс зайлсхий. Дасгал хийхийн өмнөх болон дараахь хоолыг төлөвлөхдөө хоолны дэглэмийн өдөөлтөөс зайлсхий. Шилэн эс хангалттай хэмжээгээр авахаа мартуузай.
• Кофеин хэрэглэхээс зайлсхий. Кофеин нь таны дасгал хөдөлгөөнийг эрчимжүүлж чаддаг ч энэ нь IBS-ийн шинж тэмдгийг улам дордуулж болзошгүй юм.
• Ус уух. Шингэн байх нь өтгөний давтамж, өтгөн хаталтыг багасгахад тусалдаг.
• Хамгийн ойрын угаалгын өрөө олох. Хэрэв та гэрийнхээ гадна дасгал хийж байгаа бол эхлэхээсээ өмнө хамгийн ойр угаалгын өрөө хаана байгааг мэдэж аваарай.

Эмчтэй хэзээ ярилцах вэ

Хэрэв танд IBS-ийн шинж тэмдэг илэрвэл, эсвэл гэдэсний хөдөлгөөн өөрчлөгдсөн бол эмчид хандана уу.

Хэрэв танд дараахь шинж тэмдэг илэрвэл та эмчид хандах хэрэгтэй.

• шөнийн суулгалт
• шалтгаангүйгээр жин хасах
• бөөлжих
• залгихад хэцүү
• гэдэсний хөдөлгөөнөөр арилдаггүй өвдөлт
• цуст ялгадас
• шулуун гэдэсний цус алдалт
• хэвлийн хавдар

Эдгээр шинж тэмдгүүд нь илүү ноцтой эмгэгийг илтгэж болно.

Хэрэв танд IBS оношлогдсон бол танд тохирсон фитнесийн дэглэмийн талаар эмчээсээ асуу. Та мөн хувийн дасгалжуулагчтай ярилцаж болно. Тэд таны шинж тэмдгүүд, биеийн тамирын түвшин, эрүүл мэндийн байдал зэрэгт тохирсон дэглэмийг санал болгож чадна.

Доод шугам

Хэрэв танд IBS байгаа бол тогтмол дасгал хийснээр өвчний шинж тэмдгийг удирдах боломжтой болно. Хамгийн гол нь алхах, йог, тайван усанд сэлэх зэрэг бага, дунд зэргийн эрчимтэй дасгалуудыг сонгох явдал юм. Амьсгалах дасгал нь тайвшралыг дэмжих замаар тусалдаг.

Биеийн тамирын дасгалаас гадна тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэж, хангалттай унтах нь бас чухал юм. Амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх талаар эмч танд зөвлөгөө өгч болно.