Хэрхэн вандан сандал хийх вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Юу хэрэгтэй юм?
• Вандангийн дүрэлт ердийн дүрснээс юугаараа ялгаатай вэ?
• Та үүнийг яаж хийдэг вэ?
• Үүнийг хэрхэн яаж хийх вэ?
• Анхаарах хамгийн түгээмэл алдаанууд юу вэ?
• Та хангалттай доошоо орохгүй байна
• Та тохойгоо шарж байна
• Та хэт доогуур байна
• Та хэтэрхий хурдан хөдөлж байна
• Та жин нэмж чадах уу?
• Та ямар хувилбаруудыг туршиж үзэх боломжтой вэ?
• Хөндлөн дүрэх
• Урвуу сандал дүрнэ
• Та ямар хувилбаруудыг ашиглаж болох вэ?
• Туслах дүрэх машин
• Вандан хэвлэлийн газар
• Доод шугам

Илүү хүчтэй зэвсэг хүсч байна уу? Вандан сандал дээр унах нь таны хариулт байж магадгүй юм.

Биеийн жингийн энэхүү дасгал нь голчлон гурван толгойт булчинг чиглүүлдэг боловч таны цээж, урд дельта, эсвэл мөрний урд хэсэгт цохилт өгдөг.

Энэ нь зөвхөн вандан сандал, гишгүүр, шат гэх мэт өндөрлөг гадаргууг шаарддаг бөгөөд фитнессийн бүх түвшинд хамаатай.

Юу хэрэгтэй юм?

Вандан суулт нь гурвалсан булчин, цээж, мөрний булчинг бэхжүүлдэг.

Тэд бас хэмжихэд хялбар байдаг. Та ямар нэгэн дарамтыг багасгахыг хүсч байгаа эсэх, эсвэл илүү их бэрхшээлийг даван туулахыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран вандан сандал дээр хэвтэх нь таны амьдралд нэмэлт өөрчлөлт оруулах олон талт алхам юм.

Өөр урамшуулал уу? Танд нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй болно - зүгээр л өндөрлөг гадаргуу.

Вандангийн дүрэлт ердийн дүрснээс юугаараа ялгаатай вэ?

Вандан суулт хийхдээ та шалан дээр хөлөөрөө дүрэхийн тулд үүнийг ашигладаг.

Байнгын дүрэлтээр та биеийнхээ бүтэн жинг хоёр зэрэгцээ бааранд өргөх замаар хөдөлгөөнийг дуусгах болно.

Ердийн дүрэлт нь мөргөцгийн дэвшил юм, учир нь дуусгахад илүү их хүч шаардагддаг.

Та үүнийг яаж хийдэг вэ?

Шаардлагатай маягтаар вандан буултыг хийхийн тулд дараах алхмуудыг дагана уу.

1. Вандан сандал дээр гуяныхаа хажууд суу. (Та бас шат эсвэл бусад өндөрлөг гадаргуугаас мөргөцөг хийж болно; ижил алхамууд хийгдэнэ.)
2. Хөлөөрөө гарч, хөлөө сунгаж, вандан сандал дээрээс ёроолоо өргөж, сунгасан гараараа барь.
3. Тохойн дээр өлгийдөөд, биеэ аль болох доош нь доошлуул, эсвэл гар чинь 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл.
4. Эхлэхийн тулд алган дээрээ буцааж түлхээрэй.

Энд 10-12 давталттай 3 багц зураг ав. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү байгаа бол усанд шумбуулахын тулд өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө биедээ ойртуулж үзээрэй.

Үүнийг хэрхэн яаж хийх вэ?

Биеийн дээд хэсгийн дасгал дээр вандангийн дүрсийг нэмж цээж, булчингийн булчинг чиглүүлнэ. Өөрийгөө сорихын тулд илүү дэвшилтэт хувилбарууд руу шилжиж, долоо хоногоос хойш долоо хоногт хөлөө инч үргэлжлүүл.

Анхаарах зүйл: Хэрэв та урьд өмнө мөрөндөө гэмтэл авсан бол усанд орох нь хамгийн сайн сонголт биш байж магадгүй юм.

Буруу гүйцэтгэсэн тохиолдолд энэхүү дасгал нь мөрөнд цохилт өгөх, эсвэл мөрний хэсгийн ясны хоорондох булчинд гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Анхаарах хамгийн түгээмэл алдаанууд юу вэ?

Вандангийн дүрэлт нь тоног төхөөрөмжийн өнцгөөс харахад хялбар байдаг боловч түүний хэлбэрт зарим ялгаа байдаг. Эдгээр нийтлэг алдаануудаас болгоомжил.

Та хангалттай доошоо орохгүй байна

Бүрэн төлөөлөгчийн оронд хэсэгчилсэн давталтыг бөглөх нь дасгалын зарим давуу талыг үгүйсгэж, булчингийн булчинг бүрэн татахгүй болно.

Дээд гараа газартай зэрэгцүүлж, тохой 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл доошоо буулгаж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Та тохойгоо шарж байна

Та тохойгоо гялалзуулж байх үед булчингийн булчингийн хурцадмал байдлыг мөрөндөө шилжүүлж гэмтээдэг.

Усанд дүрэх явцад тохойгоо биедээ наалдуулж байгаарай.

Та хэт доогуур байна

Хэрэв та усанд шумбахдаа хэтэрхий бага унавал мөрөндөө хэт их дарамт үзүүлэх болно.

Таны дээд гар шалан дээр зэрэгцэн зогсоод эргээд дээшээ босно.

Та хэтэрхий хурдан хөдөлж байна

Хэрэв та давталт бүрийг гүйцэлдүүлэхийн тулд эрч хүчээ ашиглавал нүүдлийн олон давуу талыг алдах болно. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд удаан, хяналттай хөдөл.

Та жин нэмж чадах уу?

Биеийн жинтэй вандан сандал дээр унах нь амархан бол та шоргоолжийг дээш өргөхийг оролдож болно.

Нэгдүгээрт, доор тайлбарласан вандан хөндлөн дүрэлтийг туршиж үзээрэй.

Энэ нь хялбар болмогц жин нэмээд үзээрэй. Дахин хөл дээрээ шалан дээрээс эхлэн дамббелл эсвэл жинтэй хавтанг өвөр дээрээ байрлуулж илүү эсэргүүцэл үзүүлээрэй.

Та ямар хувилбаруудыг туршиж үзэх боломжтой вэ?

Та янз бүрийн тоног төхөөрөмж эсвэл байршил ашиглан туршиж үзэх боломжтой вандан дүрэлтийн хэд хэдэн хувилбар байдаг.

Хөндлөн дүрэх

Хоёр вандан сандал, эсвэл бүр сандал зэргийг бие биенийхээ эсрэг талд байрлуул. Усанд дүрж дуусаад гараа нэг дээр нь, нөгөө дээр нь хөлийг тавь.

Урвуу сандал дүрнэ

Усанд шумбах сандал ашиглахын оронд сандал ашигла. Өөрийгөө сандал дээр байрлуулж, хөдөлгөөнийг дуусга.

Та ямар хувилбаруудыг ашиглаж болох вэ?

Ижил булчингуудыг өөр аргаар цохихын тулд эдгээр хувилбаруудыг туршиж үзээрэй.

Туслах дүрэх машин

Олон биеийн тамирын зааланд шумбах төхөөрөмж байх бөгөөд энэ нь усанд шумбах хүч чадлыг бий болгоход тусална.

Тохиромжтой жинг ачаалж, өвдөгөө дэвсгэр дээр, гараа бааранд хийж, дараа нь тогтмол дүрнэ.

Вандан хэвлэлийн газар

За, тиймээс энэ алхам нь техникийн хувьд төдийлөн биш юм. Гэхдээ вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь цээж, булчингийн булчингуудыг онилдог.

Та гурвын булчингуудад илүү их ач холбогдол өгөх байдлаар барыг ч атгаж болно. Үүнийг хийхийн тулд илүү ойр атгах хэрэгтэй.

Доод шугам

Мөргөвч нь гурвалсан булчингаа бэхжүүлэх үр дүнтэй хэрэгсэл юм.

Биеийнхээ дээд хэсгийг богино хугацаанд ташуурдахын тулд тэдгээрийг долоо хоногт ядаж нэг удаа дасгал хөдөлгөөн, бусад нэмэлт дасгалуудтай хавсарч, түлхэлт, эгнээ, бицплийн буржгар гэх мэт дасгалуудыг хий.

Николь Дэвис бол Висконсин мужийн Мадисонд байрладаг зохиолч бөгөөд хувийн дасгалжуулагч бөгөөд эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилготой фитнессийн багш юм. Нөхөртэйгээ ажилладаггүй эсвэл бага насны охиноо хөөцөлдөхгүй байхдаа гэмт хэргийн телевизийн нэвтрүүлэг үзэж эсвэл эхнээс нь исгэлэн талх хийж байна. Түүнийг хайж ол Instagram фитнесс, #momlife гэх мэт.