Шилдэг 8 хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө - Тогтвортой байдал, турах болон бусад зүйлс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Завсарлагагүй мацаг барих
• 2. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм
• 3. Нүүрс ус багатай хоол хүнс
• 4. Палео хоолны дэглэм
• 5. Өөх тос багатай хоолны дэглэм
• 6. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм
• 7. WW (Жин харгалзагчид)
• 8. DASH хоолны дэглэм
• Доод шугам

Америкийн насанд хүрэгчдийн бараг тал хувь нь жингээ хасахыг хичээдэг гэж үздэг ().

Жингээ хасах хамгийн сайн аргуудын нэг бол хоолны дэглэмээ өөрчлөх явдал юм.

Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийн олон тооны төлөвлөгөө нь аль нь хамгийн тохиромжтой, тогтвортой, үр дүнтэй гэдэгт эргэлзэж байгаа тул эхлэхэд хэцүү болж магадгүй юм.

Зарим хоолны дэглэм нь хоолны дуршилыг бууруулж, хоолныхоо хэрэглээг бууруулах зорилготой байхад зарим нь калори, нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээг хязгаарлахыг санал болгодог.

Үүнээс гадна олон хүн жин хасахаас гадна эрүүл мэндийн ашиг тусыг санал болгодог.

Жин хасах, эрүүл мэндээ сайжруулахад туслах хамгийн сайн 8 хоолны дэглэмийн талаар энд орууллаа.

1. Завсарлагагүй мацаг барих

Завсарлагагүй мацаг нь мацаг барих, хооллох хооронд мөчлөг хийдэг хоолны дэглэмийн стратеги юм.

Төрөл бүрийн хэлбэрүүд байдаг бөгөөд үүнд 16/8 аргыг хэрэглэдэг бөгөөд үүнд өдөрт 8 цаг илчлэгийн хэрэглээг хязгаарлах, 5: 2 аргыг хэрэглэснээр долоо хоногт 2 удаа 500-600 калори илчлэг авах боломжтой байдаг.

Хэрхэн ажилладаг: Завсарлагатай мацаг барих нь таны идэх цагийг хязгаарладаг бөгөөд энэ нь калорийн хэрэглээг багасгах энгийн арга юм. Энэ нь жин хасахад хүргэж болзошгүй юм.

Жин хасах: Судалгааны тоймд үе үе мацаг барьснаар 3-24 долоо хоногт 3-8% жин хасдаг болох нь бусад аргуудаас хамаагүй их хувьтай байгааг харуулж байна ().

Үүнтэй ижил тоймоор хооллох нь хэвлийн хөндийн өөхний маркер болох бэлхүүсийг 4-7% бууруулж болохыг харуулсан болно.

Бусад судалгаагаар үе үе мацаг барих нь булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөхний шаталтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр бодисын солилцоог сайжруулдаг (,).

Бусад ашиг тус: Завсарлагагүй мацаг барих нь хөгшрөлтийн эсрэг үр нөлөө, инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх, тархины эрүүл мэндийг сайжруулах, үрэвслийг бууруулах, бусад олон давуу талуудтай холбоотой байдаг (,).

Сул талууд: Ерөнхийдөө үе үе мацаг барих нь ихэнх эрүүл насанд хүрэгчдэд аюулгүй байдаг.

Чихрийн шижин, бага жинтэй, хоол тэжээлийн гажигтай зарим хүмүүс, түүнчлэн жирэмсэн, хөхүүл эмэгтэйчүүд зэрэг нь цусан дахь сахарын хэмжээ буурахад мэдрэмтгий хүмүүс үе үе мацаг барьж эхлэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцах хэрэгтэй.

Хураангуй Мацаг барих, хооллох үеүүдийн хооронд үе үе мацаг барьдаг. Энэ нь жин хасахад тусалдаг бөгөөд эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой болохыг харуулсан болно.

2. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм

Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусална. Цагаан хоол ба веганизм нь эрүүл мэнд, ёс зүй, байгаль орчны шалтгаанаар амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хязгаарладаг хамгийн түгээмэл хувилбарууд юм.

Гэсэн хэдий ч ургамлын гаралтай хоолны дэглэм гэх мэт уян хатан ургамлын гаралтай хоолны дэглэм бас байдаг бөгөөд энэ нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг бага хэмжээгээр идэх боломжийг олгодог ургамлын гаралтай хоол юм.

Хэрхэн ажилладаг: Цагаан хоолтнууд олон янз байдаг боловч ихэнх мах, шувуу, загасыг бүгдийг нь хасдаг. Зарим цагаан хоолтон өндөг, цагаан идээнээс зайлсхийх нь бий.

Веган хоолны дэглэм нь амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүнийг хязгаарлах, цаашлаад сүүн бүтээгдэхүүн, желатин, зөгийн бал, шар сүүний, казеин, альбумин зэрэг амьтнаас гаралтай бүтээгдэхүүнийг хязгаарлах замаар алхам алхамыг ахиулна.

Энэ нь хоолны дэглэм гэхээсээ илүү амьдралын хэв маягийг өөрчлөх тул уян хатан хоолны дэглэмийн талаар тодорхой дүрэм журам байдаггүй. Энэ нь ихэвчлэн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа идэхийг уриалдаг боловч уураг, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг бага хэмжээгээр хэрэглэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь түгээмэл сонголт юм.

Хязгаарлагдмал хүнсний бүлгүүдийн олонх нь илчлэг ихтэй тул тэдгээрийг хязгаарлах нь жин хасахад тусалдаг.

Жин хасах: Судалгаанаас харахад ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь жин хасахад үр дүнтэй байдаг (,,).

1,151 оролцогчдыг оролцуулсан 12 судалгааг судалж үзэхэд ургамлын гаралтай хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүс амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг оруулсан хүмүүсээс дунджаар 4.4 фунт (2 кг) илүү турсан болохыг тогтоожээ.

Дээрээс нь веган хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс ургамлын гаралтай хоолны дэглэм хэрэглэдэггүй хүмүүсээс дунджаар 5.5 фунт (2.5 кг) илүү жин хасдаг байв.

Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь жин хасахад тусалдаг тул эслэгээр баялаг тул удаан хугацааны туршид цатгалан, илчлэг багатай өөх тос (,,) агуулахад тусалдаг.

Бусад ашиг тус: Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь зүрх судасны өвчин, зарим хорт хавдар, чихрийн шижин гэх мэт архаг өвчний эрсдлийг бууруулах гэх мэт олон давуу талуудтай холбоотой байдаг. Тэд мөн махан хоолноос (,,,) хооллохоос илүү байгаль орчинд ээлтэй байх боломжтой.

Сул талууд: Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь эрүүл ч гэсэн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагдах чухал тэжээл болох төмөр, витамин В12, витамин Д, кальци, цайр, омега-3 тосыг хязгаарлаж чаддаг.

Уян хатан арга буюу зохих нэмэлт тэжээл нь эдгээр тэжээлийг тооцоход тусална.

Хураангуй Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь мах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг янз бүрийн шалтгаанаар хязгаарладаг. Судалгаанаас харахад калорийн хэрэглээг багасгах замаар жин хасахад тусалдаг бөгөөд бусад олон давуу талыг санал болгодог.

3. Нүүрс ус багатай хоол хүнс

Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь жин хасахад хамгийн түгээмэл хэрэглэдэг хоолны дэглэм юм. Жишээ нь Аткинсын хоолны дэглэм, кетогеник (кето) хоолны дэглэм, нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй (LCHF) хоолны дэглэм орно.

Зарим сорт нь нүүрс усыг бусадтай харьцуулахад эрс багасгадаг. Жишээлбэл, кето хоолны дэглэм гэх мэт маш бага нүүрсустөрөгчийн агууламж бүхий энэхүү хоол тэжээл нь макронутриентийг нийт калорийн 10% -иас бага хэмжээгээр хязгаарладаг бол бусад төрлийнхтэй харьцуулахад 30% ба түүнээс бага байдаг.

Хэрхэн ажилладаг: Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь таны нүүрс ус хэрэглээг хязгаарлаж, уураг, өөх тосыг илүүд үздэг.

Тэдгээр нь ихэвчлэн өөх тос багатай хоол хүнснээс илүү их уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь уураг нь таны хоолны дуршилыг бууруулж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, булчингийн массыг (,) хэмнэхэд тусалдаг.

Кето гэх мэт маш бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн үед таны бие нүүрс уснаас илүү өөх тосны хүчлийг кетон болгон хувиргаж энерги зарцуулж эхэлдэг. Энэ процессыг кетоз () гэж нэрлэдэг.

Жин хасах: Олон судалгаагаар нүүрстөрөгч багатай хоол хүнс нь жин хасахад тусалдаг бөгөөд өөх тос багатай ердийн хоолны дэглэмээс (,,,) илүү үр дүнтэй болохыг харуулж байна.

Жишээлбэл, 68,128 оролцогчдыг оролцуулсан 53 судалгааг судалж үзэхэд нүүрс ус багатай хоол хүнс нь өөх тос багатай хоолны дэглэмээс хамаагүй илүү турахад хүргэсэн болохыг тогтоожээ.

Үүнээс гадна нүүрстөрөгч багатай хоол хүнс нь гэдэс дотрын хортой өөхийг (,,) шатаахад нэлээд үр дүнтэй байдаг.

Бусад ашиг тус: Судалгаанаас харахад нүүрс ус багатай хоол хүнс нь зүрх судасны өвчлөл, үүнд холестерол, цусны даралтын түвшинг бууруулж болзошгүйг харуулж байна. Эдгээр нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин (,) өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахар, инсулины түвшинг сайжруулж болно.

Сул талууд: Зарим тохиолдолд нүүрс ус багатай хоол хүнс нь LDL (муу) холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Маш бага нүүрсустөрөгчтэй хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд хэцүү байдаг бөгөөд зарим хүмүүст хоол боловсруулах эрхтний эмгэг үүсгэдэг ().

Маш ховор тохиолдолд нүүрстөрөгчийн агууламж багатай хоолны дэглэмийг сахих нь кетоацидоз гэж нэрлэгддэг өвчин үүсгэдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны аюултай нөхцөл бөгөөд эмчлэхгүй бол үхэлд хүргэх аюултай (,).

Хураангуй Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь таны нүүрс ус хэрэглээг хязгаарлаж байгаа нь таны биеийг өөх тосыг түлш болгон ашиглахыг уриалж байна. Эдгээр нь жингээ хасахад тусалж, бусад олон давуу талыг санал болгодог.

4. Палео хоолны дэглэм

Палео хоолны дэглэм нь анчин цуглуулагч өвөг дээдсийнхээ идэж байсан хоолтой ижил хоол идэхийг зөвлөж байна.

Хүний бие буурцаг, үр тариа, цагаан идээг боловсруулж боловсронгуй болоогүй гэж дэмжигчид үзэж байгаа тул орчин үеийн өвчнүүд барууны хоолны дэглэмтэй холбоотой гэсэн онол дээр үндэслэсэн болно.

Хэрхэн ажилладаг: Палео хоолны дэглэм нь бүхэл бүтэн хоол хүнс, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, туранхай мах, самар, үрийг идэхийг дэмждэг. Энэ нь боловсруулсан хоол хүнс, үр тариа, элсэн чихэр, цагаан идээний хэрэглээг хязгаарладаг боловч хязгаарлалт багатай хувилбарууд нь бяслаг гэх мэт зарим сүүн бүтээгдэхүүнийг авах боломжийг олгодог.

Жин хасах: Олон тооны судалгаагаар палео хоолны дэглэм нь жин хасахад тусалдаг бөгөөд гэдэс доторх өөх тосыг (,,) багасгахад тусалдаг.

Жишээлбэл, 3 долоо хоногийн турш хийсэн нэг судалгаагаар палео хоолны дэглэм барьсан 14 эрүүл насанд хүрэгчид дунджаар 5.1 фунт (2.3 кг) турж, гэдэс доторх өөхний маркер болох бэлхүүсний тойргийг дунджаар 0.6 инч (1.5 см) -ээр бууруулсан байна. ).

Судалгаанаас харахад палео хоолны дэглэм нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм, өөх тос багатай хоолны дэглэм гэх мэт түгээмэл хоолны дэглэмээс илүү цатгалан байж болох юм. Энэ нь уургийн өндөр агууламжтай холбоотой байж болох юм (,).

Бусад ашиг тус: Палео хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь цусны даралт ихсэх, холестерол, триглицеридын түвшин (,) зэрэг зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулж болзошгүй юм.

Сул талууд: Палео хоолны дэглэм нь эрүүл боловч буурцагт ургамал, үр тариа, цагаан идээ зэрэг хэд хэдэн тэжээллэг хүнсний бүлгийг хязгаарладаг.

Хураангуй Палео хоолны дэглэм нь өвөг дээдэс тань хэрхэн иддэг байсантай адил бүхэл бүтэн хоол идэхийг зөвлөж байна. Судалгаанаас харахад энэ нь жин хасахад тусалдаг бөгөөд зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулдаг.

5. Өөх тос багатай хоолны дэглэм

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн нэгэн адил өөх тос багатай хоолны дэглэм хэдэн арван жилийн туршид түгээмэл хэрэглэгддэг.

Ерөнхийдөө өөх тос багатай хоол хүнс нь өөх тосны хэрэглээг өдөр тутмын илчлэгийн 30% -иар хязгаарлах явдал юм.

Маш ба хэт бага өөх тос агуулсан зарим хоолны дэглэм нь өөх тосны хэрэглээг калорийн 10% -иас бага байлгахыг зорьдог ().

Хэрхэн ажилладаг: Өөх тос багатай хоол хүнс нь өөх тосны хэрэглээг хязгаарладаг тул өөх тос нь нэг грамм дахь илчлэгийн хэмжээнээс хоёр дахин их байдаг бол бусад хоёр макронутриенттэй харьцуулахад уураг ба нүүрс ус агуулдаг.

Хэт бага өөх тос агуулсан хоолны дэглэм нь өөх тосны илчлэгийн 10% -иас бага хувийг эзэлдэг бөгөөд ойролцоогоор 80% нь нүүрс ус, 10% нь уургаар дамждаг.

Хэт бага өөх тосгүй хоол хүнс нь ихэвчлэн ургамлын гаралтай бөгөөд мах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хязгаарладаг.

Жин хасах: Өөх тос багатай хоолны дэглэм нь калорийн хэрэглээг хязгаарладаг тул жин хасахад тусалдаг (,,,).

73,500 гаруй оролцогчдыг оролцуулсан 33 судалгаанд дүн шинжилгээ хийснээр өөх тос багатай хоолны дэглэмийг дагаж жин, бэлхүүсний тойрогт бага боловч хамааралтай өөрчлөлт гарсан болохыг тогтоожээ ().

Гэсэн хэдий ч өөх тос багатай хоол хүнс нь хяналттай нөхцөлд жин хасахад нүүрс ус багатай хоол хүнстэй адил үр дүнтэй байдаг бол нүүрс ус багатай хоол хүнс өдөр бүр илүү үр дүнтэй байдаг (,,).

Хэт бага өөх тос агуулсан хоолны дэглэм, ялангуяа таргалалттай хүмүүсийн дунд үр дүнтэй болох нь батлагдсан. Жишээлбэл, 56 оролцогчид оролцсон 8 долоо хоногийн судалгаагаар 7-14% өөх тос агуулсан хоолны дэглэм идсэнээр жин хасахад дунджаар 14.8 фунт (6.7 кг) турсан болохыг тогтоожээ ().

Бусад ашиг тус: Өөх тос багатай хоол хүнс нь зүрх судасны өвчин, тархинд цус харвах эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой. Эдгээр нь үрэвслийг бууруулж, чихрийн шижин (,,) тэмдгийг сайжруулж болно.

Сул талууд: Өөх тосыг хэт их хязгаарлах нь удаан хугацааны туршид эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй тул өөх тос нь гормоны үйлдвэрлэл, шим тэжээлийг шингээх, эсийн эрүүл мэндэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Түүгээр ч зогсохгүй өөх тос багатай хоолны дэглэм нь бодисын солилцооны хам шинжийн өндөр эрсдэлтэй холбоотой байдаг.

Хураангуй Өөх тос багатай хоол хүнс нь өөх тосны хэрэглээг хязгаарладаг тул энэхүү макронутриент нь уураг, нүүрс уснаас илчлэг ихтэй байдаг. Судалгаанаас харахад өөх тос багатай хоол хүнсийг жин хасах, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулахтай холбож үздэг.

6. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг Итали, Грек зэрэг орны хүмүүсийн идэж байсан хоолонд үндэслэдэг.

Энэ нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулах зорилготой байсан боловч олон тооны судалгаагаар жин хасахад тусалдаг болохыг харуулж байна ().

Хэрхэн ажилладаг: Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь олон тооны жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, самар, үр, буурцагт ургамал, булцуу, үр тариа, загас, далайн гаралтай бүтээгдэхүүн, онгон чидуны тос идэхийг зөвлөж байна.

Шувуу, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг хоолыг зохих хэмжээгээр нь идэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, улаан мах хязгаарлагдмал байдаг.

Нэмж дурдахад, Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь цэвэршүүлсэн үр тариа, өөх тос, боловсруулсан тос, боловсруулсан мах, элсэн чихэр, бусад өндөр боловсруулсан хоолыг хязгаарладаг.

Жин хасах: Энэ нь жин хасах хоолны дэглэм биш боловч олон судалгаагаар Газар дундын тэнгисийн хэв маягийн хоолны дэглэмийг хэрэглэх нь турахад тусалдаг болохыг харуулж байна (,,).

Жишээлбэл, 19 судалгаанд дүн шинжилгээ хийснээр Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг дасгал хөдөлгөөн эсвэл илчлэгийн хязгаарлалттай хослуулсан хүмүүс хяналтын хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүсээс дунджаар 8,8 фунт (4 кг) илүү буурсан болохыг тогтоожээ.

Бусад ашиг тус: Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь антиоксидант агуулсан хоол хүнс ихээр хэрэглэхийг уриалдаг бөгөөд энэ нь чөлөөт радикалуудыг саармагжуулах замаар үрэвсэл, исэлдэлтийн стресстэй тэмцэхэд тусалдаг. Энэ нь зүрхний өвчин, эрт нас баралтын эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой (,).

Сул талууд: Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь жин хасах хоолны дэглэм биш тул хүмүүс цөөн калори хэрэглэдэггүй л бол түүнийг дагаж жин хасахгүй байж болно.

Хураангуй Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь цэвэршүүлсэн, өндөр боловсруулсан хоолыг хязгаарлахын зэрэгцээ жимс, ногоо, загас, эрүүл тосыг их хэмжээгээр идэхийг онцолдог. Энэ нь жин хасах хоолны дэглэм биш боловч жин хасах, эрүүл мэндэд тустай болохыг судалгаа харуулж байна.

7. WW (Жин харгалзагчид)

WW, урьд нь Weight Watchers нь дэлхийн хамгийн алдартай турах хөтөлбөрүүдийн нэг юм.

Энэ нь ямар ч хоолны бүлгийг хязгаарладаггүй боловч WW төлөвлөгөөнд хамрагдсан хүмүүс хамгийн тохиромжтой жиндээ хүрэхийн тулд өдөр тутмын тогтсон цэгийнхээ дагуу хооллох ёстой ().

Хэрхэн ажилладаг: WW нь калори, өөх тос, эслэгийн агууламжаас хамаарч өөр өөр хоол хүнс, ундааны үнэ цэнийг өгдөг оноонд суурилсан систем юм.

Хүссэн жиндээ хүрэхийн тулд та өдөр тутмын тэтгэмжийн хэмжээгээ хадгалах ёстой.

Жин хасах: WW програм нь жингээ хасахад туслах болно гэдгийг олон судалгаа харуулж байна (,,,).

Жишээлбэл, 45 судалгааг авч үзэхэд WW хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс стандарт зөвлөгөө авсан хүмүүсээс 2.6% илүү жин хасдаг болохыг тогтоожээ.

Үүнээс гадна WW хөтөлбөрийг дагаж мөрддөг хүмүүс бусад хоолны дэглэм (,) хэрэглэдэг хүмүүстэй харьцуулахад хэдэн жилийн дараа жингээ хасахад илүү амжилтанд хүрсэн нь батлагдсан.

Бусад ашиг тус: WW нь уян хатан байдлыг хангаж, дагаж мөрдөхөд хялбар болгодог. Энэ нь хоолны харшилтай хүмүүс гэх мэт хоолны дэглэмийн хязгаарлалттай хүмүүст төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөх боломжийг олгодог.

Сул талууд: Энэ нь уян хатан байдлыг хангаж өгдөг боловч захиалгын төлөвлөгөөнөөс хамааран WW нь өртөг өндөртэй байдаг. Түүнчлэн, хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүс эрүүл бус хоол хүнсийг сонговол уян хатан байдал нь уналтад хүргэж болзошгүй юм.

Хураангуй WW буюу Weight Watchers нь жин хасах програм бөгөөд оноонд суурилсан системийг ашигладаг. Судалгаанаас харахад урт хугацааны жин хасахад үр дүнтэй бөгөөд маш уян хатан байдаг.

8. DASH хоолны дэглэм

Цусны даралт ихсэлтийг зогсоох хоолны дэглэмийн арга буюу DASH хоолны дэглэм нь эмнэлзүйн хувьд гипертензи гэж нэрлэгддэг цусны даралтыг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэхэд туслах зорилготой хооллолтын төлөвлөгөө юм.

Энэ нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай махыг их хэмжээгээр хэрэглэхийг онцолдог бөгөөд давс, улаан мах, элсэн чихэр, өөх тос багатай байдаг.

DASH хоолны дэглэм нь тураах хоолны дэглэм биш боловч олон хүн жингээ хасдаг гэж мэдээлдэг.

Хэрхэн ажилладаг: DASH хоолны дэглэм нь янз бүрийн хүнсний бүлгүүдийн тодорхой хэсгийг санал болгодог. Таны идэхийг зөвшөөрсөн тоо нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээнээс хамаарна.

Жишээлбэл, DASH хоолны дэглэм барьж буй хүн дунджаар 5 нэгж хүнсний ногоо, 5 нэгж жимс, 7 үр тариа шиг эрүүл нүүрс ус, 2 өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, 2 порц буюу түүнээс бага туранхай мах идэж байжээ. өдөр.

Үүнээс гадна та самар, үрийг долоо хоногт 2-3 удаа идэхийг зөвшөөрдөг ().

Жин хасах: Судалгаанаас харахад DASH хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаг (,,,).

Жишээлбэл, 13 судалгаанд дүн шинжилгээ хийснээр DASH хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүс хяналтын хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүсээс 8-24 долоо хоногийн хугацаанд жингээ эрс хассан болохыг тогтоожээ.

Бусад ашиг тус: DASH хоолны дэглэм нь цусны даралтын түвшинг бууруулж, зүрхний өвчлөлийн хэд хэдэн хүчин зүйлийг харуулдаг. Түүнчлэн, энэ нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдийн эсрэг тэмцэхэд тусалж, хөх, бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг (,,,,,).

Сул талууд: DASH хоолны дэглэм нь жин хасахад тус болох боловч давсны хэрэглээ, цусны даралтын талаар холимог нотолгоо байдаг. Нэмж дурдахад хэт бага давс идэх нь инсулины эсэргүүцэл нэмэгдэж, зүрхний дутагдалтай хүмүүсийн үхлийн эрсдэл нэмэгддэгтэй холбоотой (,).

Хураангуй DASH хоолны дэглэм нь турахад тусалдаг болохыг харуулсан давс багатай хоол юм. Судалгааны үр дүнгээс харахад зүрхний нэмэлт ашиг тус, бусад архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Доод шугам

Олон хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусална.

Хамгийн сайн судлагдсан хоолны дэглэм, хооллолтын төлөвлөгөөнд үе үе мацаг барих, ургамлын гаралтай хоол хүнс, нүүрс ус багатай хоол хүнс, өөх тос багатай хоол хүнс, палео хоолны дэглэм, Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм, WW (Жингийн харуулууд), DASH хоолны дэглэм багтдаг.

Дээрх бүх хоолны дэглэм нь жин хасахад үр дүнтэй болох нь батлагдсан боловч таны сонгосон хоолны дэглэм нь таны амьдралын хэв маяг, хоол хүнсний сонголтоос хамаарч байх ёстой. Энэ нь урт хугацааны туршид үүнийг дагаж мөрдөх магадлалыг баталгаажуулдаг.