Гүйгчдэд зориулсан хамгийн шилдэг амьсгалын дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Хамрын эсрэг амьсгалах
• Ходоодны амьсгалын мастер
• Өөрийн эрч хүчийг хянах
• Загвар бий болгох
• Шалгах

Гүйлт бол харьцангуй хялбар спорт юм. Зүгээр л нэг гутал өмсөөд хучилтаа цохиод аваарай, тийм үү? Гэхдээ эхлэн сурагч бүрийн хэлснээр таны амьсгалах нь гүйлтийн амжилтанд таны алхам эсвэл хөлийн цохилт шиг чухал нөлөөтэй болохыг та хурдан ойлгодог.

"Таны амьсгал нь ажиллаж буй булчинд хүчилтөрөгч авчирдаг бөгөөд үр ашиггүй амьсгалах нь тэсвэр тэвчээр, гүйцэтгэлд асуудал үүсгэдэг" гэж Аркадиагийн их сургуулийн физик эмчилгээний туслах профессор, гүйлтийн гэмтлийн клиникийн зохицуулагч Брайан Эккенрод хэлэв. Амьсгалах хэлбэр нь хувь хүний ​​онцлог шинж чанартай байдаг тул танд хамгийн оновчтойг олоход бага зэрэг туршилт, алдаа шаардагдах болно гэж тэр нэмж хэлэв.

Хэрэв энэ нь эвдэрсэн бол үүнийг засах шаардлагагүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та гүйж байхдаа амьсгалахад хэцүү эсвэл бэртэл гэмтэлд өртөмтгий бол амьсгалын хэв маягаа туршиж үзэх нь зүйтэй. Зөв амьсгалах нь таны гүйлтийн хэмнэлтийг сайжруулдаг тул эдгээр дасгалуудыг гүйцэтгэхэд шаардагдах эрч хүч нь таны тэсвэр тэвчээр, хурдыг нэмэгдүүлэх түлхүүр байж болох юм гэж Эккенрод тайлбарлав. (Холбогдох: Яагаад бүх гүйгчдэд тэнцвэр, тогтвортой байдлын сургалт хэрэгтэй байна)

Хамрын эсрэг амьсгалах

Нэг зүйлийг шийдье: Гүйлтийн тамирчдыг амьсгалах тухайд "зөв" арга зам гэж байдаггүй гэж Эккенрод хэлэв. Та хамраараа эсвэл амаараа амьсгалах (эсвэл энэ хоёрын хослолоор) сонгож болно. Гэхдээ ихэвчлэн гүйж байхдаа хамараараа амьсгалах нь дулаарах, хөргөхөд маш сайн байдаг, учир нь та агаарыг бага хэмжээгээр авчирдаг бөгөөд энэ нь хурдыг удаашруулж, тайвширахад хүргэдэг. Нөгөөтэйгүүр, та хамгийн их агаарыг үр ашигтайгаар авчирдаг тул дасгал, уралдаанд амаараа амьсгалахыг илүүд үздэг.

Ходоодны амьсгалын мастер

Цээжээр амьсгалж буй тамирчид нуруугаа тогтворжуулахын тулд өрцөө үр дүнтэй ашигладаггүй бөгөөд энэ нь нурууны өвчнийг үүсгэж болзошгүй гэж Эккенрод хэлэв. Гүйж байхдаа амьсгалаа хэвийн байлгахад хэцүү байж болох тул та хучилттай тулахаар шийдэхээсээ өмнө дасгал хийж эхлээрэй. Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг гараа цээжин дээрээ, нэг гараа гэдсэн дээрээ тавь. Удаан, гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалах үед таны биеийн аль хэсэг дээшлэхийг хараарай. Амьсгал авахдаа өрцөө дээшлүүлж, амьсгалаа гаргахдаа гэдэс дотроосоо амьсгалах горимд шилжихийг хүсч байна. Хэвлийн амьсгал гэдэг нь матрын амьсгал гэж нэрлэгддэг бөгөөд амьсгал бүртээ уушгинд илүү их хүчилтөрөгч авах боломжийг олгодог гэж Эккенрод хэлэв. Энэ дасгалыг хэвтэж, дараа нь сууж, зогсож, эцэст нь динамик хөдөлгөөнөөр хийж үзээрэй. Диафрагмаас амьсгалах үед та цөм, нуруу, аарцагны ёроолыг тогтворжуулдаг. Хэвлий, банз гэх мэт биеийн тамирын дасгалын үеэр биеэ шалгаж хэвлийн амьсгал руу буцаж ороход нь бие махбоддоо туслаарай. Уушиг нь хэвлийгээр амьсгалах үед дасгал хийхэд тустай байдаг. Та хөлөө нэг нэгээр нь хөдөлгөж байгаа тул энэ нь танд ээлжлэн хөлийн цохилт хийх гүйлтийг дуурайх боломжийг олгоно.

Гэдэсний амьсгалын аргад шилжсэний дараа үндсэн голдоо илүү олон дасгал хийж эхлээрэй. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө 90-90 (таягаа 90 градус, өвдөгөө 90 градус) байрлуулж, нэг хөлөө шал руу аажуухан доошлуулан гэдэсний амьсгалд анхаарлаа хандуул. Анхны байрлал болон ээлжлэн хөл рүү буцах. Энэ дасгалын зорилго нь таны их биеийг тогтвортой байлгах, амьсгалаа хянахын тулд диафрагмыг ашиглах явдал юм. Дараа нь та ижил байрлалд гар, хөлний ээлжлэн хөдөлгөөн хийж болно. (Холбоотой: Гүйлтийн гүйлтийг хэрхэн тодорхойлох вэ, энэ нь яагаад чухал вэ)

Өөрийн эрч хүчийг хянах

Хүчтэй дулаарах үед гэдэс дотрыг амьсгалах аргыг эзэмшсэний дараа та үүнийг гүйлтдээ оруулж эхлэх боломжтой.Eckenrode нь амьсгалахдаа миль хураах үр ашгаа бус харин эрч хүчийг ажиглаж эхлэхийг зөвлөж байна. Хаанаас амьсгалж байгаагаа тэмдэглэхийн тулд шалган нэвтрүүлэх цэгүүдийг (хэдэн минут тутамд эсвэл гэрлэн дохион дээр гацах гэх мэт) тохируулна уу. Хэрэв таны цээж дээшилж байгаа бол хөдөлгөөнтэй байх үедээ хэвлийгээр амьсгалахдаа дасан зохицох хэрэгтэй. Таны биеийн байдал таны амьсгалахад нөлөөлж болохыг анхаарах нь чухал юм. Босоо гүйх нь өрцөө тогтворжуулж, агаарт оруулах илүү сайн байрлалд оруулах тул зөв ажиллаж байгаа байдлыг анхаарах хэрэгтэй. Та эдгээр дасгалуудыг удаан хийх тусам үйл явц илүү ойлгомжтой болно. (Холбоотой: Гүйлтийн гүйлтийг хэрхэн тодорхойлох вэ, энэ нь яагаад чухал вэ)

Загвар бий болгох

Эккенрод хэлэхдээ хамар ба амны амьсгалтай адил гүйх үед амьсгалын хэлбэрт тохирсон хэмжээтэй байдаггүй. Зарим хүмүүс 2: 2 хэмжээтэй тэгш хэмийг (хоёр алхамаар амьсгалах, хоёр алхамаар гаргах) хамгийн тохиромжтой гэж үздэг бол зарим нь хэмнэлтэй эсвэл сондгой байдлаар амьсгалахыг илүүд үздэг (гурван алхам амьсгалж, хоёр алхам амьсгалах). Амьсгалын хэв маяг нь таны гүйлтийн эрчмээс хамаарч өөрчлөгдөнө. Гэхдээ та үр ашгаа дээшлүүлэх тусам таны бие зуршлаа хадгалах магадлал өндөр болно.

Эхлэх хамгийн тохиромжтой газар бол 2: 2 (эсвэл 3: 3) амьсгалахад хялбар бөгөөд 1: 1 -ээр дасгал хөдөлгөөн, уралдаанд хурдаа нэмнэ. 3: 2 амьсгалах нь таныг өөр хөлийн цохилтоор амьсгалахад хүргэдэг (зүүн, дараа нь баруун, дараа нь зүүн гэх мэт). биеийн нэг талд.

Эккенрод уралдаанд бэлтгэл хийж байхдаа амьсгалын хэв маягаа өөрчлөхгүй байх, харин улирлын бус улиралд туршилт хийхийг зөвлөж байна. (Холбогдох: Уралдааны өдөр гүйгчдийн гаргадаг нийтлэг 5 алдаа) Дахин хэлэхэд амьсгалын шинэ хэв маягаа хэвтэх, дараа нь зогсох, алхах, эцэст нь гүйх үедээ дасгал хийж эхэл. Гэдэсний амьсгалыг эзэмшиж, өөртөө тохирсон амьсгалын хэв маягийг олж авсны дараа гүйх нь нэг хөлөө нөгөөгийнхөө өмнө тавихтай адил хялбар болохыг олж мэдэх болно.

Шалгах