Хэмжээ, хүч чадлыг бий болгох 12 вандан хэвлэлийн хувилбар

Сэтгэл Ханамжтай

• Анхаарах зүйл
• Dumbbell цээж дарах
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• Түлхүүрүүд
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• Дамббелл дарах
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• Дамббелл дарахаас татгалз
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• Дамббелл нисдэг
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• Вандангийн дүрэлт
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• Шал дарагч
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• Кабелийн цээжний даралтыг зогсоох
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• Dumbbell pullover
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• Offset pushups
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• Кабелийн кроссовер
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• Цээж дарагч машин
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• Доод шугам

Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл бол алуурчин цээж боловсруулах хамгийн сайн мэддэг дасгалын нэг юм. Энэ вандан сандал нь танай биеийн тамирын заалны хамгийн алдартай тоног төхөөрөмжүүдийн нэг байх.

Бухимдах шаардлагагүй! Хэрэв та вандан сандал дээр сууж чадахгүй байгаа юм шиг эсвэл штанг, таваг авах эрхгүй бол бусад олон дасгалуудыг хийж үзээрэй.

Доорх хэсэгт бид таны цээжний булчингуудыг хөгжүүлэх 12 вандан хэвлэлийн хувилбарыг боловсруулсан болно.

Долоо хоногт хоёр удаа дасгалдаа хамрагдахын тулд дараахь хөдөлгөөнүүдийн хоёроос гурвыг сонгоод биеийн дээд хэсгийн өсөлтийг ажиглаарай.

Анхаарах зүйл

Дасгал хийх болгонд та 12 давталттай 3 багцыг дуусгахыг хүсэх болно.

Энэ нь хангалттай хэцүү байх ёстой бөгөөд ингэснээр та хамгийн сайн давталтыг сайн маягтаар хийж болно, гэхдээ та өөр нэгийг бөглөж чадсангүй.

Өөрийгөө байнга сорихын тулд жингээ нэмж байгаа эсэхээ баталгаажуулаарай - үүнийг хэт их ачаалал гэж нэрлэдэг.

Dumbbell цээж дарах

Dumbbells-ийг олох, зохицуулах нь barbell, ялангуяа эхлэгчдэд илүү хялбар байдаг.

Өөр нэг урамшуулал: Дамббелл цээжний пресс нь вандан хэвлэлийнхтэй ижил булчингуудад чиглүүлдэг: цээж, урд дельта, трицепс.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

1. Нуруун дээрээ вандан сандал дээр хэвтээд, гартаа дамббелл хийж, цээжний түвшинд хэвтэнэ.
2. Алгаа хөл рүүгээ чиглүүлж, хөлийг шалан дээр тэгш байлгах хэрэгтэй.
3. Гараа сунгаж, дамббеллуудыг цээжин дээрээ дээш нь түлхэж эхэл. Таны гар дээд хэсэгт шууд мөрөн дээгүүр байх ёстой.
4. Гараа шулуун болгосны дараа түр зогсоод жинг мөрний түвшинд буцааж тавина.
5. Та штангтай харьцуулбал дамббеллтэй харьцангуй их хөдөлгөөн хийхийг анзаарах болно. Дахин нөөцлөх.

12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

Түлхүүрүүд

Тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул түлхэлтийг хаана ч хийж болно.

Гэхдээ энэ нь таныг тэнэг байдалд оруулахыг зөвшөөрөхгүй байх болно.Энэ нь таны цээжийг бүхэлд нь чиглүүлж, бусад бүх булчингуудыг чиглүүлдэг.

Хэрэв стандарт түлхэлт нь хэтэрхий хэцүү бол өвдөгнөөсөө эхэл.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

1. Гараа мөрнөөсөө арай өргөн өргөн банзны өндөр байрлалыг ав.
2. Таны толгой яг л урагшаа харсан байх ёстой бөгөөд бие чинь толгойноос хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.
3. 45 градусын өнцөгт байх ёстой тохойгоо нугалж эхэлж, цээж нь газар хүртэл доошоо буулгана.
4. Эхлэхийн тулд нөөцлөлтийг дарна уу.

12 давталттай 3 багцыг зорь. Хэрэв та өвдөг дээрээ эхэлж байгаа бол 20 удаа давтахыг зорь. Энэ нь амархан болсны дараа хөл дээрээ бос.

Дамббелл дарах

Дамббелл цээжний даралтын өөрчлөлт, налуу дамббелл дарагч нь цээжний булчин ба мөрний дээд хэсгийг стандарт вандан хэвлэлийнхээс илүү чиглүүлдэг.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

1. Вандан сандлаа 45 градусын өнцгөөр тохируулаарай.
2. Гартаа дамббелл бариад вандан сандал дээр нуруугаа хавтгай тавь.
3. Таны хөл шалан дээр хавтгай байх ёстой.
4. Дамббеллээ мөрний түвшинд аваачиж өг, алгаа зааж өгөв.
5. Дамббеллуудыг дээш нь тулж тохойгоо сунгана.
6. Дамббеллээ суллаад цээжнийхээ хажуу тал руу аваачаад дээшээ түлх.

12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

Дамббелл дарахаас татгалз

Налуу дамббелл дарагч нь дээд пекст чиглэсэн байдаг бол буурах гантель нь доод пекст чиглэсэн байдаг.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

1. Бага зэрэг буурч байгаа тул вандан сандлыг тохируулна уу.
2. Гартаа дамббелл бариад мөрөн дээрээ дамббелл бариад вандан сандал дээр дахин хэвт.
3. Дамббеллуудыг дээш нь түлхэж тохойгоо сунгана.
4. Тэднийг суллаж, мөрний түвшинд эргэж ирэхэд нь буцааж дээшлүүл.

12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

Дамббелл нисдэг

Дамббелл ялаа цээж рүү чиглүүлэхийн зэрэгцээ мөр, нурууны хэсгийг илүү том хэлбэрээр татдаг.

Та гантелийн ялаа шиг хүндэрч чадахгүй тул эхлэхийн тулд хөнгөн, дунд зэргийн жинтэй гантелийг сонгоорой.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

1. Гартаа дамббелл бариад вандан сандал дээр нуруугаа тэгшхэн хэвтүүл.
2. Хөлөө шалан дээр тэгшхэн байрлуул.
3. Гараа сунгаж, дамббеллуудыг цээжнийхээ төв хэсэгт дээшлүүл. Тэд таны биетэй параллель байх ёстой.
4. Гараа аажим аажмаар доошоо доошоо буулгаж эхэл, тохойгоо бага зэрэг нугалав.
5. Dumbbells нь мөрний түвшинд байх үед зогсоох хэрэгтэй.
6. Цээжний булчингаа ашиглан дамббеллуудыг буцааж төв рүү татна.

12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

Вандангийн дүрэлт

Зөвхөн биеийн жинг ашиглан вандан сандал нь биеийн дээд хэсгийн хүчийг нэмэгдүүлдэг.

Тэд трицепс, цээж, мөрөн дээрээ вандан сандал дээр хэвтэж байсан шиг латыг чиглүүлдэг.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

1. Вандан сандал дээр гуяныхаа хажууд суу.
2. Хөлөөрөө гарч, хөлөө сунгаж, вандан сандал дээрээс ёроолоо өргөж, сунгасан гараараа барь.
3. Хэрэв танд нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэй бол өвдгөө бөхийлгөх сонголт энд бас бий.
4. Тохойн дээр өлгийдөөд аль болох доошоо эсвэл гараа 90 градус хүрэх хүртэл биеэ доошлуул.
5. Эхлэхийн тулд алган дээрээ буцааж түлхээрэй.

12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

Шал дарагч

Шалны шахалт гэдэг нь үндсэндээ газар дээрх вандан шахалт тул ижил булчингууд ажилладаг.

Та биеийнхээ дээд хэсгийг мөрөөрөө болон нурууныхаа шөрмөсийг шалан дээр тэгшхэн мэдрэх тул мөрөө хамгаалах гайхалтай дасгал юм.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

1. Нуруугаа газар хэвтүүлж, хөлөө сунган хэвтээд цээжин дээрээ штанг барь. Таны алга алга чигээрээ байх ёстой.
2. Гараа сунган штангийг дээш нь түлх.
3. Дээд талд нь түр зогсоод, дараа нь гараа газар хүртэл жингээ бууруул.
4. Дахин давтахын тулд нөөцлөнө үү.

12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

Кабелийн цээжний даралтыг зогсоох

Босоо байрлалд тогтвортой байдлын нэмэлт давхарга шаардагдах бөгөөд цээжний кабелийн пресс нь вандан сандалтай ижил булчингуудыг чиглүүлж, таныг улам бүр сорьж байна.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

1. Хоёр кабелийг цээжний түвшингээс арай доогуур байрлуул. Машинаас холдож, бариулыг хэт атгаад тохойгоо нугалав.
2. Өөрийнхөө байр суурийг ганхуулж, урагшаа бөхийж, бариулыг цээжнийхээ дундуур түлхэж гаргана.
3. Энд түр зогсоод, дараа нь бариул цээжний түвшинд байх хүртэл кабелийг суллана уу.
4. Дараа нь буцааж түлх.

12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

Dumbbell pullover

Дамббелл пуловер нь цээжийг арай өөр аргаар чиглүүлж, бэхжүүлэгч булчин, цөмийг хэт ачаалалтай ажиллуулахыг шаарддаг.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

1. Дамббеллаа хоёр гараараа барьж, бөмбөг эсвэл вандан сандал дээр байрлуулж, нурууны дээд хэсэг нь гадаргуу дээр тулгуурлана.
2. Таны өвдөг 90 градусын өнцгөөр бөхийж байх ёстой.
3. Толгой дээрээ гараа сунгаж, газартай зэрэгцэн тавь.
4. Гараа сунгаж, голыг нь байлгаж дамббелл толгой дээрээ дээш татна.
5. Гараа газартай перпендикуляр хүрэхэд буцааж буулгаж эхлээрэй.

12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

Offset pushups

Өргөгдсөн гадаргуу дээр нэг гараараа түлхэлт хийх нь таны мөр, цээж, цөмийг бие махбодийг тогтворжуулах өөр аргаар ажиллахыг шаарддаг.

Таны хөдөлгөөний цар хүрээ мөн нэмэгдсэн байна.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

1. Нэг гараараа гишгүүр эсвэл Босу бөмбөгөн дээр банзны өндөр байрлалыг авна.
2. Толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугамаар биеэ барьж тохойгоо 45 градусын өнцгөөр тулж түлхэлтээ хийж дуусгана уу.
3. Алхам, бөмбөгний төв хэсэгт гараа дээш нь дээш өргөөд хажуу талыг нь солино.

12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

Кабелийн кроссовер

Пекийн доод хэсэгт чиглэсэн өөр нэг дасгал бол кабелийн кроссовер нь та зогсож байгаа тул илүү тогтвортой байдал, үндсэн хүч чадлыг шаарддаг.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

1. Дээд шатны хоёр кабелийг байрлуул.
2. Бие рүүгээ чиглүүлж бариулыг гараараа барь. Машинаас холд.
3. Өөрийнхөө байр суурийг ганхуулж, урагш бөхийж, тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөн гараа татаж эхэл.
4. Тэд хүрэхэд зогсоо.
5. Жингээ суллаж, гараа мөрөн дээрээ дөхөж очоод, дараа нь дахин тат.

12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

Цээж дарагч машин

Машинууд нь үнэгүй жингээс илүү тогтвортой байдлыг хангаж өгдөг тул эхлэгчдэд тохиромжтой сонголт болж өгдөг.

Цээжний хэвлэлийн машин нь вандан сандалтай ижил булчингуудыг ажиллуулдаг.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

1. Машин дээр суугаад арын дэвсгэр дээр хавтгай тавь.
2. Бариулыг алган дээрээ харуулан барь.
3. Хөлийг шалан дээр байлгаж жингээ биеэсээ зайлуул.
4. Гараа шулуун болгосны дараа түр зогсоод дахин эхлээрэй.

12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

Доод шугам

Холимог зүйлийг холих нь таны бодож байснаас илүү их ашиг авчрах болно! Булчингаа өөр аргаар сорьж, вандан сандал хүлээх өдрүүдтэйгээ салах ёс гүйцэтгэ.

Николь Дэвис бол АНУ-ын Мэдисон хотод байрладаг зохиолч, хувийн дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилготой фитнессийн багш юм. Нөхөртэйгээ ажилладаггүй эсвэл бага насны охиноо хөөцөлдөхгүй байхдаа гэмт хэргийн телевизийн нэвтрүүлэг үзэж эсвэл эхнээс нь исгэлэн талх хийж байна. Түүнийг инстаграм дээрээс фитнесс, #momlife болон бусад зүйлийг хайж олох.