Аэробикийн дасгалын ач тус юу вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• 13 ашиг тус
• 1. Зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулна
• 2. Цусны даралтыг бууруулдаг
• 3. Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг
• 4. Астма өвчний шинж тэмдгийг бууруулдаг
• 5. Архаг өвдөлтийг бууруулдаг
• 6. ДОХ-ын тусламж унтах
• 7. Жингээ зохицуулдаг
• 8. Дархлааны системийг бэхжүүлдэг
• 9. Тархины хүчийг сайжруулдаг
• 10. Сэтгэл санааг дээшлүүлдэг
• 11. Унах эрсдэлийг бууруулдаг
• 12. Ихэнх хүмүүст, түүний дотор хүүхдүүдэд аюулгүй
• 13. Боломжийн, хүртээмжтэй
• Аэробикийн дасгал аюулгүй юу?
• Авах талбар

Танд хичнээн аэробик дасгал хэрэгтэй вэ?

Аэробик дасгал гэдэг нь таны цусыг шахаж, булчингийн том бүлгүүдийг ажиллуулах аливаа үйл ажиллагаа юм. Үүнийг зүрх судасны үйл ажиллагаа гэж нэрлэдэг. Аэробикийн дасгалын жишээ нь:

• хурдан алхах
• усан сэлэлт
• их цэвэрлэгээ эсвэл цэцэрлэгжүүлэлт
• гүйж байна
• дугуйн
• хөл бөмбөг тоглох

Мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна, эсвэл 75 минут эрчимтэй дасгал хий. Хурдан алхах эсвэл усанд сэлэх нь дунд зэргийн үйл ажиллагааны жишээ юм. Гүйх эсвэл дугуй унах нь эрч хүчтэй үйл ажиллагааны жишээ юм.

Гэхдээ яагаад аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна вэ? Ашиг тусын тухай болон аэробикийн дасгал хөдөлгөөнийг өөрийн хэвшилдээ хэрхэн оруулах талаар зөвлөмж авахын тулд үргэлжлүүлэн уншина уу.

13 ашиг тус

1. Зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулна

Аэробикийн дасгал хөдөлгөөнийг Америкийн Зүрхний Холбоо болон ихэнх эмч нар зүрхний өвчтэй эсвэл эрсдэлтэй хүмүүст зөвлөж байна. Учир нь дасгал нь таны зүрхийг бэхжүүлж, цусыг бүх биеэр үр дүнтэй шахахад тусалдаг.

Зүрх судасны дасгал нь цусны даралтыг бууруулж, "сайн" өндөр нягтралтай липопротеин (HDL) холестериныг нэмэгдүүлж, цусан дахь "муу" бага нягтралтай липопротеин (LDL) холестерины түвшинг бууруулснаар судсыг цэвэр байлгахад тусалдаг.

Хэрэв та цусны даралт болон холестерины хэмжээг бууруулахыг онцгой анхаарч байгаа бол долоо хоногт 3-4 удаа 40 минутаас дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийхийг зорь.

2. Цусны даралтыг бууруулдаг

Зүрх судасны дасгал нь цусны даралт ихсэх шинж тэмдгийг удирдахад тусална. Учир нь дасгал нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг. Цусны даралтыг эмийн бус аргаар бууруулах бусад аргуудыг энд оруулав.

3. Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг

Тогтмол биеийн тамирын дасгал нь инсулины түвшинг зохицуулж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь биеийн жинг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг. Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хүмүүст хийсэн судалгаагаар судлаачид аэробик эсвэл агааргүй хэлбэрийн аль ч хэлбэрийн хөдөлгөөн ийм нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ.

4. Астма өвчний шинж тэмдгийг бууруулдаг

Аэробикийн дасгал нь астматай хүмүүст астма-ийн довтолгооны давтамж, хүндийн зэргийг багасгахад тусалдаг. Хэрэв та астма өвчтэй бол дасгалын шинэ журам эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. Тэд дасгал хийж байхдаа аюулгүй байдлыг хангахад туслах тодорхой арга хэмжээ, урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг санал болгож болно.

5. Архаг өвдөлтийг бууруулдаг

Хэрэв та нурууны архаг өвдөлттэй бол зүрх судасны дасгал, ялангуяа усанд сэлэх, усан аэробик гэх мэт бага нөлөөтэй дасгал хийвэл нурууны булчингийн үйл ажиллагаа, тэсвэр тэвчээрийг олж аваарай. Дасгал хөдөлгөөн нь жингээ хасахад тус болох тул нурууны архаг өвдөлтийг бууруулж болзошгүй юм.

6. ДОХ-ын тусламж унтах

Хэрэв та шөнө унтах асуудалтай байгаа бол сэрүүн байхдаа зүрх судасны дасгал хийж үзээрэй.

Унтах архаг асуудалтай хүмүүсийн талаар хийсэн судалгаагаар байнгын дасгалын хөтөлбөр нь нойрны эрүүл ахуйн боловсролыг хослуулсан нь нойргүйдлийн үр дүнтэй эмчилгээ болох нь тогтоогджээ.

Оролцогчид 16 долоо хоногийн турш аэробикийн дасгал хийж, дараа нь тэдний унтах байдал, ерөнхий төлөв байдлын талаар санал асуулга бөглөв. Үйл ажиллагааны бүлэгт нойрны чанар, үргэлжлэх хугацаа сайжирсан, мөн өдрийн сэрүүн байдал, эрч хүч сайжирсан гэж мэдээлсэн.

Гэхдээ унтахынхаа өмнөхөн хэт ойрхон дасгал хийвэл унтах нь илүү хэцүү болно. Унтахаасаа дор хаяж хоёр цагийн өмнө дасгалаа хийж дуусгахыг хичээ.

7. Жингээ зохицуулдаг

Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн нь жин хасахад барилгын материал болдог гэж та сонссон байх. Гэхдээ зөвхөн аэробик дасгал нь жингээ хасахад туслах хүчийг хадгалж чаддаг.

Нэгэн судалгаагаар судлаачид илүүдэл жинтэй оролцогчдоос хоолны дэглэмээ хэвээр хадгалахыг хүсч байсан ч 10-6 сарын хугацаанд 400-600 калори илчлэгийг долоо хоногт 5 удаа шатаах дасгал хий.

Үр дүнгээс харахад эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн жингийн жингийн 4.3-5.7 хувь нь мэдэгдэхүйц буурсан байна. Ихэнх оролцогчид ихэнх дасгалынхаа туршид гүйлтийн зам дээр алхаж эсвэл гүйдэг байв. Хэрэв танд гүйлтийн зам байхгүй бол өдрийн цайны завсарлага эсвэл оройн хоолны өмнө өдөрт хэд хэдэн удаа хурдан алхаж, гүйж үзээрэй.

Биеийн жин, хурдаас хамааран 400-600 калори илчлэгийг шатаахын тулд 4 миль хүртэл алхах эсвэл гүйх шаардлагатай болно. Аэробик дасгалаас гадна илчлэгийг хасах нь ижил хэмжээний жин хасахад шаардагдах дасгалын хэмжээг бууруулж чаддаг.

8. Дархлааны системийг бэхжүүлдэг

Пенсильвани мужийн их сургуулийн судлаачид идэвхитэй, хөдөлгөөнгүй эмэгтэйчүүд, биеийн тамирын дасгал тэдний дархлааны системд хэрхэн нөлөөлж байгааг судлав.

• нэг бүлэг гүйлтийн зам дээр 30 минутын турш дасгал хийсэн
• өөр нэг бүлэг 30 секундын турш хүчтэй хөдөлгөөн хийжээ
• сүүлийн бүлэг дасгал хийгээгүй

Эдгээр дасгалуудаас өмнө, дараа, хэдэн долоо хоногт бүх эмэгтэйчүүдэд цусаа янз бүрийн хугацаанд авч байсан.

Үр дүнгээс харахад тогтмол ба дунд зэргийн аэробик дасгал хийснээр цусан дахь иммуноглобулин гэж нэрлэгддэг зарим эсрэгбиемүүд нэмэгддэг. Энэ нь эцэстээ дархлааг бэхжүүлдэг. Хөдөлгөөнгүй бүлгийн эмэгтэйчүүдэд дархлааны системийн үйл ажиллагаа сайжрахгүй, кортизолын хэмжээ идэвхтэй бүлгүүдийнхээс хамаагүй өндөр байв.

9. Тархины хүчийг сайжруулдаг

30 нас хүрсний дараа тархи эд эсээ алдаж эхэлдэг гэдгийг та мэдэх үү? Эрдэмтэд аэробикийн дасгал хийснээр энэхүү алдагдлыг удаашруулж, танин мэдэхүйн чадварыг сайжруулж болохыг олж мэджээ.

Энэхүү онолыг туршихын тулд 55 ахмад насанд хүрэгчид соронзон резонансын томографийн шинжилгээ хийлгэсэн. Дараа нь оролцогчдыг эрүүл мэнд, түүний дотор аэробикийн фитнессийг үнэлэх зорилгоор үзлэг хийв. Хамгийн тохиромжтой байсан насанд хүрэгчид тархины урд, париетал, түр зуурын хэсэгт бага бууралт үзүүлжээ. Ерөнхийдөө тэдний тархины эд илүү бат бөх байсан.

Энэ нь таны хувьд юу гэсэн үг вэ? Аэробикийн дасгал нь бие махбодийг хийдэг ба тархи сайн.

10. Сэтгэл санааг дээшлүүлдэг

Бие махбодоо хөдөлгөх нь таны сэтгэл санааг сайжруулж магадгүй юм. Сэтгэлийн хямралтай хүмүүсийн талаар хийсэн нэг судалгаанд оролцогчид гүйлтийн зам дээр 30 минутын турш завсарлага хийж алхсан. 10 хоногийн дараа тэд сэтгэл санааны байдал өөрчлөгдсөн тухай мэдээлэхийг хүссэн.

Бүх оролцогчид сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүд мэдэгдэхүйц буурсан гэж мэдээлсэн. Эдгээр үр дүнгээс харахад богино хугацаанд ч гэсэн спортоор хичээллэх нь сэтгэлийн хөдөлгөөнд ихээхэн нөлөөлдөг байж болох юм.

Сайжралыг харахын тулд та бараг хоёр долоо хоног хүлээх шаардлагагүй. Судалгааны үр дүнгээс харахад ганц ч гэсэн дасгал хийх нь танд түлхэц өгөхөд хангалттай байж болох юм.

11. Унах эрсдэлийг бууруулдаг

Жил бүр 65-аас дээш насны гурван хүн тутмын нэг нь унадаг. Уналт нь ясыг хугалахад хүргэдэг бөгөөд насан туршийн гэмтэл бэртэл, хөгжлийн бэрхшээлийг бий болгодог. Дасгал хийх нь унах эрсдэлийг бууруулахад тусална. Хэрэв та дасгал хийж эхлэхээс хэтэрхий хөгширчихвий гэж санаа зовж байгаа бол бүү хий. Танд олж авах зүйл их байна.

72-88 насны эмэгтэйчүүдэд хийсэн судалгааны үр дүнгээс харахад аэробик бүжиг нь илүү сайн тэнцвэр, авхаалж самбаа гаргах замаар унах эрсдэлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Эмэгтэйчүүд долоо хоногт 3 удаа, нийт 12 долоо хоногт нэг цаг дасгал хийжээ. Бүжгийн хуралдаануудад олон тооны хөдөлгөөн хийх, хөлний тэнцвэрт байдал болон бусад үндсэн моторт даалгавар багтсан байв.

Судалгааны төгсгөлд хяналтын бүлэгт хамрагдсан эмэгтэйчүүд нэг хөл дээрээ нүдээ аниад зогсож байх гэх мэт даалгавруудыг нэлээд сайн гүйцэтгэв. Тэд бие махбодийг уналтаас хамгаалж чадах бүх чухал хүч чадал, илүү хүчтэй атгах хүч чадалтай байв.

Дасгалын шинэ горим эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ заавал ярилцаж, удаан эхлээрэй. Бүлгийн ангиуд нь аюулгүй дасгал хийх гайхалтай арга байж болно. Багш нь хөдөлгөөнийг зөв хийж байгаа эсэхээ хэлж өгч болох бөгөөд хэрэв шаардлагатай бол гэмтэл бэртэл авах эрсдэлийг бууруулах боломжтой.

12. Ихэнх хүмүүст, түүний дотор хүүхдүүдэд аюулгүй

Зүрх судасны дасгал хөдөлгөөнийг ихэнх бүлэг хүмүүс, тэр ч байтугай хөгширсөн эсвэл эрүүл мэндийн архаг өвчтэй хүмүүст зөвлөж байна. Хамгийн гол нь эмчтэйгээ хамгийн сайн тохирох зүйлийг олж мэдэх, таны тухайн нөхцөл байдалд аюулгүй байх явдал юм.

Хүүхдүүд хүртэл тогтмол аэробик дасгал хийх хэрэгтэй. Үнэндээ хүүхдүүдэд зориулсан зөвлөмж нь насанд хүрэгчдээс арай өндөр байдаг. Өдөр бүр хүүхдээ дор хаяж эсвэл түүнээс дээш хөдөлгөөнтэй байлгахыг зорь. Дунд зэргийн үйл ажиллагаа сайн, гэхдээ хүүхдүүд долоо хоногт дор хаяж гурван өдөр хүчтэй бүсэд орох ёстой.

13. Боломжийн, хүртээмжтэй

Фитнессээр хичээллэхийн тулд танд ямар нэгэн тансаг тоног төхөөрөмж, биеийн тамирын зааланд элсэх шаардлагагүй. Өдөр бүр дасгал хийх нь хөршөөрөө зугаалах эсвэл найзынхаа хамт орон нутгийн замаар явган аялал хийхтэй адил хялбар байдаг.

Аэробикийн дасгалаа үнэгүй эсвэл хямд үнээр хийлгэх бусад арга замууд:

• Усан сангийн цагийг орон нутгийн сургууль эсвэл олон нийтийн төвөөс шалгана уу. Ихэнх нь оршин суугчдад үнэгүй нэвтрэхийг санал болгодог эсвэл жингийн түвшин буурдаг. Зарим төвүүд олон нийтэд үнэ төлбөргүй эсвэл хямд үнэтэй фитнесс хичээллэдэг.
• YouTube гэх мэт сайтууд дээр үнэгүй дасгал хийхийн тулд онлайнаар хайж үзээрэй. Фитнесс холигч, Адриентай йог, Блогилат зэрэг нь түгээмэл суваг юм.
• Тухайн бүсийн биеийн тамирын зааланд хөнгөлөлттэй эсвэл үнэгүй гишүүнчлэлтэй болох талаар ажил олгогчоосоо асуугаарай. Хэрэв таны ажлын байр юу ч санал болгохгүй бол эрүүл мэндийн даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгчээр дамжуулан урамшуулал авах боломжтой.

Аэробикийн дасгал аюулгүй юу?

Дасгалын шинэ горимыг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилц. Аэробикийн дасгал нь ихэнх хүмүүст тохирсон байдаг ч та эмчийн удирдлаган дор байхыг хүсч болох зарим нөхцөл байдал байдаг.

Жишээлбэл:

• Дасгал хийх нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг. Хэрэв та чихрийн шижинтэй бол дасгалын өмнө болон дараа цусан дахь сахарын түвшинг шалгаарай. Хөлрөхөөсөө өмнө эрүүл зууш идэх нь таны түвшинг хэт доош дүрэхээс хамгаална.
• Хэрэв та үе мөчний үрэвсэл гэх мэт булчин, үе мөч өвдвөл үйл ажиллагаагаа эхлэхээс өмнө нэмэлт цаг дулаацуулах хэрэгтэй. Дээш тавих эсвэл биеийн тамирын заал руу явахаасаа өмнө халуун шүршүүрт орох талаар бодож үзээрэй. Маш сайн зөөлөвчтэй, хөдөлгөөнийг хянах чадвартай гутал бас тус болно.
• Хэрэв та астматай бол теннис, бейсбол гэх мэт богино хугацааны хөдөлгөөнтэй дасгалуудыг хайж олох хэрэгтэй. Ингэснээр та уушгиа амраахын тулд завсарлага авах боломжтой. Шаардлагатай бол амьсгалах эм хэрэглэхээ бүү мартаарай.
• Хэрэв та шинэ дасгал хийж байгаа бол дасгал хөдөлгөөнөө амархан хийгээрэй. Өдөр бүр 10-20 минут хийж хэдэн долоо хоногоос эхэл. Энэ нь ядаргаа, булчин өвдөхөд тусална.

Таны эмч таны өвөрмөц байдал эсвэл биеийн тамирын түвшний талаар илүү олон зөвлөмж, зөвлөмж өгөх боломжтой.

Авах талбар

Ихэнх хүмүүс долоо хоног бүр дор хаяж таван өдөр зүрх судасны дунд зэргийн 30 минутын хөдөлгөөн хийхийг зорьдог. Энэ нь ойролцоогоор 150 минут буюу долоо хоногт 2 1/2 цаг хүртэл үргэлжилдэг. Сонирхолтой байлгахын тулд та эрч хүч, үйл ажиллагааг хольж болно.

Хэрэв та үйл ажиллагаанд шинээр орсон бол богино, удаан эхлээрэй. Фитнессийн түвшин дээшлэх тусам та үргэлж барьж чаддаг. Санаж байгаарай: Аливаа хөдөлгөөн хөдөлгөөнгүй байснаас дээр.

Хэрэв танд цаг хугацаа шаардагдсан бол өдрийн турш дасгалаа 10 минутын хэдэн хэсэг болгон хуваах талаар бодож үзээрэй. Аэробикийн дасгалын богино хугацааны ч гэсэн үр шимийг нь хүртэхэд хангалттай.