Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн шилдэг 10 өгзөгний дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Хел тавих
• Поп Squats
• Хөлөө арагш сунгах дасгал
• Явган суух
• Урагш/Буцах Суудлын үсрэлт
• Ганц хөлтэй Deadlift хоп
• Сүмо Бурпе
• Цавуулаг гүүрүүд
• Bridge Squeezes
• Шалгах

Мөрөөдлийнхөө олзыг авах хамгийн сайн арга юу? Үүнийг орхиж, үүний төлөө зүтгэ. Хүнд өргөлт хийх нь гоёмсог гялтгануур хийх найдвартай арга боловч заримдаа биеийн жингээ ашиглан гэртээ жаахан олз авахыг хүсдэг. Энд эмэгтэй дасгалжуулагч, YouTuber-ийн ер бусын гишүүн Kym Perfetto, @KymNonStop-ээс авсан эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн шилдэг өгзөг дасгалууд энд тоглодог. (BTW тэр бас хэвлийн доод булчинг шатаах алуурчин хэлхээтэй.)

Хэрхэн ажилладаг: Видеог дагана уу эсвэл хуваарилагдсан хугацаанд аль болох олон давталтын (AMRAP) алхам алхмаар алхам алхмаар хий. 5 минутын хурдан өгзөгний дасгал хийхийн тулд бүхэл тойрогыг нэг удаа давтана, эсвэл хоёр дахин түлэгдэлттэй, бат бөх болгохын тулд хоёр удаа давтана.

Хел тавих

А. Хөлийн өргөнөөс арай арай өргөн хөлтэй зогсож бай.

Б. Жингээ өсгий рүү буцаан шилжүүлж, доошлуул.

C. Дээшээ гэдсээ шахаж, босоод буцаж ир.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Поп Squats

А. Хөлийн өргөнөөс арай арай өргөн хөлтэй зогсож бай.

Б. Жингээ өсгий рүү буцааж, доошоо бөхийлгө.

C. Босоод босч, хөлөө нийлүүлэн үсэрч, дараа нь тэр даруй анхны байрлал руугаа буцаж, доошилно.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Хөлөө арагш сунгах дасгал

А. Хөлийн өргөнөөс арай арай өргөн хөлтэй зогсож бай.

Б. Жингээ өсгий рүү буцааж, доошоо бөхийлгө.

C. Буцаж босоод өгзөгний булчинг ажиллуулж, хөлөө нугалан биеийн ард шулуун баруун хөлөө өргө.

Д. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, талуудыг ээлжлэн давтана.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Явган суух

А. Хөлийг мөрний өргөнөөс өргөн зайтай, ховхлох байрлалаас эхэл.

Б. Суудлын байрлалд үлдэж, баруун хөлөө урагш, дараа нь зүүн хөлөө урагшлуул. Дараа нь баруун хөлөө хойш, зүүн хөлөө хойш нь тавь.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Урагш/Буцах Суудлын үсрэлт

А. Хөлийг мөрний өргөнөөс өргөн зайтай, ховхлох байрлалаас эхэл.

Б. Суудлын байрлалд үлдэж, ойролцоогоор нэг фут орчим урагш, дараа нь хойшоо ухарч эхлээрэй.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Ганц хөлтэй Deadlift хоп

А. Бага зэрэг нугалсан зүүн хөл дээрээ тэнцвэржүүлж, баруун хөлөө шалнаас дээш хөдөлгөнө.

Б. Доошоо бөхийлгөж, баруун гараараа шалан дээр хүрч, баруун хөлөө хойш сунгана.

C. Баруун өвдөгөө өндөр өвдөг рүү урагш нь чиглүүлээд, зүүн хөлөө шалан дээрээс буулгаж, зүүн хөлөөрөө буцаж бууж, дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд доошоо гараа сунга.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий, дараа нь эсрэг талд нь 30 секундын турш давтана.

Сүмо Бурпе

А. Мөрний өргөнөөс илүү өргөн хөлийг хооронд нь холдуулж эхэл.

Б. Гараа хөлнийхөө шалан дээр хэвтүүлэхийн тулд доошоо бөхийлгө. Хөлийг өндөр банзны байрлал руу буцаана.

C. Гарны гадна газардахын тулд хөлөө урагш үсрэн, өвдөгөө бөхийлгөж бөхийлгө. Эхлэхийн тулд буцаж ирэхийн тулд их биеийг дээш өргө.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Цавуулаг гүүрүүд

А. Хөлийг шалан дээр тавиад нүүрээ дээш харуулан хэвт.

Б. Өсгийгөө шалан дээр нааж өгзөгөө газраас өргөж, гүүрний байрлалд орж, өвдөгнөөс мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ.

C. Доод ташаанаа доош нь дарж, дараа нь гүүр хүртэл дээш өргөхийн тулд глутуудыг шахна.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Bridge Squeezes

А. Гүүрний байрлалаас эхэлж, хөлийг шалан дээр хавтгай, голыг нь чангалж, өгзгөө дээш өргөх.

Б. Өвдөгнүүдийг бие бие рүүгээ хөдөлгөхийн тулд гуяны дотоод хэсгийг шахаж ав. Дахин давтах.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Шалгах